Treoirlínte Oiliúna Neart d'Seanóirí
Tá a fhios againn cé chomh tábhachtach is atá sé fanacht gníomhach agus muid ag éirí níos sine agus má tá tú, is rud maith é sin. Ach ní mór dúinn níos mó a dhéanamh ná fanacht díreach gníomhach más mian linn fanacht sláintiúil agus láidir. Sea, ní mór dúinn meáchain a ardú.
Níl, níl meáchain ardaithe ach le haghaidh lúthchleasaithe nó comhlachtaí corpraithe, tá sé ar fáil dúinn go léir, go háirithe daoine fásta níos sine. Tá sé ar cheann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh do do chorp agus anseo an fáth.
Buntáistí Oiliúna Neart
Is féidir le hoiliúint láidre:
- Laghdaigh na hairíonna de osteoarthritis , diaibéiteas, oistéapóróis , pian ar ais, agus dúlagar
- Cabhair leat do mheáchan a bhainistiú
- Feabhas a chur ar d'iarmhéid
- Cabhair leat codladh níos fearr
- Feabhas a chur ar rialú glúcóis
- Méadú neart agus mais muscle agus meitibileacht á ardú
- Breis neamhspleáchais a chur chun cinn agus tú ag dul aosta
Mar sin, cad iad na cleachtaí ba chóir duit a dhéanamh agus conas a thosaíonn tú? Tugann Moltaí Gníomhaíocht Fhisiciúil ACSM / AHA do Dhaoine Fásta clár a chuimsíonn:
- 8-10 cleachtaí a bhaineann le matáin mhóra an chomhlachta: An cófra , ar ais , guaillí , bíceanna , tricepaí , cosa agus croí .
- 2-3 lá neamh-aiceach sa tseachtain - Ligeann laethanta laethanta do na matáin athrú agus fás níos láidre agus ligeann do chorp a ghnóthú
- Ag baint úsáide as meáchan go leor chun 1 sraith 10-15 ar a laghad de gach cleachtadh a chomhlánú
Oibríochtaí Oiliúna do Neart a Shocrú
- Roghnaigh do chuid Cleachtais - Má tá tú ag obair le meaisíní, d'fhéadfadh go mbeadh an clár neart coitianta:
- Pre Press (comhlacht Íochtarach)
- Clós Brúigh (Cliabh)
- Ró na Suí (Lats)
- Ardaithe Dlúsach (Gualainn)
- Curl Trunk (Abs)
- Síneadh ar ais (ar ais níos ísle)
- Squats (comhlacht Íochtarach)
- Dumbbell Chest Press (Cliabh)
- Rásanna Lámh amháin (Lats)
- Brúigh os cionn (Gualainn)
- Crunch (Abs)
- Síneadh ar ais (ar ais níos ísle)
- Roghnaigh do Reps and Set - Tugann na treoirlínte 1 sraith de 10-15 ionadaí le fios. Tús le meáchan is féidir leat 15 uair a thógaint chun úsáid a bhaint as na cleachtaí agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile agus do chuid ionadaithe a mhéadú mar a gheobhaidh tú níos láidre.
- Roghnaigh do Meáchan - Tógann sé seo roinnt ama agus turgnamh, mar sin is fearr go gcuirfí ar an taobh rabhadh agus meáchan éadrom a roghnú ar dtús chun do fhoirm a fháil síos. An níos mó a fheidhmíonn tú agus an níos láidre a gheobhaidh tú, is é is éasca a fhaigheann sé an méid ceart meáchain a roghnú.
- Roghnaigh Cé chomh minic a fheidhmíonn tú - Má tá tú ag tosú díreach, b'fhéidir go dtosódh tú le 2 lá d'oiliúint neart le lá amháin ar a laghad de scíthe eatarthu. De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, is féidir leat tríú lá d'oiliúint neart a chur leis.
Foinsí
Barbour K, Blumenthal J. Tráchtáil oiliúna agus dúlagar i measc daoine fásta níos sine. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Ag dul S, et al. Measann Meáchan Oiliúna i Neart Oiliúna Athrú Bone i mBan Iar-Mhúinteoirí. Med. Sci. Cleachtadh Spóirt, Vol. 35, Uimh. 1, lch. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Feabhsaíonn Oiliúint um Friotaíocht Ard-Thromsa Rialú Glycemic in othair aosta le Diaibéiteas Cineál 2. Cúram Diaibéiteas. Deireadh Fómhair 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Comparáid le dhá chineál de Chláir Athshlánúcháin Cleachtadh Tréimhseacha i mBainistíocht ar Phéine Íochtarach Neamhfhíorúil Ainsealach. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Sláinte Poiblí i nDaoine Fásta: Moladh ó Choláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt agus an Chumann Croí Mheiriceá. Scaipeadh . 2007; 116; 1094-1105.