Na Feachtais Ab fhearr is féidir leat a dhéanamh

Más mian leat a fháil ar do ABS is láidre agus is láidre is mian leat cleachtaí a roghnú a dhíríonn ar gach matáin an croí, lena n-áirítear an abdomen rectus (nó an "sé phacáiste"), obliques , abdomin transverse , agus an ais níos ísle .

Cé go bhfuil réimse leathan cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh don ABS, tá cuid níos fearr ná daoine eile. Go deimhin, choimisiúnaigh an Chomhairle Mheiriceá ar Cheacht staidéar chun na cleachtais is fearr agus is measa a fháil amach.

Áirítear leis an obair seo gach ceann de na cleachtaí a tháinig amach ar bharr na snáithíní muscle is mó a ghreamú i do ABS. Déan an obair seo idir dhá nó trí huaire sa tseachtain ar do chuid abs is fearr.

Ceacht Rothar

Anois tús a chur leis an mbogadh:

1. Téigh suas ar do mhata agus cuir do lámha taobh thiar do cheann, ag tacú go héasca le do mhéara.
2. Brú na glúine isteach sa chiste agus na lanna ghualainn a thógáil as an urlár gan tarraingt ar an muineál.
3. Rothlaigh ar an taobh clé, ag tabhairt an elbow ceart i dtreo na glúine ar chlé agus tú ag díriú ar an gcos eile.
4. Téigh taobh, ag tabhairt an elbow ar chlé i dtreo na glúine ceart.
5. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh istigh le tairiscintí pedalaithe le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

Cathaoirleach an Chaiptein Ardaigh Leg

Seas ar an gcathaoirleach agus na gabháillí greim chun do chorp uachtarach a chobhsú.

1. Brúigh do chúl i gcoinne an eochaircheap agus coinnigh na guaillí ar scor.
2. Bend na glúine agus conradh an ABS chun na glúine a thógáil go dtí an leibhéal cromáin.
3. Déan iarracht gan áirse a dhéanamh ar ais nó na cosa suas.
4. Íseal níos ísle ar ais go mall agus déan arís agus arís eile le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

Bíonn cos an chathaoirleach ar chathaoirleach an chaipitil, a bhíonn ar fáil de ghnáth sa chuid is mó de gyms, ag obair leis an abdomen rectus chomh maith leis na obliques.

Mura bhfuil rochtain agat ar raca chathaoirleach chaptaen, is féidir leat triail a bhaint as barra nó sreanganna tarraingt suas.

Géarchor Liathróid Ceacht

1. Luigh ar an liathróid, agus é a shuí faoin gcúl níos ísle.
2. Trasnaigh do airm thar an cófra nó cuir iad taobh thiar do chinn.
3. Conradh do ABS chun do torso a thógáil as an liathróid, ag tarraingt bun do ribcage síos i dtreo do chromáin.
4. Agus tú ag cur suas, coinnigh an liathróid cobhsaí (.i. Níor chóir an liathróid a rolladh).
5. Téigh ar ais níos ísle, ag cur stráice san abs, agus déan arís é ar feadh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

Is uirlis iontach é liathróid a fheidhmiú chun an ABS a neartú. Tá sé i bhfad níos éifeachtaí ná crunches urláir toisc go mbíonn na cosa níos mó i gceist nuair a bhíonn tú ar an urlár. Nuair a bhíonn tú ar an liathróid, déanann an ABS níos mó oibre.

Géarchéim Ingearach

1. Téigh ar an urlár agus leathnaigh na cosa díreach suas le glúine a thrasnaigh.
2. Cuir do chuid lámha taobh thiar den cheann chun tacú leis, ach a sheachaint ag tarraingt ar an muineál.
3. Conradh an t-eas chun na lanna ghualainn a thógáil as an urlár, amhail is go dtéann tú ar do chiste i dtreo do chosa.
4. Coinnigh na cosa i riocht seasta agus cruthaigh sé do chnaipe bolg i dtreo do spine ag barr na gluaiseachta.
5. Íochtarach agus athuair le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

Is é an géarchor cos ingearach ná bogadh éifeachtach eile le haghaidh an bhoilg rectus agus na obliques. Tá sé cosúil le géarchor rialta, ach tá do chosa díreach suas, rud a chuireann ar do chumas do ABS a úsáid chun an obair ar fad a dhéanamh agus déine a chur leis an gcleachtadh.

Rás Torso

1. Scrios na láimhseálann ar an Rás Torso agus tarraing an t-asal isteach gan do anáil a shealbhú (amhail is dá mbeifeá ag dul i ngleic leo).
2. Exhale agus glide ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat go compordach.
3. Má thiteann tú i lár agus má bhraitheann tú ar do chúl, tá tú imithe i bhfad ró. Laghdaigh do raon tairiscint de réir mar is gá chun do chúl a chosaint.
4. Conradh an ABS chun do chorp a tharraingt siar.
5. Cuir teannas leis trí chords teannas níos mó a úsáid.

Mura bhfuil Track Torso agat, is féidir leat a chur in ionad an rolla a iarraidh ar an liathróid.

Tagann Rás Torso amach mar uimhir 5 le haghaidh cleachtais éifeachtacha, ach is é seo ceann de na cleachtaí is fearr leat mar is féidir go gcuirfí pian ar ais níos ísle, go háirithe má théann tú amach ró-fhada. Go deimhin, sa staidéar ACE, d'aimsigh taighdeoirí gur thuairiscigh líon suntasach ábhar go raibh pian ar ais níos ísle ionas gur mhaith leat go gcaithfí costais agus míchompord an duine seo agus go roghnófaí cleachtaí eile a d'fhéadfadh díriú ar an ABS le héifeachtacht chomhionann.

Criost Lámh Fada

1. Labhraigh ar mata agus leathnaigh an arm díreach taobh thiar den cheann le lámhsheamaithe, ag coinneáil na n-arm in aice leis na cluasa.
2. Conradh an ABS agus cuir na lanna ghualainn as an urlár.
3. Coinnigh na hairí go díreach agus déan iarracht an muineál a shrianadh. Má bhraitheann tú pian muineál, tabhair lámh amháin taobh thiar den cheann agus an lámh eile á leathnú.
4. Íochtarach agus athuair le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.
5. Is féidir leat déine a chur trí dumbbell éadrom a bheith agat más gá duit dúshlán níos mó.

Is é an 6ú géarchor láimhe fada an 6ú feidhmiúlacht is éifeachtaí, ag athrú géarchor an urlár traidisiúnta trí dhíreach a dhéanamh ar na lámha taobh thiar de tú. Cuireann sé seo leannán níos faide don aistriú, rud a chuirfidh dúshlán agus deacracht níos mó. Cuireann an bogadh seo béim ar chuid uachtarach an ABS freisin, cé go bhfuil sé tábhachtach cuimhneamh gurb é an abdomen rectus i ndáiríre muscle amháin a théann ó do chiste níos ísle chuig do pelvis. Cé gur féidir leat béim a chur ar chuid amháin, déanfaidh aon chleachtadh a dhéanfaidh tú an muscle iomlán a oibriú.

Reverse Crunch

1. Luigh ar an urlár agus cuir lámha ar an urlár nó taobh thiar den cheann.
2. Brú na glúine i dtreo an cófra go dtí go dtéann siad ar aghaidh go 90 céim, le cosa le chéile nó trasna.
3. Conradh an t-ABS chun na cromáin a chur as an urlár, agus na cosa suas go dtí an uasteorainn.
4. Íochtarach agus athuair le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.
5. Is gluaiseacht an-bheag é, mar sin déan iarracht do ABS a úsáid chun do chromáin a thógadh seachas do chosa a athrú agus móiminteam a chruthú.

Tagann an géarchor droim ar ais sa 7ú háit le haghaidh cleachtais éifeachtacha, le fócas ar an abdomen rectus. Leis an mbogadh seo, tá tú ag cur na cromáin amach as an urlár, mar sin feicfidh tú seo sa chuid íochtarach den ABS. Is é an t-eochair don aistriú seo ná na cosa a mhaolú chun na cromáin a ardú. Is bogadh beag éadrom é seo, mar sin ní mór duit ach do chromáin a chur ar bun cúpla orlach ar an urlár.

Crunch le Brú SÚil

1. Labhraigh ar do dhroim leis na glúine a chromáin agus na lámha ag cradling an ceann go réidh.
2. Flex do chosa agus coinnigh siad flexed mar do chonradh an ABS, ag tógáil na lanna ghualainn as an urlár.
3. Déan iarracht gan do lámha a tharraingt ar an muineál ach tacú le do cheann go héadrom.
4. Ag barr an ghéarchor, brúigh do shála isteach san urlár agus tú ag cur do chúl i gcoinne an mata agus ag ardú beagán ar na glúine as an urlár.
5. Íochtarach agus athuair le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

Is cosúil go bhfuil géarchor traidisiúnta ag an géarchor le brú sÚil, ach sa leagan seo, cuireann tú do shála isteach san urlár, rud a ghlacann le matáin an abdomain rectus níos mó ná crunches rialta.

Ab Roller

1. Suigh ar an Ab Roller agus grab na barraí i ngach lámh.
2. Conradh an ABS agus carraig ar aghaidh, rud a fhágann an ghluaiseacht ón abs seachas an móiminteam a úsáid.
3. Scaoileadh agus athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.
4. Téigh go mall chun móiminteam a laghdú. Déan iarracht díriú ar an ABS seachas brú leis na lámha.

Is é an Ab Roller uimhir 9 chun díriú a dhéanamh ar an abdomen rectus, agus is dócha gurbh fhéidir é seo a fheiceáil ar fud an seomra aclaíochta (nó faoi do leaba) le roinnt blianta anuas. Céard atá go maith faoi seo go dtugann sé tacaíocht muineál agus láimhe, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chuidiú do dhaoine a bhraitheann brú sa mhuineál agus iad ag déanamh crunches rialta. Mura bhfuil Ab Roller agat, is féidir leat obair iontach a fháil fós le héagsúlacht cleachtaí lárnacha .

Pláta ar Dhéagáin agus Toes

1. Téigh síos ar mata atá ag luí ar na forearms, agus tá an t-árasán ar an urlár.
2. Brúigh an t-urlár, ag ardú suas ar na toes agus ag fágáil ar na huillinn.
3. Coinnigh do árasán ar ais, i líne dhíreach ó cheann go sála.
4. Tilt do pelvis agus conradh do bhoilgí chun cosc ​​a chur ar do chúlra ó ghéilleadh suas san aer nó sa bhosca sa lár.
5. Coinnigh ar feadh 20 go 60 soicind, níos ísle agus athuair le haghaidh 3-5 ionadaí.

Rinne an cleachtadh pleanáil uimhir 10 a rangú sa staidéar ACE agus is bealach iontach é an t-othar agus an ais a thógáil, chomh maith leis na matáin cobhsaíochta. Tá an bogadh seo iontach freisin chun neart a thógáil le haghaidh pushups , cleachtadh a éilíonn go leor neart lárnach.

Má tá sé seo deacair duit, déan iarracht an bplean modhnaithe seo.

_Foinse:

_{Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh. (2001). Léiríonn an Staidéar Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht (ACE) -sponsored Cleachtadh is Fearr agus Cleachtais bhoilg is Fearr [Preaseisiúint].}