Más bean tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus a bheith oiriúnach, tá rud éigin ar chóir duit a fhios agat: Is minic a thógann sé níos faide do mhná meáchan a chailleadh ná fir . Agus má tá leanbh agat, b'fhéidir go gcaithfeá níos mó ama a bheith agat. Dúirt sé sin gur féidir le mná roinnt rudaí a dhéanamh chun meáchain a chailliúint. Cabhróidh na hacmhainní seo a leanas leat níos mó a fhoghlaim maidir le do chuid oibreacha oiliúna cardio agus neart a uasmhéadú, conas spriocanna réalaíocha a leagan amach agus conas is féidir leat calories níos mó a dhó.
Caillteanas Meáchain do Mhná
Chun meáchan a chailleadh le bean, caithfidh sí an rud céanna a dhéanamh a dhéanann fear - níos mó calories a dhó ná mar a itheann sí. Fuaimeann sé sin simplí, ach glacann sé roinnt oibre chun d'stíl mhaireachtála a athrú agus tiomantas a dhéanamh leis na hathruithe sin lá i ndiaidh lae. Sula dtosaíonn tú, tabhair roinnt ama chun foghlaim faoi bhunghnéithe na meáchain caillteanais agus an méid a thógann sé chun torthaí a fheiceáil.
Bunúsacha Caillteanas Meáchain
- Rúin le Caillteanas Meáchain Éirigh : Is féidir leat ceithre rud a dhéanamh chun do dheiseanna rathúla a mhéadú agus an meáchan á choinneáil agat. An bhfuil a fhios agat cad iad?
- Ag Breathnú ar an nGéarchéim Meáchain Caillteanas : D'fhéadfadh sé iontas ort, ach d'fhéadfadh sé go gcuirfí níos mó meáchain ar chailliúint ualaithe agus go ndíreofar ar spriocanna eile.
- Scileanna marthanais meáchain caillteanas: Is fada an bealach caillteanas meáchain, ach is féidir leat an próiseas a dhéanamh níos éasca agus taitneamhach.
- Ag fanacht ar Spreagadh : Is é an comhábhar is tábhachtaí in aon chlár meáchain caillteanas ná spreagadh, ach cén chaoi a gcoinníonn tú é ag dul ó lá go lá? Míníonn an t-alt seo conas.
Ceacht le haghaidh Caillteanas Meáchain
Is é an cleachtadh ceann de na huirlisí is tábhachtaí atá agat maidir le meáchain caillteanas agus clár cothrom a chur ar bun le oiliúint cardio agus neart ná do chéad chéim chun do spriocanna a bhaint amach. Anseo thíos gheobhaidh tú gach rud a theastaíonn uait chun clár cothromaithe a bhunú agus workouts éifeachtacha a chruthú.
Eachtraíochta Cardio
Ní gá dom a chur ina luí ar mo chliaint baineann cleachtadh cardio a dhéanamh chun a spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach. Tá a fhios acu gur féidir cardio saille agus calories a dhó , ach níl a fhios acu i gcónaí conas a gcuid ama oibre a uasmhéadú.
Comharthaí Coitianta:
- Ag déanamh iomarca cardio : Bíonn mná níos mó cosúil le cardio níos mó ná oiliúint neart agus uaireanta an oiread sin a dhéanamh, bíonn díobháil orthu, ag dul in olcas, ag milleadh muscle agus ag bualadh plátaí meáchain caillteanas .
- Ag obair le déine íseal : Tá go leor oibreacha ag cuid de na mná ina ' chrios dhó saille ', nó ag obair le déine íseal. Is féidir, áfach, ag obair ar dhian níos airde do 1-3 obair sa tseachtain cabhrú leat calories níos mó a dhó, agus is gá duit meáchan a chailleadh.
- Malartú codanna eile dá gcuid cláir : Bíonn go leor mná ag oiliúint neart a neartú toisc go bhfuil eagla orthu go dtiocfaidh siad chun críche agus ní dóigh leo go mbainfidh sé cuidiú leo meáchan a chailleadh. Mar sin féin, tá oiliúint neart ríthábhachtach chun do chomhdhéanamh comhlacht a athrú , rud a chuirfidh tú ar an mbóthar go meáchain caillteanas.
Cabhróidh na hacmhainní thíos leat níos mó a fhoghlaim faoi conas cothromaíocht a fháil le do chuid oibre cardio agus déanfaidh siad iad a bheith ag obair duit.
Faigh an chuid is mó as do Work Cardio
- Cardio le haghaidh Caillteanas Meáchain : Foghlaim faoi na cleachtaí cardio is fearr, conas calories níos mó a dhó agus conas is gá duit i ndáiríre a fheidhmiú.
- Conas a Dhéanfaidh níos Fearr le Cardio : Má tá tú ag obair i do 'chrios dhó saille' d'fhéadfá a bheith ionadh ort an fhíorbhealach a fhoghlaim le níos mó saille a dhó.
- Cardio 101 : Téigh ar ais go bunúsacha chun foghlaim conas gníomhaíochtaí a roghnú agus cén fhad, cé chomh crua agus cé chomh minic is ba chóir duit a fheidhmiú.
- Conas Monatóireacht a dhéanamh ar do Dhiansa : Is féidir le do chuid oibre a bheith níos éifeachtúla a bheith ag obair ar an déine ceart. Foghlaim bealaí éagsúla chun monatóireacht a dhéanamh ar cé chomh deacair atá tú ag obair.
Tóg é go dtí an chéad leibhéal eile
Is é an bealach is fearr chun níos mó a bhaint as d'am a fheidhmiú ná díriú ar workouts níos déine. Is é an rud is fearr faoi na cineálacha oibre seo ná go bhfuil siad níos giorra, ionas gur féidir leat iad a bhriseadh fiú mura mbíonn go leor ama agat.
Bain triail as cuid de na smaointe seo:
- Oiliúint Idirghabhála : Is é an oiliúint eatramhach ceann de na bealaí is fearr chun an t-aclaíocht a mhéadú agus calories níos mó a dhó agus an rud is fearr is féidir leat é a dhéanamh le haon obair ar bith. Just a bheith ag obair go crua ar feadh tréimhse ama (rá 30-60 soicind), déan an chuid eile den tréimhse ama nó níos faide (nó níos giorra!) Agus arís eile. Roinnt workouts eatramh mór:
- Oiliúint Tabata : Is foirm eile d'oiliúint eatramh é oiliúint Tabata, ag cruthú go crua ar feadh tréimhsí an-ghearr, ag cabhrú leat calories a dhó agus do mheitibileacht a athbhunú. Bain triail as an Dúshlán Tionchair Íseal Tabata seo nó Tabata Cardio Workout an tionchar mór seo.
- Oiliúint idirghabhála ard-déine : Glacann an cineál oiliúna eatramh seo eatraimh rialta go dtí an chéad leibhéal eile, ag díriú ar chleachtaí an-ard-déine. Mo roghaithe:
Oiliúint Neart do Mhná
Cé go bhfuil mná níos mó agus níos mó ag meáchain a ardú, níl oiliúint neart fós cosúil leis an phlá a sheachaint ag cuid acu. Níl sé trua toisc go bhfuil oiliúint neart riachtanach mar cardio le haghaidh saille a dhó . D'fhéadfadh cuid de na cúiseanna a sheasann mná oiliúint neart a bheith san áireamh:
- Ag smaoineamh, ní thacaíonn sé ach fir
- Tá imní ort go dtógfaidh sé matáin mhóra, móráin
- Ag creidiúint ní chabhróidh leis an meáchain caillteanas
- Ag mothú eagla ag an seomra meáchain
- Gan a fhios agam cá háit le tosú
Is é an dea-scéal ná ní gá duit a bheith eagla ar mhéideanna trom. Ní gá go mbeadh na testosterone ag mná le matáin mhóra a thógáil. Tá deacair ag fir fhiú ag tógáil matáin mhóra - agus tá níos mó tástosteróin acu ná mar a dhéanann tú.
Níos fearr fós, nuair a thosaíonn tú ag ardú meáchain dúshlánacha, feicfidh tú athruithe móra a tharlaíonn i do chorp, níos mó ná mar a dhéanann tú le cardio a dhólann calories ach ní cuidíonn leat muscle a thógáil. Ná déan dearmad go bhfuil tú ag tógáil cnámha láidre agus ag caitheamh do mhais muscle, rud a chiallaíonn gur féidir leat rialú a dhéanamh ar an meáchan a thagann le haois agus easpa cleachtadh.
Má tá tú cinnte go dtosóidh tú, féach na hacmhainní thíos chun a fháil amach cá háit le tosú.
An Bealach is Fearr chun Meáchan a Thógáil
Tá na mná i ndáiríre difriúil ó na fir nuair a thagann siad chun meáchan a chailliúint agus bíonn siad tairbheach as cur chuige difriúil nuair a thagann sé le hoiliúint neart.
- Feidhmeanna neartfhócaithe 1-2 uair sa tseachtain - An chéad, díriú ar muscle a thógáil le hoibreacha neart simplí. Is féidir é seo a bheith ina oibríocht iomlán ar an gcomhlacht dhá uair sa tseachtain nó gnáthaimh scoilte don chomhlacht uachtarach agus níos ísle. Agus ní chiallaíonn workouts 'simplí' go gcaithfidh tú cleachtaí leadránach a dhéanamh. Tá cleachtaí iontach kettlebell ann a d'fhéadfadh méadú a dhéanamh ar do neart chomh maith le dumbbells rialta agus ná déan dearmad gur féidir leat bannaí friotaíochta a úsáid chomh maith. Just a dhéanamh cinnte go bhfuil tú ag meáchan go leor.
- Obair oiliúna ciorcaid 1-2 huaire sa tseachtain - Le traenáil chiorcaid, téann tú ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile gan aon chuid eile agus is féidir cleachtaí cardio a chur san áireamh chomh maith le do ghluaiseachtaí neart. Is bealach iontach é oiliúint ciorclach chun cleachtaí láidre a ghlanadh gan a bheith leamh nó ag mothú go mór.
Fearr Oibreacha Oiliúna Ciorcaid
- Cuarda Meáchan Comhlacht 10 Nóiméad
- Oibriú Ciorcail Baile 10-Nóiméad
- Workout Met-10 Nóiméad
- Cuarda Casta & Neart Ard
- Oibriú Cuarda Dóite Saill (Int / Adv)
- Neart 10-Nóiméad agus Ciorcad Cumhachta (Int / Adv)
- Ciorclán Comhlacht Uile (Int / Adv)
Le gach rud a dúirt, conas is féidir leat a bheith oiriúnach i gcartas, oiliúint neart agus oiliúint ciorcaid? Go fortunately, tá go leor bealaí ann chun do sceideal a oibriú, mar shampla:
- Dé Luain : 30 nóiméad Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta (HIIT) - Malartach 1 nóiméad luas ag siúl nó ag rith chomh tapa agus is féidir leat le 2 nóiméad siúil ar feadh 30 nóiméad. Iomlán Dumbbell Workout , 30 nóiméad
- Dé Máirt : 30-60 Miontuairiscí Measartha Cardio, amhail an Workout Endurance Workout seo
- Dé Céadaoin : Oiliúint Chuarda
- Déardaoin : Síne / Rest
- Dé hAoine : 45 nóiméad ar fheidhmíocht HIIT, mar shampla an Treadmill Boredom Buster Workout
- Dé Sathairn : Obair Iomlán Ball Ball