Cuimsíonn an obair chiorcaid baile cardio 10 nóiméad seo cleachtaí éagsúla a ceapadh chun díriú ar na grúpaí matáin go léir i dtréimhse gearr, éifeachtach. Déanfaidh tú 10 gcleachtadh dúshlánach, go leor gluaiseachtaí cumaisc ina bhfuil níos mó ná grúpa muscle amháin ann. Téigh go tapa ó fheidhmiú chun feidhmiú, ach coinnigh an fhoirm agus an chuid eile nuair is gá duit.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht ar an obair seo má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, céim nó ardán, agus kettlebell (roghnach)
Conas a:
- Téigh suas le cúpla nóiméad de cardio éadrom-measartha
- Déan na cleachtaí don am a mholtar, ceann i ndiaidh an duine eile le beagán nó gan aon chuid eile idir
- Déan an ciorcad a dhéanamh uair amháin ar feadh tréimhse oibre 10 nóiméad nó suas le sé huaire le haghaidh oibre níos faide, níos déine
- Athraigh nó skip aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil. Cuir tréimhsí breise eile leis más gá duit
1 - 1-Minute Squat Press
Conas : Tosaigh leis na cosa leithead cromáin óna chéile, agus na meáchain agat os cionn do ghualainn. Téigh isteach i gcearnóg, cuir na cromáin ar ais agus tú ag coinneáil an torso in airde agus an abs ag gabháil leis. Cuir isteach na sála chun seasamh suas. De réir mar a seasann tú, brúigh na meáchain os cionn, ag díriú ar na guaillí. Cuir na meáchain níos ísle agus déan cearnóg arís le brúigh os cionn.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
2 - Malartú Meáchain Squat Leathan
Conas: Pioc suas ceann de na meáchain throma (nó calaoisín a úsáid, mar a thaispeántar) agus seasamh i seasamh leathan, cuir an meáchan ar an taobh clé. Scrúdaigh síos, na glúine a choinneáil i gcomhréir leis na toes, agus cuir an meáchan ar an urlár. Téigh na lámha agus seasann tú, agus an meáchan á lámháil ar an láimh eile. Déan arís ar feadh 1 nóiméad.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
3 - Pushups
Conas: Tosaigh do ghlúine a chur ar do lámha, agus cuir do lámha ar an urlár faoi thaobh an ghualainn óna chéile, a bheith réidh. Na cosa a leathnú go díreach, ag luí ar do bharraicíní. Bí cinnte go bhfuil do lámha díreach faoi na guaillí (ní ar aghaidh). Bend na huillinn, rud a ligeann dóibh flare amach go nádúrtha ar na taobhanna, agus do chorp a ísliú go dtí go mbaineann an srón leis an urlár. Coinnigh do torso go docht agus seiceálfaidh sé sa lár nó ag cur na cromáin suas. Brúigh isteach san urlár chun tú féin a thosú ar ais go dtí an t-ionad a thosú, ag leanúint leis an torso agus na cosa a choinneáil. Déan arís agus déan an bogadh ar do ghlúine más gá duit modhnú.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
4 - Plátaí Le Cónna
Conas : Tosaigh a dhéanamh ar sheasamh pleanála, ar na lámha agus na bóillí. Ardaigh an chos chlé as an urlár agus brí an glúine, agus é a tharraingt i dtreo an chiste. Trasnaigh an chos chlé thar an chos dheis, gabháil go gairid, ansin glac na glúine ar ais go dtí an cófra. Tabhair an chos chlé ar ais isteach i do phlean iomlán agus déan arís é ar an taobh eile. Déan arís ar feadh 60 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
Déan an Ciorcad 1 nó níos mó arís, ag brath ar do chuid ama, ar leibhéal aclaíochta agus ar spriocanna
Scoilt 5 - 1-Nóiméad Squat
Conas : Seas thart ar 3 nó mar sin de chosa os comhair céim nó ardán agus cuir an cos chlé ar an ardán, ag bualadh ar an gcosán nó ar bharr an chos. B'fhéidir go gcaithfidh tú an chos ceart ar aghaidh a dhúnadh ar aghaidh chun a chinntiú go bhfanann an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar nuair a bhíonn tú ag lúbadh. Ag coinneáil an meáchain sa chos tosaigh, bend na glúine agus níos ísle i lón go dtí go mbeidh an glúine tosaigh thart ar uillinn 90 céim. Brúigh tríd an sÚil tosaigh chun seasamh suas agus athrá a dhéanamh le haghaidh 10-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
6 - Deadlifts
Conas: Seas le cosa hip-leithead óna chéile, glúine beagán bent agus gabháil do mheáchain nó meáchain throm os comhair na méarloige. Leis an árasán ar ais, ba chóir na guaillí ar ais agus an t-árasán a chur ar ais, bí ar na cromáin agus an meáchan a laghdú chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht. Ardaigh, brú na glúine. Déan arís ar feadh 60 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
7 - Rí Aon-Legged
Conas : Déan meáchan a choinneáil ar an taobh clé agus bí ag na cromáin go dtí go mbeidh an comhlacht uachtair comhthreomhar leis an urlár. Ardaigh an chos ceart díreach go dtí go bhfuil sé ag leibhéal leis na cromáin. Coinnigh ar bhalla más gá. Tarraing an elbow ar chlé suas i tairiscint rámhaíochta agus níos ísle, ag athrá ar gach taobh ar feadh 30 soicind.
Reps / Set / Fad : 30 soicind ar gach taobh
8 - Preas Céim Leagtha ar an gCnaipe
Conas : Déan meáchain a choinneáil ag na guaillí agus céim ar chéim nó ardán ard leis an gcos ceart. Ardaigh an glúine clé agus tú ag brú na meáchain os cionn. Céim síos leis an gcos chlé, agus ansin an cos ceart a thógáil ar ais isteach i múnlú droim ar ais, ag laghdú na meáchain. Agus tú ag dul ar aghaidh leis an gcos ceart, cuir na meáchain ar ais chuig na guaillí agus déan arís é ar feadh 30 soicind ar dheis agus 30 soicind ar chlé.
Reps / Set / Fad : 30 soicind ar gach taobh
9 - Curls Hammer Le Power Squat
Conas : Coinnigh meáchain throm sa dá lámh. Cuir na meáchain ar ais go beagán mar a squat tú, ag cumhacht na meáchain ar aghaidh isteach i cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat. Seas suas mar a laghdaíonn tú na meáchain agus déanann tú arís é ar feadh 60 soicind.
Reps / Set / Fad : 60 soicind
10 - Kickbacks Croí
Conas : i riocht pleanála, cosa ar leithead, meáchan a shealbhú ar láimh amháin. Tabhair an elbow suas in aice leis an torso agus leathnaigh an lámh amach i gcúlchar. Déan na kickbacks arís agus iad ag seasamh an phlean ar an taobh céanna ar feadh 30 soicind. Déan ar an taobh eile ar feadh 30 soicind.
Reps / Set / Fad : 30 soicind ar gach taobh
An chéad Chleachtadh: Pláta le Bendógáin