Tá obair iomlán an chomhlachta foirfe do thosaitheoirí, do chleachtóirí baile nó do dhuine ar bith atá ag iarraidh obair shimplí a dhíríonn ar na matáin móra ar fad de chuid an chomhlachta: Hips, glúthacha, coirníní, cófra, ar ais, guaillí agus arm. Tá an workout lán de ranganna atá fíor-thriail agus fíor, ó squats agus scamhóga chun pushups agus tá gach tacar de dhumbbells ag teastáil chun tús a chur leis.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barra nó bata (m.sh., bréagán nó barra éadrom ualaithe) agus mata.
Conas a
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Tosaitheoirí: Feidhmigh 1 sraith de 12 ionadaí de gach cleachtadh, ag socrú ar feadh thart ar 30 soicind idir cleachtaí. Úsáid meáchan measartha - Tuilleadh faoi conas do mheáchan a roghnú .
- Le dul chun cinn, cuir sraith gach seachtain (suas le 3 tacair), ag scor thart ar 30-45 soicind idir cleachtaí.
Le haghaidh níos mó dúshlán, déan iarracht Comhlacht Neart 3 Iomlán ina bhfuil cleachtaí níos deacra.
Le haghaidh cleachtóirí níos airde, déan suas le 3 sraith de 12 ionadaí, ag baint úsáide as meáchan go leor gur féidir leat AMÁL a chur i gcrích 12 huaire.
An bhfuil sé seo ag obair 2 go 3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts. Maidir leis na torthaí is fearr meáchainí, cuir an obair seo le chéile le cardio rialta agus le aiste bia sláintiúil, íseal-calorie.
1 - Squats
Squats : Seas le cosa crom-leithead óna chéile agus meáchain a shealbhú thar na guaillí nó ar do thaobh. Ag coinneáil an ABS ag gabháil, bend na glúine agus níos ísle isteach i scuab, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes agus an chúl díreach. Cuir isteach na sála chun seasamh suas. Déan arís do 12 ionadaí.
Meáchan Molta : 5-20 lb do mhná, 8-35 lb d'fhir.
Reps / Set / Duration : 12 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Ar Aghaidh Cleachtadh: Hip Hinge
2 - Hinge Hip
Hip Hinge: Seas le do chosa le do ghualainn óna chéile agus cuir barra nó bréagach taobh thiar do cheann, agus é a shealbhú le lámh amháin os cionn do chinn agus an ceann eile ag beagán do chúl. Ba chóir go mbeadh an bata i dteagmháil le do cheann, idir na guaillí agus an t-eireaball. Athraigh an meáchan ar do shála agus brúigh do chromáin ar ais agus tú ag dul ar aghaidh ag na cromáin, ag lúbadh na glúine beagán go dtí go bhfuil do torso thart ar uillinn 45 céim. Coinnigh an bata i dteagmháil leis na 3 phointe ar fad le linn na gluaiseachta. Conradh na glúite chun seasamh suas, ag coinneáil an bata arís i dteagmháil le do cheann, guaillí, agus snáithíní. Déan arís do 12 ionadaí.
Reps / Set / Duration : 12 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
An chéad Chleachtadh: Rows Dumbbell
3 - Rows Dumbbell
Rows Dumbbell: Maidir leis an gcleachtadh seo ar ais, bí ag an gcoim sa chromán go dtí thart ar 45 céim díreach cosúil leis an gcleachtas thuas. Taispeántar an cleachtadh leis an gcúl comhthreomhar leis an urlár, ach más rud é nach féidir leat é sin a dhéanamh le cúlra cothrom, fan ar airde uillinn. Bí cinnte go bhfuil do chiste ar oscailt agus tá na guaillí ar ais agus ag meáchain i ngach lámh. Brúigh an chúl agus tú ag cur na bóillí, agus iad ag tarraingt suas i dtreo an torso i tairiscint rámhaíochta. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Meáchan Molta : 8-15 lb do mhná, 10-30 lb d'fhir.
Reps / Set / Duration : 12 ionadaí.
Déan arís 1-3 uair
An chéad Chleachtadh: Aisghabháil Lunges
4 - Lunges droim ar ais
Lunges droim ar ais: Bain úsáid as balla nó cathaoir le haghaidh cothromaíocht más gá, seasamh le cosa le chéile agus céim siar leis an chos dheas, ag cur thart ar 3 troigh air tú taobh thiar de tú agus ag fanacht suas ar an ladhar ar ais. Bend na glúine agus níos ísle i lúb gan gan ligean don glúine tosaigh a lúbadh thar an ladhar (ba chóir duit barr do bhróg a fheiceáil). Brúigh tríd an sÚil tosaigh, céimigh an chos dheis ar ais agus athsheolaidh sé arís do 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Duration : 12 ionadaí
Déan Cleachtadh 1-3 huaire
An chéad chleachtas: Brúigh os cionn
5 - Brúigh os cionn
Brúigh os cionn : Suí nó seastáin, gabháil le ABS, agus meáchain a shealbhú díreach os cionn na guaillí, agus coinneáil uillinneacha mar phoist spriocanna. Brúigh na meáchain os cionn, gan clós an chúlra, ag díriú ar na guaillí. Uillinní níos ísle go dtí go mbeidh meáchain ag leibhéal na gcluas, agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
Meáchan Molta : 5-12 lb do mhná, 8-20 lb d'fhir.
Reps / Set / Duration : 12 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
An chéad Chleachtadh: Lunges Taobh
6 - Lunges Taobh
Lúnaí Taobh: Céim amach chun na láimhe deise, coinnigh an chos chlé díreach agus an dá chosa ag tnúth. De réir mar a théann do chos dheas ar an talamh, bí ag na cromáin agus brúigh do glúine ar ais nuair a aistríonn tú an meáchan go léir ar do chos ceart. Laghdaigh síos go dtí go mbeidh an sciathán beagnach ingearach leis an urlár agus go bhfuil an glúine ceart ag teacht le do bharraicíní, an dá shnáithín cothrom. Brúigh isteach sa tsáil dheis ar ais chun céim siar agus arís eile ar an taobh eile le haghaidh 12 ionadaí ar fad.
Reps / Set / Duration : 12 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Ar Aghaidh Cleachtadh: Curls Hammer
7 - Curls Hammer
Curls Hammer : Seas le cosa faoi leithle cromáin óna chéile, ag gabháil dumbbells leis na palms atá os comhair in. Squeeze the biceps chun cur leis na meáchain i dtreo na guaillí, ag coinneáil na n-uillinn. Ísligh na meáchain go mall, agus bend beag a choinneáil sna héilinn ag bun an leathanaigh. Déan arís do 12 ionadaí.
Meáchan Molta : £ 5-10 do mhná, 10-20 lb d'fhir.
Reps / Set / Duration : 12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
Next Cleachtadh: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Téigh isteach i seasamh pushup le do lámha beagán níos leithne ná do ghualainn, agus do ghlúine ar an urlár. Coinnigh do árasán ar ais. Íochtaigh isteach go dtí go mbeidh na huillinneacha ag uillinneacha 90-chéim. Brúigh ar ais agus déan arís é le haghaidh 1 sraith de 12-16 ionadaí. Is féidir leat déine a chur leis an cleachtadh a dhéanamh ar do bharraigeacha má tá tú in ann.
Reps / Set / Duration : 12-16 ionadaí
Déan arís 1-3 uair
An chéad Chleachtadh: Extension Triceps
9 - Eisínteachtaí Triceps
Eisínteachtaí Triceps : Téigh ar an urlár agus meáchain a shealbhú díreach os cionn os cionn, palms atá os comhair. Bí na codaill agus na meáchain a ísliú go dtí go mbeidh siad in aice leis na cluasa. Díreach na n-arm, brú na tricepaí agus athchuairt arís le haghaidh 1 sraith de 12 ionadaí.
Meáchan Molta : £ 5-10 do mhná, 8-15 lb d'fhir.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
Déan arís 1-3 uair