Pioc suas do Kettlebell le haghaidh Workout Spraoi

Má tá tú ag leamh le himeachtaí oiliúna traidisiúnta cardio agus neart, is é an rogha is fearr duit oiliúint kettlebell. Cuireann cleachtaí Kettlebell cumhacht pléascach le chéile chomh maith le neart, rud a fhágann go mbíonn tú ag obair go hiomlán ó aon rud a rinne tú riamh.

1 - Bunleibhéal Kettlebell Workout

Tógann an cleachtadh tosaithe kettlebell seo tú trí chleachtas bunúsach kettlebell chun cumhacht, neart, agus seasmhacht a thógáil. Tá na cleachtaí dinimiciúla, dúshlánacha seo iontach le bheith ag obair do chorp ar fad agus an saol nua a anáil isteach i do ghnáthamh cleachtadh.

Tá an workout roinnte ina chuid le 3 cleachtas in aghaidh an chuaird . Feicfidh tú gach cleachtadh, ceann tar éis an taobh eile, an chuid eile agus an ciorcad a athdhéanamh más gá.

Is cineál ard oiliúna é seo, agus mar sin ba chóir duit a bheith tuisceanach ag cleachtadh traidisiúnta le leibhéal bunúsach de chardas marthanach agus neart matáin. Sula dtéann tú ar an obair seo, déan teagmháil le bunghnéithe na hoiliúna kettlebell agus na teicnící le haghaidh oibreacha sábháilte agus éifeachtacha kettlebell .

Réamhchúraimí

Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Tá an obair seo le haghaidh daoine a bhí ag feidhmiú ar feadh tamaill agus tá taithí acu le hobair oiliúna cardio agus neart.

Trealamh atá de dhíth

Caiteán éadrom, meánach agus trom. Meáchain molta: 10-25 lb do mhná, 15-35 lb d'fhir.

Conas a

• Téigh suas le 10 nóiméad de cardio ar a laghad chun do chorp a fháil réidh le haghaidh an obair.
• Déan na cleachtaí i ngach cuid a dhéanamh, ceann amháin tar éis an chinn eile, ar feadh 30-60 soicind agus athuair gach ciorcad 1-3 huaire.
• Roghnaigh meáchan níos éadroime chun na cleachtaí a chleachtadh agus bogadh suas go dtí meáchan níos troime ach amháin nuair a bheidh tú ag foirceannadh na gluaiseachta.
• Seachain aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil agus a bheith cinnte go léifear síos go cúramach na tuairiscí ar gach cleachtadh chun díobháil a sheachaint .

2 - Faigh Tuircis Athraithe

Tógadh Tuircis Athraithe

1. Laghdaigh a bheith ag gabháil le kettlebell meánmhéide sa lámh dheis, leathnaíodh an lámh díreach os cionn an ghualainn leis an dúlra faoi ghlas.
2. Agus an lámh á leathnú agus ag féachaint suas ag an meáchan, bí ar an uillinn chlé agus tú ag cur an glúine ceart.
3. Téigh síos ar an mbealach céanna níos ísle, síneadh lámh go dtí go bhfuil tú suite ar an urlár ar fad.
4. Déan arís 8 n-uaire roimh an taobh a athrú.
5. Bí cinnte go gcoimeádtar an elbow faoi ghlas agus an meáchan díreach os cionn an ghualainn an t-am ar fad.

3 - Swing Kettlebell

Swing Kettlebell

1. Coinnigh kettlebell sa dá lámh le cosa crom-leithead óna chéile.
2. Bend na glúine agus an barr ó na cromáin, agus an meáchan idir na cosa ag athrú (ba chóir go n-armófaí na sliabháin istigh) agus an meáchan a aistriú isteach sna sála. Coinnigh an torso go héadreach agus braitheann an ABS agus díreach ar ais.
3. Ag bun na gluaiseachta sásta suas trí na cromáin, ag baint úsáide as cumhacht do chomhlacht níos ísle chun an meáchan a thabhairt suas go dtí an leibhéal cromáin.
4. Tabhair an meáchan ar ais agus déan arís, ag cur an meáchan beagán níos airde le gach sciathán, go dtí go bhfuil sé ag leibhéal leis na guaillí.
5. Ba chóir go mbeadh an kettlebell meáchain ag barr na gluaiseachta. I bhfocail eile, tagann an chumhacht ó do chromáin, ní do airm.
6. Déan arís do 16 ionadaí.

4 - Swing Arm amháin

Swing Arm amháin

1. Tús a chur le kettlebell sa lámh dheas, cosa cromáin-achar óna chéile.
2. Bend na glúine agus an barr ó na cromáin mar a ghlacann tú an meáchan síos agus ar ais idir na cosa.
3. Cuir na cromáin suas agus tú ag luasadh an meáchain go dtí an leibhéal ghualainn, agus an lámh chlé a choinneáil amach le haghaidh cothromaíocht agus cobhsaíocht.
4. Cleachtaigh cúpla sciathán, ag tógáil an meáchain níos airde gach uair go dtí go dtig leat é a fháil ar an leibhéal ghualainn.
5. Comhlánaigh 8 ionadaí agus aistrigh airm.

5 - Squat Front Kettlebell

Squat Tosaigh

1. Coinnigh kettlebell i gceann láimhe, agus é a shealbhú sa phost "raca" - bentán tuillinn, meáchan os comhair an ghualainn agus an láimhe neodrach.
2. Glac an lámh eile amach le haghaidh iarmhéid agus déan é a scatáil chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár.
3. Coinnigh na glúine taobh thiar de na toes agus bain úsáid as do ABS agus ar ais chun do chorp a choinneáil i riocht cobhsaí.
4. Brúigh isteach sa tsáil agus cuir na cromáin amach, ag úsáid cumhacht do chomhlacht níos ísle chun filleadh ar an tús.
5. Déan arís do 16 ionadaí agus athraigh taobh.
6. Cuir le déine trí mheáchan a chur ar bun agus tú ag seasamh.

6 - Kettlebell Glan

Kettlebell Glan

1. Coinnigh meánóg sa lámh dheas, lámh chlé amach le haghaidh cothromaíocht agus cosa crom-leithead óna chéile.
2. Scrúdaigh síos, coinnigh an torso go héadreach agus cuir na cromáin suas suas nuair a thagann tú suas, ag lúbadh an dornóg agus tarraing an meáchan suas go dtí an ghualainn agus an pailme á rothlú.
3. Deireadh an t-aistriú leis an lámh sa phost "raca": Lúbtha an dhathach, meáchan os comhair an ghualainn agus an láimhe neodrach.
4. Íochtarach agus athrá ar feadh 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.
5. Déan iarracht an uainíocht a choinneáil go réidh ionas nach mbainfidh tú do chliabhán leis an meáchan. Glacann sé seo roinnt cleachtais, mar sin tosú le meáchan éadrom go dtí go méadóidh tú an ghluaiseacht.

7 - Kettlebell Glan agus Preas

Kettlebell Glan agus Preas

1. Coinnigh géaróg trom-throm sa lámh dheas, cosa cromáinle ar leith agus an lámh díreach.
2. Íochtaigh isteach i gcearnóg leis an torso go héadreach agus braitheann an t-eas.
3. Brúigh na cromáin suas mar a thagann tú suas, ag rothlú an elbow síos nuair a tharraingíonn tú an kettlebell, agus é ag gabháil leis an airde ghualainn sa suíomh raca.
4. Meáchan an kettlebell agus an ghluaiseacht a ghlanadh trí beagán a chaitheamh, a choinneáil ar an láimhe neodrach.
5. Ón áit sin, cuir na cromáin amach agus bain úsáid as cumhacht do chomhlacht níos ísle chun cuidiú leis an t-os cionn meáchan a bhrú.
6. Fill ar ais agus tosú arís le haghaidh 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.
7. Is é an smaoineamh leis an mbogadh seo, mar atá leis na daoine eile, ná do chorp níos ísle a úsáid mar ghiaráil chun cuidiú leis an meáchan a fháil.

8 - Céim Taobh Kettlebell le Curl Swing Arm Aonair

Céim Taobh Kettlebell le Curl Swing Arm Aonair

1. Coinnigh meánóg sa chlé ar do thaobh.
2. Céim ar dheis agus níos ísle isteach i squat, ag meathlú na meáchain idir na glúine.
3. Agus tú ag casadh na cosa ar ais le chéile, cuir an meáchan suas i gcuar biceps, ag críochnú le bun an mheáchain atá os comhair an uasteorainn.
4. Caithfidh tú do bhróga a chasadh chun an meáchan a choinneáil díreach suas.
5. Déan arís le haghaidh 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.

9 - Muileann Gaoithe Gaoithe

Muileann Gaoithe Gaoithe

1. Coinnigh kettlebell meán nó dumbbell ar dheis, cosa ar leithead.
2. Gabh na bóillí ceart agus na cléagáin chlé ar aghaidh, beagnach mar atá tú ag seasamh ar surfboard.
3. Glac an lámh chlé díreach suas, dúbailte faoi ghlas, agus lean ar dheis.
4. De réir mar a laghdaíonn tú an meáchan i dtreo an urláir, bend an glúine ceart agus cuir an cromáin chlé amach.
5. Déan an meáchan a laghdú chomh fada agus is féidir leat, do shúile a choinneáil ar an lámh leathnaithe (roghnach).
6. Téigh ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh ar 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.

10 - Caith Kettlebell

Caith Kettlebell

1. Coinnigh meadóg trom-trom ar gach taobh den láimhseáil (nó ar na 'horns').
2. Squat agus an meáchan ar ais idir na glúine.
3. Brúigh na cromáin suas, ag baint úsáide as cumhacht do chomhlacht níos ísle chun an meáchan a shárú thar an ceann.
4. Lig an meáchan ar ais síos, a choinneáil ar rialú na gluaiseachta agus arís eile ar feadh 16 ionadaí.
5. Déan iarracht an chumhacht a choinneáil ó na cromáin seachas na n-arm.

11 - Sciathán Oscailte Leapa Aonair Kettlebell

Sciathán Oscailte Oscailte Aonair Kettlebell

1. Coinnigh kettlebell sa lámh dheis agus bend na glúine, tipping ó na cromáin agus an meáchan idir na glúine a shreabhadh.
2. Ba chóir go mbeadh an pailme os comhair.
3. Cuir na cromáin ar aghaidh, ag úsáid cumhachta do chomhlacht níos ísle chun an kettlebell a oscailt os cionn anuas, lámh díreach, dúlra faoi ghlas.
4. Déan an meáchan a athbhunú agus athrá arís ar feadh 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.

12 - Power Power and Row

Plean Power le Rata

1. Téigh isteach i bpost, ar na lámha agus ar an gcéanna le kettlebell nó dumbbell in aice láimhe deise.
2. Coinnigh an croí croí agus an comhlacht i líne dhíreach.
3. Grab an kettlebell agus tarraing an cúlra suas go dtí leibhéal torso i tairiscint rámhaíochta.
4. Déan an meáchan a ísliú, bainteach go héadrom ar an urlár, agus leanúint ar aghaidh ag rámhaíocht agus coinneáil an t-ionad.
5. Déan arís ar feadh 10 ionadaí agus ansin lasmuigh a athrú.
6. Mar mhodhnú, téigh síos go dtí na glúine má tá an iomarca brú seo ar do ABS nó ar ais.