Cleachtadh láidir cumaisc éifeachtach nuair nach mbíonn go leor ama agat
Is cleachtadh cumaisc iontach é an brú suas móide brúigh lastuas, nó burpee móide brú forchostais a dhíríonn ar bheagnach gach grúpa muscle. Ní féidir liom cuimhneamh a dhéanamh go díreach nuair a d'fhoghlaim mé an cleachtadh seo, ach gurb é an cleachtadh is fearr is fearr liom le blianta. Is obair shimplí é le húsáid nuair nach féidir leat a choinneáil suas le do ghnáthamh iomlán workout mar gheall ar thaisteal, laethanta saoire nó oibleagáidí eile.
Is obair bhunúsach deas é freisin dóibh siúd nach dteastaíonn oiliúint neart leo, nach bhfuil go leor ama acu, nó nach bhfuil go leor trealamh nó spás acu.
Is bealach díreach é seo do díreach faoi lúthchleasaí ar bith ar bith chun neartú comhlacht iomlán a fháil i gcleachtadh amháin. Tá sé simplí agus éifeachtach. Ní gá duit a bheith buartha faoi ghrúpaí muscle ar leith, ordú a fheidhmiú, nó ionadaithe agus leagann tú. Nuair a dhéantar é i gceart, oibríonn sé beagnach gach muscle i do chorp, ardaíonn sé do ráta croí, cuireann sé déine, agus cuireann sé amach tú (ar bhealach maith) i thart ar 10-15 nóiméad.
Trí bhogadh an neart seo a chomhcheangal le roinnt cleachtas cardashoithíoch bhunúsach (siúlóid, bogadh, rothaíocht, reilíocht, snámh, etc.) beidh obair iomlán agat nach bhfuil ró-chasta agus ní bhfaigheann sé leadránach riamh. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh go laethúil má úsáideann tú meáchain níos éadroime, ach má théann tú go trom, is dócha go dtéann tú thart ar thrí huaire sa tseachtain le lá a gcuid eile idir na hoibreacha oibre.
Físeáin Taispeána:
- Brúigh suas le brúigh anuas le dumbbells
- Brúigh suas le brúigh lastuas le barbell
Modhnuithe
Is féidir le haon duine leas a bhaint as an obair seo trí roinnt modhnuithe a dhéanamh.
- Roghnaigh sraith dumbbells nó barbell go bhfuil tú in ann réamhshocrú 15 uair a chur le dea-fhoirm. Maidir leis an chuid is mó tosaitheoirí, beidh sé seo meáchain sa raon 10-30 punt.
- Tosaigh ar an suíomh réidh le do chosa faoi leithead an ghualainn agus na dumbbells ar an urlár in aice le do chosa.
- Bend síos i suíomh squat le do airm a leathnú agus gabháil do gach dumbbell. Bí cinnte go gcoinníonn tú do dhroim díreach (ní bogtha) agus do cheann suas.
- Tús a chur ar an gcleachtadh trí do chosa a thosú taobh thiar de tú chun dul i mbun seasamh brúigh agus tú ag úsáid na dumbbells mar a láimhseálann tú. Coinnigh foirmeacha cuí suas le do chorp i líne dhíreach ó cheann go bréagán gan sagging sa lár nó ag bogadh do chúl.
- Comhlánaigh ceann amháin suas go hiomlán.
- Tar éis duit an bhrú a chur i gcrích, cuir do chosa ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus tá na dumbbells fós ann.
- Ag baint úsáide as dea-theicníc squat, seas suas go díreach agus tú ag coinneáil na dumbbells gar do do thaobh agus in aon ghluaiseacht rialaithe réidh go réidh, cuir na dumbbells suas go dtí an leibhéal ghualainn trína ardú iad a ardú agus do chuid uillinn a fháil go díreach faoi na meáchain.
- Anois tá tú réidh le brúigh dumbbell os cionn. Arís, comhlánaigh an ghluaiseacht seo ar bhealach rialaithe, agus cuir na dumbbells ar ais chuig an suíomh tosaigh.
- Na meáchain a ísliú go dtí an leibhéal cromáin agus cuireann tú siar ar do mheáchan thar do shála, do dhroim díreach, cuir suas agus leag na meáchain ar an urlár in aice le do chosa.
- Is é sin an t-ionadaí iomlán amháin den phreas suas go dtí an preas anuas.
- Go ginearálta, déanann mé trí shraith de dheich mbliana le sos a ghabháil leis an anáil idir tacair. Is féidir liom críochnú i ndeich nóiméad de ghnáth má dhíríonn mé.
Modhnuithe do Thosaitheoirí
Is féidir le bunleibhéil meáchain níos éadroime a úsáid, déanann siad meaisíní a mhodhnú, téigh níos moille, céim ar ais isteach sa chos amháin ag an am agus déan níos lú athrá. Má tá an bunús béim ró-dhúchrach, is féidir leat é a dhéanamh níos éasca trí dhul isteach ar do ghlúine agus béim thosaitheoirí a dhéanamh nó pleanáil 30-dara a chur in ionad an bhrú suas.
Modhnuithe d'Ardchleachtóirí
Is féidir le lúthchleasaithe ar leibhéal barr an cleachtadh seo a dhéanamh i bhfad níos deacra trí mheáchain níos troime a úsáid, luas na n-athrá a mhéadú, aistrithe dinimiciúla a chur leis (an dá chosa a thosú amach agus a chur ar ais go dtí an bualadh suas ag an am céanna, cosúil le burpee) agus ag cur níos mó daoine agus leagann sé.
Chun bogadh amháin níos mó a chur isteach sa chleachtadh, smaoinigh ar an tsraith bhrú suas agus an lat a dhéanamh sula dtosaíonn tú ar aghaidh ar aghaidh don phreas os cionn.