Cibé an bhfuil tú ag taisteal , ag obair sa bhaile nó ar bhuiséad , is éard is bannaí friotaíochta an uirlis iontach chun freastal ar do chuid riachtanas.
Tá an obair bhraitfhriotaíochta seo iontach do thosaitheoirí, d'fhoghlaimeoirí idirmheánacha agus d'ardchleachtóirí agus cuimsíonn sé gluaiseachtaí éagsúla don chomhlacht ar fad ag baint úsáide as banda friotaíochta.
Díríonn an obair seo níos mó ar mhaithe le seasmhacht, mar sin déan do sheasamh láimhe nó seasamh do chorp a choigeartú chun an teannas is mó a bhaint as gach bogadh. Má bhraitheann aon rud ró-éasca, déan iarracht banna níos troime a úsáid le níos mó teannas.
Conas a
- Tús / Idirmheánach : Déan sraith aon bhreise de 16 ionadaí ag baint úsáide as bannaí éagsúla, 2-3 huaire sa tseachtain le lá amháin de scíthe idir workouts.
- Ard : Déan trí shraith nó níos mó de 16 ionadaí ag baint úsáide as bannaí éagsúla 2-3 uair sa tseachtain le lá amháin de scíthe idir workouts.
1 - Cófra Lámh amháin Preas
Ciste Armaigh A hAon Preas
Brúigh an banna timpeall rud sturdy taobh thiar de tú ag leibhéal an chófra agus ansin snáitheanna amháin a láimhseáil tríd an duine eile ag tarraingt air ionas go mbeidh an banna ancaire taobh thiar de tú. Coinnigh an banna sa lámh dheis, banna faoin scuab agus céim amach i lún. Tosú leis an babhlach elbow go 90 céim, forearm comhthreomhar leis an urlár.
Brúigh an lámh dheis amach agus ansin é a thabhairt ar ais go dtí leibhéal torso, agus an bogadh a choinneáil go mall agus á rialú. Críochnaigh 16 ionadaí agus déan arís é ar an taobh eile.
2 - Cabhlach na gCéiste Lámh
Cabhra Cliabhta Aon Lámh
Ceangail an banna le réad daingean ag thart ar airde ghualainn (seasamh nó suí). Coinnigh an láimhseáil ar dheis agus cuir an lúb ar láimh chun teannas a mhéadú más gá. Coinnigh lámh díreach (éadomhain beagán bent) ag leibhéal na gualainn, conradh an chiste chun an lámh a thabhairt i dtreo an chiste lár.
Déan arís agus arís eile ar feadh 16 ionadaí agus ansin lasmuigh a athrú.
3 - Pushups Réitigh
Pushups Réitigh
Ar na glúine nó na gcéagáin, bí ag bualadh banna thar do dhroim, ag gabháil ar na foircinn leis an dá lámh cothrom ar an urlár.
B'fhéidir go gcaithfidh tú roinnt lúb den bhanna a dhéanamh chun teannas a mhéadú don fheidhmiú seo.
Teannas a choinneáil ar an mbanda, bend na codaill i bpróiseas. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.
4 - Rothaí Lunge Band
Luaidhe Banna Friotaíochta le Rásanna
Ceangail banna ag thart ar airde cófra os comhair tú agus bannaí a shealbhú sa dá lámh, ag céim amach ón ancaire go dtí go mbeidh teannas ar an mbanda.
Tóg an chos ceart ar ais go dtí lúb agus lúbthaigh do lámh dheis i ndiaidh a chéile.
Cuir an glúine ceart suas agus tarraing an lámh chlé ar ais i ndiaidh a chéile. Lean ar aghaidh leis na sraitheanna lunge agus alternating do 16 ionadaí agus lasmuigh a athrú.
5 - Fliúirí Cúil Delt le Sleamhnáin Diúltaigh
Cuil Cúil Delt
Cuir pláta páipéir, tuáille nó Diosca Gliding faoin gcos ceart agus banna láidir a bheith agat sa dá lámh. B'fhéidir go gcaithfidh tú do seasamh láimhe a choigeartú chun teannas a mhéadú nó a laghdú.
Cé go sleamhnán an chos ceart ar ais i lúb sleamhnánach droim ar ais , cuir na lámha ar ais go dtí an taobh, agus na lanna ghualainn a fháscadh le chéile. Sleamhnáin an chos ar ais agus déan athchuairt ar 16 ionadaí ar an dá thaobh.
6 - Sléibhte Cúlra Arm amháin
Sléibhte Cúlra Arm amháin
Ar thaobh na lámha agus na glúine, coinnigh taobh amháin den bhanna sa láimhe deise agus gabh an taobh eile leis an lámh chlé. Coinnigh an lámh dheas i bhfeidhm nuair a thógann tú an lámh chlé díreach suas go dtí an leibhéal ghualainn le rá leis an dornóg agus brú ar an gcúl agus ar an ghualainn. Coigeartaigh socrú láimhe chun teannas a mhéadú nó a laghdú. Déan arís do 16 ionadaí ar an dá thaobh.
7 - Céim Taobh Leath os a chionn Preas
Taobh Céim Squat le Breis Leagan
Cuir banna sula faoi na cosa (beidh banna solais uait anseo) agus na láimhseáin sa dá lámh a shealbhú díreach os cionn na guaillí, bíodh na codaill ag bent.
Céim amach ar an gceart isteach i squat agus, de réir mar a théann tú na cosa ar ais le chéile, brúigh an t-overhead arm. Lean ar aghaidh le haghaidh 8 ionadaí ar thaobh amháin agus 8 ionadaí chuig an taobh eile.
8 - Ciorcanna Triceps
Ciorcanna Triceps
Leis an banna faoi na cosa, bíonn an cnoc ó na cromáin go dtí go mbeidh an cúl cothrom agus comhthreomhar leis an urlár.
B'fhéidir go gcaithfidh tú an banna a lúbadh timpeall do lámha le haghaidh níos mó teannas anseo.
Bend na huillinn agus iad a tharraingt suas go leibhéal torso. Coinnigh iad ann gan iad a bhogadh agus a leathnú na n-arm ar ais taobh thiar de tú, ag fás na tricepaí.
Téigh siar siar go mall agus déan arís é ar ais do 16 ionadaí.
9 - Biceps Curl
Curls Bicep
Seas ar an mbanda agus gabháil le láimhseáil le palms atá os comhair. Ag coinneáil an abs agus na glúine a bheagán lúbtha, cuir airm bend agus cuir na palms in aghaidh an ghualainn i gcur bicep. Seasigh na cosa níos leithne le haghaidh níos mó teannas. Fill ar ais go dtí 16 ionadaí agus arís eile.
10 - Squats Banna Friotaíochta
Squats
Seas ar an mbanda le cosa ar an ghualainn ar leith, agus teannas a choinneáil ar an mbanda trí churléad leath-bicep a choinneáil.
Íochtaigh isteach i gcearnóg, glúine a choinneáil taobh thiar de na sleamhnáin, agus ag tarraingt ar an mbann teannas a chur leis. Fill ar ais go dtí 16 ionadaí agus arís eile.
Ró-éasca? Cuir 8 bioráin bheag ag bun gach squat.
11 - Lunges Banna Friotaíochta
Lunges
Seas leis an cos ceart ar aghaidh, ar ais ar chlé agus ar an mbanda atá suite faoi chos ceart.
Teannas a choinneáil ar an mbanda trí uillinneacha a lúbadh, níos ísle i lúb go dtí go bhfuil an dá ghlúine ag 90 céim, glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Fill ar ais go dtí 16 ionadaí ar gach taobh agus arís eile.
12 - Banna Friotaíochta Butt Blaster
Butt Blaster
Faigh ar do lámha agus ar na glúine agus cuir le banda friotaíochta timpeall an chos dheas. Coinnigh na láimhseáin i ngach lámh agus tosóidh an t-aistriú leis an bpléite glúine ceart agus cuir an chos ar shiúl agus an chos ceart ag dul siar ar ais, ag brú na glúine.
Brú na glúine ar ais agus déan arís é do 16 ionadaí ar gach taobh.
13 - Woodchops Banna Friotaíochta
Woodchops Banna Friotaíochta
Ceangail ceann amháin banna friotaíochta le réad daingean (cosúil le ráille staighre) in aice leis an urlár. Coinnigh an ceann eile agus cúpla céim ar shiúl chun teannas a chruthú ar an mbanda. B'fhéidir go gcaithfidh tú an banna a lúbadh thart ar do lámha arís agus arís eile. Ag coimeád na n-arm díreach, déan an comhlacht a rothlú agus cuir an t-arm suas i trasnán agus an ABS á bhrú. Rothlaigh na cromáin agus na glúine mar a théann tú agus ansin rothlú ar ais agus déan arís iad ar feadh 16 ionadaí.
Athraigh Sleamhnáin.