Squat, Curl, agus Cleachtas Preas don Chomhlacht ar fad

1 - Squat, Curl agus Press

Cuideoidh gluaiseachtaí dinimiciúla, cumaisc i do ghnáthamh cuidiú leat do chomhlacht ar fad a bheith i gceist, neart a thógáil, cumhacht agus cobhsaíocht. Is cleachtadh cumaisc é seo an squat, an curl agus an phreas, a oibríonn na cosa, croí, airm agus guaillí i ngluaiseacht dinimiciúil amháin. Is cleachtadh chun cinn é seo a éilíonn neart agus cothromaíocht. Tóg do chuid ama agus tosú le meáchain níos éadroime chun an cleachtadh a dhéanamh.

1. Coinnigh meáchain éadroma agus seasann tú ar an gcos dheis leis an chos chlé díreach taobh thiar de tú, ag síocháin ar an ladhar.
2. Déan an scéim go léir síos, ag baint úsáide as na meáchain ar an urlár agus an ais ar ais agus an ABS á chonradh.
3. Curl an meáchan suas i gcuile biceps agus ansin gabh an cuar sin agus brúigh an meáchan os cionn mar a bhrúlann tú ar sheasamh.
4. Ar an gcur chun cinn, coinnigh an bhéim ar an gcos ceart.
5. Déan na meáchain a ísliú agus athraigh an t-aistriú ar feadh 10-16 ionadaí sula n-athraítear na taobhanna.
6. Comhlánaigh 1-3 tacair.

2 - 360 Plean

Ceann de na cleachtaí comhlacht iomlán is fearr leat, is é an plean 360 an-deacair agus beagán mearbhall toisc go bhfuil tú ag dul ó sheasamh go seasamh pleanála le cúpla sraitheanna ann freisin. Oibríonn an bogadh cumaisc seo matáin éagsúla, lena n-áirítear na cosa, an ABS agus an chúl. Caithfidh tú a bheith ag obair chun an ceann seo a fhíorú, mar sin déan cúram leis an mbogadh seo agus tosú gan aon mheáchan ná meáchain éadrom agus tú ag foirfeáil do fhoirm.

1. Coinnigh meáchain i ngach lámh agus cas ar an taobh clé, ag luamh ar aghaidh leis an gcos chlé (tá an chos ceart díreach) agus an meáchan á thógáil sa lámh dheas go dtí an t-urlár. Ba chóir duit a bheith i lód rádala agus an lámh chlé a tarraingíodh suas i ndiaidh a chéile.
2. Cuir an lámh chlé (fós an meáchan) mar a ghlacann tú an cos chlé ar ais i bplean.
3. Tarraing an meáchan clé i ndiaidh a chéile agus ag dul ar aghaidh leis an gcos ceart.
4. Seas suas agus dul chun aghaidh a thabhairt ar chúl an tseomra.
5. Déan an tsraith arís agus arís eile ag scamhradh ar an taobh clé, ag bogadh isteach i bplóg agus ag tógáil an lámh chlé i ndiaidh a chéile agus tú ag dul ar aghaidh leis an gcos ceart.
6. Ag an deireadh, ba chóir duit a bheith ar aghaidh arís, tar éis ciorcal amháin de scamhóga, de pháirceanna agus de shraitheanna a chomhlánú.
7. Comhlánaigh 4 ciorcail sula dtéann tú sa treo eile agus an chéad chos a scamhú.

3 - Lána Gúna Siúlóide

Is é an cleachtadh feidhmiúil seo foirfe chun an comhlacht ar fad a oibriú le gluaiseacht a dhéanaimid go minic gach lá - ag dul suas agus síos ón urlár. Cabhróidh an t-aistriú seo le soghluaisteacht, solúbthacht agus cobhsaíocht a thógáil ag an am céanna. Is é an deacracht a bhíonn i gceist le forchostais a shealbhú, mar sin tosú gan aon mheáchan ar dtús go dtí go bhfaigheann tú an t-aistriú. Ba mhaith leat dromchla bog, padded freisin don fheidhmiú seo agus b'fhéidir gur mhaith leat cathaoirleach a choinneáil in aice láimhe má tá cabhair uait ag dul suas agus síos. Déan iarracht do bhealach a dhéanamh suas chun an t-aistriú a dhéanamh gan do airm a úsáid.

1. Coinnigh meáchan éadrom / meáchan ar dheis, lámh díreach os cionn ceann.
2. Céim ar ais leis an gcos ceart i lúb, ag cur na glúine ar fad ar an mbealach.
3. Glac an cos chlé ar ais, glúine chuig an urlár agus tá an meáchan fós ann. Ba chóir duit a bheith glúine anois leis an lámh dheas suas san aer.
4. Céim ar aghaidh leis an gcos dheis agus ansin an chos chlé ionas go mbeidh tú ag seasamh, an meáchan atá fós os cionn.
5. Déan arís do 8 ionadaí agus ansin an meáchan a aistriú ar an láimh eile agus an bogadh ag tosú leis an gcos chlé ar feadh 8 ionadaí eile.

4 - Deadlift le Leathnú Cos agus Preas Forchostais

Is bogadh comhlacht iomlán mór é seo a oibríonn na hamstrings , glutes, flexors cromáin , quads , biceps agus guaillí, i ngach ceann de ghluaiseacht sreabhadh amháin. Is é an dúshlán is mó a choinneáil ar do chothromaíocht, mar sin tosú gan aon mhéideanna chun an t-aistriú a fháil síos agus cleachtadh gach cuid den aistriú ar a chuid féin sula gcuirfear iad go léir le chéile.

1. Meáchain a choinneáil os comhair na méadar agus cuir do mheáchan ar an gcos chlé.
2. Déan leid ó na cromáin agus laghdaigh na meáchain ar an urlár (ar ais díreach) agus tú ag tógáil an chos dheis díreach taobh thiar de tú go dtí an leibhéal cromáin, agus an chos chosnaithe.
3. Ardaigh suas ar ais agus an cos ceart ag dul chun cinn, ag lúbadh na glúine go dtí cromáin mar a dhéanann tú cuar biceps.
4. Leathnaigh an chos ceart chomh díreach agus is féidir leat agus tú ag brú na meáchain forchostais.
5. Íochtarach agus athrá, ag leanúint leis an síneadh cos, leathnú cos agus brúigh do 8-10 ionadaí ar an gcos chlé sula dtéann sé ar ais ar dheis.

5 - Pushup Plank and Row

Is cleachtadh cumaisc é an bpróiseáil agus an tsraith pushup ag díriú ar na matáin éagsúla, lena n-áirítear an cófra, na guaillí, na tricepaí, an chúlra, agus an croí. Trí bhrú brú a dhéanamh le chéile, beidh tú ag obair ar an gciste agus ar an gcúl agus tú ag tógáil cumhachta, neart agus am a shábháil. Is cleachtadh dian é seo, mar sin tús a chur le meáchain níos éadroime agus a mhodhnú trína fheidhmiú ar do ghlúine más gá. Is féidir leat é a dhéanamh níos deacra tríd an mbogadh seo a dhéanamh ar an urlár. Bain úsáid as meáchain heics nó cineálacha eile meáchain nach rachaidh isteach ar ais agus amach.

1. Téigh isteach i seasamh pushup ar ardán céim nó ardteibhéil le dumbbells láimhe faoi dhroim ghualainn óna chéile.
2. Íochtaigh isteach i bprócaire gar-grip, ag coinneáil an árasán ar ais agus an t-árasán.
3. Brúigh isteach i bplean agus gabháil go gairid.
4. Ag obair chun do chromáin a choinneáil síos agus cearnach ar an urlár, tarraing an meáchan ceart i ndiaidh a chéile.
5. Íochtarach agus athrá a dhéanamh, sraitheanna malartacha ar gach taobh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
6. Is féidir leat do chosa a dhéanamh níos leithne le haghaidh bunús níos cobhsaí.

6 - Rás Deadlift agus Squat

Is cleachtadh amanna iontach é an tsraith marbh agus an squat. Tosaíonn tú le deadlift, a leagann amach na hamstrings, glutes agus níos ísle ar ais, agus ina dhiaidh sin a chéile, a dhíríonn ar na lata. Tar éis sin, cuirfidh tú squat le ardú tosaigh, rud a ghlacann an ceathrú agus an ghualainn leis, rud a fhágann gur cleachtadh iomlán comhlacht iomlán é seo. Má tá fadhbanna ar ais agat, b'fhéidir gur mhaith leat an t-ardú tosaigh a sheachaint le linn an squat, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le míchompord.

1. Meáchan meáchan a choinneáil sa dá lámh agus ar an bplé ó na cromáin, a choinneáil ar an árasán ar ais, i bhfíorluach .
2. Ag bun na gluaiseachta, tarraing an meáchan a tharraingt suas, ag lúbthadh na n-uillinn agus iad a thabhairt suas go leibhéal torso i ndiaidh a chéile.
3. Déan an meáchan a ísliú agus brú na glúine agus tú ag ardú an meáchain suas go dtí an leibhéal ghualainn. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, na glúine a choinneáil taobh thiar de na toes.
4. Seas suas, an meáchan a ísliú agus déan an sruthán, an tsraith agus an scatáil arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-12 ionadaí.

7 - Squat Arm Aonair agus Swing

Is cleachtas iomlán comhlacht iomlán é an squat agus swing lámh amháin a oibríonn na cromáin, na coinnle, na glúine, na n-arm, agus an croí. Má úsáideann tú meáchan níos troime, déanfaidh an bogadh seo ráta do chroí a ardú freisin, rud a fhágann go mbeidh sé seo ar siúl go mór. Ós rud é gur cleachtadh dinimiciúil é seo a úsáideann móiminteam, cleachtadh an t-aistriú le meáchan níos éadroime agus déan cinnte go nglacann tú an t-abs chun an doras a sheachaint.

1. Seas leis na cosa crom-leithead óna chéile agus meáchan a shealbhú ar dheis.
2. Scrúdaigh síos, coimeád an ais ar ais díreach agus an t-abs, agus an meáchan idir na glúine a shreabhadh.
3. De réir mar a seasann tú suas, cuir an meáchan os cionn, agus an lámh a choinneáil díreach.
4. Déan an meáchan a ísliú agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí ar gach taobh.

8 - Glanadh Arm Aonair agus Preas

Is cleachtas comhlacht iomlán é an lámh amháin glan agus brúigh ag díriú ar an gcomhlacht níos ísle, an croí, agus na guaillí. Trí ghluaiseacht seo a dhéanamh lámh amháin ag an am, caithfidh an croí a bheith ag obair níos crua chun do chorp a chothromú agus faigheann an meascán de ghluaiseachtaí do chroí suas agus do chorp te. Má tá fadhbanna guaise agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil nó an bogadh le brúigh lastuas a dhéanamh.

1. Seas le cosa hip-leithead óna chéile, a bhfuil meáchan ar an taobh dheis.
2. Déan scuabadh síos ag baint úsáide as an meáchan ar an urlár agus a choinneáil ar ais díreach, ar an taobh istigh agus na glúine taobh thiar de na toes.
3. Brúigh siar, ag tarraingt an meáchain suas i sraith lámh amháin.
4. I gluaiseacht go réidh, smeach an elbow síos agus an meáchan a chur suas agus brúigh an meáchan.
5. Déan an meáchan a ísliú agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí ar gach taobh.

9 - Luamh Cúl Le Ró Arm Dúbailte

Is gluaiseacht cumaisc é an lúb cúl le sraith láimhe dúbailte a shábhálann tú am ag obair leis na glúta, na cromáin agus na coinníní chomh maith leis an gcúl. Leis an gcleachtadh seo, céimníonn tú ar ais i gúna díreach cosa agus tarraing na lámha suas i ndiaidh a chéile, ag díriú ar na laití. Má bhíonn fadhbanna níos ísle agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil nó meáchain níos éadroime a úsáid.

1. Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gclúdach cúl. Ba chóir go mbeadh an chos ar ais díreach, an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar.
2. Déan leid ó na cromáin, a choinneáil ar an árasán ar ais, agus na codaill a tharraingt suas go leibhéal torso i ndiaidh a chéile.
3. Déan na meáchain a ísliú agus céim siar ar ais go dtí an t-ionad a thosú agus athscrúdaigh na haisirí go léir roimh an taobh a athrú
4. Comhlánaigh 1-3 tacar de 8-16 ionadaí ar gach taobh.

10 - Lúb Taobh le Leathnú Triceps

Is cleachtadh amanna iontach é an glóthach taobh le síneadh triceps, rud a ligeann duit an comhlacht níos ísle agus na triceps a oibriú in aon chleachtadh dinimiciúil amháin. Is é an t-eochair don aistriú seo ná dul isteach go mór isteach sa lúb taobh, ag suí siar sa tsáil chun díriú ar na glúta agus an lámh á leathnú go dtí an taobh.

1. Tosaigh an bogadh leis na cosa le chéile, meáchan a choinneáil sa lámh chlé leis an bentán elbow.
2. Glac le céim leathan ar an gceart i lón taobh. Ba chóir go mbeadh do chos chlé díreach agus do chos ceart (cos ar aghaidh).
3. Suigh isteach sa tsáil ar an gcos ceart agus lean ort beagán ar aghaidh (árasán ar ais) agus tú ag díriú ar an lámh chlé agus é á leathnú go dtí an taobh.
4. Bend an lámh agus céim siar go dtí an suíomh tosaigh, ag comhlánú gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
5. Comhlánaigh 1-3 tacar de 8-16 ionadaí ar gach taobh.

11 - Burpee le Renegade Row

Má theastaíonn uait matáin éagsúla a bheith ag obair agus tú ag caitheamh bónais cardio, is rogha iontach é an cleachtadh seo. Comhcheanglaíonn sé sraitheanna burpee, plank, dumbbells agus deadlift bentknee le haghaidh cleachtadh iomlán iomlán comhlacht. Rabhadh : Toisc go bhfuil tú ag ardú meáchain mar atá tú ag seasamh suas, tá do chúl níos ísle leochaileach. Is féidir le do squat íseal a choinneáil agus is féidir le do torso in airde (ní chothromú) cabhrú leat do chúl a chosaint. Tosaigh le meáchain éadroma chun na meáchain ar an urlár a chleachtadh nó a choinneáil seachas iad a phiocadh mar mhodhnú.

1. Seas le cosa leathan agus meáchain a shealbhú i ngach lámh.
2. Déan squat íseal leis an urlár, ag coinneáil na cromáin síos, an torso díreach agus na guaillí ar ais.
3. Cuir na meáchain ar an urlár idir do chosa agus céim nó léim ar ais i bplean seasamh leathan.
4. Coinnigh an seasamh sin, na lámha a bhfuil na meáchain acu, leis na cosa díreach nó na glúine ar an urlár (modhnaithe).
5. Athraigh sraith dumbbell ar gach taobh, ag coinneáil an cearnóg cromáin chuig an urlár.
6. Léim nó cuir na cosa ar ais i seasamh leathan ar gach taobh de na meáchain, ag cuimhneamh ar an-íseal (arís, ar ais díreach, cromáin siar) chun na meáchain a mhéadú mar atá tú.
7. Seachain babhta an chúl.
8. Fág na meáchain ar an urlár an t-am ar fad le haghaidh modhnú.
9. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

12 - Lunge Taobh le Rí Upright

Tá an cleachtadh feidhmiúil seo foirfe chun an comhlacht níos ísle agus níos ísle a fheidhmiú in aon chleachtadh dinimiciúil amháin. Is é an t-eochair ná díriú ar an bhfoirm leis an gclúdach taobh, ag cinntiú go gcuirfidh tú na cromáin ar ais agus a sheachaint an iomarca brú a chur ar na glúine. Coinnigh an t-aistriú go mall agus a rialú agus sos le gach cleachtadh. Tosaigh le meáchan níos éadroime nó gan aon mheáchan a chleachtadh sula dtéann tú ró-throm.

1. Tosaigh le cosa le chéile, meáchain ar láimh.
2. Tóg céim mhór amach ar dheis agus cuir an glúine isteach i lón taobh.
3. Sos ar feadh nóiméad agus déan cinnte go bhfuil do chos chlé díreach, toes ag díriú ar aghaidh, cromáin siar agus ar ais díreach.
4. Fócas ar bhrú isteach sa tsáil nuair a théann tú na cosa ar ais le chéile.
5. Déan sraith ingearach, ag tabhairt na codaill suas go dtí an leibhéal ghualainn, meáchain ag leibhéal na cófra.
6. Déan na meáchain a ísliú agus ansin déan an lón taobh ar chlé.
7. Déan an tsraith iomlán ar aghaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

13 - Pivot Squat agus Curl le Diosca Gliding

Is é an cleachtadh seo ná ceann de mo chuid is fearr le hobair an chomhlachta uachtarach agus níos ísle. Úsáid tú an Diosca Gliding, nó pláta páipéir, faoi chos amháin chun an comhlacht a phíobáil isteach i scuab ag gluaiseacht agus, de réir mar a thagann tú ar ais, gheobhaidh tú na biceps le cuar aon armtha. Déanfaidh sé seo cinnte do chomhordú agus d'iarmhéid a dheimhniú freisin.

1. Seas leis an gcos chlé ar Dhiosca Gliding, pláta páipéir nó tuáille (má tá urlár crua-adhmaid agat).
2. Tosaigh i suíomh squat, an lámh dheas a bhfuil dumbbell agat.
3. Píobáil ar an Diosca Gliding agus cuir an chos ceart ar ais go dtí squat íseal, ag crochadh an meáchain síos.
4. Pivot arís, ag tabhairt an chos chlé ar ais isteach i scuab tosaigh agus ag cur an lámh dheis i gcuar biceps.
5. Déan athchló a dhéanamh ar scatáil pivot le curl pivot do sheagraí 1-3 de 8-16 ionadaí agus déan arís é ar an taobh eile.
6. Bí cinnte go gcoimeádann tú an torso ingearach, gabháil leis an ABS agus na cromáin a chur ar ais mar a squat tú chun na glúine a sheachaint.

14 - Scuab le Brúigh Oscailte

Is cleachtadh amanna iontach é an squat le brúigh lastuas don chomhlacht uachtarach agus níos ísle ag an am céanna. Oibríonn na gluaiseachtaí seo go maith le chéile, rud a ligeann duit aistriú go nádúrtha ó squat isteach i bpreasán forchostais.

1. Seas le cosa faoi achar cromáin óna chéile.
2. Meáchain a choinneáil díreach os cionn na guaillí, bíonn béilí agus bosaí os comhair a chéile.
3. Ag coinneáil na meáchain ag taisteal os cionn na guaillí, níos ísle isteach i squat.
4. Coinnigh an torso ina seasamh in airde, an ABS a chonradh agus na cromáin a chur ar ais chun na glúine a chosaint.
5. Cuir isteach na sála chun seasamh suas agus na meáchain os cionn a bhrú.
6. Déan na meáchain a ísliú agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

15 - Taobh Squat go Arnold Press

Is é seo ceann de na cleachtaí sin nach cosúil go leor go dtí go dtuigeann tú é i ndáiríre. Ansin a thuigeann tú cé mhéad grúpaí matáin a oibríonn an ceann seo, lena n-áirítear an comhlacht níos ísle agus na guaillí.

1. Tosaigh leis na cosa le chéile, meáchain os comhair an chiste leis na palms atá os comhair.
2. Téigh amach ar an gceart isteach i scuab agus tú ag brú na meáchain os cionn, agus iad ag rothlú ionas go mbeidh na palms amach.
3. Rothlaigh na meáchain ar ais agus tú ag céim le chéile.
4. Déan arís ar an taobh eile, taobh alternating do 1-3 tacair de 8-16 ionadaí.
5. Ar dhúshlán mór, déan iarracht an scuab a léamh in ionad dul ar aghaidh.