Hyperextensions don Íochtarach Ar ais

1 - Hyperextensions

Dealraíonn sé nach bhfuil go leor bealaí ann chun an cúl níos ísle a oibriú ach, má tá tú ag tuirseach ar na sean-síntí céanna, déan iarracht an hyperextension seo. Oibríonn sé ar an gcúl níos ísle agus baineann sé freisin na glúta agus na hamstrings mar bhónas deas. Má tá aon ghortú nó fadhbanna ar bith agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil (agus do dhochtúir a fheiceáil, ar ndóigh). Is í an eochair chun an t-aistriú seo sábháilte a choinneáil ná na cosa a sheachaint agus iad a chur i bhfad ró os cionn na gcromáin. Chomh maith leis sin, coinnigh an ABS ag gabháil mar a thógann tú na cosa ionas go seachnóidh tú an t-ísle ar ais.

1. Labhraigh leis an liathróid faoin torso agus na cromáin agus cuir na forais ar an urlár.
2. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach taobh thiar de tú, ag cur snámh ar an urlár i gcúl os cionn V.
3. Coinnigh na cosa le chéile (agus na glúine díreach, más féidir leat), na cosa a ardú go dtí go mbeidh siad ag leibhéal leis na cromáin.
4. Téigh ar ais níos ísle, ag baint úsáide as an urlár go héadrom, agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

2 - Síneadh Ar ais ar an mBalla

Trí úsáid a bhaint as liathróid le haghaidh síntí ar ais tabharfaidh sé raon níos mó tairiscint duit ná mar a gheobhaidh tú ar an urlár agus beidh dúshlán cothromaíochta agat freisin ós rud é go bhfuil an liathróid éagobhsaí. B'fhéidir gur mhaith leat do chosa a mholadh i gcoinne an bhalla chun níos mó giarála a fháil.

1. Laghdaigh leis an liathróid faoi na bolgáin agus na cromáin, na cosa díreach taobh thiar de do chuid (nó glúine a dhúbailt le haghaidh modhnú).
2. Cuir na lámha taobh thiar den cheann nó faoin smig - is féidir leat na lámha a choinneáil ar an liathróid más gá duit modhnú.
3. Babhta síos os cionn an liathróid agus ansin bí ar ais níos ísle chun an cófra a thógáil as an liathróid.
4. Ardaigh suas go dtí go bhfuil an comhlacht díreach (ná hyperextend), níos ísle agus arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

3 - Cuil ar ais

Is bealach iontach é an eitilt droim ar ais chun matáin 'staidiúir' an uachtair chúl a spriocdhíriú, lena n-áirítear na rhomboids, na matáin trapezius, agus fiú na guaillí chúl. Toisc go dtéann tú ar aghaidh, is dócha go dteastaíonn ualaí níos éadroime ná mar a bhí le cleachtaí eile ar ais. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an raon tairiscint ar seo beag chomh maith - níor mhaith leat ach leibhéal na gualainn a thógaint seachas an t-uillinn a tharraingt suas taobh thiar den torso.

1. Bain úsáid as dumbbells meánmhéide agus tosóidh tú i suí ina suí, cromáin le arm a chrochadh síos agus meáchain faoi na glúine.
2. Déan iarracht gan titim ar na cosa ach, ina ionad sin, coinnigh an ais ar ais agus gabháil leis an ABS.
3. Ardaigh na lámha amach go dtí an taobh, suas go dtí an leibhéal ghualainn, ag cur bladáin ghualainn ag fás le chéile.
4. Coinnigh na h-uillinn beagán le chéile agus ní thógann siad ach amháin le guaillí.
5. Íochtarach agus athdhéanamh le haghaidh 1 go 3 tacair de 12-16 athrá, le 20-20 dara cuid idir tacair.

4 - Sraitheanna Cothrománach

Is é an tsraith chothrománach an casadh ar an tsraith dumbbell traidisiúnta , ag cur an lámh ingearach leis an gcomhlacht chun díriú ar na matáin uachtair ar ais. Tá an bogadh seo foirfe chun aird a dhíriú ar na matáin staidiúir agus dúshlán a thabhairt ar na matáin ar ais ar bhealach difriúil.

1. Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán, agus cuir an lámh chlé ar an thigh chlé chun tacú leis an gcúl.
2. Coinnigh dumbbell meánach-trom sa lámh dheas, lámh ag crochadh síos agus an pailme atá os comhair chúl an tseomra.
3. Glac na lanna ghualainn (rhomboids) chun an lámh a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn, ingearach leis an gcomhlacht.
4. Samhlaigh go dtógann tú an meáchan i dtreo do chrainn nuair a bhriseann tú na lanna ghualainn.
5. Déan an meáchan a ísliú agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

Leideanna Foirm

• Ní roth dumbbell rialta é seo, mar sin, ag barr na gluaiseachta, tá do dhúblach ingearach leis an gcomhlacht.

5 - Banna Tíogairí Le Friotaíocht

Is bealach iontach é T-tharraingt chun díriú a dhéanamh ar matáin an chúl uachtair, lena n-áirítear na rhomboids agus na matáin trapezius, chomh maith leis na sléibhte cúil. Cuireann an bannaí dúshlán leis an mbogadh seo trí theannas a chruthú i ngach céim den chleachtadh. Is í an eochair don aistriú seo ná na guaillí a choinneáil síos agus amach ó na cluasa agus tú ag díriú ar na lanna ghualainn a fhásadh le chéile. Ba mhaith leat freisin suí a ard agus an croílár a ghabháil a choinneáil seachas dul ar aghaidh.

1. Suigh ar an urlár agus lúb an banna timpeall an dá chosa.
2. Coinnigh gach ceann de na bannaí sa dá lámh le greim faoina réir, agus mar sin bíonn na palms suas.
3. Tosaigh an t-aistriú leis na lámha a fhaightear os comhair tú, beagán bréagach san uillinn.
4. Laghdaigh na lanna ghualainn na lámha a oscailt chun na taobhanna, na guaillí a choinneáil ar shiúl ó na cluasa agus ag díriú ar an uachtair ar ais agus na guaillí cúil.
5. Tabhair na lámha go leibhéal torso agus filleadh ar an tús, ag athrá do sheagraí 1-3 de 8-16 ionadaí.
6. Le déine a chur leis, bí ag an banna níos gaire do na cosa agus déine a laghdú an banna i dtreo an deireadh nó na glúine a dhúbailt.
7. Coinnigh an croí láidir agus an cúl díreach ar fud na gluaiseachta.

6 - Bannaí Buaicphointí Le Friotaíocht

Tá éagsúlacht ar T-pulls ag Y-pulls, ag cur déine trí na lámha a thógáil suas i suíomh. Tarraingíonn an bogadh seo na matáin uachtair ar ais chomh maith leis na guaillí chúl. Is í an eochair don aistriú seo ná na guaillí a choinneáil síos agus iad ag fás na lanna ghualainn le chéile. Bí cinnte go suífidh tú arda agus coinnigh an croí go háitiúil seachas ag dul ar aghaidh.

1. Suigh ar an urlár agus lúb an banna timpeall an dá chosa.
2. Coinnigh gach ceann de na bannaí sa dá lámh leis na bosaí atá os comhair, agus leag an sciathán suas.
3. Tosaigh an t-aistriú leis na lámha a fhaightear os comhair tú, beagán bréagach san uillinn.
4. Laghdaigh na lanna ghualainn agus tú ag tógáil na n-arm suas agus amach sa phost, ag stopadh ag leibhéal torso.
5. Íseal níos ísle agus déan arís é do shraith 1-3 d'ionadaithe 8-16.
6. Le déine a chur leis, bí ag an banna níos gaire do na cosa agus déine a laghdú an banna i dtreo an deireadh nó na glúine a dhúbailt.
7. Coinnigh an croí láidir agus an cúl díreach ar fud na gluaiseachta.

7 - Rothaí Comhdhéanta

Is bealach iontach é an tsraith chumaisc díriú ar na matáin lat agus ar an gcúl níos ísle ag an am céanna, ag obair ar an gcomhlacht ar an mbealach a bhogann sé i saol an-mhaith. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar mheaisín cábla nó ag baint úsáide as bannaí friotaíochta , mar a thaispeántar.

1. Láimhseálann bannaí frithsheasmhachta seastáin leis na bócailí, ag seasamh i bhfad go leor ón bpointe ancaire go bhfuil teannas ann ar an mbanda, cosa thart ar fad ghualainn óna chéile.
2. Leid ar aghaidh ó na cromáin agus ag leathnú na n-arm, ag ísliú an torso go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár. B'fhéidir go gcaithfidh tú an teannas a choigeartú ar an mbanda trí é a thimpeallacht timpeall do lámha nó ag bogadh níos faide siar.
3. Seas suas agus na huillinn ag tarraingt siar i ndiaidh a chéile, ag díriú ar na matáin lat ar gach taobh den chúl.
4. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-15 ionadaí.

8 - Sraith Ciorcail

Athrú eile ar shraitheanna dumbbell traidisiúnta ná sraith traidisiúnta a chomhcheangal leis na sraitheanna cothrománacha i gcur chuige ciorclach. Tarraingíonn an tsraith chothrománach an t-uachtair ar ais, agus leagann an tsraith rialta na lachairí, rud a fhágann gur cleachtadh amanna é seo a oibríonn matáin éagsúla.

1. Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán, ar aghaidh ar aghaidh, ag coinneáil an árasán ar ais agus gabháil leis an abs ar an taobh clé nó an forearm ar an sliabh uachtarach le haghaidh tacaíochta ar ais.
2. Coinnigh meáchan trom-throm sa lámh dheas agus tosú leis an meáchan atá ag crochadh síos, pailme atá os comhair chúl an tseomra.
3. Glac na lanna ghualainn leis an lámh a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn, ingearach leis an gcomhlacht, ag smaoineamh go bhfuil tú ag tabhairt an meáchain i dtreo an t-armpit.
4. Ag barr na gluaiseachta, ba chóir do lámh a bheith leibhéal leis an torso agus amach go dtí an taobh.
5. Ón áit sin, huaire an lámh in aice leis an torso, ag gabháil leis an lat.
6. Laghdaigh an meáchan go mall ar an urlár agus déan an ciorclán seo arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí ar gach taobh.

9 - Rothaí Dumbbell le Bannaí Réamhfhriotail

Is bealach iontach é do bhanda friotaíocht a chur le sraith dumbbell traidisiúnta chun déine a chur leis agus do workouts a spíosadh.

1. Tús a chur le banna friotaíochta faoi dhá chos. Téigh suas go dtí deireadh na feadáin agus cleachtaigh cúpla sraitheanna chun a chinneadh an méid teannas atá uait.
2. Má theastaíonn níos mó teannas uait, cuir an banna timpeall do lámha cúpla uair agus ansin cuir sraith mheán-trom dumbbells ar bun.
3. Cuir tús leis an gcleachtadh i riocht lúbtha, ar ais, árasán ar chonradh, meáchain ag cur síos ar na taobhanna.
4. Bend na huillinn agus conradh an chúl chun uillinneacha a thabhairt suas go dtí leibhéal torso.
5. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

Leideanna

• Cleachtaigh an cleachtadh seo gan na dumbbells den chéad uair chun mothú a fháil air
• Déan cinnte go bhfuil an tiús an-slán faoi do chosa agus is féidir leat an feadán agus an dumbbells a scriosadh go sábháilte ar fud na gluaiseachta
• Mura mbraitheann tú sábháilte agus faoi rialú, roghnaigh cineál amháin friotaíochta le húsáid

10 - Dul ar Cuil Le Dumbbells agus Banna Friotaíochta

Tá cuileoga droim ar ais go hiontach le hobair a dhéanamh ar na deltoids uachtaracha ar chúl agus ar chúl. Cuir dian leis trí bhanda friotaíochta éadrom a úsáid, a choinníonn teannas ar gach cuid den chleachtadh.

1. Tosaigh le suí ar chéim nó cathaoirleach agus banna friotaíochta solais a chur faoi na cosa.
2. Brúigh na bannaí timpeall gach lámh le haghaidh teannas breise agus piocadh suas dumbbells solais.
3. Tosaigh an t-aistriú ag lúbadh ar aghaidh agus an feadán / meáchain a thuiscint i gceachtar láimhe, bualadh ar a chéile.
4. Laghdaigh na lanna ghualainn le chéile agus cuir na lámha suas go dtí na taobhanna, na héilinní le chéile beagán, ar an leibhéal ghualainn.
5. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
6. Coigeartaigh an teannas an fheadáin de réir mar is gá chun dúshlán a chur leis agus go bhfoirm maith á choimeád.

Leideanna

• Ná ardaigh an arm níos airde ná an leibhéal ghualainn
• Seachain an t-aistriú seo má bhraitheann tú pian sna guaillí (nó in aon áit eile)
• Mura mbraitheann tú sábháilte agus faoi rialú, roghnaigh cineál amháin friotaíochta le húsáid

11 - Hinge Hip

Is cleachtadh simplí é an hingeadh cromáin, ach tá sé tábhachtach, go háirithe má bhíonn tú ag déanamh cleachtaí nuair atá tú ag lúbadh. Múineann an hinge cromáin duit conas é a dhéanamh ceart chun do chúl a chosaint agus an chuid is mó as do chuid cleachtaí a fháil gan díobháil. Chun an cleachtadh seo, is féidir leat bata a úsáid (cosúil le broomstick) nó barra ualaithe go héadrom.

1. Chun tús a chur, seasamh le do chosa le do ghualainn óna chéile agus cuir barra nó bróicín taobh thiar do cheann, agus é a shealbhú le lámh amháin os cionn do chinn agus ceann eile an mhóra ar do dhroim.
2. Ba chóir go mbeadh an bata i dteagmháil le do cheann, idir na lanna ghualainn agus do chliabhán.
3. Athraigh an meáchan ar do shála agus brúigh do chromáin ar ais agus tú ag dul ar aghaidh ag na cromáin, ag lúbadh na glúine beagán go dtí go bhfuil do torso thart ar uillinn 45 céim.
4. Is é an smaoineamh ná an bata a choinneáil i dteagmháil leis na 3 phointe ar fad le linn na gluaiseachta ar fad.
5. Conradh na glúite chun seasamh suas, ag coinneáil an bata arís i dteagmháil le do cheann, guaillí, agus snáithíní.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.