Tógálaí Neart Bunúsach don Fhilleadh, do Ghualainn, agus do Biceps
Is maith leis an sraith dumbbell lámh amháin d'aon obair dumbbell . Tarraingíonn an ghluaiseacht seo an cúlra uachtarach agus níos ísle, guaillí, biceps, agus cromáin agus feabhas a chur ar chobhsaíocht lárnach.
Is é an grúpa muscle is mó a d'oibrigh le linn an tsraith lámh amháin ná an dorsi latissimus (lats). Bíonn tú ag gabháil leis an gcúl ar fad, na guaillí agus na n-arm ar fad (an trapezius, rhomboids, teres mór agus mion, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, agus fiú pecs).
Trí dhíriú ar lámh amháin ag an am, is féidir leat a leathnú níos fearr na laití agus an meáchan a ardú níos airde ná le linn sraith barbell clasaiceach. Trí do lámh saor in aisce a chur ar do thigh, nó ar dhromchla cobhsaí eile, is féidir leat níos mó meáchain a thógáil, ach a choinneáil i gcuimhne gurb é sprioc an tsraith láimhe amháin teacht ar an raon uasta tairiscintí den ghluaiseacht seachas ardaitheoir amháin meáchain throm.
Tugann tú do chuid láimhe saor in aisce a thacaíonn le do thigh tacaíocht ach go leor chun cabhrú le do chuid spine agus uachtair a chobhsú, agus ligeann duit díriú ar ghluaiseachtaí mall, rialaithe. Mar sin féin, ná ardaigh an iomarca meáchain nuair a thosaíonn tú ar an gcleachtadh seo nó b'fhéidir go bhfaigheann tú go bhfuil tú ag díriú go heisiach ar na leacaí agus ag faillí na matáin cobhsaíochta níos lú. Tosaigh le meáchan níos éadroime agus níos mó athrá (idir cúig bliana déag agus fiche), agus na lanna ghualainn a fhuascailt le linn na gluaiseachta chun na guaillí agus an ribeachóidí a fháil.
Tar éis duit an bunúsghluaiseacht a mháistir tríd an raon iomlán tairiscint, cuir meáchan agus laghdú ar líon na n-athrá.
Conas Réimse Dumbbell na hAon A Dhéanamh
An Seasamh Réidh
- Tús a chur le cosa cromáin óna chéile.
- Coinnigh an dumbbell ar láimh amháin.
- Glac céim amháin ar ais go dtí seasamh lúb .
- Coinnigh an chos tosaigh le glúine ag teacht leis an rúitín, agus an cos ar ais go díreach.
- Lean beagán ar aghaidh, agus do chuid lámh saor in aisce ar do thigh (ar a dtugtar sa phictiúr).
Ag tosú an Ghluaiseacht
- Déan do chroí a dhúnadh trí do bhroinn bolg a fhreasú i dtreo do spine.
- Íochtaigh an dumbbell i dtreo an urláir go dtí go mbeidh síneadh iomlán agat ag an elbow.
- Déan staidiúir cheart trí do ghualainn agus do chromáin.
- Déan staidiúir cheart sa chúl níos ísle. Seachain an spine lumbar a bhailiú nó a chur ar taispeáint.
- Tús a chur le tairiscint suas an dumbbell ag an gcéad lámhleabhar do ghualainn ghualainn i dtreo do spine agus ansin an meáchan a ardú i dtreo do torso trí do dhúblach a thiomáint chuig an uasteorainn.
An Gluaiseacht a chríochnú
- Coinnigh do elbow in aice le do chorp mar a théann sé trasna na n-easnacha.
- Squeeze do lann ghualainn i dtreo lár an chúl (conradh na rhomboids).
- Ag deireadh na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh an dumbbell i gcomhréir le do bhrollach agus ba chóir go mbeadh do elbow ag díriú i dtreo an uasteorainn.
- Bí cinnte go gcoinníonn tú staidiúir mhaith trí spine, guaillí agus cromáin.
- Déan arís don líon cuí athrá.
- Athraigh taobh agus déan an líon céanna athrá leis an lámh os coinne arís.
- Déan 2-3 sraith den chleachtadh, le sosa aon nóiméad idir tacair.
- Ina theannta sin, is féidir leat sraith amháin a dhéanamh mar chuid de ghnáthamh oiliúna ciorcaid .
Leideanna agus Comhairle
- Bog an lann ghualainn, ní an lámh, chun an tsraith a thosú.
- Coinnigh an elbow in aice leis an gcomhlacht mar a théann sé ar an cage rib.
- Coinnigh do árasán ar ais agus glúine beagán bent ar fud na gluaiseachta.
- Seachain an spine agus na guaillí a mheáchan nó a dhúbailt. Má tá tú ag déanamh seo, is dócha go bhfuil tú ag baint úsáide as an iomarca meáchain.
Dul Chun Cinn Cleachtadh
- Meáchan an dumbbell a mhéadú.
- Méadú ar líon na n-athrá.
- Iarmhéid a dhéanamh ar do lámh saor in aisce ar liathróid cobhsaíochta seachas do chos tosaigh do thacaíocht a úsáid. Méadóidh sé seo ní hamháin an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh, ach baineann sé le roinnt matáin cobhsaíochta níos lú ar fud an torso, na n-arm, agus na guaillí.
- Téigh ar aghaidh go dtí an brú suas le cleachtadh rásaíocht lat .
- Cuir cúpla cleachtadh breise ar ais agus croí breise le haghaidh gnáthaimh chomhlachta iomláine agus cothromaithe comhlachta uachtair.