Conas Meaisíní Meáchan Coitianta a Úsáid
Is féidir le bualadh níos mó ná beagán imeaglú ar do bhealach a sheachaint trí mheán trealaimh ghiomnáisiam atá marcáilte le knobs, láimhseálann, cuileoga agus cáblaí. Iad siúd "a bhfuil aithne acu" a dhéanann oiliúint neart ar na meaisíní seo bíonn iarracht gan choinne, ach má tá tú nua ar an seomra aclaíochta, cén chaoi a bhfuil tuiscint agat cén áit ar féidir leat suí, conas a bhogadh nó cad iad na hoiriúnuithe atá le déanamh agat?
Is é an dúshlán atá ann ná go ndéanann gach monaróir agus branda giomnáisiam a gcuid trealamh beagán difriúil. Oibreoidh gach meaisín brúigh cófra ar bhealach níos mó nó níos lú ar an mbealach céanna, ach ní bheidh na knobs, na láimhseálann, agus na hoiriúnuithe comhionann nuair a úsáidtear múnla Life Fitness nó samhail Cybex. Is féidir leis seo giomnáisitheoirí nua a chur faoi mhíbhuntáiste beag. Oibreoidh meaisíní brúigh na cliabh ar bhealach níos mó nó níos lú ar an mbealach céanna, ach ní bheidh na sreangáin, na láimhseálann agus na hoiriúnuithe comhionann le linn samhail Life Fitness nó samhail Cybex a úsáid. Is féidir leis seo giomnáisitheoirí nua a chur faoi mhíbhuntáiste beag.
Treoirlínte Bunúsacha maidir le Trealamh Giomnáisiam a Shocrú
Is é an dea-scéal ná oiliúint neart ar mheaisíní ná eolaíocht roicéad. Tá meaisíní ceaptha chun oiliúint neart a dhéanamh go héasca éasca trí threoir a chur ar do chorp trí raon rialaithe tairiscint, seachas do chumasú do chuid gluaiseachtaí féin a rialú le meáchain saor in aisce . Agus ba mhaith le monaróirí aclaíochta an próiseas a dhéanamh chomh simplí agus is féidir leat a leanúint agus is féidir, mar sin déan na leideanna leathana seo i gcuimhne:
- Tagann meaisíní le treoracha . Cuardaigh an painéal treoracha maidir le gach meaisín meáchain roghnaithe a thagann tú. De ghnáth, insíonn na treoracha seo duit cé na grúpaí matáin atá an meaisín ceaptha chun díriú, conas a oibríonn an meaisín, agus i gcás ina bhfuil na pointí coigeartaithe ar an meaisín. Nuair atá tú in amhras, déan na treoracha seo a lorg agus an t-am a ghlacadh chun iad a léamh. Má bhraitheann tú go míchompordach ag léamh na treoracha ag an meaisín, tarraing pictiúr de na treoracha le do ghuthán, siúl amach chun iad a léamh, ansin filleadh ar an meaisín nuair atá tú réidh.
- De ghnáth is dath geal iad na pointí coigeartaithe . Níl comhlacht aon duine díreach mar an gcéanna - tá daoine áirithe níos airde, tá daoine eile níos giorra, tá arm agus cosa fada ag cuid eile, tá torsos gearr ag daoine eile. Is é an toradh ná gur cheart go mbeadh raon tairiscint agus meicnic do gach cleachtadh ar leith mar an gcéanna - ba cheart iad a choigeartú bunaithe ar riachtanais phearsanta. Déanann déantúsóirí meaisíní iarracht freastal ar dhaoine de gach cruthanna agus méid trí phointí coigeartaithe a sholáthar ar an trealamh. De ghnáth, is féidir na pointí coigeartaithe seo a fháil ar na suíocháin, ar chathaoirligh, nó ag brath ar cibé an bhfuil an meaisín don chorp uachtarach nó níos ísle, suíomh na gcodanna iniompartha. Chun na pointí coigeartaithe seo a dhéanamh chomh soiléir agus is féidir, tá siad marcáilte de ghnáth le láimhseáil geal daite chun a aithint go tapa.
- Tosaigh le meáchan éadrom chun an raon tairiscint a thástáil . Maidir le trealamh roghnaithe, is é gach rud a dhéanann tú chun meáchan a roghnú ná an bioráin a tharraingt ar an gcruach meáchain agus é a chur isteach sa chruach ag an méid meáchain a theastaíonn uait a ardú. Mura bhfuil aithne agat ar mheaisín, nó mura bhfuil tú cinnte an ndearna tú na coigeartuithe cuí ar an meaisín do do airde, roghnaigh meáchan éadrom agus déan an raon tairiscint a thástáil.
- Ba chóir go mbeadh do sheasamh compordach . Má bhraitheann tú go bhfuil do chuid hailt ag dul i gcéill agus tú ag feidhmiú ardaitheoir, nó má bhraitheann tú go gcaithfidh tú do chúl a shúileadh go géar chun an suíochán a bhrú, nó má bhraitheann tú go bhfuil na meáchain ag dul isteach ar an gcámaí meáchain sula ndeachaigh tú tríd raon iomlán tairiscint, nó má bhraitheann tú go bhfuil bataí an mheaisín ag bualadh do chuid hailt i suíomh míchompordach, tá seans ann gur gá rud éigin ar an meaisín a choigeartú chun freastal ar do chorp. Ba chóir go bhfaighfeá do chorp seasta agus compordach agus iad ag feidhmiú gach cleachtadh, mar sin seiceáil na pointí coigeartaithe agus déan iarracht seasamh difriúil le feiceáil má chabhraíonn sé. Agus, nuair atá amhras ort, iarr ar oiliúnóir nó ar fhostaí aclaíochta ar chúnamh.
Conas an Trealamh a Úsáid go Ceart
Nuair atá tú ag leagan síos an mheaisín i gceart, roghnaigh meáchan a mheastar a bheith dúshlánach. Ba cheart go mbeifeá in ann thart ar 10 go 12 athrá a dhéanamh i ndiaidh a chéile, i gcás ina gcuireann an ceann deireanach nó dhá cheann de na daoine is fearr leat go dtí do theorainneacha. Má tá tú in ann a churnáil trí 12 ionadaí gan fadhb, tá sé in am an méid meáchain atá á ardú agat a mhéadú. Má tá an-deacair agat trí cheithre nó cúig athrá a dhéanamh, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh a bheith ag dul i bhfad níos éadroime. Seachas sin, déan na leideanna ardaithe seo i gcuimhne:
- Coinnigh do ghluaiseachtaí faoi rialú agus seasta . Níor chóir duit do chorp a swing nó móiminteam a úsáid chun an ghluaiseacht a chumhacht. Chomh maith leis sin, rialú a dhéanamh ar na céimeanna a ardú agus a ísliú chomh maith leis na haidhmeanna céanna le haghaidh gach céim a ghlacadh thart ar dhá shicéad le críochnú.
- Exhale mar a thógann tú, inhale agus tú níos ísle . Tá anáil tábhachtach le linn oiliúna neart - ba mhaith leat do chuid análaithe a choinneáil domhain agus seasta. Exhale mar a thógann tú na meáchain agus inhaleáil agus tú ag ísliú.
- Ná déan na meáchain a dhúnadh . Má tá na meáchain ag bualadh leis an gcnaic meáchain le "bang" ard ag deireadh gach athrá, is dócha go ndéanfaidh ceann de thrí rud an locht. Ar dtús, ní fhéadfaí na pointí coigeartaithe a shocrú i gceart ar do mheaisín, agus b'fhéidir nach mbeidh raon iomlán tairiscint á fháil agat le gach ardaitheoir, rud a fhágann go mbainfidh tú an meáchan a bhuail ró-luath. Más é seo an cás, stad, agus coigeartuithe a dhéanamh ar an meaisín sula leanann sé ar aghaidh. Má dhéantar an meaisín a choigeartú i gceart, is é an chéad fhéidearthacht eile ná go bhfuil tú ag ardú ró-tapa nó ag baint úsáide as an iomarca meáchain, agus d'fhéadfadh sé go gcuirfeadh sé faoi deara smacht a fháil ar an ghluaiseacht mar a laghdaíonn tú an meáchan. Déan iarracht do ghluaiseacht a mhaolú nó meáchan níos éadroime a roghnú.
- Tosaigh le cleachtaí cumaisc sula ndéanann tú cleachtaí leithlis . Is iad na cleachtaí comhdhúile iad siúd a dhíríonn ar ghrúpaí muscle éagsúla ag an am céanna. I measc na samplaí tá brúigh cos, brúigh na cófra, meaisín tarraingt suas, agus meaisín tarraingthe lat. Tosaigh leis na cineálacha meaisíní cumaisc seo sula dtéann siad ar aghaidh chuig na cinn a dhéanann grúpaí matáin shonracha a leithéid , cosúil le síneadh cos, meaisíní cos, biceps, nó meaisíní triceps.
1 - Meaisín Brúite Leictreach Roghnaithe
Is bealach iontach é an meaisín brúigh cos suí chun díriú ar do quads, glúta agus hamstrings ar bhealach níos rialaithe ná squats nó scamhóga a dhéanamh . Is é an cleas an meaisín a shocrú i gceart.
- Suigh ar bhrú na cosa agus cuir do chosa i gcoinne an phláta chos agus mar sin tá siad beagán níos leithne ná an ghualainn ar leith óna chéile, agus do bharraicíní snasta beagán amach.
- Ag an suíomh tosaigh, ba chóir do ghlúine a phlódú ag 90-céim, nó beagán níos ísle, agus níor chóir do ghlúine a thrasnú thar do bharraicíní. Ba chóir go mbraitheann tú compordach ag brú trí do shála chun do síneadh glúine a thionscnamh. Más gá duit na liathróidí de do chosa a bhrú, déan iarracht do chosa a aistriú níos airde ar an footplate.
- Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ba cheart duit a bheith in ann do ghlúine a leathnú go hiomlán, ag baint úsáide as do sháil chun tú féin a phreasú go síneadh iomlán.
Is féidir leat coigeartuithe a dhéanamh de ghnáth ar shuíomh an chosáin nó na suíochán chun freastal ar airde éagsúla. D'fhéadfá a bheith in ann an suíochán a choigeartú ar ais chun uillinn comhlacht níos compordaí a cheadú.
2 - Meaisín Pre Press ag Úsáid Iasachtaí Saor in Aisce
Roghanna tóir agus inrochtana eile do ghiomnáisitheoirí nua atá i bplátaí cosa meáchan atá pláta-mheáchain, ach tá cúpla rud tábhachtacha ann chun cuimhneamh:
- Tosaigh le meáchan éadroma chun a chinntiú go bhfuil tú compordach leis an ngluaiseacht.
- Tá tú freagrach as an "sábháilteacht" a thógáil amach agus é a chur ar ais arís ag tús agus deireadh gach sraith. Tá láimhseáil sábháilteachta láimhe ag an chuid is mó de na meaisíní brúigh cos go gcaithfidh tú bogadh amach as an mbealach chun an cleachtadh a thosú. Nuair a shocraíonn tú sraith, tá sé tábhachtach go mbainfidh tú an tsábháilteacht a láimhseáil ar ais in áit chun na meáchain a chosc ó dhul i ngleic leat.
- Tá tú freagrach as do mheáchain a scriosadh tar éis duit an trealamh a dhéanamh. Ná glacadh leis go ndéanfaidh duine eile é duit.
Ní deacair úsáid a bhaint as meaisíní brúite cos plétaithe, agus níl mórán coigeartuithe ag smaoineamh ar an gcuid is mó.
- Téigh ar ais ar an gcillín ar ais le do gliútaí ar an bpointe sábhála agus cuir do chosa ar an footplate.
- Coigeartaigh do chosa ionas go bhfuil siad beagán níos leithne ná fad ghualainn óna chéile, agus tá do chosa suite ionas go mbeidh tú in ann do chuid sála a phreasáil chun an footplate a aistriú ar shiúl agus tú ag leathnú do ghlúine.
- Brúigh do shála agus leathnaigh do chosa go hiomlán mar a bhogann tú an tsábháilteacht de láimh.
- Bend do ghlúine go géar agus coinnigh siad iad le do bharraicíní, mar a laghdaíonn tú an meáchan síos, ag tarraingt do ghlúine i dtreo do chiste.
- Nuair a ísligh tú an meáchan a mhéid is féidir leat, brúigh trí do shála agus leathnaigh do chosa go hiomlán.
3 - Meaisín Síneadh Cos
Déanann an meaisín síneadh cos do matáin quadriceps a dhúnadh. Tá an ghluaiseacht féin simplí go leor, ach is féidir an meaisín a bheith níos dúshlánaí a choigeartú.
Is é an sprioc atá leis an gcúlán a bheith suite in áit a ligeann do ghlúin a dhúbailt díreach os comhair tosaigh an suíocháin - níl tú ag iarraidh go dtiocfaidh do thighnaí a shíneann ró-fhada ar imeall an tsuímh, agus ní mian leat an suíochán a bheith ag cur isteach ar chúl do laonna.
- Coigeartaigh an suíochán ar ais mar is gá chun leanúint go compordach i gcoinne an chúlra.
- Nuair a bheidh tú ag athshocrú an suíocháin ar ais go cuí, déan cinnte go gceadaíonn suíomh an eochaircheap shin duit do chosa a aistriú trí raon iomlán tairiscint. Déan tástáil air le meáchan éadrom-má tá na meáchain ag dul i gcoinne an mheáchain roimh an mbraitheann tú go bhfuil tú ag bogadh trí raon iomlán tairiscint, déan an sciathán shin a athshlánú.
- Ceadaíonn roinnt meaisíní duit knob a úsáid chun an sciathán shin a tharraingt suas agus mar sin tá sé suite go compordach os comhair do shins seachas do rúitíní. Ní fhéadfaidh an coigeartú seo glas a chur i bhfeidhm. Ina ionad sin, b'fhéidir go gcaithfí do shinsí a chur i gcoinne an eochaircheap chun é a fháil chun fanacht sa chás gur mian leat é.
Tar éis go ndéantar na coigeartuithe cuí ach suí ar an meaisín, roghnaigh meáchan, agus déan an cleachtadh a dhéanamh trí do ghlúine a shíneadh go hiomlán, agus iad a lúbadh arís chun na meáchain a ísliú. Rialú a dhéanamh ar an ngluaiseacht tríd an síneadh agus na céimeanna a ísliú.
4 - Meaisín Ciorclach Leigheach
Déanann an meaisín curl cos atá ina luí ar na hamstrings . Cosúil leis an meaisín síneadh cos, tá an cleachtadh simplí go cothrom, ach is beag dúshlán é an t-inneall a choigeartú.
Is é an cuspóir atá agat go gcuirfí ar do bholg ar chillíní an mheaisín leis an bpointe laoigh atá suite díreach os cionn do rúitíní ag airde nach gcuireann do ghlúine go bhfuil siad ag dul go héasca. Sa chéad áit, ba chóir do chosa a bheith díreach ó do chromáin ar do shála.
De ghnáth, tá dhá phointe coigeartaithe ar an gcarr-mhiotail-ceann amháin ina bhfuil an sciathán lao, rud a ligeann duit é a aistriú níos gaire do do chorp nó níos faide ar shiúl, ag brath ar do airde, agus an ceann eile ag an bpointe sleamhnáin atá ag ligean duit bog an sreabán lao suas nó síos de réir mar is gá.
Nuair atá na coigeartuithe cuí déanta agat, is é an cleachtadh simplí:
- Téigh ar an meaisín leis an bpóg lao atá suite díreach os cionn do rúitíní.
- Bend do ghlúine, ag tarraingt do sháil chomh gar do glúine agus is féidir.
- Cuir na meáchain ar ais go dtí an suíomh tosaigh go cúramach.
5 - Meaisín Pull-Suas agus Deasc Cúnta
De ghnáth is meaisín teaglaim é an meaisín tarraingt suas agus snámh , nuair a bhíonn sé ag brath ar na láimhseálann tú a bhíonn agat le linn an fheidhmiú, athraíonn tú na grúpaí matáin a bhfuil tú ag díriú orthu. Má shealbhaíonn tú na láimhseáin atá os cionn do chinn, tá tú ag díriú ar do chúl uachtarach, guaillí, biceps, agus croí, agus tú ag tarraingt suas le cúnamh. Má shealbhaíonn tú na láimhseáin atá suite díreach taobh amuigh de do chromáin, tá tú ag díriú ar do chiorcail, do ghualainn agus do chroí, de réir mar a dhéanann tú snámh cúnamh.
Is é an rud is mó le cuimhneamh faoin meaisín seo ná go bhfuil meáchan a roghnú os coinne ar an gcaoi a roghnaíonn tú meáchan de ghnáth. Ar an chuid is mó de na meaisíní roghnaithe, is é an meáchan a roghnaíonn tú ón gcruach ná an méid meáchain atá á ardú agat. Ar an meaisín tarraingt suas agus snámh cúnamh, tá tú freagrach as do chuid comhlacht meáchain féin a ardú, agus mar sin is é an meáchan a roghnaíonn tú as an stack ná an méid meáchain a fhaigheann tú cúnamh leis.
Mar shampla, má mheáchan tú 150 punt, agus roghnaigh tú 20 punt ón gclár meáchain, ciallaíonn sé seo nach bhfuil tú ag cúnamh ach le 20 punt de mheáchan, agus mar sin tá tú freagrach as 130 punt a ardú. Ciallaíonn sé seo má tá tú nua chun an cleachtadh, ba mhaith leat meáchan níos troime a roghnú ón gclár meáchain-b'fhéidir, gar do do mheáchan féin do chorp - roimh an cleachtadh a iarraidh.
Beag beann ar a fheidhmiú a dhéanann tú, tá na bunphraiméadair mar an gcéanna:
- Roghnaigh meáchan cuí ón meáchan.
- Cuir do ghlúine nó do chosa ar an gcuid eile a chuirtear ar fáil (ag brath ar an mbranda trealaimh)
- Gabháil an láimhseáil go daingean.
- Nuair a bhíonn tú ag tarraingt suas, gabháil le do chroí, bí do chuid éillinn agus cuir do chorp uachtair suas i dtreo na láimhseálann go dtí go n-imíonn do smig an barra. Íseal níos ísle ar ais go dtí go mbeidh do chuid uillinn leathnaithe go hiomlán.
- Nuair a bhíonn snámh á dhéanamh agat, gabháil le do chroí, bí do dhúblacháin díreach siar, agus do torso a laghdú idir na láimhseálann go dtí go dtéann do chuid éillinn le 90-céim. Brúigh do bhosca agus leathnaigh do chuid uillinn chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
6 - Lat Meaisín Tarraingthe
Tarraingíonn an meaisín tarraingthe síos lat do chúl uachtarach, go háirithe na matáin dorsi latissimus expansive. Níl go leor pointí coigeartaithe ag an chuid is mó de na meaisíní, ach b'fhéidir go gcaithfidh tú airde na suíochán nó an sciathán tigh a choigeartú le haghaidh chompord. Déan tástáil air seo sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh. Ba chóir go mbeifeá in ann do chosa a chur ar an urlár le do ghlúine a dhúbailt go compordach; ba chóir do na n-oighir níos ísle, díreach os cionn do ghlúine, brúigh go daingean isteach sa chillín thigh.
- Seas os comhair an mheaisín agus meáchan a roghnú as an stack. Cuir láimhseáil an mheaisín tarraingthe síos lat, agus cuir do lámha ar láimh ionas go mbeidh siad níos leithne ná achar an ghualainn óna chéile.
- Suigh síos ar an suíochán agus cuir do chosa i láthair ionas go mbeidh do thighs slán faoi stuáil an mhéara. Ba chóir do uillinneacha a leathnú thar do cheann.
- Déan do chroí agus dul ar ais go beagán. Coinneoidh tú an seasamh seo ar fud an fheidhmiú.
- Ag baint úsáide as do chúl uachtarach, seachas do chuid arm, tarraing an láimhseáil i dtreo do chófra, ag tarraingt do lanna ghualainn i dtreo do spine mar atá tú ag bendú do uillinn.
- Leathnaigh do chuid uillinn go mall chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
7 - Meaisín Preas Cliabh
Tarraingíonn an meaisín brúigh cófra do chuid pecs, guaillí agus triceps. Is é an t-eochair ná coigeartuithe a dhéanamh ar an suíochán, an chúlchlós, agus seasamh na láimhseála chun a chinntiú go mbainfidh tú taitneamh as raon iomlán tairiscint.
- Suigh ar an suíochán agus gabháil leis an bpróiseas clúdaigh. Ba chóir na láimhseáin a bheith suite ag gach ghualainn, agus d'uillinneacha a bheith ag dul siar ar bheagán. Déan coigeartuithe ar airde na suíochán, ar an gcúlán nó ar an láimhseáil, de réir mar is gá. Beidh na hoiriúnuithe riachtanacha difriúil ó mheaisín go meaisín.
- Nuair a dhéantar an meaisín a choigeartú i gceart, brúigh na láimhseáin ar shiúl ó leat, ag leathnú do uillinn os comhair do chófra.
- Athraigh an ghluaiseacht go mall, ag lúbadh do uillinneacha agus tú ag seoladh na láimhseáil chuig an suíomh tosaigh. Má thagann na meáchain isteach sa mheáchan sula mbraitheann tú go bhfuil tú ag obair trí raon iomlán tairiscint, b'fhéidir go gcaithfidh tú an suíochán a athrú ar ais nó an seasamh láimhseála ar ais.
8 - Meaisín Ranna Roghnaithe Suiteraithe
Tarraingíonn an meaisín sraithe roghnaithe ina suí matáin mhóra do lár-go huachtair, go háirithe do trapezius, rhomboids, agus lats, chomh maith le do biceps. Is é an t-eochair ná a chinntiú go ndéantar an chuid eile a choigeartú go cuí, mar sin ní gá duit do ghualainn a chur ar aghaidh nó do chúl uachtair a bhaint amach chun na láimhseálacha a bhaint amach. Ba chóir duit a bheith in ann suí a ard, do chosa a bheith cothrom ar an talamh, brúitear do chiste go compordach i gcill an chiste le do ghualainn a rolladh ar ais nuair a ghlacann tú na láimhseálacha. Nuair a bheidh na coigeartuithe cuí déanta, tá an ghluaiseacht simplí:
- Suigh go h-ard, bíonn do chroí ag gabháil, agus úsáid a bhaint as matáin do chúl chun na láimhseáin a tharraingt isteach i dtreo agus tú ag cromadh do uillinn agus do lanna ghualainn le chéile.
- Nuair a thógtar do chuid uillinn díreach tar éis do torso, an ghluaiseacht a athrú ar ais agus do airm a leathnú go mall, ag cinntiú nach ligfidh do ghualainn ar aghaidh nó do dhroim ar ais go dtí Hunch.
9 - Rí Cábla Suí
Tá an tsraith cábla suí cosúil i bhfeidhm agus i rún mar an meaisín sraith roghnaithe, níl smacht beagán níos mó agat ar shuíomh an chomhlachta agus an iatán láimhseála a úsáideann tú, agus is féidir leis na grúpaí matáin spriocdhírithe a athrú beagán.
- Chun tús a chur leis, roghnaigh barra díreach nó láimhseáil V-chruthach le gearrthóg chuig carabiner an tsraith cábla.
- Roghnaigh meáchan ón stack weight agus suí síos ar an suíochán.
- Cuir do bhosca in aice le tosaigh an suíocháin ionas gur féidir leat go héasca tuiscint a fháil ar na láimhseálacha ceangail leis an dá lámh.
- Cuir do chosa ar na cosáin, do mheáchan i do shála.
- Rollaigh do ghualainn ar ais, gabháil do chroí, agus do lanna ghualainn a tharraingt i dtreo do spine. Brúigh do shála agus leathnaigh do ghlúine beagán, ag sleamhnú do glúta beagán níos faide ar ais ar an suíochán.
- Lean ar ais beagán, agus ag baint úsáide as do mheán go dtí an uachtair ar ais, tarraing na láimhseáin i dtreo do torso agus tú ag cromadh do uillinn, ag tarraingt orthu díreach tar éis do chorp.
- An gluaiseacht a dhroim ar ais agus do airm a leathnú go mall.
10 - Preas ghualainn
Breathnaíonn an meaisín brúigh ghualainn go leor cosúil leis an meaisín brúigh cófra, ach in ionad an láimhseáil a láimhseáil díreach os comhair tú, cuirfidh tú na láimhseáin díreach os cionn do cheann chun díriú ar matáin do deltoids . Cosúil le meaisín brúigh an chiste, áfach, is é an pointe príomhchoigeartaithe airde na suíochán. Ba mhaith leat an suíochán a shuíáil ionas go mbeidh láimhseálann an mheaisín ailínithe le do ghualainn. Nuair a bheidh na coigeartuithe cuí déanta agat, ach:
- Roghnaigh meáchan ón stack meáchan.
- Suigh ar an suíochán agus lámh a láimhseáil i ngach láimhe ag do ghualainn.
- Brúigh do ghualainn díreach thar do cheann, ag leathnú do uillinn go hiomlán.
- Athraigh an ghluaiseacht go mall agus cuir na láimhseáin ar ais go airde an ghualainn ar bhealach rialaithe agus seasta.