Gach rud a theastaíonn uait a fhios agat an cleachtadh rollta a dhéanamh go foirfe
Tá an rolla suas ar cheann de na cleachtaí clasaiceacha Pilates Mat. Is dúshlán mór é an rolladh suas do na matáin an bhoilg , agus is eol ar cheann de na cleachtaí ABS atá árasán Pilates . Tá sé ráite go bhfuil rolla amháin Pilates comhionann le sé suí rialta, agus tá sé i bhfad níos fearr ná crunches chun boilg árasán a chruthú.
Tá deacracht ag go leor daoine leis an cleachtadh mata Pilates, an rolla suas.
Is éard atá i gceist le saincheisteanna cosúil le trioblóide a bheith ag dul suas, ag cur suas ach ag a bhfuil na cosa ag eitilt suas, agus go bhfuil frithsheasmhacht coitianta ag baint le móiminteam (tairiscint jerking) in ionad neart. Ach leis na treoracha agus na leideanna seo, is féidir leat a fhoghlaim chun an Pilates a chomhlíonadh le foirm iontach chun do chroí a neartú.
Treoracha Céim-ar-Chéim le haghaidh Rollaí Pilates
- Luigh ar do dhroim ar an urlár le do chosa díreach. Lig do bolg síos go dtí an t-urlár agus déan cinnte go bhfuil do ghualainn sásta agus ar shiúl ó do chluasa. Tóg roinnt breaths domhain nuair a sheiceáilíonn tú d'ailíniú agus déanann tú isteach i do chorp.
Nuair a bhíonn tú réidh, fág do scapula ar an achar ar do chúl agus do ribíní síos, mar a thugann tú do chuid arm díreach suas os cionn do chinn agus ar ais chun go mbeidh do mhéarleabhair ag díriú ar an mballa taobh thiar de tú. Is é seo an t-ionad tosaigh.
Is é seo an chéad aistriú ná Pilates Arms Over . - Inhale: Fág do scapula síos mar a thugann tú do chuid arm suas os cionn ceann. De réir mar a théann do chuid arm le do chluasa, lig an smig agus an ceann agus an spine uachtarach ag gabháil leis an tairiscint chun curl suas.
- Exhale: Leanúint ar aghaidh ag tairiscint réidh go réidh le do chorp a chliatháil i ngluaiseacht "suas agus os a chionn" i dtreo do bharraicíní. Is é seo an "nóiméad na fírinne" do go leor. Tarraing i do ABS agus cuimhnigh an cuar ar do spine mar atá tú ag exhale. Sin an méid a fhaigheann tú suas (ní móiminteam).
Mar fhocal scoir, coinnigh an ceann le feiceáil, teacht ar na abdomhaí domhain, agus an cúlbhruim, ar do bharraicíní.
Go hidéalach, coimeádtar na cosa díreach tríd an cleachtadh seo le fuinneamh ag teacht amach trí na sála. Mar sin féin, bheadh modhnú ann chun ligean do na cosa a lúbadh, go háirithe mar a thagann tú suas agus go dtiocfaidh siad i dtreo na gcorróg.
- Inhale: Cuir an t-anáil isteach go hiomlán i do pelvis agus ar ais nuair a tharraingíonn tú an t-aigne níos ísle isteach, teacht ar do chnámh eireaball faoi, agus tús a chur le unfurl, veirteabraigh ag veirteabraigh, síos go dtí an urlár.
Tugann an inhale an tairiscint seo go dtí go bhfuil tú thart ar leathbhealach síos.
Tabhair faoi deara: Bí cinnte go gcoimeádann tú na cosa ar an urlár agus ná lig dóibh iad a eitilt agus tú ag rolladh síos. Seiceáil go bhfuil do ghualainn scíthe agus gan creeping up. - Exhale: Lean ar aghaidh ag tabhairt veirteabraigh amháin tar éis ceann eile ar an urlár.
Coinnigh do chuar comhlacht uachtarach agus tú ag rolladh síos go mall agus le rialú. Tá na hairí ar bun fós agus tar éis tairiscint nádúrtha na guaillí agus tú ag rolladh síos.
Nuair a thagann do ghualainn chun an urláir, téann na lámha leis an gceann agus leanann tú ag rolladh síos go dtí an mata. - Déan suas le sé athrá. Is é tairiscint leanúnach leanúnach, rialaithe agus sreabhach an rolla suas. Déan iarracht sioncrónú leis an anáil. Má dhéanann tú an t-aire seo go hiomlán, beidh 6 athrá leordhóthanach.
- Ansin, déan iarracht Pilates a rolladh suas le ciorcal draíochta.
Neart agus Solúbthacht a Thógáil chun Do Rollaí a Fheabhsú
Éilíonn an Pilates rolla suas go leor neart lárnach chomh maith le spine solúbtha. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach an neart agus an tsolúbthacht a thógáil le haghaidh cleachtais a bhaineann le cleachtadh a thugann isteach rolladh suas i gcodanna.
- Tosaigh le rolla balla síos . Is bealach éasca é an cleachtadh seo chun cur síos a dhéanamh ar an spine a theastaíonn uait chun rolladh suas.
- Ar aghaidh, déan ardaitheoir cófra . Cabhróidh an t-ardaitheoir cósta leat an neart a fhorbairt chun an comhlacht uachtarach a chothú.
- Ansin, oibrigh ar rothlú tacaithe . Is cleachtadh iontach é seo chun an rud a mhothaíonn "ABS níos ísle" a neartú chun an rolla sin a thiomáint sa pelvis, agus chun an spine a fhoghlaim i gcuar domhain.
Cad atá le mo "Flying Feet?"
Is é an frustrachas amháin ar an rolla suas nuair a bhíonn na cosa agus na cosa ag iarraidh eitilt as an mata mar fhreagra ar an ardaitheoir comhlacht uachtarach. Is é an chúis atá leis seo ná go bhfuil cuid de na matáin a chabhraíonn leis an gcorp uachtarach a dhúbailt ar aghaidh chomh maith le matáin a sholúbraíonn na cromáin, na hip-flexors infamous.
Tá codanna ríthábhachtacha de rolla suas ag baint le huaireacha, ribíní síos agus in, agus cuar mór an spine; agus is é sin a dhéanann an t-abdomomin transversus. Déanann an muscle trasfhoirmeach an bolg a chomhbhrú agus cuireann an stoc ar aghaidh i bplean. Cuidíonn sé freisin leis na huaireanna a dhúnadh i dtreo an lárlíne . Beidh matáin eile bhoilg ag obair sa rolladh suas. Ach má dhíríonn tú ar ghníomhaíocht an aistrithe abdominus, cabhróidh sé leis na flexors cromáin a dhíriú agus cuirfear "cosa eitilte" níos lú.
Cobhsaigh Do Pelvis
Ceann de mhí-ailíniú is temptí an phívis is ea an áit a bhfuil ró-thógtha aige. Má dhéanann tú do chuid pelvis, áfach, déanfaidh sé níos deacra dul suas i rolla suas. Déanfar gach do chuid fuinnimh a dhíriú isteach sa chuid íochtarach de do chorp agus is dócha go dteastaíonn uait do chosa eitilt as an mata seachas do chorp uachtarach!
Cad is gá duit a dhéanamh ina ionad sin, is é an pelvis a chobhsú i riocht níos neodrach ionas gur féidir le do chuid matáin lárnacha a leathnú as sin, agus is féidir go n-oibreoidh gach do ABS chun tú a dhéanamh suas le chéile.
Foghlaim faoi na peráin a bhaineann le ailíniú pelvic tucked .
Bend Do Knees
Má tá trioblóid agat le rolladh suas, is é ceann de na rudaí is fearr a fhéadfaidh tú a dhéanamh ná do ghlúine a dhúbailt. Cabhróidh sé seo le maolú a dhéanamh ar ró-ghníomhaíocht na flexors cromáin, rud a ligeann duit an bhoilg transversus agus matáin abs eile a neartú agus a chomhordú.
Coinnigh an fhoirm bhunúsach den rolla suas agus brúigh na glúine beagán. Is féidir leat an glúine a dhúbailt níos mó agus tú ag teacht suas agus do lámha a úsáid chun tuiscint taobh thiar do ghlúine chun cabhrú leat féin agus tacú leis an gcuid eile den rolla suas / síos. Ná bíodh do shála ró-dhlúth le do bhrú nó déanfaidh an cleachtadh níos deacra.
Bain úsáid as Prop
Is é ceann de na leideanna is fearr le haghaidh rolla suas borradh beag a chur faoi na cosa, díreach os cionn na glúine. Tá éifeacht chéanna ag seo chun na glúine a lúbadh, ach ar bhealaí áirithe braitheann sé níos fearr. Tá sé níos subtle agus cabhraíonn sé leis an gcomhlacht go bhfuil an tuiscint thábhachtach aige maidir le ligean na flexors cromáin a ligean agus iad ag ligean don ABS dul ar ais sa stoc.
Brat eile a d'fhéadfadh a bheith ag iarraidh triail a bhaint as . Déan an banna a fheidhmiú timpeall na liathróidí de do chosa agus ansin bréag síos. In ionad dul chun cinn, tosóidh na lámha le do thaobh le lámha a bhfuil an banna acu. Coigeartaigh an teannas sa bhanna ionas go dtabharfaidh sé tacaíocht bheag duit agus tú ag rolladh suas agus síos.