Níl an rolla thar fheidhmiú Pilates chomh cáiliúil chun trioblóide a thabhairt do dhaoine mar go bhfuil an rolladh suas , ach is deacair, agus beagán casta é, ról a fheidhmiú. Nuair a thagann na codanna rolla uile le chéile is comhordú iontach é an stráice, an t-ábhar droma, an chothromaíocht, an rialú bhoilg, agus anáil. Cabhróidh na leideanna thíos leat taithí a fháil ar an rolla mar an cleachtadh láidir, sreabhadh is féidir é a dhéanamh.
Mura bhfuil a fhios agat rolladh os a chionn, féach treoracha maidir le rolladh ar mata .
1. Téamh suas don Rolla Thar
Is é an rolladh os cionn an tríú cleachtadh sa seicheamh cleachtadh Pilates clasaiceach . Mar sin féin, caithfidh tú a chinntiú go gcuirtear teas suas go leor chun é a dhéanamh. Leanann an rolla an méid seo a leanas agus cuirfidh sé croí ar do chroí , agus tosóidh an rolla suas an spine a chur in iúl, ach cabhróidh sé go maith le himeacht ama. Tá roghanna maithe ag rolladh síos balla , rothlú tacaithe , agus bó cat .
2. Conas an Rolla a Athrú
D'fhéadfá a roghnú rolla a mhodhnú trí úsáid a bhaint as doimhneacht an ABS níos ísle chun na cromáin a ardú go beag agus iad a rolladh síos. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le do ghlúine a chromadh beagán má tá sé níos compordaí. Is féidir leat tuáille fillte nó pillóg íseal a chur faoi do chromáin chun beagán a thabhairt duit féin go dtí go dtógfaidh tú neart. Chun curl agus unfurl an pelvis.
3. Bain úsáid as do chuid matáin bhoilg sa Roll Over
Tá sé ag smaoineamh ar mhóiminteam a bhaint as do chosa chun na cromáin a fháil suas agus níos mó sa rolla, ach ní hé sin an rud atá i gceist.
Déantar an t-aistriú a dhoimhniú mar gheall ar fháinne na matáin bhoilg. Is cleachtadh maith é an cosán níos ísle / ardaitheoir dhúbailte chun an ABS níos ísle a chur ar fáil le haghaidh an rolla freisin.
4. Úsáid Cobhsaíocht Ghualainn
Is eochair mór é seo le rolladh thar: na guaillí a chobhsú. Anseo táimid ag díriú ar neart an bhoilg agus an stráice ar an gcúl agus ar na hamstairí, ach cad a shábhálann an lá é a choinneáil ar an gciste a oscailt, na guaillí go daingean ar an mata, agus brú na n-arm agus na palms na lámha brúite go daingean ar an urlár .
Mura bhfuil rolla déanta agat leis an gcoincheap seo ag obair ar do shon, tosú anois. Is féidir leat smaoineamh fiú ar bhrú na n-arm agus na lámha a dhiúscairt uait agus tú ag dul i bhfad ar an taobh eile.
5. An Spine a chur in iúl
Tá 26 vertebrae i do chúl. Sa rolla thar a mbeidh tú ag sreabhadh trí gach ceann acu ar an mbealach suas, agus cuir gach ceann síos, ceann ar cheann, ar an mbealach síos. Uaireanta, cuireann rolla thar a chéile daoine néaróg ionas go dtéann siad ar ais agus iad a mhúnlú, ach is féidir leat an t-am a ghlacadh chun an spine a oscailt agus a leathnú is féidir. Ciallaíonn sé sin go mbeidh cuar softening an chiste a thacaíonn do chumhacht cumhachta agus tú ag rolladh suas agus síos. Ná bí ag dul in airde trí bheith os cionn. Oibríonn an rolla thar le scileanna a fhaigheann tú ó go leor cleachtaí mata cosúil le ardaitheoir cófra, an céad, rolla suas, stráice spine, agus níos mó; tá sé ach droim ar ais.
6. Fan Laistigh de Do Fráma
Tá sé ag smaoineamh beagán sloppy a fháil ar an méid a d'fhéadfadh a bheith ann le haghaidh móiminteam agus go léir a rolladh agus a dhíol, ach déanann sé do fhoirm a rialú agus tú ag rolladh os a chionn. Nuair a bhíonn na cosa oscailte, níl siad ach leithead ghualainn óna chéile. Nuair a rolladh tú os a chionn, ní théann do chromáin níos faide ná os cionn do ghualainn. Ná cuir isteach do mhuineál faoi imthosca ar bith.
7. Anáil, Rithim, agus Sreabhadh - Bain úsáid as Do Phrionsabail Pilates
Tugann na prionsabail Pilates eolas do na cleachtaí Pilates go léir, ach ní mór dóibh ach go léir a bheith ag obair le chéile chun oibriú ar chor ar bith. Is ceann de na gluaiseachtaí iad an rolladh os a chionn. Más féidir leat do chuid anála a bheith ag obair ar do shon, cuirfidh sé i dtreo comhordú, rithim agus sreabhadh san fheidhmiú a dhéanfaidh sé ciall ar leibhéal níos doimhne.