Is cleachtadh mata Pilates clasaiceach é an chéad. Iarrtar ort é a dhéanamh i dtosach beagnach aon rang Pilates a ghlacann tú.
Is éard atá i gceist leis an gcéad téamh dinimiciúil don abdomhaí agus na scamhóga. Éilíonn sé go ndéanann tú do chuid anáil a chomhordú leis an ngluaiseacht agus a bheith láidir agus cairde ag an am céanna. Tá sé dúshlánach, ach is cleachtadh éasca é a mhodhnú.
Féach na leideanna ag deireadh an cur síos ar fheidhmiú chun smaointe a mhodhnú.
Céimeanna don Chéad Ceacht Pilates
- Labhraigh ar do dhroim le do chosa bent i dtosach an tábla le do shins agus rúitíní comhthreomhar leis an urlár.
Inhale .
- Exhale : Tabhair do cheann suas le do smig síos agus, ag baint úsáide as do chuid matáin bhoilg, cuir do spine uachtarach suas as an urlár go dtí bonn na lanna gualainn. Coinnigh na guaillí ag sleamhnú síos agus ag gabháil leis an gcúl. Tá do shúile síos i scoop an abs .
Fan anseo agus inhale .
- Exhale : Ag an am céanna, déan an t-ABS a dhoimhniú agus do airm agus do chosa a leathnú. Sroicheann do chosa i dtreo a bhfuil an balla agus an uasteorainn le chéile os comhair tú. Is féidir leat iad a choigeartú níos airde más gá, nó níos ísle le haghaidh oibre níos airde.
Níor chóir do chosa a bheith chomh híseal agus is féidir leat dul gan sciúradh agus gan an spine níos ísle ag tarraingt suas an mata.
Síneann do chuid arm díreach agus íseal, ach cúpla orlach déag as an urlár, agus na méaracha ag teacht chun an bhalla i bhfad.
- Coinnigh do phost.
Tóg cúig anáil ghearr in agus cúig anáil ghearr amach (cosúil le sniffing in and puffing amach). Agus é á dhéanamh amhlaidh, bogadh d'arm ar bhealach rialaithe suas agus síos - caidéaladh beag ach dinimiciúil na n-arm. Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghualainn agus muineál. Is é na matáin an bhoilg ba chóir a bheith ag déanamh an obair ar fad.
- Déan timthriall de 10 breaths iomlán. Tá cúig ghearr in-breaths ar gach timthriall agus ansin cúig ghearr-anáil.
Caidéil an airm suas agus síos faoi chaidéil 6-orlach go 8-orlach in éineacht le do anáil. Coinnigh do ABS scooped, d'árasán ar ais ar an urlár, agus do cheann a leathnú ar do spine, leis an seice síos. Tá anáil mór tábhachtach. Téigh isteach i do chúl agus ar do thaobh. Mura bhfuil aithne agat air seo, cleachtadh do análaithe cliathánach .
- A chríochnú: Coinnigh do spine cuartha mar a thugann tú do ghlúine i dtreo do chiste. Do ghlúine a ghlanadh agus do spine uachtarach a rolladh agus dul síos go dtí an t-urlár. Glac anáil domhain isteach agus amach.
Leideanna don Pilates Céad
- Chun an céad a mhodhnú : Is féidir leat do chosa a choinneáil i riocht an tábla . Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh chomh maith le do ghlúine glúine agus na cosa cothrom ar an urlár, ag ardú ach an comhlacht uachtarach.
- Is féidir le daoine le saincheisteanna uachtaracha ar ais agus muineál an cleachtadh seo a dhéanamh leis na cosa a leathnú nó a barr an tábla ach an ceann síos ar an urlár.
- Chun an chéad bliain a dhéanamh níos dúshlánach: Íosaigh do chosa, ach ní fhágann tú do chosa sa chaoi is féidir leat an ghluaiseacht a rialú. Ná lig do spine do scor ón urlár agus tú ag ísliú na gcosa.
- Leanúint le do fhoirm a mhionathrú agus do chuid céad Pilates a fheabhsú .