Foghlaim an Pilates Workout Clasaiceach
Cé go bhfaighidh duine éagsúlacht mhór ar an gcaoi a gcuirtear cleachtaí Pilates i láthair inniu, tá ord bunaidh traidisiúnta ann do chleachtaí mata Pilates mar a d'fhorbair Joseph Pilates .
Seo thíos samplaí de na chéad 10 cleachtas de shaothar matamaiticeach Pilates clasaiceach, lena n-áirítear téamh bunúsach. Cruthaíonn na cleachtaí sa chlár traidisiúnta obair dhúshlánach, go háirithe le haghaidh na mná. Beidh go leor teagascóirí agus ranganna os comhair an chláir chlasaiceach seo le roinnt cleachtaí teasctha.
Tugann gach nóiméad meabhrúcháin modhnú ar fheidhmiú chun cuidiú leo siúd atá ag tosú ag forbairt a n- chroí-neart nó a bhfuil dúshláin fhisiceacha acu.
An Céad
An chéad neart croí, stamina, agus comhordú. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh caithfidh tú na matáin bhoilg a phlé go hiomlán agus tú ag cleachtadh patrún análaithe dinimiciúil.
I measc na n-athruithe ar an gcéad tá sé ag obair leis na cosa níos airde, nó beagán lúbtha, agus ag fágáil an ceann síos.
Tá cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh chun na céad a ullmhú a chabhróidh leat d'fhoirm a fheabhsú.
An Roll Up
Is dúshlán mór é an cur chun cinn maidir le matáin an bhoilg agus cur in iúl iontach don spine. Deirtear go bhfuil Roll Up suas go maith atá comhionann le sé shuíomhanna rialta, agus tá sé i bhfad níos fearr ná crunches chun boilg árasán a chruthú.
Tá cleachtas oiliúna maith le haghaidh Roll Up ar rolladh ar ais agus ardaitheoir cófra .
An Rolla Thar
Ceann de na cleachtaí sin a chonaic Joseph Pilates mar spreagadh an spine a bhí sa rolla . Baineann sé go mór le cur síos spinal, agus is é an t-aon bhealach chun rialú a dhéanamh ar úsáid a bhaint as do matáin an bhoilg.
Cuimhnigh, ní théann an rolla ach amháin chomh fada agus a bhíonn na guaillí. Ní chuireann sé suas ar an muineál.
Ciorcal Cos amháin
Tá an ciorcal cos amháin ina dhúshlán ar chobhsaíocht lárnach, mar ní mór ceann a choinneáil ar an gcód iomlán - lena n-áirítear na cromáin cromáin-fós mar chos amháin go neamhspleách.
Athraigh an t-aistriú seo trí na cosa neamhoibrithe a chromadh leis an chos ar an urlár. Is féidir le glúine an chos oibre a bheith beagán le chéile freisin.
Rolling Like a Ball
Spreagann an chéad cheann de na cleachtaí rollta, ag rolladh cosúil le liathróid , an spine, go domhain na abdominals agus na foinn dúinn isteach sa sreabhadh inmheánach agus anáil sa chorp.
I measc na n-athruithe le haghaidh rollta cosúil le liathróid tá na coinnigh taobh thiar de na glúine agus na cosa a oscailt níos faide ón gcorp. Ná déan cleachtaí rollta má tá fadhbanna ar ais nó muineál agat.
Sraith Leann Aonair
Is minic a luaitear síneadh cos amháin mar chleachtadh a chuidíonn leis an ABS níos ísle a dhíriú. Ar ndóigh, oibríonn sé an croí iomlán, ag teastáil neart agus stamina mar go gcoimeádann ceann cuar comhlacht uachtair agus go gcoinníonn sé an torso cobhsaí agus na cosa agus na láimhe á athrú.
Athraigh síneadh cos amháin trí do cheann a fhágáil síos nó ag obair le do chosa níos airde.
Sraith Cos Dúbailte
Ag leanúint le neart níos mó agus seasmhainne bhoilg, leanann muid síneadh cos amháin le síneadh cos dúbailte . Is bealach grafach é an bogadh seo chun taithí a fháil ar oibriú ó lár an chomhlachta nuair a thagann na hairí agus na cosa amach agus iad ar ais le chéile.
Sruth Spine
Is cleachtadh mata Pilates é an stráice spine a mheasaim go maith. Cé go bhfuil sé fós le cleachtadh babhta déanta leis an ABS, tá an bhéim athraithe chun an spine a shíneadh. Is féidir le stráice spine a bheith ina stráice do na hamstrings chomh maith le nóiméad chun an duine féin a chur ar lár sula dtéann sé ar aghaidh chuig cleachtaí níos dúshlánaí.
Is annamh a bhíonn mórán modhnú ar an bpíosa spine, ach b'fhéidir gur mhaith leo siúd le hamstrings daingean suí ar ardaitheoir beag nó go bhfuil na glúine beagán bent. Is féidir stráice spine a dhéanamh freisin leis na lámha a ísliú, a mhéara ar an urlár.
Oscailte Leg Rocker
Is cleachtas rialaithe domhain bhoilg é an rocker cos oscailte . Caithfidh an rollta teacht ó dhomhain laistigh den chroí, ní ó mhóiminteam. Ní cuid de a thiteann do cheann ar ais chun dul ag dul, nó ag dul suas ag tú féin ag tarraingt ar na cosa.
I gcás roinnt, tá cleachtaí rollta an-chrua agus le haghaidh cuid acu, níl siad sláintiúil don chúl. Is rogha malartach é an t-iarmhéid cos oscailte le roicéad cos oscailte.