Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 186
Saill - 9g
Carbs - 0g
Próitéin - 25g
Am Iomlán 30 min
Prep 10 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Freastal 4 (4 unsa gach)
Is é an bradán superhero bia mara! Ní hé seo ach an t-iasc tóir seo íseal i mearcair , tá sé á gcruachú leis na cumhachtaí atá ag troid i gcoinne athlasadh na saillte omega-3 . Bíonn sé deacair go leor daoine a gcuid cuóta laethúil a chomhlíonadh i gcomhair saillte omega-3, ach tá cuid bheag de bhradán níos mó ná laethanta ar a laghad, agus tá sé an-íogair nuair a bhíonn sé róstaithe le mustaird Dijon agus a thyme.
Comhábhair
- 1 punt bradán úr, an craiceann as oifig
- 2 spúnóg ola olóige
- ¼ salann kosher cuaspúnóg
- 1 múnla bhoird múnla Dijon
- ½ cuaspúnóg tirim triomaithe
- Dingeanna líomóid, chun freastal
Ullmhúchán
- Preheat oigheann go 400F.
- Gearr bradán i 4 píosa cothrommhéide.
- Cuir píosaí bradán ar bhileog bileog atá línithe le páipéar pá.
- Brúigh gach píosa bradán le hola olóige agus séasúr le salann.
- Cuir iasc san oigheann agus rósta ar feadh 10 nóiméad.
- I mbabhla beag, múnlagaigh Dijon a mheascadh agus a thriomú agus a chur ar leataobh.
- Tar éis 10 nóiméad de chócaireacht, brúigh bradán le meascán mustaird-thyme.
- Cuir an t-iasc ar ais chuig an oigheann ar feadh 5 nó 8 nóiméad níos mó, nó go dtí go bhfuil bradán díreach bruite.
- Bain as an oigheann agus cead a ligean do chuid eile a chur ar feadh 10 nóiméad sula ndéantar freastal air.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Le beagán difriúil a dhéanamh ar an t-oideas seo, cuir roinnt milis leis an mustaird Dijon le sruthán mil, agave, nó síoróip maple. Nó an mustaird a athsholáthar go hiomlán agus úsáid a bhaint as anlainn ullmhaithe eile, mar shampla pesto, barbeque, nó anlann teriyaki; tá an modh cócaireachta mar an gcéanna.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Is cosúil go dtiocfadh eagla ar iasc cócaireachta cosúil le bradán ach ní gá a bheith cinnte. Nuair a bhíonn tú ag an gcuntar éisc, déan beagán níos mó ná punt iasc a ordú agus iarr ar do mhonger éisc an craiceann a bhaint mar sin ní gá duit.
Ní amháin go gcuireann an t-iasc as an mbileog le páipéar pá cosc ar an iasc ó ghreamú, déanann sé a ghlanadh go tapa agus éasca.
Freastal ar an próitéin seo taobh le sailéad glas simplí nó taobh de ghraonta iomlána le haghaidh cumhachta níos mó a bhíonn ag troid i gcoinne athlasadh.
Chun an buiséad seo a bheith níos cairdiúla don bhuiséad, cuid mhór de bhradáin a cheannach nuair atá sé ar díol agus fágtar codanna gearrtha sa reoiteoir.
Le díshuiteáil, cuir sa chuisneoir thar oíche. Pop sa oigheann agus rósta le haghaidh dinnéar sláintiúil thart ar 20 nóiméad. Tá turas tapaidh in oigheann te, salann anlann, agus an dinnéar ar an mbord.