Tá aistí fad olc. Ó cinnte, is féidir leo meáchain caillteanas rathúil a fháil má leanann tú iad díreach mar atá siad deartha. Ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil gach bia a chothaíonn aiste bia sláintiúil, ach ciallaíonn sé go gcaithfidh tú do chuid patrúin ithe a athrú chun rialacha an aiste bia a oiriúnú.
Is deacair na rialacha a leanúint ar feadh tréimhse fadtéarmach, mar sin deiseann an chuid is mó daoine. Tagann an meáchan a d'oibrigh siad chomh crua chun a chailleadh a thagann ar ais, agus aimsíonn siad aiste bia nua, caillfidh siad an meáchan uair amháin níos mó, agus críochnóidh siad ar choaster sorcóir meáchain caillteanas.
D'fhéadfadh an cineál bia a bhaineann le yo-yo a bheith dona i do shláinte. Ar a laghad, tá sé frustrating agus díomá.
Mar sin, cén fáth bodhraigh? Tabhair suas an aiste bia fad. Agus, in áit a bheith buartha faoin scáthán agus ar do mhéid éadaí, smaoineamh ar do shláinte.
Chomh maith le sin, ní chiallaíonn go bhfuil sé sláintiúil go gcaithfidh tú a bheith i méid 2 nó ar mhéid 0. Ciallaíonn sé go bhfuil sé go maith go fisiciúil agus go mothúchánach. Ciallaíonn sé a bheith ag fuinneamh agus ag taitneamh a bhaint as gach lá. Níl sé deacair stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú, braitheann sé go hiontach, agus tá seomra ann go fóill don chóireáil ó am go chéile. Lig dom a thaispeáint duit conas.
1. Do Bhianna Sláintiúla a Fhiosrú
Is é an chéad chéim ná fios a bheith agat cad iad na bianna atá ar do shon. Tá sé simplí go simplí, i ndáiríre - is é an bia is gaire don stát nádúrtha, is fearr leat.
Tá torthaí úra agus caora iontach agus sásaíonn siad milseáin gan siúcra breise a chur leis. Freastal orthu i mbabhla le sreabhadh uachtar fíor-bhuailte nó ceansaitheoir maith a cheannach agus gruaigí torthaí a dhéanamh.
Tá go leor vitimíní agus mianraí i nglasraí úra uile, mar sin ithe níos mó glasraí glasa, oráiste agus buí. Déan iad gaile - nó iad a ithe amh - an luach is cothaithe a choinneáil. Bí cúramach le salainn cheesy agus creamy, féadfaidh siad a bheith ard i calories agus saillte nach bhfuil maith agat.
Tá pasta gráin iomláin nó earraí bácáil níos fearr ná iad siúd a dhéantar le plúr bán scagtha.
Seachain aráin bhán agus núdail mar go bhfuil siad déanta as plúr a bhfuil an chuid is mó den ábhar cothaithe bainte amach acu agus beidh tionchar ag an ábhar ard stáirse ar do siúcra fola chomh tapa agus is siúcra rialta. Seachain sneaiceanna agus pastries sugary chomh maith. Tá an t-úll maith duit, ní i ndáiríre an pie úll.
Siopa le haghaidh feoil thrua agus ná déan dearmad ar an iasc. Is minic nach bhfuil na aigéid sailleacha omega-3 a fhaightear in iasc farraige fuar uisce easpa i ndaoine an Iarthair, mar sin itheann siad iasc nó bia mara 2 nó 3 huaire sa tseachtain. Baineann modhanna cócaireachta freisin. Is é an t-iasc agus an sicín bácáilte níos sláintiúla ná mar atá friochta, agus tá feoil thrua cosúil le mairteoil a chothaítear féar, bíosún nó coinnín níos sláintiúla ná mairteoil a bhfuil crann arbhair níos airde saille aige. Tá feoil lóin próiseáilte, madraí te, bagún, agus ispíní ceangailte le fadhbanna sláinte, ach má tá grá agat ar na feoil seo, faigh leaganacha níos sláintiúla a dhíoltar ag siopaí bia sláinte.
Bí ar uisce mar do phríomh-dí, agus sodas siúcraí a sheachaint. Má fhaigheann tú tuirseach ar uisce simplí, cuir sliotán líomóide nó aol leis chun blas a chur leis. Nó sú torthaí a mheascadh le huisce carbónáitithe. D'fhéadfadh roinnt tae luibhe agus glasa sochair mhóra a chur le do shláinte. Is féidir fiú caife a bheith maith duitse.
2. Measúnú a dhéanamh ar do Stíl Mhaireachtála
Nuair a fhoghlaimíonn tú cad iad na bianna atá oiriúnach duit, caithfidh tú breathnú ar do chuid nósanna itheacháin.
Níl an t-athrú éasca, mar sin Más rud é nach bhfuil an chuid is mó de na bianna a itheann tú sláintiúil, b'fhéidir gur mhaith leat oibriú le do nósanna reatha agus do dhálaí stíl mhaireachtála, mar sin ní gá duit mórán athruithe móra a dhéanamh ar fad ag an am céanna.
Smaoinigh ar na ceisteanna seo, agus ansin déan léamh le haghaidh leideanna chun cabhrú leat ithe níos sláintiúla:
- An itheann tú toisc go bhfuil tú leamh, brónach nó sásta?
- An bhfuil tú ag sneaiceann os comhair an teilifíse gan smaoineamh a dhéanamh ar an bhfad?
- An itheann an chuid is mó de do bhéilí sa bhaile nó i mbialanna?
- Cé chomh minic a itheann tú bia mear?
- Ar mhaith leat cócaireacht?
- Cé chomh minic is a dhéanann tú siopa grósaera?
- An bhfuil tú ag bricfeasta nó ar lón, agus ansin bíonn tú ag dul isteach níos déanaí sa lá?
- Cé chomh mór is atá na codanna a itheann tú?
- An dtéann tú milseáin?
- An bhfuil bianna ann nach dtabharfaidh tú suas?
3. Réitigh do Snackers
Má tá tú ag ithe mothúchánach, coinnigh an bia junk cosúil le sceallóga prátaí, sceallóga tortilla, uachtar reoite, agus candy as an teach. Ceannaigh sneaiceanna sláintiúla cosúil le torthaí, glasraí crunchy le smeacháin nó cnónna ina ionad. Má bhraitheann tú go mór an gá le cóireáil, dul ar aghaidh agus píosa beag seacláide ardchaighdeáin nó rud éigin cosúil leis sin a cheannach agus é a thaitneamh, ach ní cheannaigh tú aon chun baile a thabhairt.
Tá na leideanna céanna cabhrach dóibh siúd a bhfuil sneaiceáil teilifíse acu sa bhaile. Mura bhfuil tú ag iarraidh a bheith ag tabhairt faoi deara nuair a bhíonn tú ag breathnú ar do thaispeántais, bí ag ithe bianna ísealchallaithe mar go bhfuil sé an-éasca an iomarca a ithe nuair a bhíonn do dhráma, cluiche peile nó seó cócaireachta is fearr leat.
4.Tips le haghaidh itheacháin amach
Níl sé chomh héasca aiste bia sláintiúil a choimeád má itheann tú cuid mhór de do bhéilí ag bialanna - ní fhéadfadh na saladáin sin a bheith chomh tarraingteach mar chácaí cáis gréisceach agus brioscaí. Freastalaíonn bialann go minic le codanna móra bia freisin, i bhfad níos mó ná mar is gá duit.
Más rud é nach féidir leat do réiteach a choinneáil chun na salad dinnéar a dhéanamh, déan iarracht comhréiteach a dhéanamh - roghnaigh appetizer a bhfuil grá agat, é a chur le sailéad nó le cupán anraith, agus cuir na sleamhnáin níos mó. Is féidir leat béile a roinnt freisin nó leath a thógáil sa bhaile. Ag fáil bháis le haghaidh milseog? Ordú chomh beag agus is féidir, nó b'fhéidir ach ceann amháin de uachtar reoite, seachas milseog níos troime, níos troime. Bí cúramach leis na deochanna iar-dinnéar chomh maith. B'fhéidir go mbeadh ach aon ghloine fíona le do bhéile.
Is deacair go háirithe bia-bhia go tapa - má itheann tú a lán é, tá a fhios agat cheana féin cé chomh deacair is atá sé le hithe go sláintiúil. Tá saladáin agus roinnt roghanna níos fearr curtha le roinnt áiteanna, ach ní bealach maith é a ithe i ndáiríre. Coinnigh bia bia go tapa ar a laghad, ná téigh go dtí na méideanna móra, agus roghnaigh áiteanna a thairgeann bianna úra níos mó.
5. Cúis le Cook?
Is é an bealach is fearr chun d'aiste bia a fheabhsú ná béilí níos mó a chócaireacht sa bhaile. Ach má tá tú fuath le cócaireacht, is féidir go dtiocfaidh gach táirge úr a thugann tú abhaile ón siopa grósaera i do chuisneoir. Ag brath ar do bhuiséad, b'fhearr leat bianna ullmhaithe a cheannach ó mhargaí a dhéanann speisialtóireacht ar bhianna sláintiúla, ar fad, nó fiú cócaire pearsanta a fhostú chun béilí a ullmhú nach gá ach a théamh agus a sheirbheáil.
Má tá buiséad níos déine agat, b'fhéidir gur féidir leat roinnt ama a chur ar leataobh ar an deireadh seachtaine chun béilí a ullmhú agus iad a reáchtáil le hath-athchóiriú níos déanaí an tseachtain sin. Nó déan iarracht cócaireacht uair sa mhí. Leagtar am go leor le do chuid siopadóireachta a dhéanamh ar feadh cúpla lá bia agus comhábhair shláintiúla. Déan liosta agus bata air.
Ná téigh i mbun siopadóireachta nuair a bhíonn ocras ort, agus nuair a bhíonn tú ag an siopa, fágáil ar shiúl ón junk agus na seomraí bia próiseáilte. Faigh go leor de tháirgí úra agus roghnaigh feoil thrua agus iasc. Fan amach ó fheoil próiseáilte, táirgí cáis falsa agus an aisle snack a sheachaint. Mura féidir leat siopadóireacht a dhéanamh go minic, roghnaigh torthaí agus glasraí reoite seachas stánaithe, mar go gcoinníonn siad níos mó dá gcothaithigh.
6. Ná Scipeáil Béilí
Má scaipeann tú bricfeasta , d'fhéadfá go mbainfidh tú fuinneamh a chailleadh faoi mheán maidin, mar sin seachas bac a chur ar an bricfeasta go hiomlán, roinntear é i leath. Ithigh bricfeasta beag go luath, mar shampla ubh, fónamh beag de mhin choirce nó iógart áirithe. Sneaiceanna beaga cosúil le rísíní agus 10 go 12 almóma ar fud an mhaidin mhaidin. Is é an bricfeasta scoilte seo ná réiteach níos fearr ná mar a thagann sé chun sodas siúcraí nó barraí candy chun tú féin a shárú.
Tá lón agus dinnéar tábhachtach freisin - go deimhin, tá na béilí go léir riachtanach. D'fhéadfadh sé go mbraitheann tú go mbraitheann tú béilí agus go mbainfeadh tú béim ar an béile eile.
7. Méid na gCuideachtaí a Rialú
Nach bhfuil boilg go mór, go fisiciúil. Beidh thart ar dhá chupán bia ag an bholg an duine atá léirithe ach toisc go mbeidh an boilg stráice, is féidir le bia níos mó a bheith aige ná mar a theastaíonn uainn ag aon bhéile áirithe.
Freastal ar do bhéilí ar phlátaí aonair sa bhaile seachas stíl teaghlaigh ag an mbord - beidh tú níos lú seans go mbainfidh tú "soicind" ar an mbealach sin. Iarr ar na coimeádáin "tógáil abhaile" a ghlacadh agus leath do theach béile a ghlacadh nuair a bhíonn tú ag ithe i mbialanna. Agus bíobáin a sheachaint, mura bhfuil tú an-smachtaithe, tá sé ró-mhealltach chun 3 nó 4 phláta a luchtú, móide milseog!
8. Déan Do Bhia fiacail
Cuir do chraicinn le haghaidh milseáin le torthaí agus bac ar shneaiceanna agus pastries siúcraí a bhfuil go leor calories leis an siúcra agus an saillte go léir. Mura bhfuil na torthaí agus na caora milis go leor duit, cuir le beagán siúcra nó milséir neamh-chothaitheach díreach. Seachain sodas agus déan iarracht teas luibhe nó uisce reoite a dhéanamh le líomóid nó aol. Má chailleann tú an charbónú, cuir sú torthaí ar uisce carbónáitithe, mar a luadh mé roimhe seo.
9. Rudaí nach dtabharfaidh tú suas
An mbraitheann tú nach féidir leat maireachtáil gan do sheacláid nó do mhaidin, ní féidir leat tosú gan tooth mór le sprinkles? Má tá bianna ann nach dtabharfaidh tú suas, ná déan - gan taitneamh a bhaint as iad i méideanna níos lú. Grá do latte? Bata le ceann amháin cupán rialta meánmhéide, in ionad cupán ollmhór 20-unsa. Teorainn le cóireálacha eile nó le bianna is fearr leat nach bhfuil sláintiúil, déan iarracht iad a theorannú go dtí aon uair amháin sa tseachtain nó cuardach a dhéanamh ar leaganacha níos sláintiúla ag margaí bianna nádúrtha.
10. Níor tógadh an Róimh i Lá
Mar sin ní féidir leat do chuid aiste bia neamhshláintiúil a athrú thar oíche - ná éadóchas, ní féidir leis an chuid is mó daoine. Cuir tús le cuid de na smaointe sin, fiú amháin ag aon am amháin. Beidh gach athrú a dhéanfaidh tú céim amháin sa treo ceart.
Foinsí
An Roinn Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá, ChooseMyPlate.gov. "Leideanna chun Cuidiú leat Eat Torthaí". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Ranna na Stát Aontaithe Talmhaíochta agus Sláinte agus Seirbhísí Daonna. " Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.