Cabhróidh an seicheamh seo le neartú Yoga neart a thógáil sa chroí, ar airm, agus ar na cosa. Is cuid den phróiseas neartaithe é ionchorprú na n-iarmhéideanna agus an ghluaiseacht dinimiciúil.
Ní dóigh liom go gcaithfidh tú an seicheamh iomlán a dhéanamh ag an am céanna más cosúil go bhfuil sé ró-chrua. Ina áit sin, déan iarracht roinnt de na rudaí seo a chur isteach i do ghnáthamh laethúil Yoga . Is féidir leat sos a ghlacadh i bpointe an linbh idir gach cleachtadh más gá duit.
Ar an láimh eile, más mian leat an déine a mhéadú, tá roinnt éagsúlachtaí a thuairiscítear thíos chun cabhrú leat cúnamh a chur suas (féach an réiltín, rud a léiríonn éagsúlacht dhúshlánach).
1 - Madraí ag dul in aghaidh aníos
Tús a chur ar an madra atá os comhair anuas . Cé go gcuirtear síos air go minic mar staidiúir ar scor, tá an madra síos ina neartú mór ina cheart féin. Cuir cúig agus suas le fiche breath ar a laghad anseo.
2 - Plean
Téigh ar aghaidh chuig údar pleanála leis na guaillí thar na caol. Fan cúig go deich breaths agus braitheann tú seo i ndáiríre i do chuid arm.
Déan cinnte go ndéanann tú ailíniú maith ar bun trína ligean do chromáin a mhaolú nó a shábháil. Ina áit sin, coinnigh líne dhíreach deas ó choróin do chinn chun do shála. Cuimhnigh, is féidir leat an chuid eile a dhéanamh i bpáiste an pháiste más gá duit.
3 - Chaturanga Dandasana
Má tá tú ag obair go hiomlán le caturanga , cuir na glúine amach anseo roimh ísliú. Coinnigh an t-ionad íslithe le haghaidh anála, lean ar aghaidh trí do vinyasa ag críochnú ar ais sa mhadra.
* In ionad an bealach ar fad a ísliú go dtí an t-urlár, brúigh ar ais isteach i bplean. Is féidir leat roinnt babhtaí den bhrú seo a dhéanamh sula dtéann tú ar ais go madra síos.
4 - Cuir Deilf
Ón madra atá os comhair anuas, níos ísle do thiarnaí chuig an mata, ag teacht isteach i ndearcadh deilf . Is féidir leat na glúine a thabhairt chuig an urlár le linn an t-aistriú má theastaíonn uait, ach nuair a bhíonn arm agat cuir na cosa ar ais go dtí seasamh madra síos.
* Ar dhúshlán, is féidir leat iarracht a dhéanamh na forearms a ísliú go dtí an t-urlár ag an am céanna agus na cosa a choinneáil i mbun madra.
5 - Brú-bhrú Deilf
Cuir do mhéara isteach. Ar ionanálú, cuir do chorp ar aghaidh go dtí seasamh pleanála forearm le do ghualainn thar do chuid éillinn. Ar do chéad chlaonadh eile, bí ar ais go dtí na cosa madra.
Déan cúig go deich gcinn de na brúthais deilfe seo sula dtógfaidh tú do chuid éillinn as an urlár, ag díriú do chuid arm agus ag filleadh ar an madra síos.
6 - Scoilt Madraí Dúin
Ardaigh an chos ceart chun an scoilt madra a laghdú . Coinnigh do leibhéal cromáin agus an chos ceart go láidir ag brath.
* Babhta an spine agus cuir do smig leat nuair a thugann tú do ghualainn thar do chaol na láimhe agus do ghlúin dheis chuig do shrón ar shealú. Inhale agus filleadh ar an scoilt madra síos. Déan an tairiscint seo arís suas le trí huaire.
Tar éis roinnt breaths, céim an chos dheas go dtí do mhat.
7 - Cathaoirleach Éagrach - Utkatasana
Céim an chos chlé díreach ar dheis. Bend do ghlúine agus do chuid arm a thógaint go utkatasana . Fan anseo cúig anáil, dúshlánach duit féin suí beagán níos ísle le gach anáil.
8 - Buan Scoilt
Fág ar aghaidh thar do chosa, agus ansin an cos ceart a thógáil i scoilt sheasamh . Mura bhfuil na lámha ag teacht go héasca ar an urlár, is féidir leat bloic a úsáid faoina n-aghaidh. Is féidir leat oibriú ar do chothromaíocht trí cheann amháin nó an dá lámh a thabhairt ar do rúitín chlé.
* Chun gluaiseacht beag dinimiciúil a chur leis, brúigh na glúine agus cuir do ghlúin ceart ar aghaidh chun do shrón a chomhlíonadh. Ansin ath-leathnú an chos ceart. Déan é seo trí huaire.)
9 - Iarr na gCrann
Bend an glúine ar chlé beagán agus seasamh suas, go hidéalach gan ligean don chos dheas teagmháil leis an urlár. Nuair atá tú ingearach, tabhair aon chos na coise ceart go dtí an taobh istigh de do thigh chlé, nó leis an lao mura féidir é sin a dhéanamh. Is é seo an údar crann .
Is féidir leat do lámha a úsáid chun an chos a chur. Tabhair do chuid lámha le do chroí agus faigh pointe fócasach ar an urlár chun cabhrú leat do chothromaíocht a choimeád. Más mian leat, tabhair an t-overhead arm. Déan iarracht deich breath a choinneáil sula scaoiltear an chos dheas chuig an urlár.
Déan arís
Ós rud é go ndéantar cuid den seicheamh ar chos amháin, ní mór duit dul tríd é arís chun an dá thaobh a dhéanamh. Is féidir leat tús a chur le tosú ag an tús nó an t-ord a phiocadh go lár an leathanaigh tríd an scoilt madra síos. An uair seo, ardaigh an cos chlé agus ansin dul tríd na ceithre cinn dheireanacha.