Roinnt laethanta, ní féidir ach uair an chloig iomlán de Yoga a chur isteach. Ach ligfidh an chuid is mó de na laethanta an seicheamh 10-go-15 nóiméad seo a shíneann an ais, hamstrings, agus cromáin. Is réimsí fadhbanna iad seo do go leor daoine. Smaoinigh ar an seicheamh seo mar do phlean cothabhála. Coinneoidh sé tú ag rith go réidh go dtí go mbeidh tú in ann teacht isteach go hiomlán.
1 - Tús a chur le Leideanna Pelvic
Taispeánfaidh na chéad chnuasach pelvic aon rian ar phian íseal ar chúl agus stiffness. Tar éis 10 babhta 10 go 20, is dócha go mbeidh tú ag mothú níos lú. Déan iad go mall agus coinnigh siad go dtí go mothaíonn an ghluaiseacht sreabhach agus go maith.
Cuimhnigh go bhfuil brónna pelvic intuigthe. Tá tú ag tarraingt suas do chromáin díreach i d'aghaidh, mar a thaispeántar, gan do bhrú a ardú ón urlár. Ba cheart duit tosú le do chúl níos ísle ach beagán cuartha, agus de réir mar a dhéanann tú an ghluaiseacht ba chóir duit do bhrú ar ais níos ísle a chur isteach san urlár.
2 - Seiceann Cat-Bó leis an Spine Teas
Leanúint ar aghaidh ag téamh suas an chúl le 5 go 10 síneadh cat-bó . Má tá an chuma ar an ngluaiseacht, is é toisc go bhfuil an pelvis ag gluaiseacht go bunúsach ar an mbealach céanna leis an sciathán pelvic. Leathnaíonn an stráice cait go dtí an ghluaiseacht ar feadh an spine ar fad, ag cabhrú le do chorp ar fad a dhíscaoileadh agus a spreagadh.
Bí cinnte aird a thabhairt ar d'anáil agus tú ag bogadh idir na rudaí seo. Inhale nuair a bhogann tú an cúl agus éalú nuair a bhíonn tú timpeall an spine. Cuir tús le gach gluaiseacht ó d'eireaball agus lig dó sracadh suas an spine. Bog do cheann deiridh ar fad.
3 - Is maith le do Madraí a Dhéanamh in Aghaidh don Chomhlacht Uile
Brúigh ar ais isteach sa madra atá os comhair anuas . Is féidir leat na cosa a shealbhú nó a chos a chur, ag lúbadh ceann glúine agus ansin an ceann eile. Bend do ghlúine agus teacht ar do chnó ard. Ansin dírigh go mall na cosa. Glac aon ghluaiseachtaí eile a chabhróidh leat socrú isteach san údar. Nuair a bhraitheann tú réidh, coinnigh an staid ar feadh cúig go deich breaths.
4 - Lín a Síne Do Hips agus Hamstrings
Céim do chos dheas ar aghaidh in aice le do dheis, ag teacht isteach i lón íseal. B'fhéidir gur mhaith leat do ghlúine ar ais go dtí an t-urlár ar dtús le haghaidh stráice deas sa dá chromáin. Coinnigh an cos ar ais díreach má theastaíonn uait tosú ag obair isteach i do hamstrings, a reáchtáil ar feadh taobh thiar do thíoga.
5 - Lunge Leg Díreach
Cuir an cos ar ais siar má thit tú an glúine sin go dtí an t-urlár. Díreach an cos tosaigh go mall agus tú ag tnúth ar an gcos sin. Déan iarracht an cois tosaigh a choinneáil ar an urlár agus ní fhéachann an cos chun teacht díreach. Is féidir leat bloic a úsáid faoi do lámha mura dtuigeann siad an t-urlár go héasca nuair a dhroimann tú an cos tosaigh.
Déan ar an taobh eile arís ansin céim siar ar ais go madra síos. Ansin céimigh an chos chlé ar aghaidh in aice leis an lámh chlé agus cuir do scamhóga ar an taobh sin. Téigh ar ais go madra síos nuair a bhíonn tú críochnaithe leis an gcos chlé.
6 - Pose Mountain agus Ardaithe Armas
Siúlóid do chosa chun tosaigh an mata go dtí go bhfuil tú ag seasamh i bend ar aghaidh. Bend na glúine agus rolladh go mall chun seasamh i sléibhe pose-tadasana .
Ní thaispeántar é seo, ach ó anseo b'fhéidir gur mhaith leat roinnt saluthanna ghrian a dhéanamh . Má tá an t-am agat agus an tubaiste, is féidir leat saluthanna iomlána ghrian a dhéanamh anseo ina ionad.
Ó údar na sléibhe, gabh na lámha amach go dtí an taobh agus suas go dtí an tsíleáil. Brúigh na palms le chéile, ag teacht isteach i gcur ardaigh pose-urdhva hastasana . Déan cinnte go sleamhnóidh do ghualainn síos, ar shiúl ó do chluasa.
7 - Bend-Uttanasana Seasamh Ar Aghaidh chun Obair ar na Hamstrings
Luaigh Eala isteach i bend-uttanasana . Téigh suas agus ansin bend ar ais chuig Uttanasana. Chun stráice maith a fháil, déan é seo go mall.
Cé go bhfuil sé seo ar aghaidh, b'fhéidir gur mhaith leat roinnt athruithe a dhéanamh chun tú féin a dhéanamh níos doimhne san údar. Is féidir leat triail a dhéanamh ar ghlais ladhar yogi agus do mhéara ag gabháil timpeall do chromáin mhóra chun do huaire ar ais a dhoimhniú. Más rud é go bhfuil sé éasca, déan iarracht do chuid palms suas faoi do chosa a shleamhnú. Is é ceann maith eile ná na glúine a dhúbailt agus an t-árasán a thabhairt in aice le do chosa. Ansin, obair ar na cosa a dhíriú agus a choinneáil ar na palms árasán. Déan cinnte go bhfuil tú ag tabhairt meáchain isteach i liathróidí do chosa ionas go mbeidh do chromáin ag fanacht go díreach os cionn do rúitíní. Nuair a dhéanann tú an t-údar seo sa bhaile, is féidir leat an oiread ama a ghlacadh agus is mian leat dul amach, seans nach bhfaigheann tú i rang go minic.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Maidir le do oscailtí cromáin, déan údar colúir , cuir stuáil faoin suíochán de réir mar is gá. Is fearr fanacht in aghaidh na huaire sa cholún ar feadh 10 go 20 anáil dhomhain chun am do chorp a scaoileadh. Má dhéanann tú é seo gach lá, feicfidh tú difríocht i ndáiríre.
Más fearr leat, cuir súil ar an údar snáthaide ina ionad. Is é seo an stráice céanna go bunúsach ach atá suite ar do chúl. Is féidir é a bheith níos giorra má tá colún ró-dhian.
9 - Rogha Yogi-Déan Do Dhéanamh Féin
Iarr ar do chorp cén seasamh atá i ndáiríre i ndáiríre inniu. Tune i do na rudaí a mhothaíonn go daingean agus díriú ar d'aire ann. Ná bíodh imní ort mura bhfuil gníomh traidisiúnta Yoga ann. Má tá tú réidh chun an gaoth a laghdú, bíonn an- leanbh nó leanbh sásta nó casadh supine .
Má tá tú ag mothú cumhacht, tabhair an deis seo chun oibriú ar údar gur mhaith leat feabhas a chur air, b'fhéidir inbhéartú cosúil le headstand nó cothromaíocht lámh cosúil le beann . Le beagán nóiméad a chaitheamh ar dhúshlán deacair, déantar difríocht mhór mar go bhfaighidh tú muinín agus ag obair ar do neart agus ar do sholúbthacht.
10 - An chuid eile i Corpse Pose-Savasana
Caith cúpla nóiméad a chur ar ais i gcorp chun ligean do chorp na buntáistí a bhaineann le do chleachtas a ionsú sula dtéann tú ar aghaidh le do lá. Is féidir le próistí a úsáid le linn savasana cabhrú leis an bpobal seo a bheith níos compordaí agus níos suaimhneas.
Focal ó
Feabhsóidh do chleachtas Yoga do chaitheamh 10 go 15 nóiméad ar an lá seo. Le himeacht ama, feicfidh tú an tionchar dearfach a bhíonn ag déanamh na bpíosaí seo go seasta ar do sheisiúin chleachtais níos faide.