Is féidir le yoga sonracha díriú ar na hamstrings tightness a mhaolú agus solúbthacht a fheabhsú. Is iad na hamstrings na trí matáin a reáchtáil feadh an chúl do thigh, ag nascadh do pelvis ar do ghlúin. Mar sin tá go leor daoine ag casadh go daingean nach bhfuil an-áibhsiú aige chun eipidéim a chur air.
Tá go leor bealaí ann chun deireadh a chur le tightness hamstring. Uaireanta tagann sé síos go dtí anatamaíocht. Cuidíonn síneadh rialta, fiú ag tosú in óige le gníomhaíochtaí cosúil le damhsa agus gleacaíocht, ach ní dhéanann an chuid is mó daoine go leor chun a gcuid solúbthachta a choimeád. De réir mar a bhíonn rollaí fásta timpeall ort, tá tú ag suí go leor níos mó (gan dona le hamstrings) agus fiú má bhíonn tú ag feidhmiú go rialta, is dóichí go gcaithfidh tú do chuid ama a chaitheamh (olc do hamstrings) ná síneadh (go maith le hamstrings). Go luath, gheobhaidh tú féin le pian ar ais nó sciatica , is minic a bhaineann go minic le hamstrings daingean.
De ghnáth is próiseas de réir a chéile é do fheabhas a chur ar an tsolúbthacht casta, ach is féidir é a chleachtadh go rialta. Tosaigh go mall agus ní fheidhmíonn tú rud ar bith ós rud é gurb é an rud is déanaí is mian leat. Bain úsáid as props nuair is cuí, a bheith comhsheasmhach agus othar, agus feicfidh tú na torthaí.
Socraítear na bearta thíos chun tosaigh ó thús go dtí níos mó. Is cinnte gurb é an tosaitheoirí an t-áit le tosú. Glacann na hiarrachtaí chun cinn go bhfuil go leor gluaiseachta agat cheana féin sa réimse seo. Léigh tríd le haghaidh treoracha iomlána do gach údar.
1 - Ag gabháil le hOifig na bhFarraigeacha - Supta Padangusthasana
Cuirfimid tús le do luí ar do chúl. Is é an claonadh a bhíonn ag Hamstring sa phost seo ná an chuid is mó milis agus inrochtana.
Beidh strap ag baint le húsáid an-úsáideach do dhuine ar bith le hamstrings daingean. Ag baint úsáide as an strap chun an t-achar idir do lámh a dhúnadh agus do chos sa údar seo, mar shampla, is féidir leat do chosa a dhíriú agus buntáistí iomlána na stráice a fháil. Mura bhfuil strap oifigiúil Yoga agat, ná bíodh imní ort. Beidh aon crios, scarf nó tuáille ag obair chomh maith anseo.
2 - Bend Standing forward - Uttanasana
Is bealach maith é babhtaí a bheith ag seasamh ar aghaidh chun do stráice lóistín a dhoimhniú toisc go dtugann domhantarraingt lámh duit. Mar sin féin, bíonn cuid de dhaoine le pian ar ais ag teacht le míchothromóid dhromchla míchompordach, agus b'fhéidir gurb é atá suite ar chúl an rogha níos fearr dóibh.
Inseoidh cuid de na múinteoirí go bhfuil tú ceart go gcruthófaí do ghlúine sa chás seo má tá do chúl ar ais íseal. Tá sé sin fíor, ach tá sé ag dul chomh maith chun an stráice hamstring a dhéanamh níos lú. Má tá tú ag lúbadh do ghlúine mar gheall ar pian ar ais, is fearr teacht ar údar eile. Má tá tú ag lúbadh do ghlúine chun iarracht a dhéanamh do lámha a fháil ar an mata, tá sé sin mícheart. Níl sé mar chuspóir ag an údar seo dul i ngleic le do chromáin.
Déan iarracht do chosa a choinneáil chomh díreach agus is féidir agus lig do lámha lámh nó bac a chur orthu mura dtéann siad ar an urlár.
3 - Bend Leibhéal Cobhsaithe Buan - Prasarita Padottanasana
Rogha eile le haghaidh huaire seasmhach atá ann ná do chosa a thabhairt amach. Is é botún coitianta san ábhar seo ná na cosa a ghlacadh ró-mhór óna chéile chun iarracht a dhéanamh do cheann níos gaire don urlár. Ceadaíonn na cosa a choinneáil ag timpeall uillinn 90 céim le stráice maith a dhéanamh agus is seasamh níos sábháilte do na hailt cromáin é. Go ginearálta, is éasca leat do lámha a fháil ar an urlár sa phost seo, ach is féidir leat bloic a úsáid más gá.
I gcás éifeachtaí láimhe iomlán, déan díriú ar do mheáchan a choinneáil i mballaí do chosa ach an oiread agus is sa tsáil. Braitheann sé go rothlú do pelvis ar aghaidh mar thiománaí na huaire ar ais mar a thagann tú síos le cúlra cothrom.
4 - Madraí ag dul in aghaidh aníos - Adho Mukha Svanasana
Is údar uamhnach é an madra anuas ar go leor codanna de do chorp, lena n-áirítear do hamstrings. Is míthuiscint é gurb é cuspóir an údair seo ná do shála a fháil ar an mata. D'fhonn iarracht a dhéanamh an seasamh sin a bhaint amach, tá roinnt daoine ag casadh a gcosa níos gaire dá lámha. Ná déan é!
Déan iarracht na sála a scaoileadh síos ach na cosa a bheith i riocht ina dtéann na sála amach ón urlár. Is é seo an bealach is éifeachtaí chun do hamstrings agus laonna a shíneadh.
5 - Ceangail ar an nGnó - Janu Sirsasana
Go minic nuair atá sé ag obair le cos amháin arna leathnú ag an am, mar atá i janu sirsasana, tá sé níos éasca stráice maith a fháil ná mar atá sé leis an dá chosa díreach.
Tabhair faoi deara go gcaithfidh tú do torso a chasadh chun é a threorú thar do chos leathnaithe agus tú ag teacht ar aghaidh. Má tá builleoga ar aghaidh gortaithe ar do chúl, lúb strap timpeall do chos chos. Coinnigh ceann amháin den strap i ngach lámh, tarraing siar go daingean, agus ní thig ach chomh fada agus is féidir leat do spine a choinneáil díreach agus gan pian. Ní fhéadfadh sé seo a bheith an-dhomhain, ach tá sin ceart go leor.
6 - Ar Aghaidh Bend - Paschimottanasana
Seo leagan suí de uttanasana (féach thuas). Tá sé tábhachtach na cosa a choinneáil go láidir ar fud an domhain agus chun do thighnaí a phlé chomh oiread agus is féidir.
Bain úsáid as strap timpeall do chosa chun tarraingt in áit a bheith ag titim ar aghaidh chun do chosa a shealbhú. Coinnigh an spine fada agus díreach. Ní cuma cé chomh fada agus a thagann do torso. Cuidíonn an pelvis mar shamhail ag bogadh go mall ag cabhrú le rothlú ceart an torso a spreagadh thar na cosa.
7 - Fillte ar Aghaidh Leagan Legged - Upavistha Konasana
Is dúshlán mór é do dhaoine le hamstrings daingean, ach ina suí i upavistha konasana, níl aon intinn ag teacht isteach i bend ar aghaidh. Tá sé breá fanacht go hiomlán ina seasamh má tá an cás ann. Ceann de na bealaí is fearr chun spás níos mó a aimsiú san údar seo ná ardaitheoir a thabhairt le ceann amháin nó níos mó fillteáin fillte faoi do shuíochán. Oibríonn sé seo go maith in aon cheann de na suí.
8 - Iarr Pirimid - Parsvottonasana
Agus tú ag dul ar aghaidh mar an gcéanna seo, déan cinnte nach bhfuil tú ag dul ar aghaidh i do ghlúin. Cé nach bhféadfadh do chos breathnú chomh díreach, is é microbend, atá beagán níos déine, ag an glúine is suíomh níos sábháilte do do shláinte comhpháirteach.
Beidh blocanna ar do chairde is fearr anseo. Bain úsáid astu faoi do lámha ag cibé airde is oiriúnaí. Tá sé tábhachtach freisin a thabhairt faoi deara nach bhfuil na cosa ach thart ar thrí troigh ar leith anseo agus is féidir iad a scaradh i dtreo thaobh an mata an oiread agus is gá duit.
9 - Pian Triantán - Trikonasana
Mar atá i bpirimid (thuas), déan cinnte gan do ghlúine a ghlasáil sa triantán. Is féidir leat do lámh a chur ar do rúitín, ar shin, ar an urlár nó ar bhloc. Roghnaigh an ceann a ligeann duit do chiste a oscailt go dtí an uasteorainn.
Tabhair faoi deara, i gcomparáid leis an bpirimid, go bhfuil na cosa ar leith ó thaobh tosaigh agus ar chúl an mata ach níos gaire i dtreo an mheánlíne (is é sin, dul i dtreo an ionaid ó na taobhanna). Oibríonn sé seo anseo toisc go gcruthófar na cromáin ar a chéile seachas iad a chearnadh ar an urlár.
10 - Pose Leath Gealach - Ardha Chandrasana
Tóg an t-am chun ailíniú maith a bhunú i do chosa sula dtógfaidh tú do lámh. Má chiallaíonn do chromáin á gcruthú, is féidir leat do chiste a oscailt chun a n-acmhainne is iomláine. Déanfaidh bloc faoi do lámh difríocht mhór freisin ós rud é go gceadaíonn an airde breise duit do chroí a chur i dtreo an uasteorainn seachas an t-urlár.
11 - Seastán Seasta
Tá an fhoirm chéanna ag an údar seo mar leath ghealach (thuas), ach amháin má tá an dá chromáin ag díriú ar an urlár. Ní cuma cé chomh hard is féidir do chos dul. Fócas ar do phointí cromáin a choinneáil ar líne cosúil le ceannphointí atá dírithe ar an talamh. Ná do ghlúin a ghlasáil ar do chos seasamh, ach coinnigh sé go díreach é go bhféadfaidh tú na sochair a bhaineann leis an bpíosa hamstring a fháil.
12 - Taobh Lunge - Skandasana
Ní cinnte gurb é an lúbadh ar aghaidh an t-aon bhealach chun do hamstrings a shíneadh. Cuimhnigh go bhfuil trí cinn acu agus glacann sé cineálacha éagsúla gluaiseachtaí chun iad a fháil go léir.
Is mór é Skandasana don cheathrú uachtair istigh. Arís, níl sé chomh mór agus is féidir leat dul. Ná bíodh imní ort ar feadh nóiméad nach bhfuil tú in squat iomlán. Chomh fada agus a bhraitheann tú an stráice, tá tú ag tairbhe.
13 - Triantán Revolved - Parivrtta Trikonasana
Cé gur triantán réitithe a thugtar air, tá fréamh an údair seo níos gaire don údar pirimid (féach thuas). Is mar a chéile atá bunú na gcos, le seasamh níos giorra (ó thuaidh go deas) ach níos leithne (soir go siar) ná mar atá sa triantán. Chomh maith leis sin, is cosúil le pirimid an seasamh atá ag na cromáin, mar go bhfuil tú ag iarraidh an árasán a choinneáil.
Is minic an-dúshlánach é seo, fiú do mhic léinn Yoga. Tá dhá rogha maith le bloc faoi do lámh agus / nó ag cur an láimh ar an taobh istigh de do chos tosaigh do chromáin a choinneáil ó gach cockeyed.
14 - Ard-Chandrasana Revolved - Parivrtta Ardha Chandrasana
Is fearr a thagann teagmháil le ardha chandrasana ó roinn scoite (féach thuas). Déan cinnte go bhfuil do chromáin ag díriú síos araon. Tá beagnach mórán faoi do lámh níos ísle. Oscail do chófra i dtreo an uasteorainn an oiread agus is féidir agus airde do chosa thógtha a choinneáil, rud a fhágann go hidéalach go comhthreomhar leis an urlár.
15 - Codlata Vishnu - Anantasana
Breathnaíonn sé seo níos éasca i gcónaí ná mar atá sé. Má choinníonn tú an taobh do chorp an-dhírigh, bíonn dúshlán mór ann le cothromaíocht. Bain úsáid as strap timpeall do chos mura féidir leat teacht ar do ladhar leis an cos díreach. Coinnigh an dá chosa le chéile agus do thíoga ag gabháil le chéile.
16 - Seastán Buan-Ghealach - Utthita Hasta Padangusthasana
Cuimhnigh supta padangusthasana ar bhealach suas ar bharr an leathanaigh seo? Má ghlacann tú sin agus rothóidh sé 90 céim air, gheobhaidh tú an leagan seasmhach seo den phost céanna. Ar ndóigh, tá sé níos mó dúshlánach é a dhéanamh agus é ag seasamh ar chos amháin, ach is é an strap timpeall do chos ná do chara arís.
Ceann de na ailíniú is mó atá dúshlánach ná seo a dhéanamh gan a bheith ag leanúint ró-fhada ar ais, arb é an claonadh nádúrtha é chun dul i ngleic le meáchan do chos os comhair. Seas le do chúl ag balla chun a fheiceáil cad is dóigh leis seo.
17 - Póg Leonna - Krounchasana
D'fhéadfá a bheith in ann dul isteach san údar seo níos éasca má tá tú ag cromadh ar na cnámha suí, ach beidh sé seo ina chúis le do spine a bheith ag titim. Chun an ailíniú ceart, bí ar bharr na cnámha suí leis an spine díreach. Bain úsáid as strap timpeall do chos más gá.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Is éard atá i do chosa a éascú in éan na páirce ná an tsraith a bhfuil sraith an-dúshlánach ann cheana féin a thagann isteach sa seasamh sa chéad áit. Tá gá le hamstrings oscailte don teagmháil dheiridh sin, rud a thugann stráice iontach ar chúl an thigh.
19 - Pleanáil Taobh Iomlán - Vasistasana
Nuair a chuireann anatasana (thuas) le do phlean taobh le do thoil vasisthasana iomlán. Mar is amhlaidh leis na hardáin phoiblí seo go léir, rachaidh ar aghaidh le rabhadh. Tógann sé am chun na heilimintí riachtanacha go léir a fháil chun teacht le chéile ar mhaithe le seo. Ní hamháin go bhfuil sé ag casadh ach ag an bpointe seo, ach freisin maidir le neart lárnach, cothromaíocht agus lámh.
20 - Pose Moncaí - Hanumanasana
An údar deiridh do hamstrings? Na splits, ar ndóigh. Arís, bain úsáid as props go libhialta agus tú ag obair ar na rudaí seo. Is áit mhaith le blocanna atá faoi do lámha. De réir mar a thagann tú níos gaire don urlár, is féidir le bloc faoi do thigh tosaigh a chobhsú. Bí cúramach ag teacht as an údar agus foighne a bheith agat!