Is cleachtadh éard atá i gceist le galaráin a bhfuil gluaiseachtaí droma an-shúileacha ann a neartóidh na matáin tacaíochta timpeall an chúl íseal, go háirithe na n-abdomhaí. Is dea-chleachtadh iad siúd atá ag lorg faoiseamh pian íseal, agus braitheann siad go mór toisc go dtugann siad massage beag dóibh. Is féidir iad a dhéanamh atá suite ar an urlár nó seasamh leis an gcúl go balla. Tá an leagan seasmhach beagán níos deacra, ach is rogha maith é do mhná torracha nach bhfuil compordach ar a gcroí nó daoine nach féidir leo a bheith ar an urlár.
1 - Tíleanna Pelvic Supine
1. Labhraigh ar do dhroim leis na glúine a chromáin agus le boinn na cosa ar an urlár. Is é seo do sheasamh neodrach, le cuar nádúrtha an spine lumbar agus is cúis leis an ísle ar ais a bheith beagán ardaithe ón urlár.
2. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, déan do chromáin a chrochadh go réidh i d'aghaidh. Ní fhágfaidh do bhóthair an t-urlár i ndáiríre, ach bhraitheann tú do phreas ar ais íseal san urlár. Tá tú ag cur an chuar go bunúsach as an gcúl íseal.
Smaoinigh ar an pelvis mar bhabhla uisce. Nuair a dhéanann tú an tilt pelvic, bheadh an t-uisce ag taisteal i dtreo do bolg.
3. Tar éis cúpla soicind, inhale agus filleadh ar do sheasamh neodrach.
4. Déan an ghluaiseacht seo arís 5 go 10 uair.
2 - Titeann Buanbhuailte
1. Lean do chúl ar an mballa agus briseadh do ghlúine beagán.
2. Ar exhale, ardaigh an pelvis beagán suas as an mballa i dtreo d'aghaidh, rud a chiallaíonn go bhfuil do chúl íseal ag dul isteach sa bhalla.
3. Ar inhale, filleadh ar neodrach.
4. Déan an ghluaiseacht seo arís 5 go 10 uair.