Soláthraíonn saill uigeacht agus blas saibhir. I measc na mbianna ina bhfuil na méideanna is mó tá feoil, déiríochta, uibheacha, cnónna agus síolta. I measc na samplaí tipiciúil de saillte cócaireachta tá ola olóige , lard, ola canola, im, margairín, agus giorrú.
Ní mór duit saillte a ithe - is gá go mbeadh saill mhaith le haghaidh comhlacht sláintiúil. Ach ní mór duit roinnt saillte a sheachaint freisin. Go sonrach, na saillte olc a ardú do cholesterol agus athlasadh a mhéadú.
Ar dtús, Ceimic Beag
Tá saillte comhdhéanta de mhóilíní aonair a dtugtar aigéid shailleacha orthu, atá ina slabhraí de adamh carbóin mar aon le roinnt adamh ocsaigine agus hidrigine. Tá na haimhrimh charbóin sna móilíní aigéad sailleacha nasctha le bannaí singil nó dúbailte.
Athraíonn aigéid sailleacha ar fad. Tá dhá nó ceithre adamh carbóin ag aigéid shailleacha gearr-slabhra; tá sé a 12 carbóim aigéid sailleacha meánacha sa slabhra meán, tá aigéid sailleacha fada 14 go 18 adamh carbóin. Tá níos mó ná 20 slabhra adamh carbóin le beagán aigéad sailleacha.
Tá aigéid sailleacha sáithithe nó neamhsháithithe. Níl bannaí dúbailte ag aigéid sailleacha sáithithe idir aon cheann de na adamh carbóin sa slabhra. Tá aigéid sailleacha sáithithe soladach ag teocht an tseomra (smaoineamh ar an saill ar fheoil dhearg). Tá bannaí dúbailte amháin nó níos mó ag aigéid shailleacha neamhsháithithe sa slabhra carbóin. Tá banna dúbailte amháin ag aigéid shailleacha monounsaturated, agus tá dhá aigéad sailleacha neamh-neamhsháithithe ann nó níos mó.
Uaireanta ainmnítear aigéid shailleacha neamhsháithithe le seasamh na mbannaí dúbailte sa slabhra carbóin.
Tagraíonn na hainmneacha omega-3, -6 nó -9 le háiteanna an chéad bhanda dúbailte sna trí mhóilín aigéad sailleacha éagsúla.
Tá na aigéid shailleacha neamh-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe leachtach ag teocht an tseomra (smaoineamh ar ola glasraí).
Is féidir le háiseanna sailleacha neamhsháithithe dhá chumraíocht dhifriúla de na adamh hidrigine atá suite ar gach taobh de na bannaí dúbailte.
Tugtar cumraíochtaí "cis" nó "trans" orthu seo. Tá na adamh hidrigine sin ag cumraíochtaí Cis ar an taobh céanna den mhóilín. Braitheann cumraíochtaí Cis go bhfuil an móilín le feiceáil air. Tá na h-adamh hidrigine sin ag na háiteanna trasna ar thaobh os coinne an bhanna dúbailte, rud a thugann cuma líneach don mhóilín, cosúil le saillte sáithithe.
Saillte (agus colaistéaról - tá roinnt de na feidhmeanna tábhachtacha ag baint le cineál na substainte sailleacha a dhéanann do ae, ach a thagann ó d'aiste bia), lena n-áirítear:
- Lubrication dromchlaí comhlacht
- Comhpháirteanna struchtúir membrane cille
- Foirmiú hormóin stéaróidigh
- Stóráil fuinnimh
- Insliú ó fuar
- Vitimíní intuaslagtha saill A, D, E, K a dhéanamh
Dea Saillte agus Droch Saillte
Tá cuid de shaillte níos fearr do shláinte ná do dhaoine eile. Is gnách go bhfuil na aigéid shailleacha neamh-neamhsháithithe agus neamh-in-neamhsháithithe go maith, agus tá an chuid is mó de shaillte sáithithe dona. Faightear na méideanna is mó de na saillte polai-neamhsháithithe i bplandaí, mar shampla i síolta, cnónna agus olaí glasraí. Tá saibhir neamh-neamhsháithithe saibhir i measc iasc agus bia mara freisin. Tá aigéid shailleacha mona-neamhsháithithe le ola olóige, ola canola , avocado, agus cnónna, atá maith le haghaidh do chroí agus soithí fola.
I measc na droch-saillte bhí roinnt cineálacha saillte sáithithe agus tras-saillte.
Is cosúil go mbíonn leibhéil cholesterol níos airde ag daoine a itheann go leor saillte sáithithe ó fheoil dhearg ná daoine a itheann bianna plandaí den chuid is mó. Ina theannta sin tá siad i mbaol athlasadh agus galar cardashoithíoch. Mar sin féin, níl sé soiléir má tá gach cineál aigéad sailleacha sáithithe dona.
Is léir, áfach, go bhfuil an chuid is mó de thras-saillte olc. Déantar formhór na saillte trasna nuair a chuirtear hidrigine iachall ar olaí glasraí leachtacha chun iad a leathdhlúthú.
Tá suimeanna móra tras-saillte i roinnt cineálacha margarine bata, agus tá tras-saillte ag roinnt bianna ard-phróiseáilte. Tá táirgí tras-saillte i dtáirgí déiríochta áirithe; áfach, ní cosúil go bhfuil siad díobhálach mar atá na tras-saillte a cruthaítear go saorga.
Ciallaíonn aiste bia sláintiúil go gcaithfidh tú níos lú saille tras-saillte agus saill sháithithe a ithe agus níos mó de na saillte neamh-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe. An tseachtain seo beidh tú ag obair ar an dá cheann.
Tugann Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe le fios go dtagann thart ar 30 faoin gcéad de na calories ó shaillte, ach go leor daoine a itheann i bhfad níos saille ná sin. Is féidir leat tosú trí bhianna saill agus neamh-saill a roghnú ag an siopa grósaera agus ag roghnú oidis atá íseal saille. Go ginearálta, ba cheart duit:
- Gearr ar ais ar anlainn uachtair agus cóirithe olacha.
- Seachain bianna friochta.
- Fan amach ó bhianna próiseáilte (nó na lipéid a léamh ar a laghad chun na táirgí a roghnú leis an méid is lú saille iomlán).
- Ná ithe milseoga saibhir atá ard i siúcra agus saille.
- Bain úsáid as cookware neamh-bata agus spraeála cócaireachta neamh-bata in ionad im agus olaí.
- Roghnaigh sceallóga bácáilte agus sneaiceanna atá níos ísle saille ná sceallóga rialta.
Tá feoil dhearg ard i saillte sáithithe, go háirithe na laghduithe níos saille de fheoil agus mairteola talún. Tá uibheacha, táirgí déiríochta cosúil le huachtar, bainne iomlán agus cáis, olaí trópaiceacha agus ola cnó cócó ard freisin i saillte sáithithe.
Ní "droch-bhianna iad seo, ach ní mór duit féachaint ar an méid atá tú ag ithe na dtáirgí seo. Tá feoil lóin próiseáilte, madraí te, ispíní, agus bagún an -ard i saill sháithithe (agus tá ceimiceáin ann atá dona duit) agus ba chóir iad a sheachaint.
Seo roinnt céimeanna is féidir leat a dhéanamh chun do bhia sáithithe a thomhas:
- Roghnaigh bainne, iógart agus cáis saill íseal nó saill íseal gach lá.
- Trim saille ó fheoil dhearg sula cócaireacht nó má roghnaítear gearrtha feola feola.
- Ith feoil dhearg ach dhá nó trí huaire sa tseachtain.
- Cuimhnigh gur chóir go mbeadh duine amháin ag freastal ar fheoil dhearg faoi mhéid deic cártaí.
- Roghnaigh éanlaithe (bain an craiceann), agus iasc níos minice. Bake, grill nó sicín broil, agus iasc, ach ní fheiceann tú iad.
- Seachain bianna atá buailte agus friochtaithe. Tá siad ard i calories agus saill olc.
- Eat pischineálaigh níos mó cosúil le pónairí tirim, soy agus lenteanna. Tá go leor próitéin agus snáithín iontu, agus níl aon saille sáithithe ann.
Is féidir tras-saillte a sheachaint trí mhargarine a roghnú nach bhfuil déanta le tras-saillte (léigh an lipéad Fíricí Cothaithe - ba chóir go gcuirfí seirbhisí nialasacha saille tras-saille agus níor cheart go n-áireofaí na comhábhair "olaí hidriginithe go páirteach". bianna próiseáilte cosúil le sceallóga prátaí, sceallóga tortilla agus sneaiceanna cáis atá friochtaithe i dtras-saillte, nó i míreanna snack eile bácáilte le tras-saillte. Tá go leor de na míreanna sneaiceanna sin ard siúcra, mar sin thug tú suas iad sa tseachtain.
Is foinse is eol d'aigéad saille monanna-neamhsháithithe é ola olóige agus is cuid lárnach de aiste bia na Meánmhara é , a bhaineann le dea-shláinte. Is rogha maith é ola olóige maighdean breise toisc go bhfuil fytochemicals ar a dtugtar freisin polyphenols atá tairbheach do do chorp.
Tá roinnt saillte neamh-neamhsháithithe ag ola, cnónna agus avocados canola freisin. Tá blas éadrom ag Canola, mar sin oibríonn sé go maith le haghaidh cócaireachta agus bácála. Tá cnónna saibhir i bpróitéin agus cabhraíonn sé leat a bheith ag mothú go hiomlán idir béilí. Seo roinnt smaointe chun na saillte mononna-neamhsháithithe a mhéadú i do aiste bia:
- Barr do sailéad le ola olóige agus fínéagar balsamach.
- Ola ola olóige ar do glasraí is fearr leat.
- Cuir slices avocado le sailéid agus ceapairí.
- Bain taitneamh as dornán de chnón mar shneaiceanna lár-béile.
- Cuir cnónna mionghearrtha le babhla de mhin choirce, do sailéad, nó ar bharr mhias taobh glasraí.
Tá dhá chineál saillte pola-neamhsháithithe ar a dtugtar aigéid sailleacha omega-3 agus aigéid sailleacha omega-6. Faightear saillte Omega-3 in iasc, síolta chia , lín, soy, gallchnónna agus ola canola. Faightear saillte Omega-6 i méideanna éagsúla i gcnónna, síolta, gráin agus olaí glasraí. Tá an chuid is mó feola dearga íseal i saillte neamh-neamhsháithithe, ach tá feoil a bhfuil feistí níos neamhsháithithe agus níos lú saille i gcoitinne ag ainmhithe a thógtar ar fhéarach seachas feoil arbharbhunaithe.
Is dócha go bhfuil tú ag ithe go leor de na saillte omega-6 mura bhfuil tú ag ithe aiste bia íseal saill. Tá na aigéid sailleacha omega-6 coitianta i ngnáth-aiste bia an Iarthair (aigéad linóileach san ola glasraí agus aigéad linóileach comhchlúnaithe i mbainne agus feoil), ach is minic nach bhfuil na aigéid sailleacha omega-3 easnamhach. Creideann go leor saineolaithe go bhfuil aiste bia á ithe le go leor saillte omega-6 agus ró-bheag saillte omega-3 a mhéadú ar do riosca le haghaidh athlasadh agus galar ainsealacha. Is féidir leat an éagothroime sin a cheartú trí níos mó aigéad sailleacha omega-3 a roghnú:
- Roghnaigh ola canola in ionad ola arbhar nó ola sceite le haghaidh cócaireachta agus bácála.
- Déan síolta lín a mhúscail ar do sailéid.
- Glac spúnóg bhoird ola síolta lín mar fhorlíonadh laethúil.
- Eat iasc dhá nó trí huaire sa tseachtain. Tá bradán, tuinnín, agus breac uile saibhir i aigéid sailleacha omega-3.
- Tá soy saibhir i aigéid sailleacha próitéine agus omega-3. Bain triail as tofu i stir-fry.
- Bain sult as síolta gallchnónna nó pumpkin mar shneaiceanna. Tá suimeanna suntasacha ann de aigéid sailleacha omega-3 araon.
Foinsí:
"Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh," Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. Eanáir, 2010. Rochtain ar 13 Aibreán, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." An Ceathrú Eagrán. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Rochtain ar 13 Aibreán, 2016.