Léiríonn taighde gur féidir leis an méid a itheann tú a bheith ar cheann de na fachtóirí is tábhachtaí chun saol fada, sláintiúil a chónaí. Chomh maith le cleachtadh, is féidir le do aiste bia a bheith thar a bheith éifeachtach chun galar ainsealach a chosc agus sláinte agus fad saoil a chur chun cinn. Féadfaidh cuid shuntasach de na 6 bianna cothaitheach-dlúth seo gach lá cabhrú leat do chóras imdhíonachta a neartú go nádúrtha agus d'fhéadfadh sé blianta a chur le do shaol trí do shláinte a mhéadú.
1 - Glasaigh
Bíonn cothaithigh déanta ag greensacha dearga, duilleoga, ach tá siad ró-íseal i calraí. Ag thart ar 100 calories in aghaidh na punt, is bia iontach meáchain caillteanas iad glasa duilleoga, ós rud é gur féidir iad a ithe i méideanna gan teorainn. Soláthraíonn na glasaigh cosaint do shoithí fola, radharc maith a chur chun cinn, agus baineann siad le rioscaí diaibéiteas a laghdú. Baineann cuid de na glasraí seo, ar a n-áirítear arugula, bok choy, kale, and collard greens, don teaghlach cruciferous, cineál áirithe glasraí ar a dtugtar a airíonna a bhaineann le hailse. Cuimhnigh go gcuirfí na glasraí seo a chumasc, a chop nó a cheistiú go maith, ós rud é go ndéanann sé sin a gcuid éifeachtaí frith-ailse potentacha.
2 - Pónairí
Is iad na pónairí an t-ionchódú de rudaí maithe atá ag teacht i bpacáistí beaga. Cabhróidh pónairí itheacháin, agus pischineálaigh eile, go mbraitheann tú go hiomlán, agus toisc go mbíonn éifeacht chobhsaithe acu ar shiúcra fola, cabhróidh siad freisin le cosc a chur ar chraoladh bia. Laghdaíonn an snáithín intuaslagtha i pónairí leibhéil colaistéaról. Fuair pónairí bia, piseanna, nó lintilí dhá uair sa tseachtain, laghdú ar 50% de riosca ailse an cholúin chomh maith le cosaint shuntasach a thabhairt i gcoinne béil, laringe, pharynx, boilg agus ailse duáin. An bhfuil tú uafásach iarracht pónairí a dhéanamh mar gheall ar an bhféidearthacht a bheadh ann do rumblings díleácha? Is é an t-eochair ná tosú go mall agus do chaoinfhulaingt a thógáil thar roinnt laethanta.
3 - Oinniúin
Tá na oinniúin, chomh maith le cainneanna, gairleog, cuisíní, scuabóga, agus scallóga, tairbheach do do chórais chardashoithíoch agus imdhíonachta, chomh maith le héifeachtaí frith-ailse agus frith-diaibéiteas a bheith acu. Ba chóir oinniúin, díreach cosúil le veggies cruciferous, a chopped, brúite, nó a chewed go críochnúil chun an chuid is mó dá buntáistí a fháil. Nuair a ghearrann tú oinniúin agus do shúile tús a chur le cuimilt, is é sin an uair a thógann na oinniúin na comhdhúile frith-ailse. Fuair staidéir eipidéimeolaíocha go bhfuil baint níos mó ag baint leis na cineálacha glasraí seo le riosca níos ísle ar ailse gastric agus próstatach. Cuimsíonn oinniúin, go háirithe oinniúin dearga, quercetin, flavonoid a chuireann fás agus iomadú meall ar an meall, agus go dtéann sé bás cille ailse an colon.
4 - Beacáin
Superfood is ea muisiriúin. Tá siad ar cheann de na bianna a chuireann chun cinn sláinte ar an bplainéad. Tá beacáin uathúil mar go bhfuil comhdhúile ann a chuireann bac ar tháirgeadh estrogen, rud a fhágann go mbeidh siad tairbheach do chosc ailse chíche. Bíonn airíonna frith-ailse ag beacáin bána, creimí, Portobello, oisrí, shiitake, maitake, agus reishi. I measc beacáin, tá go leor tréithe maithe ann: tá frith-athlastach cuid acu, an córas imdhíonachta a spreagadh, damáiste DNA a chosc, fás mall cille ailse, a chur faoi deara bás cille ailse a chláraítear, agus bac a chur ar thionchar ailse. Ní itheann ach beacáin atá bruite. Tá substaintí carcanaigineach ar a dtugtar agaritine ar a bhfuil beacáin amh, a laghdaíonn cócaireacht go suntasach.
5 - Caora
Tá caora dathúla i measc na mbianna is fearr is féidir leat a ithe. Tá glasraí, sútha talún, dubh-dubh agus sútha craobh go léir i siúcra íseal ach tá ardchothaithe orthu. Tá tomhaltas Berry nasctha leis an mbaol a ghabhann le galar croí, diaibéiteas, ailse a laghdú agus meath cognaíocha. Is féidir le caora itheacháin comhordú agus cuimhne mótair a fheabhsú agus athlasadh á laghdú ag an am céanna, rud a chuireann cosc ar DNA damáiste a chuireann bac ar fhás cealla meall, agus athlasadh a laghdú.
6 - Síolta agus Cnónna
Tá síolta luchtaithe le saillte sláintiúla, mianraí, agus frithocsaídeoirí, agus tá siad flúirseach freisin i mianraí snáithíní agus rianúla. Tá próitéin níos mó acu ná cnónna freisin. Tá gach cineál síolta uathúil go cothaitheach: Tá cuid an-saibhir i saillte omega-3; tá daoine eile ard i lignans frith-ailse, agus tá go leor méideanna eile ann d'iarann, cailciam, since agus vitimín E. Tá buntáistí cardashoithíoch agus cúnamh acu i gcosc diaibéiteas agus i gcothabháil meáchain. Cuidíonn na saillte sláintiúla i síolta agus cnónna freisin nuair a bhíonn cothaithigh á n-ionsú nuair a bhíonn siad ag ithe le glasraí.
Foinsí
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Foinsí aiste bia lutein agus carotenoids zeaxanthin agus a ról i sláinte na súl. Cothaithigh 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Iontógáil torthaí agus glasraí agus minicíocht diaibéiteas mellitus cineál 2: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Cosnaíonn gníomhachtú fhytochemical de Nrf2 cealla endothelial artaire corónach an duine i gcoinne dúshlán ocsaídiúcháin. Oxid Cell Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Glasraí cruccásacha agus riosca ailse daonna: fianaise eipidéimeolaíochta agus bonn meicniúil. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Cosnaíonn gníomhachtú Nrf2 i gcealla endothelial arteréir ó thaispeánann stát réamhphlaisteach. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857