Nuair a thagann sé le sláinte foriomlán, tá ról suntasach ag folláine fhisiceach. Go deimhin, déanann na hIonaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC) gníomhaíocht fhisiceach rialta le riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch, diaibéiteas cineál II, roinnt ailsí, sláinte cnámh feabhsaithe, sláinte mheabhrach feabhsaithe, agus caighdeán maireachtála níos fearr le haois. Agus is iad sin ach cuid de na sochair. Fuair taighde a foilsíodh in eagrán 2014 de Chomhéadan Fócas amach go raibh feabhas fisiciúil ar athléimneacht mheabhrach agus fhisiceach chomh maith le hintinniúlacht, agus d'fhoghlaim staidéar eile 2014 a d'fhoilsigh i Leigheas Spóirt go raibh aclaíocht mhatánach i leanaí bainteach le féinmheas níos fearr, sláinte cnámh, agus riosca laghdaithe galar cardashoithíoch agus fachtóirí riosca meitibileach.
De ghnáth ní dhéanann comhlacht go maith.
Ar ndóigh, tuigeann an chuid is mó daoine go bhfuil sochair ann a thagann chun cinn ó thosaíocht a thabhairt d'fholláine fhisiceach. Is é an cleas a thuiscint cad é, go díreach, "folláine" agus conas is féidir le duine a bheith oiriúnach. Seo an áit a dtagann na cúig chomhpháirt d'oiriúnacht. Is iad seo na cúig chomhpháirteacha-seasmhacht cardashoithíoch, neart matáin, seasmhacht matáin, solúbthacht agus comhdhéanamh comhlacht - an treoirphlean do threoirlínte gníomhaíochta fisiceacha Choláiste na Meiriceánach Leigheas Spóirt (ACSM), agus soláthraíonn siad uirlis chabhrach chun do ghnáthamh oibre cothromaithe féin a eagrú agus a fheidhmiú.
1 - Buaineas Cardashoithíoch
Tagraíonn seasmhacht cardashoithíoch (ar a dtugtar seasmhacht cardiorespiratory nó folláine aeróbach) do chumas do chorp ocsaigin a ionghabháil go héifeachtúil agus go héifeachtúil agus é a sheachadadh ar fhíocháin do chorp tríd an gcroí, na scamhóga, na hartairí, na soithí agus na veins. Trí dul i ngleic le cleachtadh rialta a dhúshlánóidh do chroí agus do na scamhóga, is féidir leat seachadadh éifeachtach agus glacadh ocsaigine do chórais do chorp a fheabhsú nó a fheabhsú, meitibileacht chealla a fheabhsú agus na dúshláin fhisiciúla a bhaineann leis an saol laethúil a fheabhsú.
Ós rud é go bhfuil galar croí le thart ar 630,000 bás i Stát Aontaithe gach bliain, tá tábhacht ar leith ag tosú ar chlár oibre a fheabhsaíonn folláine cardashoithíoch. Níl ach roinnt de na hoibreacha go leor atá deartha chun sochair sláinte chroí a rith, siúl, rothaíocht, snámh, damhsa, oiliúint chuaird, agus dornálaíocht.
Is é an eochair, ar ndóigh, comhsheasmhacht. Iarrtar ar threoirlínte gníomhaíochta fisiceacha ACSM ar a laghad 150 nóiméad de chleachtas déine measartha gach seachtain, nó 75 nóiméad d'fheidhmiú láidir. D'fhéadfadh sé go leor mhaith a bheith ann, ach bíonn sé sin go dtí 15 nó 30 nóiméad déag de chleachtadh in aghaidh an lae, cúig lá sa tseachtain, ag brath ar cé chomh crua leat a bhrúonn tú féin.
2 - Mothúchánach
Is é ceann de dhá fhachtóir mhatánach a chuireann le sláinte matáin foriomlán. Smaoinigh ar fhulaingt mhatánach mar chumas grúpa muscle ar leith chun conradh leanúnach a dhéanamh i gcoinne friotaíocht áirithe. Is sampla soiléir é rothaithe fadtéarmacha. Chun rothar a chothabháil go leanúnach thar achar fada, go minic i gclúdaigh géara, ní mór do rothaithe matáin atá tuaslagtha as tuirse a fhorbairt ina gcosa agus ar a gcuid glúine. Tá na matáin seo atá tuaslagtha as tuirse mar fhianaise ar ardleibhéal seasmhachta.
Ar an gcaoi chéanna, is sampla eile de mhacmhachasach é a bhfuil claonadh ann chun neart croí a fhorbairt. An níos faide is féidir leat do bhoilg a chonradh agus do chorp a shealbhú i riocht seasta, an seasmhacht is mó atá agat trí do chromáin, abdomhaí agus guaillí.
Tá sé tábhachtach a thuiscint, áfach, go bhfuil tuirseach matáin ag grúpa-shaincheaptha. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat leibhéil arda seasmhachta a fhorbairt i ngrúpaí matáin áirithe (cosúil le rothaithe ag tógáil seasmhacht ina gcosa) gan an leibhéal céanna marthanachta a fhorbairt i ngrúpaí matáin eile. Ar an gcaoi chéanna, ba cheart go mbeadh baint díreach ag an méid a roghnaíonn tú chun díriú ar fhulaingt matáin le do spriocanna sláinte nó folláine féin.
Mar shampla, ar chúiseanna sláinte, b'fhéidir go mbeadh tú ag iarraidh go leor seasmhachta a fhorbairt le go leor eitiltí staighre a dhreapadh nó chun earraí grósaera a ardú agus a iompar ó do charr chuig do theach. Ach más mian leat a bheith ina lúthchleasaí seasmhachta, atá in ann iomaíocht a dhéanamh i spóirt a dteastaíonn crapadh leanúnach ar an gcineál muscle, cosúil le rásaí cúrsaí bacainní, CrossFit nó rothaíocht, b'fhéidir gur mhaith leat fócas níos airde a chur ar réitigh oiliúna a úsáideann oiliúint neart athrá agus gníomhaíocht spóirt-shonrach chun lúthchleasaí níos fearr a dhéanamh duit.
3 - Neart Mhatánach
Cé go mbaineann seasmhacht na mban ar an gcaoi a bhfuil grúpa matáin áirithe resistant le tuirse, tagraíonn neart matáin ar an méid fórsa a fhéadann grúpa muscle ar leith a tháirgeadh in aon iarracht amháin. I dtéarmaí láidre oiliúna, is é an t-uasmhéid amháin atá agat.
Cosúil le seasmhacht na mhatánach, is é an neart matáin atá grúpa-sonrach. I bhfocail eile, b'fhéidir go mbeadh glúirí thar a bheith láidir, ach deltoids i gcomparáid le lag. Nó matáin pectoral thar a bheith láidir, ach hamstrings i gcomparáid le lag. Sin é an fáth go bhfuil clár oiliúna neart cothromaithe a dhíríonn ar do ghrúpaí muscle do gach ceann chomh tábhachtach.
De réir do spriocanna sláinte agus folláine féin a chinnfidh a mhéid atá tú ag traenáil do neart. Mar shampla, má tá do dhíriú ar shláinte, tá a fhios agat gur chóir duit a bheith láidir go leor chun bosca trom a thógáil nó chun seasamh ó chathaoir go héasca. San imthosca seo, d'fhéadfadh neart matáin feabhsaithe a bheith ina réamhtháirge de ghnáthamh workout dírithe níos mó ar fhulaingt matáin a fhorbairt.
Más rud é, áfach, gur mhaith leat mais muscle a fhorbairt nó a bheith in ann meáchain níos troime a ardú sa seomra aclaíochta, ba chóir do regimen oiliúna díriú níos mó ar mhéideanna trom a ardú.
Tá sé indéanta feabhas a chur ar neart na matáin agus an chothaitheacht ag an am céanna, ach tá sé tábhachtach go mbeadh scéim shocraithe agus ionadaithe á roghnú do do spriocanna. Go ginearálta, más é do sprioc a bheith níos láidre, ní mór duit meáchain níos troime a thógaint, ag cur do matáin le tuirse le gach sraith. De ghnáth, ciallaíonn sé seo sraitheanna feidhmíochta le níos lú athrá iomlán. Más rud é, áfach, is é do chuspóir feabhas a chur ar fhulaingt mhatánach, is é meáchan níos éadroime agus níos airde ná an bealach is éifeachtaí de ghnáth.
Ar shlí amháin, deir treoirlínte ACSM gur chóir do dhaoine fásta cleachtas oiliúna neart a dhéanamh idir dhá nó trí lá sa tseachtain ag úsáid cleachtaí agus trealamh éagsúla chun díriú ar na mórghrúpaí móra. Is féidir é seo a dhéanamh i gcomhar le hoiliúint chardashoithíoch, nó neamhspleách ar, cardashoithíoch. Mar shampla, is féidir le gnáthaimh traenála ciorcaid a chuireann cleachtaí neart agus cardio isteach i bout oiliúna amháin a dhéanamh ar do chlár cleachtadh níos éifeachtaí.
4 - Solúbthacht
Tagraíonn solúbthacht don raon tairiscint atá agat i gcomhpháirt áirithe. Cosúil le neart matáin agus seasmhacht, tá solúbthacht comh-shonrach. Mar shampla, b'fhéidir gur ghualainn an - solúbtha a bheadh agat , ach hamstrings nó cromáin atá daingean agus neamhleas .
Tá solúbthacht tábhachtach ag aois ar bith-tá ról aige i ngluaiseacht gan staonadh agus d'fhéadfadh sé tionchar a imirt ar do chothromaíocht, do chomhordú agus d'aclaíocht. Is féidir le raon iomlán tairiscint a choinneáil trí do chuid mhór-ailt an dóchúlacht go ndéanfaí díobháil a laghdú agus feidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú.
Agus de réir mar a thagann tú d'aois, bíonn tábhacht níos soiléire ar an tábhacht a bhaineann le solúbthacht. Smaoinigh ar dhaoine aonair a bhfuil daoine scothaosta acu - is minic a bhíonn siad ag siúl le sreabhadh, nó má bhíonn siad deacair ag teacht ar a n-arm thar a gceann. D'fhéadfadh sé seo difear a dhéanamh ar a gcaighdeán maireachtála, rud a fhágann go bhfuil sé níos dúshlánaí gníomhaíochtaí a dhéanamh ar mhaithe le maireachtáil laethúil, mar shampla ag teacht ar mhíreanna ar ard-seilfeanna, ag tógáil míreanna as an urlár, nó ag bogadh go héifeachtach chun teacht ar a gcothromaíocht má thosaíonn siad ag titim.
Cé nach féidir an próiseas atá ag dul in aois a stopadh go hiomlán, is féidir le do chuid hailt a chosaint agus soghluaisteacht a chothabháil cabhrú leat a choinneáil go maith i do Blianta Órga. Iarrann treoirlínte gníomhaíochta fisiceacha ACSM do dhaoine fásta dul i ngleic le cleachtaí solúbthachta dhá nó trí lá ar a laghad gach seachtain. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí shíneadh statach, áit a bhfuil síneadh agat ar feadh 10-30 soicind ag an am, nó trí workouts a ghlacann tú trí chleachtaí síneadh dinimiciúil, mar shampla barre , yoga , Tai Chi, nó Pilates .
5 - Comhdhéanamh Comhlacht
Is é comhdhéanamh an chomhlachta , nó cóimheas do chomhlachta de mhais saill le mais saor ó shaill, an chomhpháirt dheiridh de folláine fhisiceach a bhaineann le sláinte. Toisc go mbaineann leibhéil arda de mhais saille le torthaí sláinte diúltacha, mar shampla galar croí agus diaibéiteas cineál II, tá sé mar sprioc ag baint le comhdhéanamh comhlacht sláintiúil a bhaint amach faoi gach gnáthamh cleachtadh rialta.
Is é an dea-scéal, is minic gur toradh é comhdhéanamh comhlacht feabhsaithe obair agus feabhas a chur ar na ceithre chomhpháirt eile d'aclaíocht. Má tá tú ag bualadh go rialta ar an seomra aclaíochta, ag déanamh cardio, oiliúint neart, agus ag obair ar sholúbthacht, tá seans ag forbairt mais muscle (cuid den mhais sin saille) agus mais saill á laghdú. Is é an éifeacht comhcheangailte cóimheas maise saill-saille níos fearr, agus comhdhéanamh comhlacht feabhsaithe.
Ar ndóigh, feabhsuithe i gcomhdhéanamh comhlacht a fheiceáil, ní mór duit a fháil amach cad é do phointe tosaigh. Ní dhéanfaidh tú féin a mheá ar scála an cleas, mar níl aon mheáchan ag insint duit faoi chuma do chuid fíocháin inmheánacha. Ina áit sin, labhair le hoiliúnoir go bhfuil tástáil déanta ar do chéatadán saille comhlacht, nó má mheasann tú scála a cheannach a úsáideann anailís imbhuailte bithéictreach (BIA) chun meastachán a dhéanamh ar chéatadán saille comhlacht. Is iad na torthaí ach meastacháin a thagann faoi thrí go ceithre phointe céatadáin de do chéatadán saille comhlacht iarbhír, de ghnáth, mar sin tá sé tábhachtach gan ró-crochadh a dhéanamh ar na huimhreacha sonracha. Dúirt sé sin, is féidir leat iad a úsáid mar bhariméadar chun monatóireacht a dhéanamh ar athruithe agus a chinntiú go bhfeiceann tú feabhsúcháin le himeacht ama.
> Foinsí:
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. "Bileog Eolais Galar Croí." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Áiteanna Sláintiúla: Gníomhaíocht Fhisiciúil. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Meicníochtaí bitheolaíocha atá mar bhonn ar ról folláine fhisiceach i sláinte agus athléimneacht." Fócas Comhéadain. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Lúnasa 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Na Sochair Sláinte um Fholláine Mhatánach do Leanaí agus do Dhaoine Óga: Athbhreithniú Córasach agus Meitreo-Anailís". Leigheas Spóirt. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Meán Fómhair 2014.