Rásanna Ceacht-chairdiúil do Ghrúpaí Nua agus Idirmheánacha
Is maith le roinnt buachaillí dul chuig an seomra aclaíochta. Bhuail daoine eile an pháirc áitiúil chun cispheile a imirt nó an peil timpeall a chaitheamh. Ach tá fir áirithe ar fearr leo oibriú amach sa bhaile nó is gá dóibh a fheidhmiú sa bhaile mar gheall ar dhualgas tuismitheoireachta, oibre nó cúraim. Sna cásanna seo, is dúshlán é an obair oibre ceart a aimsiú, go háirithe má tá tú ag bunleibhéal.
Má tá tú róthrom, murtallach, nó má tá tú ró-thráchtach ar feadh tamaill, tá sé cliste tosú ag bogadh chun do shláinte a fheabhsú. Ach is dócha gur thug tú faoi deara go ndearnadh go leor suíomhanna gréasáin agus DVD a fheidhmiú sa bhaile. Bímid ag tabhairt aghaidh air, ní fhéadfaidh tú a bheith spreagtha chun a fheidhmiú más rud é go bhfuil do chuid roghanna rang bailé nó neamhghnáchas. Mar sin, tá an liosta seo de na hoibreacha tosaithe deartha le haghaidh fir amháin. Freastalaíonn sé ar na hairíonna uathúla biomechanical a bhaineann le physique Guy agus achomhairc ar mhaithe le leasanna a d'fhéadfadh fearr le fear spóirt.
Tóg cúpla nóiméad le feiceáil cad iad na himeachtaí oibre is cuma leat agus déan iarracht amháin nó dhó a dhéanamh. Bí cinnte a sheiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú seo nó aon ghnáthamh oibre.
Chomh maith leis sin, cuimhnigh tús a chur go mall. Mura bhfuil tú ag obair ar feadh i bhfad, leag amach sprioc chun bogadh ar feadh 10-20 nóiméad 3-4 huaire sa tseachtain. Tá cuid de na workouts a liostaítear thíos ach 10 nóiméad caite. B'fhéidir gurb iad na hoibreacha seo an pointe tosaigh is fearr duit mar a thógann tú clár comhsheasmhach.
De réir mar a fheabhsaíonn do leibhéal folláine, fad agus minicíocht do workouts a mhéadú. Feicfidh tú go n-éireoidh leat fanacht le spéis agus spreagtha a bheith ag iarraidh obair nua agus ag cur éagsúlacht le do ghnáthamh.
Leideanna do Workout Home Successful
Tá sábháilteacht ríthábhachtach nuair a fheidhmíonn tú sa bhaile. Má cheadaíonn do bhuiséad é, is féidir leat oiliúnóir pearsanta a fhostú chun cabhrú leat tosú. Ach ní gá duine éigin a fhostú chun clár gníomhaíochta fisiceach a thosú.
Má Rinne tú Oiliúnóir
Má tá tú ag infheistiú i oiliúnóir pearsanta, tá sé tábhachtach gairm cáilithe cáilithe a fháil a dhéanann achomharc ar do leasanna agus a chosnaíonn sé freisin do shláinte.
Is boxer amaitéarach é Mike Figueroa atá deimhnithe ag NASM (Acadamh Náisiúnta Leigheas Spóirt) mar speisialtóir oiriúnaithe MMA. Is cóiste boscaíochta deimhnithe Stáit Aontaithe Mheiriceá é agus cóiste dornálaíochta Everlast Fit freisin. Traenáil Figueroa fir i Nua-Eabhrac, sa seomra aclaíochta agus ina dtithe. Deir sé go ndéanann oiliúnóir cáilithe a bheith níos éasca do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
Chun an cóiste is fearr a aimsiú uait, tuigeann sé go mbainfidh tú úsáid as bunachar sonraí inchuardaithe ar líne trí ghníomhaireacht cháilitheach, mar shampla NASM, ACSM (Meiriceánach Choláiste Leigheas Spóirt), nó ACE (Comhairle Mheiriceá ar Cheacht).
Mura ndéanann tú Oiliúnóir duit
Má roghnaíonn tú oibriú amach ar do chuid féin gan oiliúnóir, déanfaidh na leideanna seo ó Figueroa do chuid oibre níos éifeachtaí:
- Déan cinnte go bhfuil do thimpeallacht workout ag teocht compordach. Cuir ar an taobh fionnuar ionas nach ndéanann tú ró-sheasamh le linn a fheidhmiú.
- Bain úsáid as tacaíocht le gluaiseachtaí ingearacha más gá, ach bí cinnte go bhfuil dromchla daingean nó píosa soladach troscáin ann, mar shampla tolg nó cathaoir clúdaithe trom.
- Deoch neart uisce le linn do workout agus dá éis.
- Bí ag cuimhneamh ar chomharthaí comhlacht. Tá beagán míchompord gnáth nuair a thosaíonn tú clár cleachtaidh nua. Ach is féidir le pian (go háirithe pian cófra) a bheith ina chomhartha go bhfuil rud éigin níos tromchúisí ag dul ar aghaidh. Má bhraitheann tú pian, cleachtadh a stopadh agus cúram leighis a lorg.
Tús le Cathaoirleach ar Fhear
Mura bhfuil tú compordach ag bogadh ar aghaidh agus as an urlár nó má tá sé ina seasamh ar feadh níos mó ná cúig nóiméad dúshlánach, smaoineamh ar workout bunaithe ar chathaoirleach. Is féidir leis an obair seo deartha ag Mike Figueroa cabhrú leat tinnseasmhacht, neart agus solúbthacht a thógáil.
- Tosú le teas suas 3-5 nóiméad . Gcéad dul síos, déan sraith shrugs ghualainn (ag tógáil agus ag ísliú na guaillí) ar feadh 10 soicind. Ansin síneadh ciorcal ar airm ar do thaobh le haghaidh 10 soicind eile. Ar deireadh, oscail an cófra trí d'lanna gualainn a thabhairt le chéile taobh thiar de tú. Más féidir leat, déan teagmháil le do lámha le chéile taobh thiar de do chúl. Déan iarracht do staidiúir a choinneáil agus do mhuineál a scíth a ligean agus tú ag déanamh na cleachtaí seo.
- Cuir tús leis an obair le "máirseáil" i bhfeidhm ar feadh nóiméad amháin agus suí. Coinnigh do spine fada agus ard agus tú ag ardaithe agus ag cosa níos ísle.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Comhlánaigh 10 bpróiseas gualainn sprioc réimse . Cuir do chuid arm i gcruth L ar gach taobh agus mar sin tá cuma ar do chorp uachtarach mar phost sprioc. Ba chóir go mbeadh Palms ar aghaidh. Leithnaigh a leathnú go hiomlán os cionn do cheann, ag coinneáil na mbosna atá os comhair. Déan 10 uair arís. Déan tacair aon le dhá cheann eile más féidir.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Comhlánaigh 10 síneadh cos cosc sacair malartach . Ag tosú leis an dá chosa cothrom ar an urlár. An cos ceart a leathnú ionas go mbeidh an cos níos ísle comhthreomhar leis an urlár. Íochtaigh an chos dheas. Déan ar an taobh clé.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Comhlánaigh 10 sraitheanna láimhe ingearach . Ag suí suas ard, leathnaigh an dá arm os comhair do chiste leis na palms atá os comhair. Tarraing (tarraing siar) do uillinn go dtí go bhfuil siad ag teacht le do chiste. Leathnaigh an arm arís chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10 uair arís. Déan tacair aon le dhá cheann eile más féidir.
- Fíoraigh le anáil mheabhrach domhain. Dún do shúile agus cuir trí anáil dhomhain. Ansin, filleadh ar an ngnáth análaithe. Déan 2-3 uair.
De réir mar a thiocfaidh an obair seo níos compordaí, cuirfidh sé tacair le gach céim den obair. Mar shampla, seachas sraith amháin de dheich seichear spriocanna a dhéanamh, déan dhá shraith de dheich. An chuid eile ar feadh 20 soicind ar a laghad idir gach sraith.
Ag Obair Baile Dornálaíochta do Fhir
Má tá leasanna dornálaíochta agat, smaoineamh ar shaothar dornálaíochta sa bhaile. Ní gá lámhainní Dornálaíochta, ach is féidir leat iad a úsáid más fearr leat. Ní úsáidfidh tú mála punching don obair seo. Molann Figueroa go dtosaíonn tú le teas láidir:
- Déan 30 soicind de jacks léim ina dhiaidh sin le taobh eile de 10 dara. Déan trí uair níos mó arís le haghaidh ceithre shraith iomlán. Mura bhfuil compordaí léim compordach, bain úsáid as scagnaí taobh eile taobh seachas lúb agus coimeádann na gluaiseachtaí arm mar an gcéanna.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Ullmhaigh le haghaidh dornálaíochta. Glac le seasamh dornálaíochta le do lámh ceannasach sa chúl agus an lámh nach bhfuil i gceannas os comhair. Ba chóir go mbeadh an t-achar cromáin ar leithligh le claonadh beag sna glúine.
- Críochnaigh druil dornálaíochta. Tús a chur le teaglaim punch 20-dara. Gabh le do dhorn luaidhe (tosaigh) agus lean ansin le trasphunch ón chúl. Déan an teaglaim arís le haghaidh 20 soicind.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Comhlánaigh trí bhabhta níos mó den teaglaim punch. An chuid eile ar feadh nóiméad amháin idir gach sraith.
- Fíoraigh thart ar feadh cúig nóiméad ag siúl timpeall agus ag déanamh síneadh comhlacht simplí iomlán . Tá do workout críochnaithe nuair a thagann do chuid análaithe ar ais go gnáth.
Nuair a gheobhaidh tú compordach leis an obair seo dornálaíochta, cuir le chéile comhcheangail punch chun an obair a leathnú agus é a dhéanamh níos déine. Is féidir leat rópa léim a chur leis (le nó gan rópa) chun an obair a dhéanamh níos deacra.
Feachtas Peile Spraoi
Fuair peile atá suite timpeall sa gharáiste? Bain úsáid as do do workouts! Tá an seisiún cleachtaidh seo spreagtha ag gridiron oiriúnach do fhir leibhéil idirmheánacha agus ba cheart go dtógfadh sé 10-15 nóiméad le críochnú.
- Tús a chur le comhlacht iomlán teas . Tosaigh le seasamh cos leathan, cosa beagán lúbtha. Grab an peile leis an dá lámh agus ciorcal a dhéanamh ar do lámha go hiomlán timpeall do chorp. Coinnigh na glúine agus an postas i gceart. Déan trí chiorcal ar dheis, ansin an ciorcal a athrú agus trí chiorcal a dhéanamh ar an taobh clé. Ba chóir go mbraitheann do chroí (lárchuid), guaillí agus cosa te agus réidh le bheith ag obair.
- Comhlánaigh 10 squats Léim Peile . Tús a chur i suíomh na peile (féach grianghraf) leis an dá lámh ar an liathróid. Coinnigh na glúine a dhúbailt, ansin an liathróid a ardú go dtí an airde cófra, agus na cosa a choinneáil i suíomh squat . Ba chóir go gcoimeádfadh airm leathnú os comhair an chomhlachta nuair a bhíonn tú i riocht iomlán ina seasamh. Fill ar ais go dtí seasamh tosaigh arís agus arís eile 9 huaire níos mó.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Comhlánaigh 10 scamhóg cliathánach . Tosaigh le cosa cromáin fad óna chéile. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach ach ba chóir go mbeadh glúine bog (ní stiff nó faoi ghlas). Coinnigh an peile sa dá lámh os comhair do chófra. Glac céim leathan ar an taobh le do chos dheas, ag scamhrú go domhain chun go mbeidh an liathróid i dteagmháil leis an urlár. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan ar an taobh clé. Déan an seicheamh sin arís deich n-uaire.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Comhlánaigh deich mbrú-bhrú nó athruithe a bhrú suas . Mura bhfuil tú réidh chun brú iomlán a dhéanamh suas ar an urlár le dea-fhoirm , bain úsáid as athrú brúigh . Is féidir leat brúigh a dhéanamh le do chuid arm a chur ar chuntar sturdy. Má tá ró-dhúshlánach ag baint leis an gclúdach imlíne, déan iarracht balla a chur chun cinn leis na lámha a chuirtear ar bhalla.
- An chuid eile ar feadh nóiméad amháin
- Críochnaigh le hobair chroí (lárchuid) . Tosaigh i suí suí ar an urlár agus cuirfear cosa thart ar 12-14 orlach os comhair do chromáin. Lean ar ais beagán go dtí go mbraitheann tú do chuid matáin bhoilg dul i ngleic leis. Cuir na peile ar do dheis. Ardaigh an chos dheas ón urlár agus pas a fháil ar an peil faoi do ghlúin dheis ar do lámh chlé. Déan ar an taobh clé. Déan deich athrá.
- Síne . Críochnaigh do workout a leagtar ar do chúl. Bain úsáid as mata Yoga más féidir. Leathnaigh do lámha amach go dtí an taobh i gcruth t. Ba chóir go gcuirfeadh na cnónna le cosa cothrom ar an urlár. Coinnigh an dá ghualainn ar an mata, fág na glúine ar an taobh clé agus an stráice a choinneáil ar feadh 20-40 soicind. Déan arís ar dheis.
De réir mar a gheobhaidh tú níos compordaí leis an obair seo, cuir dúshláin le chéile. In ionad (nó i dteannta) taobh na scamhóga, ritheann an tointeán cliathánach agus déan an peil ar an talamh nuair a reáchtálann tú ar gach taobh. Nuair a dhéanann tú obair bhoilg, bain úsáid as liathróid ualaithe seachas peile chun neart a thógáil.
Síneadh Ag-Baile agus Oibreacha Yoga do Fhir
Más féidir leat obair oibre solúbthachta amháin a sceidealáil i do sheachtain, gheobhaidh tú sochair lena n-áirítear strus laghdaithe, raon níos mó tairiscint i do chuid hailt, codlata níos fearr agus soghluaisteacht feabhsaithe.
Is féidir leat do chlár síneadh féin a chruthú trí úsáid a bhaint as gluaiseachtaí ón Leabharlann Fit Exercise. Nó is féidir leat acmhainn eile a úsáid le haghaidh seisiún struchtúrtha.
Cuireann láithreán gréasáin ar a dtugtar DoYogaWithMe.com raon leathan de workouts ar líne yoga ar fáil a bhíonn i raon agus ar dhian. Múineann fir go leor de na seisiúin agus ní gá go leor trealamh iad. Tá go leor leabhair Yoga ar fáil freisin. Mar shampla, Is é 5-Minute Yoga, acmhainn tapaidh is féidir leat é a úsáid chun seisiúin tapaidh a scaipeadh isteach i do ghnáthamh laethúil.
Oibrithe Rothaíochta At-Home do Dhaoine
Má tá rothar agat féin agus gur mhaith leat an turas a dhéanamh , is féidir leat workouts mór cardashoithíoch agus neart a chríochnú gan do sheomra suí a fhágáil.
Is féidir leat oiliúnóir bunúsach rothar a cheannach in aon siopa timthriall áitiúil nó i siopa earraí spóirt. Déanann brandaí cosúil le Blackburn agus CycleOps samhlacha tóir a théann i bpraghas ó thart ar $ 100 go dtí os cionn $ 300. Ceadaíonn na gadgets seo duit do rothar a chobhsú ionas go mbeidh tú in ann cosán a chur i bhfeidhm chun do ráta croí a athbheochan agus neart a thógáil i do chosa.
Má roghnaíonn tú níos mó airgid a infheistiú isteach i do shaothrú rothaíochta sa bhaile, smaoineamh ar oiliúnóir rothar Zwift chun leas a bhaint as cúrsaí marcaíochta fíorúla. Is féidir leat a roghnú freisin chun infheistíocht a dhéanamh i rothar Peloton. Tugann na rothair stáiseanóireachta deis duit turasóireacht a dhéanamh i dteannta le ranganna casadh bunaithe i Nua-Eabhrac ó chompord do theach féin.
Oibrithe Baile Ar Líne agus Iarbhunaithe d'Fhir
Is féidir le do smartphone nó ríomhaire a bheith ina uirlis iontach oibre má roghnaíonn tú feidhmiú sa bhaile. Tá roinnt apps agus láithreáin ghréasáin saor in aisce, cé go dteastaíonn táille ar dhaoine eile nó trealamh a cheannach.
Soláthraíonn Apps cosúil le Sworkit workouts treoraithe ar aon fheiste. Is é an t-iarratas saor in aisce Nike Training íoslódáil saor in aisce d'úsáideoirí iPhone. Agus más mian leat éisteacht leis an gceol agus tú ag sweat, cothaigh cluasáin gan sreang Jabra Sport Coach a dhíríonn leat trí chineálacha éagsúla oibre a fhéadfaidh tú a chomhlánú in áit ar bith. Is clár tóir ar líne eile é Beachbody , cé go bhfuil go leor de na cláir atá dírithe ar fhir ceaptha do dhaoine a bhfuil taithí acu orthu.
Más rud é go bhfuil do chroílár ag teastáil uait, d'fhéadfadh sé go mbeadh suim ag Traenálaí Stáisiún Stealth duit. Cuidíonn an gléas leat neart lárnach a fhorbairt agus tú ag imirt cluichí sprioc ar do ghuthán cliste. Nó an córas Gníomhachtaithe Barra Ignite (coitianta le gailféirí) cuidíonn leat cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú agus neart agus seasmhacht á dtógáil.
Ar deireadh, má tá Fitbit Ionic agat féin, gheobhaidh tú workouts treoraithe ar do láimhe le físeáin éasca le leanúint chun a chinntiú go bhfuil tú ag comhlánú na gcleachtadh le foirm cheart.
Oibreacha Treadmill d'Fhir
Rogha eile do chleachtóirí baile ná an treadmill. Más rud é nach bhfuil tú féin faoi láthair, b'fhéidir gur mhaith leat nós cleachtadh a bhunú gan aon trealamh (nó trealamh níos costasaí) sula ndéanann tú infheistiú i gcreidmill , mar is gnách go bhfuil siad sách go leor. Ach do roinnt, is fiú an costas é.
Tugann treadmill obair iontaofa le go leor roghanna le haghaidh feabhsúcháin. Cuireann roinnt samhlacha, lena n-áirítear SKILLRUN le Technogym, aiseolas ar chothú ar fáil fiú ionas gur féidir leat do chuid céimeanna a choigeartú chun do chuid oibre a uasmhéadú agus foirm mhaith a choimeád ar bun. Tugann SKILLRUN spás reáchtála / siúlóide beagán níos leithne freisin a d'fhéadfadh a bheith ina chuidiú d'fheachtóirí níos mó.
Má tá treadmill agat cheana féin, tá roinnt cleasanna agus uirlisí ann a d'fhéadfadh cabhrú le hobair oibre trealaimh a dhéanamh níos éifeachtaí.
Má tá tú nua chun treadmill úsáid a bhaint as bunphlean le tosú. Ach má tá tú ina úsáideoir rialta, smaoineamh ar éagsúlacht a chur ar do chuid workouts le dreapadóireachta cnoc agus workouts eatramh .
Tá gadgets ann chun do phlean reatha a dhéanamh níos éifeachtaí. Ceadaíonn Zwift Run leat reáchtáil i réimse leathan timpeallachtaí cruthaitheacha, cosúil leis an jungle, an fharraige, nó fiú trí bholcán. Agus tugann an comhpháirtíocht idir Adidas agus Fitbit anois d'úsáideoirí Fitbit Ionic le huirlisí trealaimh reáchtála reáchtáil (teasanna, treoracha treoraithe agus cleachtaí neart) chun folláine a fheabhsú.
An Trealamh is tábhachtaí le haghaidh do theach oibre
Mar is féidir leat a fheiceáil, is féidir go leor oibreacha baile a chomhlánú gan trealamh nó uirlisí daor. Go deimhin, níl aon trealamh ar bith i gceist le cuid de na hobair oibre is fearr, cosúil leis an gúna, an squat, agus an t-iompú. Ach tá infheistíocht amháin ann ba chóir do gach cleachtóir tí: coisbheart cuí.
Má tá tú róthrom nó murtallach, is féidir le coisbheart cuí cabhrú le do chuid hailt a chosaint. Cuireann níos mó meáchain brú ar do chorp agus is féidir bróga maithe a mhaolú.
Míníonn Gretchen Weimer, Leas-Uachtarán an Táirge ag HOKA ONE AMNE, go bhfuil "oiriúnach agus tacaíocht chuí tábhachtach do gach duine, go háirithe rádálaithe níos mó ar dhromchlaí crua, déanta de dhéantús an duine." Ach ní hamháin go bhfuil siad ina dhiaidh sin a d'fhéadfadh a bheith ag fulaingt. a bheith unforgiving ar do chuid joints agus a bheith ag bróga dea-mhaolú féadfaidh an difríocht idir rath agus teip do chlár a dhéanamh.
Chun an bróg is fearr a fháil duit, molann Weimer go dtéann tú ar cuairt chuig siopa reáchtála áitiúil chun a bheith feistithe:
"Is féidir le do shaineolaithe feiliúnaithe áitiúla ag siopa speisialtóireachta reatha cabhrú leat teacht ar oiriúnach chuí, agus go háirithe cabhrú leat a shainaithint má tá rogha leathan de dhíth ort, rud a chabhróidh leat a chinntiú go bhfuil do chos ag suí ar bharr an midsole, agus gan é a shárú , "Leanann sí. "Tá bróga áirithe cosúil le HOKA ceaptha chun tacaíocht a thairiscint trí shuí isteach an chos níos faide taobh istigh den midsole, agus trí lorg níos leithne a thairiscint."
Chomh maith le HOKA, tá cuideachtaí bróg lúthchleasa eile ann a dhéanann bróga do chosa níos leithne, mar shampla Brooks agus New Balance. Bain triail as roinnt stíleanna chun an péire a mheastar is compordaí a aimsiú.
Focal ó
Ní oibríonn do gach duine ag obair sa bhaile. Ach níl an rogha againn go léir dul chuig an bpáirc ná leis an gclub sláinte áitiúil. Is féidir leat , áfach , cúpla nóiméad a ghlacadh gach lá chun infheistíocht a dhéanamh i do shláinte. Bain úsáid as na hoibreacha tosaithe seo d'fhir chun tús a chur, ansin cruthaigh siad cruthaitheach. Cuir cairde nó baill teaghlaigh le do ghnáthamh. Dúshlán do na páistí a bheith páirteach leat. Bí ar ghrúpaí ar líne nó déan do rath ar na meáin shóisialta. Is mór comhghairdeas agus admháil gach iarracht. Le gnáthamh comhsheasmhach, tá tú faoi cheangal ag mothú níos fearr, breathnú níos fearr, agus tuiscint níos fearr a fháil ar an dea-bhail.