Conas folláine cardashoithíoch a thógáil agus marthanacht a mhéadú
Is téarma a úsáidtear go forleathan sa spórt agus seasann sé go leor rudaí éagsúla le go leor daoine éagsúla. I spóirt, tagraíonn sé do chumas lúthchleasaí cleachtadh fada a choinneáil ar feadh nóiméad, uaireanta, nó fiú laethanta. Éilíonn seasmhacht na córais imshruthaithe agus riospráide chun fuinneamh a sholáthar do na matáin oibre chun tacú le gníomhaíocht fhisiciúil leanúnach.
Nuair a bhíonn an chuid is mó daoine ag caint faoi seasmhacht, tá siad ag tagairt do dhianseasmhacht aeróbach, rud is minic a bhíonn cothrom le hálacht cardashoithíoch. Ciallaíonn aeróbach "le ocsaigin" agus le linn cleachtadh aeróbach, úsáideann an comhlacht ocsaigin chun cuidiú leis an bhfuinneamh a theastaíonn chun cleachtadh a sholáthar.
Is é cuspóir an oiliúna seasmhachta ná na córais táirgthe fuinnimh a fhorbairt chun freastal ar éilimh ghníomhaíochta chomh fada agus a theastaíonn uathu.
Conairí Fuinnimh - Cén chaoi a n-éiríonn le Breosla Bia
Déanann an comhlacht bia a thiontú go breosla trí bhealaí éagsúla fuinnimh. Sna téarmaí is simplí, is féidir leis an gcomhlacht cothaithigh a thiontú go fuinneamh le ocsaigin láithreach nó gan a bheith ann. Tugtar an dá chóras fuinnimh sin ar a dtugtar:
- Meitibileacht aeróbach (le ocsaigin)
- Meitibileacht Anaeróbach (gan ocsaigin)
Is féidir na bealaí seo a roinnt níos leithne. Áirítear ar na trí chóras fuinnimh a luaitear go coitianta sna cleachtaí:
- Bealach Fuinnimh ATP-CP (Anaeróbach) - a sholáthraíonn pléascanna gearr fuinnimh a mhaireann suas le 10 soicind.
- Meitibileacht Anaeróbach (Glicéalú) - a sholáthraíonn fuinneamh le haghaidh pléascanna gníomhaíochta gearra, déine a mhaireann roinnt nóiméad.
- Meitibileacht Aeróbach - a sholáthraíonn an chuid is mó den fhuinneamh atá ag teastáil ar feadh tréimhse fada, cleachtadh níos déine agus go dteastaíonn neart ocsaigine. Baintear na táirgí dramhaíola, dé-ocsaíd charbóin, agus uisce in allais agus i bhfolachas.
Meitibileacht agus Cruinneas Aeróbach
Is minic a bhíonn sé ina meascán de chórais fuinnimh a sholáthraíonn an breosla atá ag teastáil le haghaidh cleachtadh, le déine agus fad an chleachtais a chinnfear cén modh a úsáidtear nuair a bhíonn sé. Mar sin féin, breosla meitibileacht aeróbach an chuid is mó den fhuinneamh atá ag teastáil le haghaidh cleachtaí fadtéarmacha nó seasmhachta .
Bíonn lúthchleasaithe i gcónaí ag iarraidh a gcumas a fheidhmiú chun níos deacra agus níos faide a fheidhmiú agus a gcuid marthanachta a mhéadú. I measc na bhfachtóirí a chuireann teorainn le hiarrachtaí déine déine tá tuirse agus ídiú. Taispeánadh oiliúint spóirt a mhodhnú agus a chur siar ar an bpointe ina dtarlaíonn an tuirse seo.
VO2 Max agus Tacaíocht Aeróbach
Is éard atá i gceist le húsáid VO2 max nó uasta ocsaigin a bheith ina fhachtóir amháin a chinnfidh cumas lúthchleasaí cleachtadh leanúnach a dhéanamh agus tá sé ceangailte le seasmhacht aeróbach. Tagraíonn VO2 max don uasmhéid ocsaigin gur féidir le duine aonair a úsáid le linn a fheidhmiú uasta nó go hiomlán. Déantar é a thomhas mar millilítear ocsaigine a úsáidtear i nóiméad amháin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. De ghnáth, meastar gurb é an táscaire is fearr maidir le seasmhacht cártaíobairithe agus folláine aeróbach. De ghnáth, tá ardleibhéal VO2 ag lúthchleasaithe intuigthe daonnachta. Agus léiríonn roinnt staidéir gurb é géineolaíocht an chuid is mó den chuid is mó, cé gur léiríodh go dtógfadh an oiliúint uasmhéid VO2 suas le 20 faoin gcéad a mhéadú.
Is é príomhchuspóir na gclár oiliúna is mó seasmhachta ná an líon seo a mhéadú.
Cineál Fiber Muscle agus Seasmhacht
Is minic go mbíonn céatadán níos airde de shnáithíní matáin luasacha (Cineál I) mall ar leibhéal lúthchleasaithe ardleibhéil. Tá na snáithíní twitch mall seo níos éifeachtaí ag baint úsáide as ocsaigin (agus meitibileacht aeróbach) chun breosla níos mó a ghiniúint (ATP) le haghaidh crapálacha leanúnacha leanúnacha fada le fada. Tineann siad níos moille ná snáithíní casta tapa agus is féidir leo dul ar feadh i bhfad sula dtéann siad tuirse. Dá bhrí sin, tá snáithíní mallfhuairteacha iontach ag cuidiú le lúthchleasaithe a reáchtáil ag lúthchleasaithe agus rothar le huaireanta an chloig.
Oiriúnuithe ar Oiliúint Chothabhálach
Le oiliúint seasmhachta, bíonn an comhlacht níos fearr in ann ATP a tháirgeadh trí mheitibileacht aeróbach.
Éiríonn an córas cardiorespiratory agus na córais fuinnimh aeróbach níos éifeachtaí ó thaobh ocsaigin a sheachadadh do na matáin oibre agus carbaihiodráit a thiontú agus saille go fuinneamh.
Cláir Oiliúna Daonnachta
Tá go leor bealaí éagsúla ann chun oiliúint a dhéanamh chun seasmhacht aeróbach níos fearr. Tá fad, minicíocht agus déine gach cineál oiliúna éagsúil agus díríonn an oiliúint ar chórais agus scileanna fuinnimh beagán difriúla agus torthaí i n-oiriúnuithe fisiceacha éagsúla. I measc cuid de na cláir oiliúna seasmhacha is cáiliúla tá:
- Oiliúint Fad Fad Mall . Is é an cineál oiliúna seo an cineál oiliúna seasmhachta is coitianta agus an bunús le haghaidh rádalaithe marathón, rothaithe fad-achair, agus spóirt eile a mbíonn aschur fuinnimh seasmhach ag éileamh fada orthu. Is é an fhoirm is éasca d'oiliúint seasmhachta do chleachtóirí nua nó nuachta.
- Tá Oiliúint Pace / Tempo comhdhéanta de oiliúint ar dhian seasta, ach measartha ard; beagán níos airde ná "luas cine" ar feadh tréimhse níos giorra, de ghnáth 20-30 nóiméad ag luas seasta.
- I measc na n-iarrachtaí fisiceacha gearr, athdhéanta, ach déine atá san Oiliúint Idirghabhála (3-5 nóiméad ina dhiaidh sin tréimhsí gearra ar scor).
- Is éard atá i gceist leis an gCúram Oiliúna ná sraith cleachtaí ar leith a dhéantar ar feadh tréimhse ghearr agus iad a rothlú trí mheán go tapa le beagán nó gan aon chuid eile. Tógann gnáthaimh traenála ciorcaid traidisiúnta araon neart agus seasmhacht agus is féidir iad a athrú i go leor bealaí chun spriocanna oiliúna an lúthchleasaí a bhaint amach.
- Déanann Oiliúint Fartlek cuid de na modhanna oiliúna eile nó gach ceann de na modhanna oiliúna eile uile le linn seisiún oiliúna measartha fada. Le linn na hoibre, cuireann an lúthchleasaí pléascadh gairid ar obair níos déine gan aon phlean socraithe; tá sé mar a mhothaíonn an lúthchleasaí.
Conas Tomhasacht Cardashoithíoch a Thomhas
Úsáidtear bearta tástála seasmhachta cardashoithíoch chomh maith le tástálacha folláine eile chun tomhas a dhéanamh ar an gcaoi a n-oibríonn an croí agus na scamhóga go héifeachtach chun ocsaigin agus fuinnimh a sholáthar don chomhlacht le linn gníomhaíocht fhisiceach. Áirítear ar na modhanna is coitianta chun seasmhacht a chinneadh:
- 12 Tástáil Rith Nóiméad
- Tástáil Max VO2
- Prótacal Tástáil Mhuilinn Bruscair Bruce
- Tástáil Strus a fheidhmiú
- Áireamhán Tástála Siúlóide Rockport Fitness
Foinse
Wilmore, JH, agus Costill, Fiseolaíocht DL Spóirt agus Ceacht: 3ú Eagrán. 2005. Foilsiú Cinéitic an Duine.