Is é ceann de na codanna is éasca a thosaíonn clár cleachtaidh ná an cinneadh a dhéanamh. De ghnáth, tá rud éigin á spreagadh duit chun athrú a dhéanamh i do shaol.
B'fhéidir go ndearna tú iarracht ar roinnt pants agus go raibh siad ró-dhaingean nó b'fhéidir go bhfuil rud éigin ag teacht suas - Ag teacht le chéile, bainise nó imeacht eile i gcás inar féidir leat daoine a fheiceann tú nach bhfuil feicthe agat uaireanta.
Cibé rud atá ann, tá tú spreagtha , tá tú ag súil go hiontach agus an fantaisíocht nua, caol tú go leor chun tú a spreagadh.
Ansin a thagann an chuid deacair isteach. Cá dtosaíonn tú fiú? Cén chaoi a gcuirfidh tú plean ar bun go mbeidh a fhios agat go mbeidh a fhios agat?
Agus nuair a dhéanann tú, conas a leanann tú?
Tá an oiread eolais ann, is féidir go mbeadh sé an-mearbhall a fháil amach cá háit le tosú.
Tógann an Treoir Tosaithe 30 Lá seo an buille faoi thuairim, ag tabhairt plean cleachtaidh céim ar chéim a chuirfidh tú ar an mbealach ceart chun folláine, sláinte agus meáchain a chailleadh.
Ag tosú
Tá an pleanáil agus an t-ullmhúchán tábhachtach nuair a thosaíonn tú le cleachtadh, ach le bheith rathúil, ní mór duit móiminteam a bheith agat freisin.
Is é an níos mó móiminteam is féidir leat a chruthú, is é is éasca é a bheith spreagtha agus go dtiocfaidh an móiminteam sin le gníomhaíocht. Is iontach a mheabhrú do spriocanna meáchain caillteanais , smaoineamh ar spreagadh agus obair ar do thiomantas a fheidhmiú.
Tagann na straitéisí meabhracha sin go héasca ar fud an phróisis.
Mar sin féin, tá rud éigin le rá le gníomhaíocht a dhéanamh anois, sula ndéanann an t-iomarca machnamh draenáil ar do chuid fuinnimh. Tá sé éasca an iomarca ama a chaitheamh ag déanamh taighde, ag léamh agus ag iniúchadh seachas an cleachtadh a dhéanamh.
Tugann an Treoir Tosaithe 30 lá seo duit an cineál gníomhaíochta sin le hobair oibreacha simplí, forásacha a chabhróidh leat an chuid is mó de do chéad mhí a fheidhmiú.
Céim 1: Taifead do Thomhais
Níl sé seo riachtanach, ar ndóigh. B'fhéidir gur mhaith le roinnt daoine a n-uimhreacha a rianú, go háirithe má tá do sprioc meáchan a chailleadh. Is bealach amháin é meáchan a dhéanamh ar scála chun do dhul chun cinn a rianú, ach tabharfaidh sé do chuid tomhais beagán níos mó eolais duit.
Mar shampla, d'fhéadfá a bheith ag cailleadh orlach fiú amháin mura n-athraíonn do mheáchan scála. Sa chás sin, féadfaidh tú monatóireacht a dhéanamh ar do thomhais gach cúpla seachtain, más rud é, go deimhin, go bhfuil tú ag caitheamh síos.
Céim 2: Faigh Imréitigh Do Dhochtúir
Má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha agat nó má bhíonn aon leigheas agat, labhair le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé ceart go leor a fheidhmiú. D'fhéadfadh roinnt míochainí difear do ráta croí iarbhír, agus mar sin tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas a d'fhéadfadh a bheith bainteach le do chuid oibre.
Céim 3: Ullmhaigh do Do Workouts
Dearadh na hoibreacha cardiochta san áireamh sa chlár le bheith déanta ar aon mheaisín cardio. Más fearr leat gníomhaíochtaí eile (m.sh., rith, rothaíocht, físeáin folláine, ranganna aclaíochta grúpa ), roghnaigh rogha eile mar ionadach.
I gcás na workouts neart, beidh roinnt trealamh de dhíth ort:
- Dumbbells ualaithe éagsúla - Éilíonn roinnt cleachtaí meáchain níos troime ná beidh meáchan níos éadroime nó níos measa ag daoine eile. Déan iarracht raon dumbbells a bheith agat. Do mhná, 3 go 12 nó £ 15 agus, d'fhir, 5 go 20 nó níos mó.
Cabhróidh sé freisin chun bunúsacha oiliúna meáchain a fhoghlaim, go háirithe conas do mheáchan a roghnú .
Céim 4: Do Chéad Cardio Workout
Roghnaigh aon mheaisín cardio (treadmill, éilipseacha, rothar, stairstepper, meaisín rámhaíochta , etc.), é a chur ar mhodh láimhe agus do luas teas a fháil.
Maidir leis an chuid is mó den workout, beidh tú ag athrú na socruithe (incline, luas, friotaíocht, rampaí, etc.) gach cúpla nóiméad a bheith ag obair ar leibhéal measartha , ag críochnú le fionnuar agus ag baint úsáide as cairt shaothraithe a mheastar a bheith ag obair ag an leibhéil déine molta.
Tá an obair seo deartha i ndáiríre ach smaoineamh a fháil ar conas a bhraitheann cardio le do chorp.
Más mian leat, na socruithe a athrú agus an workout a choigeartú chun na riachtanais atá uait a shásamh.
- 5 nóiméad - Téigh suas ar luas éasca measartha Leibhéal Tréigthe atá beartaithe: 4
- 5 nóiméad - Bunlíne: Méadú luas, imlíne agus / nó friotaíocht ionas go mbeidh tú díreach as do chrios chompord, ach go bhfuil tú in ann labhairt. Tréimhse Thairiscint: 5
- 2 nóiméad - Méadú do chlaonadh, friotaíocht agus / nó rampaí go dtí go n-oibríonn tú beagán níos deacra ná bunlíne. Tréimhse Tógtha: 6
- 3 nóiméad - Laghdaigh do chlaonadh, friotaíocht, rampaí nó luas siar go bunlíne. Tréimhse Thairiscint: 5
- 1 nóiméad - Méadú do chlaonadh, friotaíocht agus / nó rampaí go dtí go n-oibríonn tú beagán níos deacra ná bunlíne. Tréimhse Tógtha: 6
- 4 nóiméad - Laghdaigh an imlíne, friotaíocht, rampaí agus / nó luas ar ais go leibhéal measartha. Tréimhse Thairiscint: 4
Am Oibre Iomlán: 20 Miontuairisc
Oibriú Solúbthachta
Tar éis do chuid oibre a dhéanamh, téigh tríd na 8 Seisiún Comhlacht Uile seo .
Tá do chéad lá agat, anois tá sé in am do chéad seachtain oibre a phleanáil. Seo smaoineamh ar conas do workouts oiliúna cardio agus neart a sceidealáil.
Do Chéad Seachtain
Lá 1
Lá 2
Chun an obair seo a dhéanamh, déanfaidh tú sraith amháin de 15 ionadaí de gach cleachtadh atá liostaithe thíos, ag síneadh go gairid idir cleachtaí mar is gá. Tabhair cuairt ar shaothar Bunúsach Neart an Chomhlachta le haghaidh treoracha céim ar chéim do gach cleachtadh.
- Squats Ball
- Lunges Cúnta
- Pushups Athraithe
- Rows Dumbbell
- Brúigh os cionn
- Curls Bicep
- Eisínteachtaí Tricep
- Crunches ar an mBalla
- Eisínteachtaí Ar ais
Coinnigh i gcuimhne gur gnách é a bheith tinn tar éis meáchain a ardú don chéad uair, nó má bhí sé i bhfad. Má aimsíonn tú go bhfuil tú an-tinn an lá dár gcionn, b'fhéidir go gcaithfí lá eile a ghlacadh agus a dhiúltú de do chuid oibre a neartú an chéad uair eile.
Lá 3
Sa lá atá inniu go mbainfidh tú an Cárta 20-Nóiméad céanna mar lá 1, agus na síneadh comhlacht níos ísle san áireamh sa Obair Síneadh Comhlacht Íochtarach seo.
Lá 4
Maidir le hoibriú an lae inniu, rachaidh tú trí na hábhair seo a leanas, agus beidh gach ceann acu ar feadh 3-5 anáil. Féach treoracha céim ar chéim iomlána ag Morning and Evening Yoga .
- Sraith Gabhála Buan
- Salutations Sun
- Snáithe Ar ais Crochta
- Trodaí I
- Trodaí II
- Triantán Athraithe
- Tiomnán Spine
- Tóg Corpse
Lá 5
Is éard atá i gceist le hoibriú an lae inniu na cleachtanna Bunfhreastais a rinne tú ar Lá 2. Mar a rinneadh roimhe seo, déan tú 1 sraith de 15 ionadaí le haghaidh gach cleachtadh, agus socrú go gairid idir cleachtaí de réir mar is gá. Má bhraitheann tú go bhfuil sé ró-éasca, is féidir leat meáchan níos troime a leagan síos nó a úsáid i gcónaí.
Lá 6
Is éard atá i gceist le hobair cardio an lae inniu socrú oibre a athsholáthar (ag obair ar dhian níos airde) le socruithe eile ag baint úsáide as an gCairt Tairbheartaithe atá beartaithe chun monatóireacht a dhéanamh ar do déine. Is féidir an obair seo a dhéanamh ar aon mheaisín cardio. Tabhair cuairt ar Workout Interval Interval Workout le haghaidh treoracha mionsonraithe.
- 5 Min : Téigh suas ar luas éasca. Tréimhse Deartha (PE): 4
- 3 Min : Socraigh na Socruithe - Méadaigh luas agus friotaíocht / incline go leibhéal measartha. PE: 5
- 1 Min : Socraigh Oibre - Méadú ar chlaonadh, friotaíocht agus / nó rampaí 1-5% chun an leibhéal déine a ardú. PE: 7
- 3 Min : Socraigh na gCosa. PE: 5
- 1 Min : Socraigh Oibre. PE: 7
- 3 Min : Socraigh na gCosa. PE: 5
- 5 Min : Cool síos. PE: 4
Ar Lá 1, chríochnaigh tú do chéad workout. Le linn seachtaine 1, fuair tú seachtaine oibre cardio, neart agus solúbthachta agus anois tá tú réidh le tógáil ar an rath sin le hobair oibre níos dúshlánaí.
Coinnigh i gcuimhne gurb iad na moltaí ach na moltaí. B'fhéidir go dteastaíonn uait níos lú laethanta saoire, níos mó ná an chuid eile, nó b'fhéidir gur mhaith leat bualadh leis na hoibreacha céanna ar feadh níos mó ná seachtain. Tóg an Quick Quick 30-lá seo mar áit chun an sceideal a thosú agus a choigeartú ionas go mbeidh sé ag cloí leis an méid atá ag obair duit.
Seachtain 1
- Lá 1 : 20-Minute Cardio
- Lá 2 : Oiliúint Neart Bunúsach
- Lá 3 : 20-Minute Cardio
- Lá 4 : Yoga Bunúsach
- Lá 5 : Neart Bunúsach
- Lá 6 : Bunscoileanna
Seachtain 2
Le linn na seachtaine 2, leanfaidh tú ar aghaidh leis an sceideal céanna, ach déanfar dul chun cinn le roinnt athruithe beaga chun dúshlán a dhéanamh ort.
Maidir le do cardio, déanfaidh tú na hoibreacha céanna le 5 nóiméad breise chun tuasmhacht a thógáil agus d'am a fheidhmiú. I measc na n-oibreacha oiliúna láidre atá agat ná na cleachtaí céanna, ach beidh tú ag déanamh 2 shraith de gach cleachtadh le haghaidh déine breise.
Athraigh na workouts de réir mar is gá chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú.
- Lá 1 : 25-Minute Cardio
- Lá 2 : Oiliúint Neart Bunúsach - Déan gach cleachtadh ar dhá shraith de 15 ionadaí, 20-30 soicind a shocrú idir tacair.
- Lá 3 : Tosaitheoirí - Leibhéal 2
- Lá 4 : Yoga Bunúsach
- Lá 5 : Oiliúint Neart Bunúsach - Déan gach cleachtadh ar 2 shraith de 15 ionadaí, 20-30 soicind a shocrú idir tacair.
- Lá 6 : 25-Minute Cardio
Seachtain 3
An tseachtain seo, tá na hathruithe ar do workouts níos déine le hobair chártaí níos déine, gnáthamh neart dúshlánach nua agus níos dúshlánach chomh maith le hobair nua Yoga chun iarracht a dhéanamh.
Téann do workouts cardio suas ó 25 nóiméad go 30 nóiméad agus glacann an obair oibre eatramh tú go leibhéil níos déine ná mar a bhí.
Áirítear leis an ngnáthamh neart cleachtaí nua agus meáchain níos troime. Cuimhnigh, má bhraitheann na hathruithe seo ró-tapa, coinnigh na hoibreacha céanna chomh fada agus is gá duit. Nuair a thosaíonn siad ag mothú go héasca, tá a fhios agat go bhfuil tú réidh chun bogadh ar aghaidh go dtí workouts níos dúshlánaí.
- Lá 1 : 30-Minute Cardio
- Lá 2 : Bunleibhéal Iomlán Neart an Chomhlachta - Leibhéal 2 - Déan gach cleachtadh do 1 sraith de 15 ionadaí.
- Lá 3 : Tosaitheoirí - Leibhéal 3
- Lá 4 : Yoga ar an mBalla
- Lá 5 : Bunleibhéal Iomlán Neart an Chomhlachta - Leibhéal 2 - Déan gach cleachtadh do 1 sraith de 15 ionadaí.
- Lá 6 : 30-Minute Cardio
Seachtain 4
Le 3 seachtaine de shaothrúcháin faoi do chrios, coinneoidh tú do sceideal roimhe seo le roinnt athruithe beaga chun rudaí a choinneáil suimiúil.
Leanfaidh tú ar aghaidh le do chuid oibre cardio 30 nóiméad, ach déan iarracht gnáthamh eatramh nua a dhéanamh a chuimsíonn athruithe níos minice a dhéanamh ar fud na hoibre.
Tá an neartú oibre agat mar an gcéanna, ach cuirfidh tú an dara dúshlán atá leagtha síos do na matáin agus leanúint ar aghaidh ag dul chun cinn.
- Lá 1 : 30-Minute Cardio
- Lá 2 : Bunleibhéal Iomlán Neart an Chomhlachta - Leibhéal 2 - Déan gach cleachtadh ar dhá shraith de 15 ionadaí, 20-30 soicind a shocrú idir an socrú
- Lá 3 : Obair Iontrála - L evel 3
- Lá 4 : Yoga ar an mBalla
- Lá 5 : Bunleibhéal Iomlán Neart an Chomhlachta - Leibhéal 2 - Déan gach cleachtadh ar 2 shraith de 15 ionadaí, 20-30 soicind a shocrú idir tacair.
- Lá 6 : 30-Minute Cardio
- Lá 7: Track Your Progress - Is dea-am é seo do thomhais agus staitisticí ríthábhachtacha eile a thaifeadadh chun do dhul chun cinn a sheiceáil.
Seachtain 5 agus Beyond
Le ceithre seachtaine de na hoibreacha críochnaithe, tá sé tábhachtach an móiminteam a d'oibrigh tú chomh crua chun a chruthú. Cabhróidh na roghanna seo a leanas leat leanúint ar aghaidh ar do bhealach nua sláintiúil chun cleachtadh a dhéanamh i do shaol.
Ón anseo, ba cheart duit smaoineamh a fháil ar an gcaoi a bhfreagraíonn do chomhlacht feidhmiú agus cé mhéad is féidir leat a láimhseáil, go fisiciúil agus go meabhrach.
Is dea-smaoineamh é iris cleachtadh a choinneáil ionas gur féidir leat do chuid oibre a rianú agus dearcadh iomlán a fháil ar an dóigh a bhraitheann rudaí. Is é an rud a fhoghlaimíonn tú le taithí a fhios agat nuair a bhrúdh agus nuair a bhíonn sé ar ais.