Conas is féidir Lúthchleasaithe Éifeachtaí Lag Scaird ar Fheidhmíocht Spóirt a Laghdú
Is minic go gcaithfidh lúthchleasaithe a ghlacann páirt i gcomórtais idirnáisiúnta déileáil le héifeachtaí taistil aeir fadtéarmach agus criosanna ama athraitheacha. Is féidir le heitiltí achar fada coinbhleachtaí a chur faoi deara i rithimeanna circadian agus timthriallta codlata. I gcás go leor lúthchleasaithe, is éard atá i gceist leis seo ná lagra scaird, coinníoll a bhfuil caillteanas codlata aige, caolú, meadhrán, tuirse, agus laghduithe fuinnimh, foláirimh, agus tuisceana.
Tá éagsúlachtaí á dtiomáint go hinmheánach sna rithimí circadian i bhfeidhmeanna bitheolaíocha agus iompraíochta an duine aonair a rothaíonn thar thart ar 24 tréimhse. Is féidir iad a mhodhnú trí solas geal, dorchadas, an hormone melatonin, agus feidhmiú, ach is cosúil gurb é an timthriall is láidre an timpeallacht dorcha dorcha an chomhshaoil.
An laghdaíonn Jet Jet Feidhmíocht Spóirt?
Cé nach bhfuil aon taighde soiléir ann go sainráiteach á rá go laghdaíonn feidhmíocht spóirt nó nach lú, ní dócha go bhféadfadh comharthaí na n-iasc lag feidhmíocht spóirt a laghdú de bharr fachtóirí fiseolaíocha agus mhothúchánach araon. Is léir go soiléir nach bhfuil an meabhrú go bhfuil an fhíor-mhothúchánach ann chun é a dhéanamh ar cheann is fearr. In ainneoin go bhfuil nasc soiléir idir scaird na scaireanna agus feidhmíocht laghdaithe fós gan íoc, roghnaíonn go leor lúthchleasaithe a rithimí ciorcadacha a "athshocrú" chun crios ama a gcathair scríbe a mheaitseáil roimh an iomaíocht.
Rithimí Circadian a aistriú
Tacaíonn roinnt fianaise leis an smaoineamh gur féidir rithimí circadian a mhodhnú trí bheith faoi lé éadrom geal agus dorchadais, ag cur forlíontaí íseal melatonin agus ag feidhmiú ag amanna áirithe den lá.
As na trí cinn, is cosúil go bhfuil an tionchar is láidre ar na patrúin codlata ag an nochtadh go soiléir.
- Solas geal agus dorchadas: Is é solas geal an tionchar is dírí ar aistriú ár rithim circadian. Tá déine, fad, agus uainiú an tsolais tábhachtach freisin. Le bheith faoi lé éadrom geal díreach roimh ár dteocht an chomhlachta is ísle bainte amach (thart ar 5:00 rn) moill ar ár timthriall ciorcadach; agus é á nochtadh go solas geal tar éis an ama sin luasann ár timthriall circadian suas.
- Melatonin: Is féidir le Melatonin tionchar a imirt freisin ar an timthriall circadian. Tacaíonn roinnt fianaise leis an smaoineamh go bhféadfaí moill a chur ar an timthriall circadian trí dháileog íseal (0.5 mg) de melatonin a ghlacadh idir maidin agus meán-tráthnóna, agus gur féidir an timthriall a chur chun cinn trí mhelanóinín a thógáil idir meán-tráthnóna agus am codlata.
- Ceacht : Níl na héifeachtaí a bhaineann le cleachtadh ar rithim circadian a dhoiciméadú go maith, ach léirigh roinnt taighde gur féidir athruithe céim chuairteacha suntasacha a threisiú ó aon nó trí uair an chloig. Mar shampla, tá cleachtadh luath-mhaidin a dhéantar roimh theocht an chomhlachta ar a laghad tar éis a bheith bainteach go comhsheasmhach le moill céim circadian; Tá torthaí cleachtadh luath-oíche ag dul chun cinn i rithimime.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil uainiú na n-idirghabhálacha seo ríthábhachtach, nó go bhféadfadh an t-iarmhairt a bheith i bhfeidhm.
Moltaí do Lúthchleasaithe a Taisteal
D'eisigh Cónaidhm Idirnáisiúnta na Leigheas Spóirt treoirlínte do lúthchleasaithe a bhíonn ag taisteal ar fud criosanna ama le haghaidh iomaíochta . Seo achoimre ar a gcuid moltaí.
Roimh Eitilte
- Pleanáil le haghaidh taistil go maith roimh ré chun staideanna a laghdú.
- Faigh go leor codlata, agus díothacht codlata a sheachaint.
- Athraigh an sceideal codlata (30 go 60 nóiméad in aghaidh an lae de réir a chéile) i dtreo do cheann scríbe ar feadh cúpla lá roimh an imeacht.
- Bain úsáid as solas geal uaigthe agus dorchadas, melatonin, nó feidhmiú chun rithimí ciorcáideacha a aistriú.
Le linn Eitilte
- Deoch neart uisce nó sú torthaí, agus teorainn a chur le hionghabháil alcóil agus caiféin chun díhiodráitiú a laghdú ó aer eitleáin thirim.
- Déan síneadh, cleachtaí éadromaiméadracha éadroma a dhéanamh agus siúl (ar a laghad gach uair an chloig) d'fhonn stiffness muscle a íoslaghdú agus an riosca thrombosis a bhaineann le neamhghníomhaíocht fhada.
- Bain úsáid as cluaiseáin chun an nochtadh torainn a íoslaghdú agus codlata a fheabhsú.
- Ná bíodh pills codlata gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
Ar Arrival
- Seachain béilí trom nó coimhthíocha / spicy.
- Feidhmiú íseal-déine a fheidhmiú chun stiffness muscle a laghdú. B'fhéidir go gcaithfidh tú a fheidhmiú taobh istigh, ag brath ar thréimhse an lae, chun an t-athrú céim circadian atá ag teastáil a sheachaint.
- Oiliúint throm a sheachaint don chéad lá tar éis eitilt fhada.
- Smaoinigh ar úsáid a bhaint as solas geal uainithe cuí, melatonin, nó a fheidhmiú chun rithimí ciorcadacha a athrú (féach thuas).
Chun Taisteal Thoir
- Cuir do chlog comhlacht chun cinn chun an t-amchrios nua a choigeartú trí nochtadh éadrom a mhaolú ar maidin (tar éis dó a dhúscailt) agus nochtadh éadrom a íoslaghdú san oíche roimh am codlata. Má thosaíonn tú cúpla lá roimh an taisteal, is féidir le lucht siúil am a chéile agus am codlata a chur chun cinn de réir a chéile (thart ar 30 nóiméad sa lá).
- Tar éis dóibh teacht, bain úsáid as crios ama do bhaile dúchais chun a chinneadh nuair a bheidh nochtadh éadrom ann. An nochtadh éadrom a uasmhéadú ó 5:00 go 10:00 am agus nochtadh éadrom a laghdú ó mheán oíche go 4:00 rn
Chun Taisteal siar
- Roimh an imeacht, uasmhéadaigh an nochtadh éadrom le linn na ceithre uair an chloig roimh am codlata agus an nochtadh éadrom a íoslaghdú le linn na gceithre uair an chloig tar éis an dhúisigh. Moill a chur ar am leaba agus am múscail de réir a chéile (30 go 60 nóiméad níos déanaí in aghaidh an lae ar feadh cúpla lá roimh an taisteal).
- Tar éis do theacht, úsáid a bhaint as crios ama do bhaile dúchais mar thagairt, uasmhéadaigh an nochtadh éadrom ó mheán oíche go 4:00 rn agus an solas a íoslaghdú ó 5:00 go 9:00 rn
Foinse:
Ráiteas Seasamh Chónaidhm Idirnáisiúnta na Leigheas Spóirt (FIMS): Aeriompar agus feidhmíocht i spóirt, Márta 2004.