Laghdaíonn feidhmiú meáchain riosca oistéapóróis
Is eol do chleachtas dlús cnámh a mhéadú agus sláinte cnámh a fheabhsú. Mar sin féin, níl an fheidhmiú go léir cothrom le linn cnámha láidre, sláintiúla a thógáil nó oistéapóróis a chosc; d'fhéadfadh roinnt foirmeacha dlús cnáimhe a laghdú, fiú i lúthchleasaithe mionlach.
Cén Cineálacha Cleachtais a Dhéanann Dlús Uile chun cinn?
Rinne taighdeoirí ón Lárionad um Chosc & Athshlánaithe Díobhála d'Oileán & Comhpháirteach in Ollscoil Michigan athbhreithniú ar thaighde chomh fada siar le 1961 chun a chinneadh ar an tionchar a bhíonn ag cleachtadh ar dhlús cnámh agus ar shláinte cnáimhe.
Fuair siad go raibh trí shaintréithe feidhmiú ag an tionchar is mó ar dhlús cnámha méadaithe. Tá siad:
- Cuireann méid na brú a thugann an cleachtadh isteach - Cuimsíonn cleachtaí a chuireann isteach sa chatagóir seo meáchan agus gleacaíocht toisc go bhfuil an méid fórsa nó an tionchar a bhíonn ar na matáin suntasach.
- Déantar an ráta brú muscle a dhéantar an cleachtadh - Smaoinigh ar chleachtaí ard-iarmharta, meáchain a dhéantar in athrá, mar shampla léim nó plyometrics .
- An minicíocht a dhéanann an cleachtadh ar an mhatán - Seo an áit a reáchtáiltear agus ag léim an rópa, mar gheall ar an tionchar a bhíonn ag na cnámha a bhíonn ag tarlú go minic i rith seisiún cleachtaidh.
Bíonn ról ag baint le méid, ráta, agus minicíocht an fhrainse le linn cleachtadh i bhforbairt dlús cnáimhe níos mó, ach níor chinn na taighdeoirí an ceann is tábhachtaí de na trí cinn. Dúirt siad gur féidir méadú a dhéanamh ar dhlús cnámh chomh beag le 12 go 20 nóiméad de chleachtadh meáchain, trí lá sa tseachtain.
Ach ó shin i leith, fuair eolaíocht go bhféadfadh sé tarlú i níos lú ama ná sin, agus bheadh sé tairbheach smaoineamh ar chleachtaí a dhéanamh a thagann isteach i ngach ceann de na catagóirí thuas.
Smaoinigh ar seo: ag léim 10 go 20 uair sa lá le 30 soicind de chuid eile idir gach léim soláthraíonn sé níos mó sochair d'fhoirgniú cnámh ná mar a reáchtáiltear nó a reáchtáil, de réir taighde as Ollscoil Brigham Young, i Provo, Utah.
Fuair na taighdeoirí seo go bhfuil tionchar níos lú ag reáchtáil agus ag jogging ar dhlús cnámha mar gheall ar an strus cnámha arís agus arís eile. Mar sin, má tá tú ag déanamh na ngníomhaíochtaí sin go laethúil, ba cheart duit a bheith ag léim 10 uair sa lá ar a laghad.
Cad a tharlaíonn má bhí tú níos neamhghníomhach ná an chuid is mó de do shaol gníomhach? Is é an dea-scéal ná go bhféadfadh tú fós neart cnámha a aisghabháil.
Léiríonn fianaise freisin gur féidir le cleachtas dlús cnámha a thógáil agus a chothabháil ag aois ar bith. D'fhéach staidéir méadú dlús cnámha trí chleachtaí frithsheasmhacha rialta a dhéanamh, amhail meáchain a ardú, dhá nó trí huaire sa tseachtain. Is cosúil go gcruthófar an cineál seo de chleachtadh meáchain ar fhoirmiú cnámh agus cailciam a choinneáil sna cnámha a bhfuil an t-ualach ann. Spreagann fórsa na matáin ag tarraingt in aghaidh na gcnámha an próiseas tógála cnámh seo. Mar sin, déanfaidh aon fheidhmiú a chuireann fórsa ar chnámh an cnámh sin a neartú.
Na Cleachtais is Fearr chun Dlús Oileán a Mhéadú
Molann saineolaithe na cineálacha cleachtais seo a leanas do gach lúthchleasaithe chun dlús cnáimhe a mhéadú agus caillteanas cnáimhe a chosc:
- Meáchan Oiliúint , go háirithe an Ceacht Squat
- Plyometrics
- Léim
- Rith Stair
- Cleachtaí Meáchan Comhlacht
- Léim Roping
- Rith
- Fánaíocht
- Backpacking
Rothaíocht, Féadfaidh Snámha Dlús Uile a laghdú
Ní mheastar go bhfuil snámha agus rothaíocht cleachtaí meáchain agus níl siad liostaithe de ghnáth ar an liosta cleachtaí a mhéadaíonn dlús cnámh.
Go deimhin, tá roinnt fianaise ann go gcaillfidh rothaithe leibhéal mionlach dlús cnámha i ndáiríre le linn oiliúna agus rásaíocht ard-déine.
D'aimsigh roinnt staidéir dlús cnáimhe níos ísle i rothaithe leibhéal mionlach a bhíonn ag traenáil ar feadh na n-uaireanta ar an rothar.
Níl taighdeoirí cinnte go hiomlán mar gheall ar an gcaillteanas cnámh i rothaithe, ach áirítear na teoiricí reatha:
- Chuir nádúr neamh-mheáchan an rothaíochta beagán brú ar na cnámha.
- Cailltear mianraí, lena n-áirítear cailciam, ag ráta ollmhór le linn uaireanta sweating.
- An éagothroime fuinnimh is féidir (úsáidtear níos mó calraí ná mar a chaitear) le linn uaireanta de chleachtadh dian.
Cothú agus Cleachtadh is Fearr do Chnámha Láidre a Thógáil
Éilíonn mais chnámh a thógáil agus a chothabháil níos mó ná cleachtadh meáchain amháin. Is é an bealach idéalach chun mais chnámh a thógáil meascán de chothú maith agus cleachtadh meáchain. Nuair a shroicheann muid faoi bhun 30 bliain d'aois, ní dhéanaimid cnámh a thógáil chomh héasca agus is é an bealach is fearr chun oiséapóróis a chosc níos déanaí a thógáil ar dhlúth cnámha go luath sa saol. Mar dhuine fásta, is é an bealach is fearr chun mais na cnámha a choimeád ar an gcaoi chéanna a thógann tú é - ag fáil cailciam leordhóthanach i do aiste bia agus ag déanamh cleachtadh meáchain.
Foinsí:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt. Seasann seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt. An triad lúthchleasaí baineann. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2007 Deireadh Fómhair; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Sláinte Uile: Cuid 2, Gníomhaíocht Fhisiciúil. Spóirt Sláinte: Cur Chuige ildisciplíneach Iúil 2009 1: 341-346.
Reachtaire RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Baineann rannpháirtíocht i rothaíocht bóthair i gcoinne reáchtáil le dlús mianraí cnámh níos ísle i bhfear. Meitibileacht, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, agus LeCheminant JD. An bhfuil an Gaolmhaireacht Freagra Idir Aifreann Comhlacht agus Dlús Mianraí Hip-Bone i mBan a bhfuil tionchar ag aiste bia, gníomhaíocht fhisiciúil nó sos míostraithe air. Am J Health Promot. 2014 Bealtaine-Meitheamh; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Éifeacht dhá chlár léim ar dhlús mianraí cnámh cnámh i mban réamh-shúpaí: triail faoi rialú randamach. Am J Health Promot. 2015 Eanáir-Feabhra; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.