Faigh do chroílár i gcruth do spóirt an tsamhraidh leis an obair chiorcaid seo. Ní chuirfidh comhcheangal le 5 cleachtas killer le hidirghabhálacha 60-dara de léim téad, ní hamháin go gcuirfidh tú obair iomlán ar fáil ar lár an leathanaigh, ach tógfaidh tú folláine cardashoithíoch ag an am céanna.
1 - Conas é a dhéanamh i gceart Conas é a dhéanamh i gceart Conas an Obair a dhéanamh go ceart
Tús a chur ar do chroí-obair le teas suas chun an fhuil a fháil ag sreabhadh agus do chroí teocht a mhéadú de réir a chéile. Is féidir leis seo cabhrú le do riosca díobhála a laghdú.
Is éard a bheidh i gceist leis an bhfíor-obair ná eatramh aon nóiméad de na cleachtaí cleachtais seo a leanas, le hidirghabháil 60 soicind ag léim na rópa idir cleachtaí.
2 - Coinnigh Plean Tosaigh le haghaidh 60 Soicind
Tús le 60 soicind den fheidhmiú caighdeán tosaigh caighdeánach . Más féidir leat an seasamh seo a shealbhú ar feadh 60 soicind ar fad, dúshlán a thabhairt duit féin trí mhalartú a dhéanamh ar an gceart agus ansin an chos chlé as an talamh i tairiscint mall, seasta.
Nuair a chríochnaíonn tú an cleachtadh seo, déan 60 soicind de léim na rópa sula dtéann tú chun an chéad chleachtas eile.
3 - An bhfuil Ab Crunches Crossover ar feadh 60 soicind
Is é an abhreabhadh crossover an chéad chleachtadh eile sa chiorcad. Is cleachtadh iontach é seo chun díriú ar na hiarrachtaí. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh go sábháilte, is é do chuspóir gach uile éaglóid a chur chuig na glúine gan do mhuineál a chur ar aghaidh (lean sampla an duine sa tulra sa ghrianghraf, ní an fear sa chúl). Tá sé cabhrach breathnú suas mar atá tú ag géarchor agus a rothlú ón torso, ní an muineál. Déan athchruthú rialaithe mall a d'fhéadfá a dhéanamh ar thaobh amháin i 30 soicind agus athraigh go dtí an taobh eile don 30 soicind atá fágtha.
Déan 60 soicind eile ag léim na rópa roimh bogadh go dtí an chéad chleachtadh eile.
4 - Ná Cleachtadh Droichead Aon-chos ar feadh 60 Soicind
De ghnáth ní mheasann an droichead aon-chos croí-fheidhmiú tí cumhachta, ach tá sé den scoth chun an slabhra posterior (backside an chomhlachta) a oibriú agus tá glúine agus hamstrings láidir a thógáil ríthábhachtach chun neart agus cobhsaíocht a chosc. Is é an t-eochair a bhaineann le neartú lárnach maith a dhéanamh ar an gceann seo ná seasamh a ligean do na cromáin a chur le sag nó le taobh amháin den pelvis a rothlú nó a dhroim isteach sa talamh. Más féidir leat do leibhéal pelvis a choinneáil, beidh níos fearr ag gabháil do na matáin lárnacha agus déanfaidh tú é a dhéanamh i gceart.
Maidir leis an gciorcad seo, coinnigh an droichead aon-chos ar feadh 30 soicind ar thaobh amháin agus ansin aistrigh go dtí an taobh eile le haghaidh na 30 soicind atá fágtha.
Lean seo le 60 soicind eile ag léim na rópa roimh bogadh go dtí an chéad fheidhm eile ab.
Má tá deacracht agat le dul i ngleic nó ag sagadh ar thaobh amháin, cleachtadh droichead bunúsach a dhéanamh go dtí go dtógfaidh tú neart go leor chun an ceann seo a dhéanamh ceart.
5 - An bhfuil Twists Oblique le Ball Liachta ar feadh 60 Soicind
D'fhéadfadh go mbeadh an t-ABS beagán á dhó nuair a bhuaileann tú an ceathrú cleachtadh sa chiorcad, an casadh oblique le liathróid leigheas . Mura bhfuil, beidh siad faoi dheireadh an eatramh 60 dara seo.
Chun é a dhéanamh i gceart, coinnigh do chosa suas ón urlár agus go malartach ag caitheamh liathróid leigheas (an meáchan a roghnaíonn tú) ar ais agus amach ón taobh deas ar chlé. Déan é seo i tairiscint mall, rialaithe don 60 soicind ar fad. Ouch.
Arís, déan 60 soicind eile ag léim na rópa roimh bogadh go dtí an fheidhmiú deireanach.
6 - Déan Sealbhú Ab ar feadh 60 Soicind
Fuaimeann an cleachtadh deireanach sa chuaird simplí ach tá sé i bhfad uaidh. Is é an ab hold ach go bhfuil do torso suas ón talamh (ag fanacht chomh gar don urlár mar is féidir leat an déine a mhéadú). Is féidir leat do glúine a chosc beagán chun é a dhéanamh níos éasca nó iad a dhíriú chun é a dhéanamh níos deacra. Má thosaíonn tú ag súthú, tóg suas beagán níos airde chun an iarracht a laghdú, nó rolladh suas agus do ghlúine a ghreamú chun briseadh beag a ghlacadh. Ar deireadh thiar, ba cheart duit aidhm a dhéanamh an seasamh a choinneáil don nóiméad iomlán.
Tá eatramh níos mó de rópa léim agus déantar tú. Obair deas!