Más mian leat do chuid workouts a spíosadh, is é an rogha is fearr a bheidh le huirlisí nua a chur leis. Tá dioscaí gliding thart ar feadh na mblianta agus tá siad iontach chun déine a chur leis agus do na matáin a bheith ag obair ar bhealach go hiomlán difriúil.
Toisc go bhfuil tú ag cur isteach ar na dioscaí do gach cleachtadh, méadóidh tú an fhriotaíocht thar do mheáchan coirp, rud a fhágann go bhfuil do chuid oibre níos éifeachtaí.
Glacann an obair iomlán seo ar an gcomhlacht trí chleachtaí éagsúla don chomhlacht uachtarach agus níos ísle ag baint úsáide as Dioscaí Gliding. Ní hamháin go dtógfaidh tú neart agus seasmhacht, déanfaidh go leor de na cleachtaí dúshlán do réimsí folláine eile, mar shampla cothromaíocht , cobhsaíocht agus neart lárnach .
Feicfidh tú grúpaí muscle iomadúla agus tú ag gabháil do na matáin chobhsaithe le haghaidh oibriú comhlacht dúshlánach iomlán.
Coinnigh i gcuimhne nach gá duit Dioscaí Gliding a bheith agat. Má tá urlár crua-adhmaid agat, is féidir leat tuáille nó plátaí páipéir a úsáid. Má tá cairpéad agat, is féidir leat plátaí páipéir a úsáid nó aon chineál diosca plaisteach atá agat ar láimh.
Mura bhfuil tú ag úsáid Diosca Gliding riamh roimhe seo, b'fhéidir gur mhaith leat seasamh in aice le balla chun na gluaiseachtaí a chleachtadh. Tá sé éasca sleamhnán beagán ró-fhada mura n-úsáidtear tú chun na cineálacha cleachtaí seo a dhéanamh.
Déan an obair seo ar a shon féin nó é a chur ar aghaidh chuig do ghnáthamh neart láidre le haghaidh éagsúlacht agus dúshlán.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon tinneas, gortuithe nó coinníollacha leighis eile agat. Cleachtaigh na gluaiseachtaí le roinnt tacaíochta an chéad uair go dtí go mbraitheann tú compordach leis na cleachtaí.
Trealamh atá de dhíth
Dioscaí gliding (nó plátaí páipéir), dumbbells ualaithe éagsúla agus mata cleachtadh.
Conas a
- Téigh suas le 5-10 nóiméad de cardio
- Déan na cleachtaí a léiriú mar a thaispeántar, ag scor go gairid idir tacair.
- Le haghaidh obair oibre níos giorra, comhlánaigh 1 sraith de gach cleachtadh. Le haghaidh obair níos faide, comhlánaigh 2-3 leagan
- Athraigh de réir do leibhéal folláine agus aon cleachtais a sheasann pian nó míchompord a sheachaint
Squats One-Legged
Beidh na squats aon-chos seo dúshlánach i ndáiríre ar do chothromaíocht. Tóg do chuid ama
- Seasann meáchain a sheasamh agus an sÚil chlé i lár an Diosca Gliding.
- Bíodh an ABS ag gabháil agus an torso díreach, bend an glúine ceart agus ag sleamhnú an tsáil chlé amach os comhair.
- Brúigh isteach sa Diosc le do shÚil chun an fhriotaíocht a mhéadú.
- Déan squat chomh híseal agus is féidir leat agus do ghlúin a choinneáil ó bheith ró-bhfad os cionn an chos tosaigh.
- Díreach an chos ceart agus tú ag sleamhnú ar an gcos chlé ar ais go dtí an suíomh a thosú.
- Déan arís le haghaidh 3 shraith de 12 toití ar gach cos, ag sciar ar feadh 20-30 soicind idir tacair.
Lunges Sleamhnáin
Bíonn na scamhóga cúl sleamhnáin seo ag gabháil do na matáin comhlacht níos ísle ar bhealach difriúil ná na scamhóga traidisiúnta.
- Seas leis an gcos ceart ar an Diosc, ag bualadh le bréagáin i lár an Diosca.
- Coinnigh ar bhalla le cothromaíocht más gá duit.
- Coinnigh an meáchan ar an gcos chlé agus tú ag sleamhnú ar an gcos chlé ar ais.
- Téigh isteach sa Glider agus coinnigh an brú air agus tú ag sleamhnán ar ais agus ansin.
- Mar a sleamhnóidh tú ar ais, cuirfidh tú an glúine tosaigh isteach i lúb agus ag coinneáil an chos ar ais díreach.
- Déan arís le haghaidh 3 shraith de 12 ionadaí ar gach taobh.
Fuadach Gliding / Adduction
Sa ghlaoite Diosca Gliding seo agus bogadh breise, beidh tú i riocht an phláta ionas go ndéanfaidh tú dúshlán do do chroí, do thighní inmheánacha agus do thighna seachtracha.
- Tosú ar gach ceithre i riocht pleanála leis na dromaíní ceart ar an Diosca. Má tá sé seo ró-dhúshlánach, teacht síos ar an glúine clé le haghaidh tacaíochta.
- Ag gabháil leis an árasán ar ais agus an t-árasán ag gabháil, brúigh na toes isteach sa Diosc agus sleamhnáin an chos díreach chun an taobh chomh fada agus is féidir leat go compordach, ag brú na glúine.
- Bí cinnte go gcoimeádann tú an cromáin, an glúine agus an rúitín in ailíniú, ag díriú ar an urlár.
- Agus tú ag brú isteach san urlár, brúigh an sliathán istigh chun an chos a dhíscríobh ar ais go dtí an tosaigh.
- Déan arís le haghaidh 3 shraith de 12 ionadaí ar gach taobh.
Sleamhnáin Hamstring Gliding
Is féidir na sleamhnáin casta seo a mhodhnú chun a bheith níos deacra nó níos éasca. Sa leagan seo, tá tú ag déanamh cos amháin ag an am. Más mian leat níos mó déine, déan iarracht sleamhnú an dá chosa ag an am céanna nó ag an taobh eile.
- Laghdaigh na glúine síos agus cuir an Diosca ar an tséan ceart, cos ar fhleasc.
- Ardaigh na cromáin as an urlár isteach i seasamh droichead agus, má tá an seasamh seo agat, brúigh an sÚil isteach sa Diosca agus é a sleamhnán os comhair tú.
- Conradh na hamstrings agus leanúint ar aghaidh ag cur isteach ar an urlár mar a sleamhnóidh tú an chos dheas ar ais go dtí an suíomh a thosú.
- Déan arís le haghaidh 3 shraith de 12 ionadaí ar gach taobh.
Pushup Sleamhnáin
Cuireann an leagan seo de pushup Diosca Gliding leibhéal nua déine ar fad don chiste agus do na guaillí.
- Tús a chur ar an suíomh pushup , ar na toes nó na glúine.
- Cuir do lámha ar na Dioscaí, ag cinntiú go bhfuil siad díreach faoi na guaillí.
- Sleamhnáin an dá lámh amach ar dhá thaobh le cúpla orlach agus níos ísle i bpróiseas
- Mar a bhrúiteas tú suas, cuir na lámha ar ais le chéile agus déan arís. Déan arís le haghaidh 3 tacar de 12 ionadaí.
- Má tá sé seo dúshlánach, ag malartú ag sleamhnú an láimh dheis amach agus ansin an taobh clé.
Sleamhnáin Lat Sleamhnáin
Tá an sleamhnú sleamhnáin seo ar an taobh mhín, ach is féidir leat déine a chur leis go héasca trí bhrú níos deacra a dhéanamh isteach sa Diosc nó an t-aistriú ó shuíomh suí. Sa chás sin, ní bheadh tú ag sleamhnú ar an mbealach amach, ach cúpla orlach.
- Luigh ar do thaobh clé, glúine beagán bent agus ceann ag teacht ar do lámh.
- Cuir do dheis ar an Diosc os comhair do chromáin.
- Brúigh isteach sa Diosca agus sleamhnáin an lámh i gciorcal leath suas in aice le do cheann.
- Conradh na matáin lat agus brúigh isteach san urlár chun lámh a chur ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
- Déan arís le haghaidh 3 shraith de 12 ionadaí ar gach taobh.
Gliding Sleamhnáin Ab
Is cleachtadh ríthábhachtach é na sleamhnáin Gliding ab, go háirithe má dhéanann tú é leis an dá lámh ag an am céanna. Is é ceann a mhodhnú ná an cleachtadh a dhéanamh trí shleamhnú amach ar lámh amháin ag an am.
- Tús a chur ar an seasamh pushup ar na glúine, lámha díreach faoi bhun na guaillí agus ag gabháil ar na Dioscaí.
- Conradh an ABS agus sleamhnán an-mhall ar na lámha díreach os comhair tú.
- Téigh cúpla orlach ar dtús chun mothúchán a fháil don fheidhmiú. Má bhraitheann tú ar ais ar ais, ná téigh amach go dtí seo.
- Déan sleamhnán ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh ar feadh 3 tacar de 12 ionadaí.