Tarraingíonn an oibríocht lárnach iomlán / ardleibhéal seo chun cinn go léir na matáin an torso san áireamh, an ais, agus an pelvis.
Is cleachtaí dinimiciúla iad seo ag baint úsáide as liathróid cleachtadh agus banna friotaíochta nó feadán. Tabhair aire duit nuair a bhíonn na cleachtaí seo á gcomhlíonadh agus a sheachaint ag taisceadh an chúl.
Má aimsíonn tú seo deacair, is féidir leat tuáille rollta a chur faoi na cúláin / na hips níos ísle le haghaidh tacaíochta breise. Mar is gnách, seachain aon chleachtadh a chuireann pian ar fáil agus seiceáil le do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh atá de dhíth
Banna friotaíochta agus liathróid cleachtadh
Conas a
- An obair seo 2-3 lá neamh-as a chéile sa tseachtain
- Ba chóir go mbeadh gach cleachtadh mall agus rialaithe. Ná húsáid móiminteam agus ní cheadaítear an cúl go dtí an áirse. Déan aon chleachtaí a mhodhnú de réir mar is gá nó aon bhogann a chuireann pian ar fáil
- Tosaitheoirí: Tosaigh leis an Obair Oibre Bunleibhéil seo má tá na gluaiseachtaí seo ró-deacair.
- Int / Adv: Leagann tacair 1-3 de gach cleachtadh nó téigh trí stíl chiorcaid na n-cleachtaí, ceann i ndiaidh an duine eile agus déan arís é más gá.
Woodchops Cothrománach
Déan feadán nó banna imréitigh timpeall ar rud dearg agus seasann tú ar an taobh clé, ag gabháil láimhseáil sa dá lámh. Ag coimeád na n-arm díreach, swing na lámha ar fud an chomhlachta agus rothlaigh i dtreo na láimhe clé, agus an ABS á chonradh. Fill ar ais agus tosú arís le 16 ionadaí sula n-athraítear taobh
Malartú Ball
Tosóidh tú ag luí ar do dhroim leis na cosa díreach suas (iad a dhúbailt más gá) agus an liathróid a choinneáil díreach os cionn an chomhlachta.
(A) Cuir an liathróid idir na cosa, brú iad chun an liathróid a choinneáil i bhfeidhm, agus an arm agus na cosa a laghdú go dtí an urlár.
(B) Cuir iad ar ais iad agus cuir an liathróid i do lámha.
(C) Íoslaigh na lámha agus na cosa síos go dtí an t-urlár arís agus lean ar aghaidh, ag malartú an liathróid idir na lámha agus na cosa ar feadh 12 ionadaí.
Pláta Liathróid Le Beart Toe
Faigh isteach i bpost, ag cothromú le do chromáin ar liathróid a fheidhmiú. Tá sé níos éasca teacht isteach má tá tú ag tosú le barr na gcosa atá ag fanacht ar an liathróid. Nuair a bhraitheann tú cobhsaí, cuir do chorp suas go díreach ar do bharraigeacha ar cheann cos ag an am nó díreach ar bharr na gcosa.
Laghdaigh an cos chlé as an liathróid agus bain an toes ar an urlár. Tabhair do chos chlé ar ais go dtí an liathróid agus arís eile, ag cnagadh na gcosáin dheis síos. Leanúint ar aghaidh ag malartú gach taobh do 12 ionadaí.
Bí an-chúramach leis an gcleachtadh seo! Tá sé éasca titim as an liathróid.
Athsholáthar Hyper-Leathnú ar an mBalla
Téigh síos ar an liathróid agus rollaigh ar aghaidh go dtí go dtéann tú ag fágáil ar do chuid forearms, na cosa díreach agus na gcosáin atá ag fanacht ar an urlár. Agus na cosa díreach á gcoimeád, cuir ar bun iad go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach, ag díriú ar an gcúl níos ísle. Déan na cosa níos ísle agus arís agus arís eile ar feadh 12 ionadaí.
Roll Ups Leis an mBalla
Tús a shuí ar an urlár, na cosa agus an spine díreach agus leathnaíodh an liathróid os comhair tú. Tarraing an t-achar isteach agus gabháil leis an pelvis agus tú ag rolladh síos ar an mata, ag mothú go dtéann gach veirteabraigh i dteagmháil, ag cur an liathróid thar an ceann.
Rollaigh suas chun tús a chur leis an liathróid agus dul ar aghaidh agus tú ag teacht ar ais chun suí. Déan arís do 16 ionadaí agus brí na glúine chun an t-aistriú seo a mhodhnú má tá do chúl ag taispeáint as an urlár.
Téigh i dTeagmháil Ar an mBalla
Ar do ghlúine, cuir do forearms ar an liathróid agus rolladh ar aghaidh beagán go dtí go mbeidh do chúl cothrom. Cuir na glúine díreach agus cuir an comhlacht isteach i bpost. Coinnigh ar feadh 1-2 soicind, níos ísle na glúine agus déan arís é ar feadh 16 ionadaí.
Jacknife
Labhraigh ar an urlár leis na cosa díreach (glúine beagán má tá sé riachtanach) agus an liathróid a choinneáil taobh thiar den cheann. Cuir cúpla orlach déag ar na cosa agus ansin cuir an liathróid suas agus tú ag tabhairt na cosa i, ag cur an liathróid i dtreo an bharraige i géarchor iomlán. Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.