Ditch na crunches agus éirí as an urlár
Bímid ag obair go minic ar ár n-eas le cleachtaí cosúil le crunches , rothair , agus plátaí . Tá cleachtaí urláir tábhachtach, ach is féidir le cleachtaí seasamhacha díriú ar do ABS ar bhealach níos feidhmiúla, ar an mbealach a bhogann do chorp sa saol fíor. Taispeánann na gluaiseachtaí seo a leanas duit conas an t-urlár a fháil amach le dúshláin dhúshlánacha dúshlánacha.
Chops adhmaid droim ar ais
Tá cíopaí adhmaid droim ar ais go hiontach don ABS mar go bhfuil baint acu leis an gcomhlacht a rothlú agus iad ag tabhairt na n-arm ó na cromáin agus ar fud an chorp chuig an ghualainn os coinne. Éilíonn an cleachtadh dinimiciúil seo an ABS agus an ais chun an comhlacht a chobhsú ar fud na gluaiseachta.
Tá roinnt bealaí éagsúla ann chun adhmaid adhmaid a dhéanamh:
- Gan uainíocht : Is é rogha amháin an comhlacht ar fad a rothlú tríd an ngluaiseacht (mar a thaispeántar anseo) nó is féidir leat na cromáin, na glúine agus an cófra a choinneáil ar aghaidh agus bogadh na haistrithe ar fud an chomhlachta chun cobhsú níos mó a chroí.
- Le cineálacha éagsúla trealaimh : Is féidir leat bannaí friotaíochta , liathróid leigheas , dumbbell nó Ballast Ball a úsáid .
- I bpostanna éagsúla : An ndéanann sé seo bogadh nuair a bhíonn sé ina suí, glúine nó fiú suite ar liathróid a fheidhmiú.
Chops Adhmaid Cothrománach
Cosúil leis na cuillíní adhmaid trasnánach a thaispeántar thuas, déanann cuileoga adhmaid cothrománach do chorp trí rothlú, ag bogadh na n-arm ó thaobh amháin go dtí an ceann eile agus ag díriú ar gach muscle sa ABS agus ar ais le roinnt cobhsaithe lárnacha a thittear isteach.
Spice rudaí suas leis na smaointe seo:
- Cuir raon níos mó gluaiseachta leis - Is féidir leat an comhlacht a choinneáil ar aghaidh agus díriú ar an torso agus ar airm a rothlú, nó is féidir leat bualadh ar na cosa agus tú ag rothlú chun níos mó gluaiseachta a chur leis.
- Cuir éagsúlacht leis - Má tá tú ag bunleibhéal, déan iarracht an bogadh a dhéanamh mar a thaispeántar nó i seasamh atá i gceist le haghaidh níos mó cobhsaíochta. Cuir éagsúlacht le kneeling, atá suite ar liathróid nó fiú nuair atá sé ag seasamh ar chos amháin (ar aghaidh).
- Cuir friotaíocht éagsúla leis - Bain úsáid as do mheáchan coirp, bannaí friotaíochta, liathróid leigheas, dumbbell nó cáblaí.
Babhtaí Taobh le Liathróid Leigheas
Cé nach mbeidh gá le do chliabháin taobh do chnámh (a eascraíonn as saille comhlacht a chailliúint ), is bealach iontach é an bendóg seo a sheasamh chun matáin an choim a neartú (na obliques) agus ag díriú ar an abs agus ar ais níos ísle.
Fócas ar an gcleachtas seo a dhéanamh ag luas mall, rialaithe seachas úsáid a bhaint as móiminteam, agus is féidir leis an éifeachtúlacht a laghdú agus a ghortú. Is féidir leat rudaí a athrú suas leis na smaointe seo freisin:
- Bain triail as poist éagsúla - An bhfuil na seasamh seo, ina suí, ag glúine, ag seasamh ar chos amháin nó ag seasamh ar dhromchla BOSU nó éagobhsaí eile.
- Bain triail as cineálacha éagsúla friotaíochta - Bain úsáid as do mheáchan coirp, dumbbells solais, cáblaí, bannaí nó liathróid a fheidhmiú le haghaidh níos mó éagsúlachta.
Squats Oscailte
Is é an squat forchostais ardfheidhmiú atá níos éasca ná mar atá sé. Tá do ABS agus ar ais ag obair go crua chun an comhlacht a choinneáil i bhfeidhm mar a squat tú agus a rothlú chun an t-os cionn lámh a thabhairt, rud a fhágann gur cleachtadh comhlacht iomlán dinimiciúil é seo.
Bain úsáid as na leideanna seo nuair a thosaíonn tú:
- Tosaigh gan aon mheáchan - Tá sé níos éasca dea-fhoirm a chleachtadh (squatting with the hips back, croílár croí, lámh díreach suas) gan aon mheáchan. Nuair a dhéanann tú meáchan a chur leis, tosú le dumbbells éadrom nó kettlebells.
- Táim ag tnúth - Tá an bogadh seo níos dúshlánaí ag féachaint ar an meáchan freisin. Ba chóir go dtosaíonn tosaitheoirí go dtí go gcloíonn tú an t-aistriú agus go mbraitheann tú níos compordaí ag féachaint suas.
- Féach ar do chúl - Má tá aon chúlra nó ceisteanna cromáin agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a mhodhnú nó a scipeáil.
Ciorcail Liathróid Leigheas
Is iad na ciorcail liathróid ar cheann de na cleachtaí is fearr leat chun an comhlacht ar fad a théamh, go háirithe an t-abs agus an ais. Is é an smaoineamh ciorcal a dhéanamh ar an meáchan, agus an ciorcal is mó is féidir leat a dhéanamh agus tú ag baint úsáide as do chorp ar fad sa phróiseas. Leideanna chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos éifeachtaí:
- Bog trí raon iomlán tairiscint - Mar a dhéanann tú do chiorcail, bend na glúine agus bí ar na cosa agus tú ag casadh agus a rothlú tríd an ngluaiseacht. Ná seachain na cosa a chuirtear, rud a d'fhéadfadh a bheith ar do ghlúine.
- Bain úsáid as meáchan éadrom - Tosaigh le liathróid leigheas éadrom nó dumbbell chun dul i ngleic leis an ngluaiseacht sula gcuirtear an iomarca meáchain ar fáil.
- Brace an ABS agus coinnigh an ais díreach - Mar a bhogann tú i dtreo an urlár, coinnigh an cúl díreach seachas a bheith ag tabhairt ar aghaidh.
Rothlú Liathróid Leighis le Lunges Static
Is cleachtadh iontach eile é an lúbadh statach a bhfuil rothlú liathróid med ann chun oibriú an ABS agus an chúl agus é ag tógáil seasmhacht sa chomhlacht níos ísle. Is é an smaoineamh ná na matáin chobhsaíochta a ghlacadh i do chosa agus cromáin chun lón a choinneáil agus an liathróid leigheas á rothlú go mall ar thaobh amháin agus ansin an ceann eile.
Mar mhodhnú, coinnigh an liathróid leigheas in aice leis an gcomhlacht agus tú ag rothlú, ag díriú ar a choinneáil ar an ghluaiseacht ar fad atá dírithe ar an torso. De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, díreach na lámha chun luamhán níos faide a chruthú agus an déine a mhéadú. Is féidir leat an liathróid a dhíscaoileadh agus tú ag rothlú chun an cófra a dhéanamh, rud a fhágann gur cleachtadh iomlán an chomhlachta é seo.
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le dumbbell, le banda friotaíochta nó le liathróid cleachtadh.
Figiúr 8 le Liathróid Leighis
Fíor 8 Is cleachtas iomlán an chomhlachta iad na scamhóga a chuireann béim ar neart agus ar chobhsaíocht lárnach chomh maith le seasmhacht comhlacht níos ísle agus cothromaíocht agus comhordú foriomlán.
Is é an t-eochair chun an t-aistriú seo éifeachtach a dhéanamh ná tosú le gach bogadh a dhéanamh ar leithligh: Céim ar aghaidh isteach i lúb leis an gcos ceart agus an seasamh sin a shealbhú, ag fáil d'iarmhéid. Ansin, cuir an liathróid chuig an gcromáin os coinne, ag rothlú tríd an torso, agus an liathróid a scuabadh suas agus suas sa chéad leath de d'fhigiúr 8. Ansin, céimigh an chos dheas ar ais chun tús a chur sula dtéann an cos céanna ar ais isteach i múnlú droim ar ais. Coinnigh an seasamh sin nuair a chríochnaíonn tú do thairiscint figiúr 8 go dtí an taobh eile. Déan na hionadaithe go léir ar thaobh amháin sula ndéantar na cosa a athrú.
Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh freisin le dumbbell nó kettlebell.
Géarchor Seachtrach
Is éard atá i gceist leis an ngéarchéim taobh seasta ná na dúshláin, le dúshlán breise do chothromaíocht agus do chobhsaíocht. Chun na hiarrachtaí a ghlacadh i ndáiríre, téigh tríd raon iomlán tairiscint agus déanann an ghluaiseacht mall agus a rialú. Mar a thugann tú an glúine i dtreo an dúlacail, coinnigh an cófra ar oscailt seachas ag tabhairt ar aghaidh - a shamhlú go bhfuil do chúl i gcoinne balla agus tá tú ag sleamhnú feadh an bhalla mar a dhéanann tú an cleachtadh seo.
Is féidir leat an iompraíocht seo a chothú beagán níos mó de réir a chéile trí é a bhrostú agus a thosú chomh tapa agus is féidir leat. Tógann an móiminteam cuid den fhócas ón gcroílár agus cuireann sé níos mó é ar an ráta croí. Is cleachtadh mór é seo a bhíonn i gceist le haghaidh beagnach aon chineál oibre.
Géarchor Seasmhach Crossover
Breathnaíonn an géarchor seasamh crossover go leor cosúil leis an mbogadh gluaisrothair a rinneadh ar an urlár, agus béim á leagan ar na hobairí. Chun an chuid is mó den chleachtas seo a fháil i ndáiríre, téigh go mall agus díriú ar an ghualainn a thabhairt i dtreo an chromáin, seachas an elbow chun na glúine. Cuirfidh sé seo an fócas ar rothlú tríd an torso agus ag gabháil leis an croí seachas an lámh a shreapadh i dtreo na glúine.
Tá roinnt roghanna agat leis an gcleachtadh seo. Is féidir leat an t-aistriú a choinneáil go mall agus a rialú, rud a dhíríonn níos mó aire ar do chroílár chomh maith le cothromaíocht agus cobhsaíocht nó is féidir leat an t-aistriú níos dinimiciúla a dhéanamh trí rudaí a chur chun cinn, rud a chuirfidh níos mó ar fheidhmiú cardioim.