Tá sé coitianta do rádálaithe a fháil cramps muscle cos, go háirithe nuair a bhíonn siad ag rith achair fhada. Ach má thugann tú aird ar chúiseanna féideartha agus céimeanna coisctheacha a ghlacadh, is féidir leat crampaí muscle a sheachaint sa todhchaí.
Déan cinnte go bhfuil tú ag hidrú go ceart
Is minic mar thoradh ar díhiodráitíodh crampaí muscle, mar sin tá sé tábhachtach go ndéanann tú cinnte go bhfuil tú ag hidrú i gceart roimh, i rith agus i ndiaidh do ritheann.
Roimh Ritheann: uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do reáchtáil, déan iarracht deoch 16 go 24 ounces uisce nó sreabhach neamh-caiféin eile a ól. Stop ag ól ag an bpointe sin, ionas gur féidir leat sreabháin bhreise a chur ar neamhní agus cosc a chur ar a stopadh chun dul go dtí an seomra folctha le linn do reáchtála. Chun a chinntiú go bhfuil tú hiodráitithe sula dtosaíonn tú ag rith, is féidir leat ól 4 go 8 unsa eile a ól sula dtosaíonn tú. Má tá tú ag dul ar fhad nó ar rás (mar shampla maratón), is féidir leat "lámhaigh salainn" a dhéanamh sula dtosaíonn tú ag rith, chun salann breise a fháil. Faigh salann ar phaicéad, cuir isteach é i do lámh, agus lean é le huisce.
Le linn Rith: An riail ghinearálta i gcomhair úsáide sreabhach le linn do ritheann: Ba chóir duit 6 nó 8 unsa de sreabhach a ghlacadh gach 20 nóiméad le linn do ritheann. Le linn rith níos faide (90 nóiméad nó níos mó), ba chóir go n-áireofaí cuid d'iontógáil sreabhach deoch spóirt (cosúil le Gatorade) chun sóidiam agus mianraí eile (electrolytes) a chailleadh trí allais.
Is féidir leat salann eile a scaipeadh leathbhealach trí do reáchtáil. Is minic a tharlaíonn cramping muscle mar thoradh ar éagothroime leictreachais, agus mar sin tá sé ríthábhachtach go ndéanann tú do electrolytes in áit.
Tar éis na Ritheann: Ná déan dearmad an t-uisce nó an deoch spóirt a rehydrate tar éis do reáchtáil. Má tá do chuid fual buí dorcha tar éis do reáchtáil, is gá duit rehydrating a choinneáil.
Ba chóir go mbeadh dath líomóide éadrom ann.
Ná déan dearmad ar Teas suas agus Síne
Nuair a thosaíonn tú ag teastáil chuí sula dtosaíonn tú ag rith, faigheann do fhuil ag sreabhadh do na matáin agus is féidir leat cosc a chur ar choscáin cos. Téigh suas go mall trí 10 nóiméad go mall agus ag déanamh roinnt cleachtaí teasctha , cosúil le tosaithe achtaí, jacks léim, nó glúine ard. Déan stráiceanna statacha a dhéanamh, le linn a bhfuil síneadh agat ar feadh 30-60 soicind tar éis duit do reáchtáil a chríochnú.
An raibh tú ag tosú amach ró-Fast?
Is cúis eile a d'fhéadfadh crampáil muscle ag deireadh rianta fada nó rásaí ná go ndeachaigh tú amach ró-tapa. Seo roinnt bealaí ar féidir leat a sheachaint ag cur an luas ar an iomarca i dtosach agus a dhó trí d'fhuinneamh atá stóráilte agus ag bualadh an bhalla :
- Ritheann d'aon turas do chéad mhíle níos moille ná mar a bheartaíonn tú an ceann deiridh a reáchtáil. Tá sé deacair a dhéanamh ós rud é go mbraitheann tú an-láidir sa chéad uair. Ach a choinneáil i gcuimhne go dtiocfaidh tú amach go tapa sa chéad leath de do rás ar feadh gach dara, d'fhéadfá an méid ama a chailleadh sa dara leath de do rás.
- Déan iarracht a dhéanamh cinnte go bhfuil tú sa suíomh tosaigh ceart. Ná bí ag tosú le runners níos tapúla toisc go mbainfidh tú iarracht a choinneáil suas leo.
- Tosaigh do rás ag luas compordach agus déan cinnte go seiceálfaidh tú do faire ag an marcóir céad mhíle. Má tá tú ag tnúth le do luas réamh-mheasta, mhoilligh. Níl sé ró-dhéanach le ceartúcháin luas a dhéanamh tar éis ach míle amháin.
- Coinnigh ag insint duit féin go bhfuil go leor de na huaireoirí eile ag dul chun pas a fháil sa chéad mhíle. Ach beidh tú ag dul a lán níos déanaí sa rás.
- Cleachtadh ag tosú mall le linn na hoiliúna. Nuair a dhéanann tú do reáchtáil fad na seachtaine, déan iarracht é a shealbhú ar ais le linn na chéad míle cúpla, mar sin de ghnáth go dtéann tú ar an smacht gan dul amach ró-tapa.
Féadfaidh Massages Rialta Cabhair
Is bealach maith é dul i ngleic le massage spóirt chun tinneas a chóireáil go minic a fhorbairt de bharr cramps muscle. Cuidíonn massages rialta freisin le do mhúnlaí a choinneáil i gcruth is fearr, ag laghdú go mór do dheiseanna crampála muscle le linn rith. Is féidir leat uirlisí massage a úsáid freisin, mar shampla sorcóir cúr, féin-massage a dhéanamh sa bhaile.
Bí cinnte go bhfuil tú ag déanamh síneadh iar-reáchtála chun tightness a laghdú.
Conas Cramps Lár-Rith a Láimhseáil
Cabhróidh sé go maith le hiodráitithe a chosc le crampaí muscle a chosc, ach má tá tú ag plé le cramps ar siúl, déan iarracht an limistéar difear a mhaolú go mall agus a shíneadh. Ná síneadh cuid de na cos seo ar feadh nóiméad nó dhó chun na crampaí a mhaolú.
Má Leanann Do Cramps Leanúint ar aghaidh
Má leanann crampaí cos tar éis roinnt modhanna a iarraidh, téigh i gcomhairle le do ghairmí cúraim sláinte a chinneadh an bhfuil easnamh vitimín, taobh éifeacht cógas, nó riocht míochaine mar thoradh ar na crampaí.