Coinnigh Bonking Le linn Maratón
Má tá tú ag traenáil le haghaidh maratón , is dócha gur chuala tú an "balla" dreaded a bhuail roinnt marathoners tar éis an marc 20 míle i maratón. Is é an balla an pointe sa mharatón nuair a bhíonn gliogóg an rádala (fuinneamh a stóráiltear) laistigh de na matáin ag laghdú, ag cur air go luasóidh sé a luas go mór, uaireanta ar siúl. Murab ionann agus creideamh an phobail, is féidir a sheachaint ag bualadh an bhalla. Seo roinnt leideanna chun an bhalla a bhualadh i maratón.
1 - Ritheann Do Sheachtainiúil Fada
Is é an t-oiliúint is fearr leat do sheachtain fhadtéarmach chun an balla a bhualadh. Trí bheith ag rith níos faide go seachtainiúil níos faide gach seachtain, méadóidh cumas do chorp gliogóg níos mó a stóráil laistigh de na matáin. Le do chuid siopaí glycogen a mhéadú, beidh tú in ann do luas a choinneáil agus tá súil againn go dtosóidh tú an tuirse. Ina theannta sin, reáchtálann an fhada an comhlacht chun cúlchistí fuinnimh a úsáid agus a úsáid ó shuímh stórála saille tar éis na siopaí gliogóg a mhéadú.
2 - Rith ar a laghad 20-Miler
Chun a chinntiú go bhfaigheann tú na sochair fhadtréimhseacha a thuairiscítear thuas, déan iarracht 20 míle a chríochnú mar do reáchtáil oiliúna is faide. Níl sé riachtanach níos mó ná 20 míle a reáchtáil toisc go bhfuil na hiarmhairtí diúltacha a d'fhéadfadh a bheith ag baint níos faide ná an oiliúint sin i ndáiríre níos mó ná aon sochair féideartha. Lean do sceideal traenála maratón agus déan cinnte nach bhfuil tú ag tabhairt aire don mharatón.
3 - Traenáil ag Pobal Sprioc Marathon
Má tá tú ag lámhach le haghaidh am sonrach maratóin, ba chóir duit díriú ar do luas rás sprioc le linn na hoiliúna. Níl tú cinnte go bhfuil tú ag iarraidh a reáchtáil ar fad a rith ar feadh luas marathon (MP), ach cabhraíonn sé leis an 1/3 deiridh de do fhadtréimhse a reáchtáil ag do luas marathón réamh-mheasta le linn cuid de do ritheann.
Tá oiliúint mhaith ag rith ag MP i dtreo deireadh do reáchtáil mar go mbainfidh tú an luas a chothú nuair a bhíonn do chosa fulasta cheana féin. Beidh do chomhlacht níos mó eolach agus níos éifeachtaí ag rith ar do luas marathón sprioc.
4 - Ná Téigh amach ró-tapa
Tá ceann de na botúin rookie is mó i rásaíocht ag dul amach ró-tapa ag tús an rás. Tá scéal amháin ar a laghad ag an gcéad rádóirí maidir le rás nuair a bhraith siad chomh mór le linn na chéad míle go raibh siad ag dul ar aghaidh ar luas, ach amháin chun tuairteála agus sruthán (bhuail an "bhalla") i rith na míle deiridh. Nuair a thagann sé le rásaíocht fadtéarmach, níl aon rud mar "am a chur sa bhanc." Má théann tú amach ró-tapa, beidh tú ag sruthán trí d'fhuinneamh stóráilte go gasta agus beidh do matáin tuirseach níos tapúla, rud a fhágann tú ag mothú tuirseach agus ag dul i dtreo deireadh do rás. Lean na leideanna seo chun a sheachaint amach ró-tapa .
5 - Sosanna Siúil a ghlacadh le linn do mharatón
D'fhéadfadh sé go bhfuil sé beagán contúirteach nuair a bhíonn imní ort faoi do chuid ama, ach oibríonn an straitéis chun cabhrú leis an mballa a sheachaint. Agus bíonn an chuid is mó de na marathónóirí go bhfuil amanna níos tapúla acu nuair a ghlacann siad sosanna gearr straitéiseacha le linn a gcuid rásaí.
Déan iarracht sos siúlóid 30 go 60 seachtaine a ghlacadh ag gach marcóir i rith do mharatóin. Feicfidh tú iontas ort cé mhéad is fearr a bhraitheann tú le sé mhíle anuas ná má rinne tú iarracht an t-achar iomlán a reáchtáil.
6 - Glacann Calories le linn do Mharatón
Nuair a reáchtálann tú níos mó ná 90 nóiméad, tagann an chuid is mó d'fhuinneamh ó glycogen muscle stóráilte. Ach má tá tú ag rith ar feadh níos faide ná 90 nóiméad, tá an siúcra i do chuid fola agus glycogen ae níos tábhachtaí toisc go bhfaigheann do glycogen muscle stóráilte íoctha. Cuirfidh breosla le carbs le linn do mharatón cosc ort as fuinneamh a reáchtáil agus an balla a bhualadh, agus ag ardú do chuid feidhmíochta freisin. Faigh leideanna maidir le cad agus cathain a ithe le linn do mharatón .