Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 547
Saill - 39g
Carbs - 17g
Próitéin - 35g
Am Iomlán 35 min
Prep 10 nóiméad , Cook 25 nóiméad
Freastal 1 (6 oz bradán + 1 cupán pónairí)
Glacann filléad bradán croí-shláintiúil níos lú ná leathuair a chloig chun cócaireacht, ach go leor ama chun leaba bríomán pónairí glasa a ullmhú chun freastal air. Cuimhnigh gurb iad FODMAPs cineálacha carbaihiodráití a tharlaíonn go nádúrtha nó a chuirtear le bianna próiseáilte iad. Mar phróitéin ainmhíoch, tá bradán íseal go nádúrtha iontu ach amháin má tá sé sásta nó go bhfuil sé comhdhéanta le comhábhair FODMAP níos airde.
Ná déan dearmad ar do chuid glasraí saibhir atá snáithín anseo. Tá na pónairí glasa beagán gruamaire cócaráilte go héadrom i dtrátaí, atá chomh híseal íseal i FODMAPs agus tugann siad séasúrach breise don bhradán. Is é an toradh deiridh an mhias atá solas, flavorful, agus ní chuirfidh sé tús le comharthaí IBS.
Comhábhair
- Filet 6 oz.salmon
- ½ ola bhoird bhoird bhoird
- ½ salann tiúsóg
- ½ cuaspúnóg talamh piobar dubh
- ½ tablespoon paprika
- ½ aoil, óir
- 1 snáithín aol cuibhreála
- 2 spúnóg bhoird cilantro, mínithe mionghearrtha (thart ar 4-5 sprigs, duilleoga amháin)
- salann an spúnóg
- ㄙ cuaspúnóg talamh piobar dubh
- 1 spúnóg bhoird ola olóige
- ㄙ scátháin gráinéad piobar dearga (roghnach)
- 1 greamaigh an tsnáithín trátaí
- ½ trátaí beefsteak mór, garbh mionghearrtha
- 1/4 salann ciúbón
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg talamh
- ½ cupán pónairí glasa, slisnithe i leath
Ullmhúchán
- Preheat an oigheann go 400F.
- Luaigh mias bácála le scragall alúmanam agus cuir an bradán air, craiceann síos. Brí leis an ola olóige agus sprinkle le salann, piobar, agus paprika. Cuir leathán eile de scragall alúmanaim air agus cuir na h-imeall chun iad a rothlú.
- Cuir san oigheann ar feadh 20-25 nóiméad (go dtí go mbeidh an bradán ag gabháil le forc go héasca).
- Cé gurb é an bradán ná an sú aoil, an zest, cilantro, salann, agus piobar i mbabhla a chur le chéile. Curtha i leataobh.
- Téigh an ola olóige i brat friochta thar an teas trí mheán. Cuir na calóga piobar dearga roghnacha agus greamaigh an trátaí agus cuir suas ar feadh 15 soicind. Cuir an trátaí, salann, agus piobar díograithe leis agus déan cócaireacht ar feadh 3-4 nóiméad, go dtí go bhfuil siad bog agus a gcuid súnna a scaoileadh.
- Cuir na pónairí glasa, cuir, agus cócaráil, clúdaigh iad, le haghaidh 8-10 nóiméad eile.
- Nuair a dhéantar an bradán a bhaint as an oigheann, pláta an bradán thar na pónairí glasa agus cuir an meascán aol agus cilantro leis an barr.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Má tá tú ina lucht leanúna de thrátaí saibhir lycópéine , leathadh spúnóg de ghreamú trátaí ar an mbradán sula gcuirtear isteach san oigheann é chun blas breise a dhíriú ann. De rogha air sin, fág an greamaigh trátaí as meascán na Bean Glas agus bain úsáid as an bradán ina ionad.
Go ginearálta, bíonn siúd le IBS ag glacadh le suas le deich almóinní aonair. Le beagán de éagsúlacht uigeachta agus méid beag de próitéine, snáithín agus saillte sláintiúil bhreise, déan roinnt almóinní a bhrú agus é a mheascadh sna pónairí glasa.
Cuirfidh deich mbliana le 70 calories leis an mhias.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Téann cócaireacht na pónairí glasa ar feadh 8 go 10 nóiméad le géarchor bog. Más mian leat toradh deireadh níos boige, cócaireoidh siad beagán níos faide, chun blas a fháil.
Ar a shon féin tá an béile seo solas ar charbaihiodráití (ach 9 gram). Más mian leat carbaihiodráití breise a sheirbheáil le taobh prátaí bácáilte (má úsáideann tú prátaí milse, is minic go nglactar le leath cupán) nó thar gráin iomlán cosúil le quinoa, sorghum, nó rís donn.