Éilíonn meascán luas, cumhachta agus neart meascán comhraic éireachtaí comhraic rathúla. Is féidir buntáiste a bheith ina bhuntáiste freisin, ag brath ar aicmí meáchain.
Is féidir oiliúint meáchain nó oiliúint fhriotaíochta a úsáidtear go héasca a úsáid chun na saintréithe lúthchleasa seo a fheabhsú. Ós rud é go bhfuil riachtanais aonair ag gach lúthchleasaithe, ní mór clár cineálach, cosúil leis an gceann seo thíos, a mhodhnú chun stíl an troid, an aois, na spriocanna, na háiseanna atá ar fáil agus mar sin de.
Mar sin féin, tá clár meáchain anseo, ag tosú amach, gur féidir leat é a úsáid chun tú féin a shocrú le haghaidh troid iomaíochta ealaíona comhraic.
Ullmhú Ginearálta
Ba cheart go gcuirfeadh an chéim ullmhúcháin ghinearálta oiriúntóir muscle agus neart ar fad. Má ullmhaíonn tú ar bhonn séasúrach, baineadh é seo in úsáid go luath roimh ré. Mura bhfuil séasúir ag do spórt, ansin dul chun cinn díreach trí na céimeanna oiliúna ar a chéile.
Mar riail ghinearálta, agus maidir leis na cláir seo a leanas, ní dhéanann na hoibreacha roimh seisiún oiliúna troid. Déan iad níos déanaí sa lá tar éis obair fáinne, nó go maith roimh, nó ar lá ar leithligh más féidir. Níor chóir aon ní a dhéanann tú teorainn a chur ar do chumas na scileanna troid iarbhír theicniúla a chleachtadh i do spórt, sa timpeallacht inar mhaith leat dul san iomaíocht.
- Minicíocht: 2 go 3 seisiún sa tseachtain ar feadh 8 go 10 seachtaine
- Cineál: oiriúnaithe
- Cleachtaí: 9 cleachtas, 3 sraith de 10 go 12, chomh maith le téamh agus fuarú sa chlár Neart Bunúsach agus Muscle . (Táim i bhfabhar an tsamhail chéanna Rómáinis seachas an t-airgead iomlán sa chlár seo.)
- An chuid eile idir tacair: 30-90 soicind
Ullmhúchán Sonrach
Sa chéim seo, díreoidh tú níos mó ar fhorbairt neart agus cumhachta. Is é seo an tréimhse a thosaíonn suas le tús an chomórtais.
- Minicíocht: 2 go 3 seisiún sa tseachtain, 4 go 6 seachtaine
- Cineál: neart agus cumhacht
- Cleachtaí: 5 sraith de 6: sreabhadh na Rómáine, brúigh binse incline, crochtaigh cumhacht glan, tarraingt suas, squats - móide crunches teaglama ag 3 sraith de 10 go 12
- An chuid eile idir tacair: 3-5 nóiméad, crunches, 1-2 nóiméad
Céim an Chomórtais
Is é aidhm na céime seo neart agus cumhacht a chothabháil . Ba chóir go mbeadh an oiliúint agus an iomaíocht fáinne i gceannas. Roimh thús an chomórtais, briseadh 7-10 lá ó obair throma ag deireadh an Ullmhúcháin Shonraigh agus tú ag obair le fáinne. Ba chóir go ról cothabhála a bheith i gceist le hoiliúint meáchain sa chéim iomaíochta.
- Minicíocht: 1 go 2 seisiún sa tseachtain
- Cineál: cumhacht; ualaí níos éadroime agus feidhmiú níos tapúla ná sa chéim ullmhúcháin shonrach
- Cleachtaí: 3 sraith de 10, gluaiseacht comhchruinnithe tapa, 40% go 60% den 1RM. Squats, hang glan, deadlift Rómáinis. Crunches.
- An chuid eile idir tacair: 1-2 nóiméad
Achoimre
- Bí cinnte go dtéann tú suas agus fuaraigh tú roimh oiliúint meáchain.
- Ná oiliúint trí ghortuithe tromchúiseacha, géara nó ainsealacha.
- Ná bí seisiún fáinne a íobairt do sheisiún meáchain, ach amháin má tá tú ag cóiriú nó ag aisghabháil ó dhíobháil le meáchain oibre.
- Má tá cóiste eolach agat, déan é nó í a threorú maidir le sonraí do chláir.
- Déan cúpla seachtain ar a laghad ag deireadh an tséasúir a ghnóthú tar éis séasúr crua oiliúna agus iomaíochta.
- Má tá tú oiliúna meáchain nua, léigh suas ar na bunúsacha sula dtosaíonn tú.