Moltar an Aiste bia DASH maidir le Caillteanas Meáchan agus Hipirtheannas
An bhfuil tú ag iarraidh brú fola a laghdú agus meáchan a chailleadh? Níl tú ina n-aonar. Bíonn tionchar ag brú fola ard os cionn 65 milliún duine sna Stáit Aontaithe. Sin thart ar dhuine i ngach trí dhuine fásta. Agus is féidir go mbeadh deacrachtaí tromchúiseacha ag an riocht, ar a dtugtar Hipirtheannas freisin.
Má tá tú róthrom, d'fhéadfadh go mbeadh do dhochtúir molta go gcaillfidh tú meáchan chun do bhrú fola a laghdú .
Ach tá an oiread sin ar aiste bia a roghnú as. Tá plean aiste bia amháin ann, áfach, a mhol saineolaithe go háirithe chun cabhrú leat do bhrú fola a laghdú agus meáchan a chailleadh.
An Aiste bia DASH chun Meáchan agus Brú Fola Íochtarach a Chailleadh
Molann saineolaithe leighis an aiste bia DASH go minic chun do bhrú fola a ísliú. Is féidir leis an aiste bia cabhrú leat meáchan a chailleadh agus do shláinte agus folláine a fheabhsú.
Seasann DASH le haghaidh Cur chuige Dietary to Stop Hipirtheannas. Forbraíodh an aiste bia DASH bunaithe ar thaighde a rinne measúnú ar an dóigh a gcuireann pleananna itheacháin éagsúla agus cineálacha éagsúla bia difear do bhrú fola. Scrúdaigh taighde DASH freisin conas a d'fhéadfadh do iontógáil sóidiam difear do bhrú fola.
Léirigh an taighde gur féidir le aiste bia íseal-saill , saibhir i dtorthaí, glasraí, próitéin thrua agus déiríochta saille íseal cabhrú leat do bhrú fola a laghdú. D'aimsigh taighdeoirí freisin má itheann tú níos lú sóidiam agus go n- itheann tú d'aiste bia le bianna sláintiúla ard-snáithíní agus níos mó bianna le potaisiam , beidh sé níos dóichí go mbeidh tú ag meáchan a chailleadh agus do bhrú fola a laghdú.
Conas Aiste bia DASH a Tosaigh: 3 Céimeanna chun Rath
Má tá tú réidh chun brú fola a laghdú agus meáchan a chailleadh ansin tá sé in am aiste bia DASH a thosú. Má tá tú cosúil le go leor dieters, áfach, is dócha go mbraitheann tú gach moltaí agus treoirlínte bia DASH ar aiste bia. Mar sin tá sé cliste an clár a bhriseadh síos i dtrí chéim bheaga.
- Laghdaigh do iontógáil sóidiam
- Eat bianna DASH
- Lean treoirlínte cothaithe DASH
Ar ndóigh, is féidir leat iarracht a dhéanamh dul i ngleic leis an gclár DASH ar fad go léir ag an am céanna, ach má tá tú sásta, is dócha go dtiocfaidh deireadh leis. Ina áit sin, déan iarracht céim amháin a mháineadh ag an am chun nósanna ithe ar feadh an tsaoil a chruthú le haghaidh sláinte níos fearr.
Céim 1: Laghdú Isteach Salann chun Hipirtheannas a Bhainistiú
Má tá tú réidh chun an aiste bia DASH a thosú chun brú fola a ísliú, déan teagmháil le do dhochtúir phearsanta chun faisnéis thábhachtach a bhailiú. Caithfidh dieters a thosaíonn an plean ithe DASH iontógáil sóidiam a roghnú de 2300 mg in aghaidh an lae nó 1500 mg in aghaidh an lae. D'fhéadfadh go mbeadh moladh ag do dhochtúir don leibhéal is fearr duitse.
Maidir le dieters ar mian leo brú fola a ísliú , moltar an leibhéal sóidiam níos ísle de ghnáth. Mar sin féin, molann an clár DASH go ndéanann tú athruithe go mall. Mar sin, mura bhfuil monatóireacht á dhéanamh agat ar iontógáil salainn faoi láthair, féadfaidh do dhochtúir a mholadh go dtosaíonn tú ag an leibhéal níos airde.
Nuair a bheidh a fhios agat cé mhéad sóidiam atá le húsáid, tosóidh tú an méid sóidiam i do aiste bia a laghdú. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar bhealaí éagsúla:
- Bain úsáid as níos lú salann. Is meascán de salann tábla ná sóidiam agus clóiríd é. Nuair a chuireann tú salann ar do bhia, méadóidh tú an méid sóidiam a itheann tú. Eat salann níos lú chun iontógáil sóidiam a laghdú agus bata a chur leis an aiste bia DASH.
- Léigh lipéid bia. Is minic go mbíonn leibhéil ard sóidiam i mbianna pacáistithe. Léigh an lipéad Fíricí Cothaithe ar gach bia a itheann tú agus déan iarracht bianna a roghnú le sóidiam níos lú. Feicfidh tú na gram sóidiam atá liostaithe in aice le bun an lipéid.
Nuair a bhraitheann tú do mhonatóireacht chompordach do iontógáil sóidiam, ansin tosú ag ithe bianna aiste bia DASH chun meáchan a chailleadh agus do bhrú fola a laghdú.
Céim 2: Bianna Aiste bia DASH chun Brú Fola Íochtarach agus Meáchan a Chailleadh
Tar éis duit an sóidiam a laghdú i do aiste bia, ansin do chófra a líonadh le bianna aiste bia DASH. Tá bianna biata DASH níos ísle i sóidiam go nádúrtha. Tá na bianna sláintiúla seo níos ísle freisin i saille sáithithe agus saille tras-saille.
Chun brú fola a laghdú agus meáchan a chailleadh ar an aiste bia DASH, ba chóir duit a ithe:
- Gránna (6-8 seirbhís in aghaidh an lae) Cuidíonn gráin iomlán sláintiúil leat go mbraitheann tú go hiomlán ionas go itheann tú níos lú agus meáchan a chailleadh. I measc bianna gráin iomláin tá min-choirce, arbhair gráin iomláin nó pasta nó ríse donn.
- Glasraí : (4-5 seirbhís in aghaidh an lae) Tá glasraí nádúrtha íseal i calories agus tá vitimíní agus mianraí tábhachtacha ann do chorp. Tá go leor glasraí úra chomh maith i snáithín.
- Torthaí : (4-5 seirbhís in aghaidh an lae) Is bealach iontach é torthaí úra chun do fiacail milis a shásamh gan iomarca calraí a chur le do aiste bia laethúil. Cuir caora saibhir cothaitheach ar do arbhair gráin iomlán nó úll nó banana a dhéanamh leat a ithe mar shneaiceanna.
- Déiríochta saille íseal ( 2-3 seirbhís in aghaidh an lae) Roghnaigh táirgí bainne íseal saille nó saor ó saill agus tú ar an aiste bia DASH. Tá cupán bainne scim ina sheirbhís aonair déiríochta.
- Feoil, éisc nó éanlaithe ( 6 sheirbhís nó níos lú in aghaidh an lae) Tá próitéin mar chuid thábhachtach den phlean ithe DASH. Soláthraíonn feoil leanúnacha cosúil le sicín dáileog sláintiúil próitéine. Ach a choinneáil i gcuimhne nach bhfuil ach aonáin amháin de fheola nó éanlaithe clóis ann . Is féidir le dieters DASH próitéine a fháil freisin ó uibheacha, iasc nó feoil thrua .
- Cnónna, pischineálaigh, síolta (4-5 a sheirbheáil in aghaidh na seachtaine) Is féidir le cnónna, cosúil le almóinní nó gallchnónna, sneaiceanna mór a dhéanamh. Ach tá roinnt táirgí cnó agus síolta próiseáilte ard salainn. Mar sin roghnaigh na sneaiceanna seo go ciallmhar agus itheann siad ach ag freastal ar snacktime amháin.
- Saillte agus olaí ( 2-3 seirbhís in aghaidh an lae) Is é atá i gceist le saille amháin ná aon spúnóg bhoird ola nó margairín nó 2 spúnóg bhoird de fheistis salad. Déileálann dieters Cliste DASH a saillte chun a chinntiú nach bhfuil siad ag ithe an iomarca.
- Milseáin agus siúcraí ( níos lú ná 5 in aghaidh na seachtaine) Má chuireann tú siúcra ar do chaife nó ar do shústa, bíonn siad siúcra ar an aiste bia DASH. Déan iarracht an siúcra a laghdú i do aiste bia nuair a bhíonn tú ar an aiste bia DASH.
Céim 3: Lean Cothú Aiste bia DASH
Má laghdaigh tú d'iontógáil sóidiam go dtí leibhéil mholta agus má tá tú ag ithe bia le caidreamh DASH, ansin is féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar d'iarmhéid cothaitheach. Rinne taighdeoirí sna hInstitiúidí Sláinte Náisiúnta na meáchainí a laghdú meáchan agus brú fola níos ísle nuair a bhuail siad na spriocanna cothaithe seo:
- Saill iomlán : 27%
- Saill sháithithe: 6%
- Próitéin : 18%
- Carbaihiodráit: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sóidiam : 2300 mg
- Potaisiam : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Maignéisiam : 500 mg
- Cailciam : 1,250 mg
Pleananna Bianna Aiste bia DASH, Recipes DASH agus Leideanna
An bhfuil gá le níos mó leideanna chun an aiste bia DASH a leanúint? Gheobhaidh tú treoir saor in aisce atá lán de phleananna béile, liostaí bia ar aiste bia DASH agus oidis ag láithreán gréasáin Institiúidí Sláinte Náisiúnta. Gheobhaidh tú Plean Eithne Aiste bia DÁN 7 lá a threoraíonn tú trí bhéilí seachtaine béil ar fad. Más mian leat tuilleadh cúnamh, tá treoracha eile ar aiste bia DASH ar líne agus leabhair aiste bia DASH atá ar fáil le ceannach.
Cuimhnigh gur plean fadtéarmach í an aiste bia DASH chun do bhrú fola a laghdú agus meáchan a chailleadh. Ní haiste bia tapa ná plean meáchain caillteanas tapa é. Déan an oiread ama a infheistiú mar is gá duit foghlaim faoi bhianna agus treoirlínte DASH chun do shláinte a fheabhsú don fhadtéarma.
> Foinsí:
> Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Brú fola ard .
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta. An Chroí Náisiúnta, an Scamhóg agus an Institiúid Fola Cad é an Plean Eite DASH?
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta. An Treoir Náisiúnta um Chroí Fola, Scamhóg agus Fola Do Brú Fola a ísliú.