Is mianraí cothaithe móra í an photaisiam a chabhraíonn le sreabhán pH agus comhlachta do chomhlachta a chothromú. Tá sé tábhachtach don ghnáth-rialáil brú fola (oibríonn sé i gcoinne sóidiam). Tá sé riachtanach freisin maidir le fás muscle gnáth, agus le haghaidh córas néaróg agus feidhm inchinn. De réir an Institiúid Leigheas, ba chóir go n-itheann an meán thart thart ar 4,700 milleagram potaisiam gach lá.
D'fhéadfadh galar duáin, diaibéiteas, urlacan, leibhéil hormónacha a bheith ag dul i ngleic le leibhéil potaisiam do chorp, nó mar thaobh-éifeacht a bhaineann le míochainí áirithe.
Is iad torthaí agus glasraí na foinsí is saibhre de photaisiam ionas go mbeidh tú ag fáil go leor i do aiste bia anois. Ach má tá tú mar an chuid is mó daoine a itheann aiste bia an Iarthair agus níos lú ná cúig sheirbhís de thorthaí agus glasraí in aghaidh an lae, tá seans maith ann go bhféadfadh tú níos mó potaisiam a úsáid. Mar sin, táim ag breathnú ar 15 bianna sobhlasta foirfe chun do iontógáil potaisiam a mhéadú.
Is fearr do photaisiam a fháil ó na bianna a itheann tú; ná déan forlíontaí potaisiam gan labhairt le do sholáthraí cúraim sláinte den chéad uair.
1 - Prátaí Bácáilte
Tá prátaí bácáilte ag carraig an domhain potaisiam go hiomlán. Tá níos mó ná 900 milleagram potaisiam ag prátaí meánach bácáilte amháin. Tá an práta sin ina fhoinse maith freisin de mhianraí breise agus de vitimíní B agus fiú beagán de vitimín C agus thart ar cheithre gram de snáithín le haghaidh faoi bhun 200 calories.
2 - Glasaigh Biatas
Bratach trom eile é greens biatas. Tá níos mó ná 1,300 milleagram potaisiam ag cupán amháin de Greens biatas bruite, agus go leor mianraí, ceithre gram snáithín, 35 milleagram vitimín C, agus 11,000 Aonad Idirnáisiúnta vitimín A. Gach ar feadh níos lú ná 40 calories. An bhfuil tú ag tossing na greens biatas sin isteach sa mhúirín seachas iad a shábháil? Más amhlaidh, tá tú ag iarraidh a fháil ar thonna de chothú maith.
3 - Pónairí Bán
Tá pónairí tirim de chineál ar bith saibhir i bpotaisiam, ach tá na pónairí bán is mó ag thart ar 400 milleagram in aghaidh an leath-cupáin atá ag freastal orthu. Is foinse iontach mianraí iad i gcoitinne agus tá thart ar naoi gram snáithín agus thart ar 150 calories ag freastal ar pónairí geala. Bí ag faire le haghaidh pónairí stánaithe atá ard i sóidiam chomh maith; bí cinnte go sruthlaithe an bhreis sóidiam ar shiúl.
4 - Iógart Neamhfat
Is foinse iontach potaisiam é iógart neamhfat plaisteach le níos mó ná 500 milleagram i gcupán iógart amháin. Is foinse mhaith í an iógart saill íseal, ach níl iógart déanta le bainne iomlán go leor mar photaisiam-ciallmhar. Tá sé tábhachtach freisin a thabhairt faoi deara nach bhfuil iógart na Gréige beagnach mar photaisiam-saibhir mar iógart neamhfat neamh-iníon. Sa cupán iógart sin, gheobhaidh tú go leor cailciam, próitéine, vitimín D agus probiotics, agus thart ar 150 calories.
5 - Prátaí Sweet Bácáilte
Tá na prátaí milis delicious agus pacáilte le vitimíní agus mianraí. Tá níos mó ná 500 milleagram potaisiam ag prátaí milse bácáilte amháin, chomh maith le vitimíní B, mianraí agus thart ar 20,000 Aonad Idirnáisiúnta de vitimín A. Go bhfuil thart ar cheithre gram snáithín agus prátaí milse ag baint le 100 calories.
6 - Halibut
Soláthróidh an chuid is mó de na hiasc, mar shampla bradán agus tuinnín, roinnt potaisiam duit, ach is é an madra is fearr é, mar sin de. Tá 500 milleagram potaisiam móide 5-unsa bácáilte, móide mianraí éagsúla, aigéid sailleacha riachtanacha, agus niacin.
7 - Beans Lima
Is foinse den scoth de vitimíní B agus de mhianraí an chuid is mó de na pónairí Lima gan a bheith ró-ard i calories. Tá beagnach níos mó ná 500 milleagram potaisiam ag cupán leath de pónairí lima cócaráilte. Tá siad saibhir i snáithín chomh maith le thart ar chúig mhiligram i cupán leath agus tá beagán os cionn 100 calories in aghaidh an leath-cupáin ag freastal orthu.
8 - Bananaí
Aithnítear go leor bananaí mar bhia ard-photaisiam. Agus ar chúis mhaith. Tá níos mó ná 400 milleagram potaisiam ag banana meánach amháin. Tá go leor vitimíní B freisin, trí ghram snáithín, agus thart ar 100 calories.
9 - Prúnaí agus Sú Préimh
Is foinse iontach potaisiam iad prúnaí agus sú préimhe. Tá 700 cupán de phlúis triomaithe nó sú 700 milligram potaisiam, chomh maith le bunús mianraí, vitimíní B agus thart ar 1,100 Aonad Idirnáisiúnta de vitimín A.
10 - Clams
Is foinse since is eol do chlamaí, mianraí atá tábhachtach do chomh leor imoibrithe ceimiceacha a tharlaíonn sa chorp. Ach, is foinse iontach potaisiam iad clams freisin. Tá cupán leath feola clam thart ar 500 milleagram potaisiam. Tá calmaí íseal i calraí freisin, ard i próitéin agus foinse iontach iarainn.
11 - Táirgí Trátaí
Is foinse chothrom potaisiam iad na trátaí, ach nuair a bhíonn siad bruite agus iad ag díriú isteach i anlainn, iad a stiúradh agus a ghreamú, téann méid an photaisiam suas le beagán. Tá cupán leath de na táirgí trátaí seo thart ar 450 milleagram potaisiam, móide lycópéin, a bhfuil frithocsaídeach, chomh maith le neart vitimíní agus mianraí breise.
12 - Apricots triomaithe
Tá aibreoga triomaithe ard i bpotaisiam, le níos mó ná 1,000 milleagram i leath-cupán ag freastal orthu. Tá siad ard freisin i vitimín A, iarann agus niacin. Níl droch-fhoinse potaisiam úr ann, ach díríonn na torthaí ar na cothaithigh.
13 - Squash Gheimhridh
Is foinse iontach potaisiam é squash an gheimhridh, lena n-áirítear cineálacha cosúil le butternut , Hubbard, agus squash géar, le beagnach 600 milleagram in aghaidh gach cupán de squash ciúbach. Tá sé ina fhoinse maith mianraí i gcoitinne, agus tá níos mó ná 20,000 Aonad Idirnáisiúnta de vitimín A. Tá sé-ghram snáithín agus thart ar 90 calories ag cupán amháin de scuaise bruite ciúbach.
14 - Bok Choy
Is cineál báisteach é Bok choy a úsáidtear i miasa na hÁise. Tá sé delicious agus luchtaithe le dea-chothú. Tá níos mó ná 600 milleagram potaisiam ag cupán amháin de bhóc cócaráilte, chomh maith le méid mhaith vitimín C, go leor vitimíní B, níos mó ná 7,000 Aonad Idirnáisiúnta vitimín A agus thart ar 60 micrograms vitimín K. Agus gan ach thart ar 20 calories.
15 - Beacáin Portobello
Tá beacáin Portobello ard i bpotaisiam. Tá níos mó ná 500 milleagram potaisiam ag cupán amháin de shlisníní beacán portobello grilled nó bróite, ach tá a lán de niacin. Cuimsíonn beacáin Portobello beagán vitimín D faoi thart ar 600 Aonad Idirnáisiúnta - rud annamh le haghaidh bia atá bunaithe ar phlandaí chun go leor vitimín D.
Focal ó
Is mianraí riachtanach é an potaisiam a theastaíonn uait do phróisis bithcheimiceacha an oiread sin. Chomh fada agus a itheann tú aiste bia folláin le go leor bianna atá bunaithe ar phlandaí, ba chóir go mbeadh neart potaisiam agat.
> Foinsí:
> Síneadh Ollscoil Stáit Colorado. "Potaisiam agus an Aiste bia".
> Seirbhís Taighde Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá. "Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Thagairt Tagartha."