Déan cinnte go bhfuil tú ullmhaithe do do mharatón
Is cuid thábhachtach d'oiliúint do mharatón an fhadtréimhse é. Is é do reáchtáil is faide ná an tseachtain is faide agus ba chóir é a dhéanamh ag luas comhrá , de ghnáth ag thart ar 70-75% den HR is mó. Tá an chuid is mó marathoners-in-training barr ag 20 míle ar feadh a ritheann fada.
Seo cuid de na leideanna chun a chinntiú go gcabhraíonn do ritheadh fada le do mharatón a ullmhú i gceart, agus mar sin tá tú ag mothú réidh agus muiníneach ar an lá cine.
1 - Turgnamh le Éadaí agus Bia
Smaoinigh ar do ritheadh "cleachtadh gúna" do do mharatón. Ba mhaith leat triail a bhaint as bianna éagsúla ar an rith, cosúil le glóthacha fuinnimh agus leacáin , agus féach cad é is fearr leat. Chomh maith leis sin, déan iarracht a dhéanamh amach cad iad na héadaí is mó atá compordach ionas gur féidir leat tosú a dhéanamh ar do chulaith mharatón. Ní mian leat aon rud nua a thriail ar lá cine an Mharatóin.
2 - Tóg Éasca an Lá Sula
Bí cinnte go bhfaighidh tú an chuid eile den oíche roimh, agus é ag iarraidh ocht n-uaire a chodladh. Ba chóir go mbeadh lá fágtha ar an lá roimh nó dhá lá roimh do fhadtréimhse. Má dhéanann tú traenáil an lá roimhe seo, ba chóir go mbeadh sé ar siúl go héasca nó ag obair.
Níos mó: An bhfuil na laethanta saoire is gá do Runners?
3 - Eat agus Dí rud éigin sula dtosaíonn tú
Ba chóir duit béile beag a ithe thart ar 1 1/2 go 2 uair an chloig sula dtosaíonn tú ag rith. Roghnaigh rud éigin ard i carbaihiodráití agus níos lú saille, snáithín, agus próitéin. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith réamh-oibrithe tá: bagel le im imní; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Fan ar shiúl ó bhianna saibhir, an-sailleacha nó ard-snáithíní, de réir mar a d'fhéadfadh siad a bheith ina chúis le anacair gastrointestinal .
Níos mó: Bia is Fearr agus Bia is Fearr
4 - Hiodráitigh agus Eat a chur i gceart ar an Rith
Ba chóir go mbeadh lá ard-carb sa dhá lá roimh do fhadtréimhse (agus do mharatón). Ba chóir duit a chinntiú go n-ardóidh tú céatadán na carbs i do aiste bia, ní na calraí iomlána. Ní chiallaíonn Carbo-loading gur chóir duit trí phláta pasta a ithe don dinnéar! Aidhm le 65% ar a laghad de chalaraí ó carbs le linn na laethanta sin. Is féidir leat roinnt próitéin a bheith agat ach, mar shampla, seachas cearc le rís a bheith acu, rís a fháil le cearc. Dí neart uisce agus sreabháin neamh-alcólacha. Ní hamháin go ndéanann alcól díhiodráitíonn tú, ach is féidir é a chosc freisin oíche codlata maith a fháil.
Níos mó: Cad ba chóir dom a itheann agus a ól sula ritheann sé?
5 - Rith Do Long ar an Am céanna mar Do Mharatón
Bí cinnte go ndéanann tú cuid de do chuid ritheadh fada ag an am céanna den lá go mbeidh an maratón iarbhír ar siúl chun tú féin a chur ar an eolas. Feicfidh tú gnáthamh réamhchine a fheicfidh tú ar lá marathón.
6 - Ná Overdo the Mileage
Maidir le marathoners áineasa, is mó na rioscaí a bhaineann le reáchtáil níos mó ná 20 míle ná na sochair is féidir. Níor chóir duit 26.2 míle a reáchtáil go cinnte mar reáchtáil oiliúna chun a chinntiú gur féidir leat an maratón a chríochnú.
Níos mó: Cén fáth go bhfuil 20 Miles ar an Rith Oiliúna is Measa?
7 - Cleachtais Straitéisí Meabhrach a chleachtadh
Tabhair deis do do chuid oibre fadtéarmach a bheith ag obair ar na straitéisí meabhrach go léir a chabhróidh leat trí do mharatón. Bain triail as úsáid a bhaint as íomhánna, léirshamhlú agus féin-labhairt le diúltacht mheabhrach a fhorbairt.
Níos mó:
8 - Caitheamh Do Chosa i gceart nuair a chríochnófar tú
Déan roinnt síneadh tar éis do reáchtáil agus, más féidir leat é a fhulaingt, cuir folctha oighear chun tinneas muscle agus tuirse a laghdú. Níos déanaí sa lá, mar sin roinnt rothaíochta siúil nó éasca chun do chosa a scaoileadh.