Is comhdhúil ceimiceach nádúrtha é carotenoid a fhaightear i líocha plandaí den chuid is mó, lena n-áirítear go leor plandaí ildaite a itheann muid gach lá. Go deimhin, níl ach carotenoid amháin ann, tá níos mó ná 500 carotenoid gléasra san iomlán. Soláthraíonn na carotenoidí dathanna dearga, oráiste nó buí do phlandaí, agus d'fhéadfadh go mbeadh sochair sláinte againn le cuid de na carotenoidí sin nuair a itheann muid iad.
Tá carotenoidí freisin i roinnt bianna atá bunaithe ar ainmhithe, mar shampla mollusc, crústaigh agus iasc. Ní tháirgeann na hainmhithe mara iad féin carotenoidí, ach bíonn siad go mór ar phlandaí ina bhfuil algaí nó itheann siad créatúir mhara eile a d'ithe go leor carotenoidí. Tá méideanna suntasacha de carotéiní i measc buíocáin uibhe, go háirithe nuair a thugtar beatha saibhir carotenoid dóibh.
Is dócha gurb é an carotenoid is mó ar a dtugtar beta-carotene, príomhfhoinse vitimín A ó phlandaí. Ach tá cúpla carotenoidí níos mó a fuarthas go raibh sochair ionchasacha sláinte acu, lena n-áirítear lycópéine, lutein, zeaxanthin, criptoxanthin, alfa-carotéin agus astaxanthin. Oibríonn siad go léir mar frithocsaídeoirí, agus bíonn siad le fáil ach i mbianna an-chothaitheacha.
Beta-Carotene
Is lí a bhíonn le beta-carotene i suimeanna móra i dtorthaí agus veggies oráiste agus buí. Nuair a itheann tú na torthaí agus glasraí seo, déanann do chorp beta-carotene a thiontú go vitimín A, atá riachtanach do chóras imdhíonachta láidir, gnáthfhís agus craiceann sláintiúil.
Mar sin, is éard atá ar a dtugtar beta-carotene carotenoid provitamin A.
Is frithocsaídeach é Beta-carotene , rud a chiallaíonn gur féidir leis cabhrú le cealla do chorp a chosaint ó dhroim radacach saor in aisce a thagann ó rudaí cosúil le truailliú, nochtadh na gréine agus tobac a chaitheamh. Tá sé ar fáil freisin mar fhorlíonadh cothaithe, ach níl sé soiléir má rud é go bhfuil cur le forlíontaí beta-carotéin mar rud maith.
Tá an iomarca béite-carotéin ceangailte le riosca méadaithe d'ailse scamhóg i leith daoine a chaitheann tobac. Ar an láimh eile, d'fhéadfadh forlíontaí béite-carotéin cabhrú le dul chun cinn macánaigh a bhaineann le haois a mhaolú, nuair a dhéantar é mar chuid d'fhoirmle frithocsaídeach ar leith (níos mó ar sin ina dhiaidh sin).
Lycopene
Is lí dearg é Lycopene a fhaightear go príomha i dtrátaí, ach freisin aibreoga, watermelons, agus grapefruit bándearg. Bhí iontógáil lycópéin níos airde i roinnt staidéar taighde níos luaithe a bhfuil riosca níos ísle acu ar ailse próstatach, ach níor léiríodh é i staidéar níos déanaí, mar sin níl sé soiléir má bhí laghdú riosca sna staidéir níos luaithe mar gheall ar lycopene nó rud éigin eile. Tá Lycopene ar fáil freisin i bhfoirm fhorlíontach, ach níl mórán fianaise ann le haghaidh sochar.
Luithín
Is carotenoide buí nó oráiste eile é Lutein a fhaightear i glasraí duilleoga glasa dorcha cosúil le spionáiste agus cala, arbhar buí, buíocáin uibhe, squash agus cairéid. Tá Lutein comhchruinnithe i retina de do chuid súl, mar sin táthar ag smaoineamh go bhfuil sé tairbheach don fhís. Tá Lutein ar cheann de na frithocsaídeoirí a d'fhéadfadh a bheith úsáideach mar fhorlíonadh. D'iarr staidéar ar a dtugtar staidéar ar Ghalair Súl a bhaineann le hAois a úsáidtear Ocuvite Twin Lab agus léirigh gur féidir le meascán de since, vitimíní C agus E, beta-carotene, copar agus lutein cabhrú le dul chun cinn maolúcháin macúlach a laghdú.
Zeaxanthin
De ghnáth bíonn Zeaxanthin i ngrúpa le lutein, is dócha toisc go bhfuil sé dírithe freisin i reitine do shúil. Tá sé le fáil freisin sna bianna céanna, agus na leibhéil is airde i mbianna oráiste. Tá buíocáin uibheacha, piobair oráiste, sú oráiste, agus mango ard i zeaxanthin.
Cryptoxanthin agus Alpha Carotene
Tá Cryptoxanthin le fáil i dtorthaí agus veggies oráisteacha agus buí. Ach tá sé cosúil le béite-carotéin ionas gur féidir é a thiontú go vitimín A más gá.
Is carotenoide provitamin A freisin í Alfa-carotene, ach tógann sé thart ar dhá oiread alfa-carotéin (nó cryptoxanthin) i gcomparáid le béite-carotéin chun an méid céanna vitimín A.
D'fhéadfadh go mbeadh buntáistí sláinte ag Alfa-carotéin, ach faoi láthair níor léirigh taighde aon rud cinnte seachas a chumas a thiontú go vitimín Agus is féidir cumas a thiontú go vitimín A.
Astaxanthin
Is carotenoid daite bradán é Astaxanthin a fuair bradán, breac, ribí róibéis, agus roinnt cineálacha algaí. D'fhéadfadh go mbeadh frithocsaídeas láidir agus féideartha frith-athlastach, ach tá taighde fós sna céimeanna tosaigh, mar sin níl sé soiléir má dhéanfaidh forlíonadh astaxanthin rud ar bith. Mar sin, is fearr duit astaxanthin a fháil ó bhianna. Is é an bradán an fhoinse is fearr toisc go bhfuil sé ard in aigéid sailleacha astaxanthin agus omega-3 araon.
Méadú Carotenoids Iontráil
Is é an bealach is fearr chun níos mó carotenoidí a fháil isteach i do aiste bia ná do iontógáil torthaí agus glasraí a mhéadú. Ós rud é go bhfuil na carotenoids uile-intuaslagtha in saill, is féidir leat feabhas a chur ar ionsú carotenoidí trí bhuille saille sláintiúil a chur le do bhéile. Seo roinnt smaointe:
- Déan sailéad mór glas le go leor cairéid slisnithe agus trátaí ar bharr an chuid is mó le ola olóige agus fínéagar.
- Déan do spionáiste nó cala a shúileáil in ola olóige agus fónamh le cnónna mionghearrtha.
- Déan milisí torthaí le gormáin, kale, banana agus roinnt avocado.
- Cuir cairéid slisnithe i gcúnóg le haghaidh sneaiceanna sláintiúla.
- Freastal ar bhradán in áit feola dearga uair nó dhó sa tseachtain.
- Déan prátaí milse a bhácáil agus iad a bharr le beagán im, salainn agus piobar.
Is féidir le bianna cócaireachta agus próiseála tiúchan carotenoidí a mhéadú. Mar shampla, tá trátaí ard i lycópéin, ach gheobhaidh tú lycópéin i bhfad níos mó má itheann tú greama trátaí, anraith nó sú.
Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil an chuid is mó de na carotenoidí seo ar fáil mar fhorlíontaí biathais thar an gcuntar. De ghnáth, measann siad go sábháilte iad a bheith sábháilte, ach labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aon cheann de na carotenoidí seo mar fhorlíontaí, go háirithe má tá aon choinníollacha sláinte agat. Agus léigh na treoracha lipéadaithe mura bhfuil do threoracha éagsúla tugtha ag do sholáthraí cúraim sláinte duit.
> Foinsí:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, carotenoid a bhfuil cumas aige i sláinte an duine agus i gcothú." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Carotenoids in ainmhithe mara." Drugaí Mar. 2011; 9 (2): 278-293.
> Lárionad Faisnéise Micronutrient. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Ionad Leighis Ollscoil Maryland. "Beta-carotene." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Nuashonraithe 3/23/2015.