Tá cothaithigh ar leith ag teastáil ó do chnámha chun fanacht láidir agus sláintiúil. Is é an cilciam agus an vitimín D an dá cinn mhór a mheasaim go n-aithníonn an chuid is mó daoine, ach tá maignéisiam, próitéin, aigéid sailleacha omega-3 agus vitimíní A, C, agus K riachtanach le haghaidh sláinte cnámh.
Seo 25 bianna a sholáthróidh na cothaithigh riachtanacha sin duit nuair a chuirtear san áireamh i réim bia cothrom. Fuair mé oidis agus leideanna delicious agus sláintiúil chun na bianna seo a ullmhú.
1 - Oráistí agus Sú Oráiste
Tá oráistí saibhir i vitimín C, atá riachtanach le haghaidh foirmiú collaige agus cuireann sé le sláinte na cnáimhe. Is foinse iontach vitimín A é oráiste, atá ríthábhachtach le haghaidh fáis gnáth-chnámharlaigh agus difreáil cille.
Dea-mholadh: roghnaigh sú oráiste a bhfuil daingne le cailciam, rud atá ríthábhachtach freisin do chnámha sláintiúla.
2 - Bainne
Is foinse iontach cailciam é bainne, rud a chabhraíonn le do chnámha a choinneáil go láidir. Go deimhin, tugann aon cupán bainne duit trian de do riachtanas laethúil. Tá an bainne daingne freisin le vitimín D, chun a chinntiú go n-ionsaíonn do chorp cailciam, chomh maith le roinnt vitimín A breise, chomh maith.
Dea-mholadh: bainne íseal nó neamh-saill a roghnú má tá tú ag iarraidh gearradh siar ar chalaraí.
Cad is gá duit a fháil faoi Bainne
- Ní Bainne Sábháilte Banna Sábháilte
- Bainne agus Cothú do Leanaí
- An bhfuil Bainne Dea le haghaidh Uléir?
3 - Chard na hEilvéise
Tá cairt na hEilvéise díreach thar a bheith cothaitheach. Tá sé ard i go leor mianraí, lena n-áirítear cailciam agus maignéisiam, agus tá sé ard i vitimíní A agus C freisin, atá go maith do do chnámha. Tá cairdéir na hEilvéise chomh ard i snáithín agus íseal i calories, mar sin tá sé foirfe do gach aiste bia.
Buailphointe : saute do chailíní na hEilvéise i ola olóige croí-beag sláintiúil agus sciathán fínéagar fíon bán. Barr le salann beag, piobar, agus cnóiceach - sár-éasca.
Recipes Chard na hEilvéise Sláintiúil
4 - Cáis Parmesan
Tá cáise Parmesan pacáilte le cailciam - tá 63 milleagram amháin ar bhosca bhoird amháin de cháis Parmesan, rud a bhfuil a lán cailciam i méid beag bia. Is foinse iontach próitéine é cáis Parmesan freisin, agus tá beagán vitimín aige. Ní bhíonn na calories dona - níl ach 21 calories ag aon spúnóg bhoird amháin.
Dea-phróifíl: do cháis Parmesan a cheannach ó roinn na cáise den siopa grósaera (scipeáil na rudaí grátáilte sa chnó) agus déan é a ghrá nó a ghlanadh sa bhaile.
Recipes le Cáis Parmesan
- Crispaí Cáis Oigheann-Bácáilte
- Parmesan sicín
- Skillet Chicken Divan
5 - Ruaibín
Tá ardbhuaile i mbailcibí - tá thart ar 350 milleagram cailciam ag cupán amháin de ruaibín bruite. Is foinse maith é de vitimíní A agus C. Is í an luibhbéar íseal i calraí, ach is gnách go gcaithfear é a chócaráil le siúcra a chuireann calories breise leis.
Dea-phróitéin: cócaigh do luibhéal an chéad uair agus cuir siúcra ina dhiaidh sin - ní gá duit siúcra an oiread sin.
6 - Figs
I measc na bhfig mianraí agus vitimíní atá riachtanach le haghaidh sláinte cnámh. Tá thart ar 180 milleagram cailciam i gcupán amháin de figs stiúrtha, chomh maith le roinnt vitimíní C agus vitimín K. Tá figs rua íseal i calraí agus tá siad i bhfad snáithín, agus mar sin tá siad go maith le do aiste bia - is féidir le cúpla figeán amh a thabhairt duit faoi 24 milleagram cailciam.
Dea-phróiseas : fíorí úr a cheannach mar shneaiceanna ach iad a ithe ar shiúl - ní choinníonn siad ar feadh i bhfad.
7 - Spionáiste
Is foinse iontach í an spionáiste de gach cothaitheach is féidir le plandaí a thairiscint. Tá spinach maith do do chnámha toisc go bhfuil sé ard i cailciam agus vitimíní A, C agus K. Tá calories íogair, versatile agus íseal ann freisin agus mar sin ba chóir go mbeadh sé mar chuid de aiste bia gach duine.
Buailphointe: úsáid duilleoga spionáiste ar do cheapairí agus mar do Greens sailéad in ionad leitís oighear .
Recipes Spionáiste Sláintiúil
8 - Cailíní
Tá beagán cailciam agus vitimín K ag cáisíní, ach is é an rud a dhéanann go bhfuil siad chomh maith do do chnámha an maignéisiam agus mianraí eile a thairíonn siad, chomh maith le roinnt próitéin sláintiúil atá bunaithe ar phlandaí.
Ullmhaigh: imigh an t-im cashew ar do PB & J in ionad an t-im peanut.
9 - Torthaí Kiwi
Tá torthaí Kiwi maith do do chnámha toisc go bhfuil siad an-ard i vitimín C, agus tá siad saibhir i maignéisiam. Cuireann torthaí Kiwi freisin roinnt cailciam agus vitimíní A agus K le do iontógáil laethúil. Tá siad deliciously milis freisin gan a bheith ard i calories.
Mol: cuir torthaí kiwi slisnithe le freastal ar iógart.
10 - Bradán
Tá bradán saibhir i vitimín D agus aigéid sailleacha omega-3 a gcaithfidh do chnámha fanacht láidir agus sláintiúil, agus is foinse próitéin den scoth í freisin. Cé go bhfuil sé saibhir i saillte sláintiúla, níl an bradán ard i calories.
Molta: bradán stánaithe a choinneáil ar láimh le haghaidh ceapairí agus sailéid tapaidh agus éasca. Bónas má tá tú bradán le cnámha toisc go bhfuil sé in ann do iontógáil cailciam.
Bealaí Sláintiúla chun Bradán a Sheirbheáil
11 - Bainne Soy
Is foinse mhaith próitéine iomlán agus aigéid saille omega-3 é bainne soy (agus soy i gcoitinne). De ghnáth, tá bainne soy daingnithe le cailciam agus le vitimín D, rud a fhágann go bhfuil sé níos fearr do do chnámha.
Dea-phróitéin: bainne bainne soy taitneamh a bhaint as ach féachaint le haghaidh calraí breise ó shiúcra - lorg cineálacha níos éadroime.
12 - Síolta Pumpkin
Tá cailciam agus próitéin ag síolta pumpkin, ach is foinse iontach maignéisiam agus aigéid shailleacha omega-3 iad. Tá siad ró-ard i snáithín, agus mar sin déanann siad sneaiceanna deas nó cuir le salad.
Dea-phróiseas: síolta pumpkin a cheannach atá scéalaithe cheana féin - tá siad i bhfad níos éasca a ithe.
13 - Sú Trátaí
Tá sú trátaí ard i roinnt vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear maignéisiam agus vitimíní A agus C. Tá roinnt cailciam ann agus vitimín beag K. Tá trátaí úra maith freisin, ar ndóigh, ach díríonn sú trátaí an chothú sin go léir.
Molta: lorg sú trátaí íseal-sóidiam nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht.
14 - Piobair Sweet
Tá piobair milis dearga maith do do chnámha toisc go bhfuil siad ard i vitimíní C agus A. Tá roinnt vitimín acu freisin. Tá siad maith don chuid is mó de aiste bia ar bith toisc go bhfuil siad íseal i calraí agus foinse mhaith de vitimíní agus snáithín B .
Buailphointe: Bain triail as piobair milis buí agus oráiste le haghaidh éagsúlacht beag.
Recipes Sláintiúla Ag Tnúth le Piobair Sweet
15 - Kale
Is glasraí cruciferous é Kale a bhaineann le cóilis agus brocailí. Is ceann eile de na bianna sin atá saibhir faoi gach vitimín agus mianra is féidir leat a ainmniú. Tá Kale maith do do chnámha toisc go bhfuil sé ard i cailciam, agus vitimíní A, C, agus K.
Dea- iarracht : déan iarracht cala leanbh mar glas sailéad - tá sé beagán níos mó tairisceana ná kale aibí.
16 - Collards
Cosúil leis an chuid is mó de na Greens, tá coirníní saibhir i vitimíní agus mianraí. Tá collards go háirithe ard i cailciam, móide go bhfuil méid maignéisiam iontu. Tá siad ró-saibhir i vitimíní K agus A freisin, agus cuireann siad méid cothrom vitimín C.
Buailphointe : is féidir úsáid a bhaint as coirníní in áit spionáiste nó cala i go leor oidis.
17 - Sprouts na Bruiséile
Creidim i ndáiríre nach bhfuil meas ag an bpríosún sa Bhruiséil an oiread agus is cóir dóibh a bheith, rud a bhí mar náire mar go bhfuil siad chomh cothaitheach. Tá sprouts sa Bhruiséil saibhir i cailciam, maignéisiam, agus vitimíní A, C, agus K.
Dea-phróiseas: brúigh an Bhruiséil amh agus bain úsáid as iad i gcás cabáiste salad agus slaw.
Oideas Sláintiúil Le Sprouts na Bruiséile
18 - Cnónna Bhrasaíl
Is foinse iontach cailciam agus próitéin iad cnónna na Brasaíle, ach is foinse níos fearr de mhaignéisiam iad. Tá siad ard freisin i mianraí eile a d'fhéadfadh a bheith go maith do do chnámha chomh maith. Tá siad beagán ard i gcalaraí - tá ceann amháin de shé chnón gar do 200 calories.
Buailphointe: ithe cnónna Brasaíle le úll nó piorra ar feadh sneaiceanna sláintiúla tráthnóna.
19 - Molasses
Níl rud éigin i ndáiríre gur mhaith leat a itheann méideanna mar go bhfuil sé ard i calories, ach is foinse iontach cailciam agus foinse níos fearr de mhaignéisiam atá ina spúnóg bhoird. Mar sin, a mhéid is féidir le milsitheoirí féideartha dul, d'fhéadfadh sé gur rogha iontach é molas.
Molta: déan iarracht molasses in ionad siúcra rialta.
20 - Walnuts
Is foinse mhaith cailciam, próitéin agus maignéisiam iad na gallchnónna. Is foinse mhaith iad freisin d'aigéid sailleacha riachtanacha omega-3. Cosúil le gach cnónna, tá siad beagán ard i calories, ach tá siad sásta leis sin, is féidir le tamall beag de gallchnónna a ithe san iarnóin tú a shíneadh go dtí an dinnéar.
Molta: coinneáil do gallchnónna sa chuisneoir, nó fiú an reoiteoir, chun na saillte sna cnónna a chosaint.
Recipes Le Gallchnónna
- Banana, Gormán, agus Arán Snasta Walnut
- Recipes na nIodanna Do Brainse agus do Chroí Sláinte
- 5 Bealaí Delicious a sheirbheáil Walnuts
21 - Cheese Cheese
Tá cáis i gcoitinne ina fhoinse maith cailciam agus próitéin, ach tá sé chomh mór i saill agus calraí ionas go gcaithfidh tú féachaint ar do mhéideanna seirbhíse. Tá beagnach 200 milleagram cailciam ag cairt cheddar amháin. Tá roinnt vitimín A agus beagán maignéisiam aige freisin.
Molta: tá aon unsa de cháis cheddar faoi mhéid dhá dhó domónaí.
22 - Greens Beet
Tá beets dearg delicious agus maith duit, ach bhí a fhios agat gur féidir leat na Greens a ithe chomh maith? Tá greens biatas ard i roinnt vitimíní agus mianraí. Tá siad an-ard i cailciam agus maignéisiam, chomh maith le go leor de na vitimíní A agus C acu, mar sin tá siad ina rogha iontach do shláinte cnámh.
Dea-phróiseas: beets úr uile a cheannach seachas reoite nó stánaithe - na greens a shábháil agus iad a sheirbheáil mar mhias taobh.
23 - Iógart
Tá iógart ard i cailciam agus próitéin. Go deimhin, tá thart ar 450 milleagram cailciam agus os cionn 12 gram de phróitéin ag cupán amháin iógart plain. Tá iógart ar fáil i measc blasanna éagsúla agus mar sin déan faire le haghaidh brandaí atá ard i calraí ón siúcra breise.
Molta: freastal ar iógart plain rialta nó Gréige le pecans, caora, agus mil.
24 - Asparagus
Tá asparagus ard i cailciam agus an-ard i maignéisiam. Is foinse iontach é freisin de vitimíní A, K agus C. Is foinse maith próitéine simplí é freisin agus tá sé an-íseal i gcalaraí. Go deimhin, tá thart ar 40 calories ag cupán amháin de asparagus bruite.
Dea-fhéachann: roghnaíonn sliabháin bheaga toisc go bhfuil níos mó tairisceana níos sine acu níos mó.
Recipes Asparagus Sláintiúil
25 - Cloch-cheallaigh
Tá cailciam i measc na cloiche cloiche, ach tá méid maignéisiam níos mó acu. Is foinse iontach é de vitimín C. iad freisin. Tá ardchaighdeáin i gcatraicí cloiche ar ardchaighdeán, agus mar sin tá siad oiriúnach don chuid is mó d'aon aiste bia.
Tip Pro: coinnigh cladhaigh stánaithe ar láimh agus cuir iad ar anraith nó salainn iad.
Foinsí
Acadamh Meiriceánach na Máinlianna Ortaipéideacha. "Cailciam, Cothú, agus Sláinte Caorach." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Seirbhís Taighde Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá, Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaitheach do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.