2 Plean Samplach Kite Bia Béile Le Bia, Recipes, agus Leideanna
Úsáideadh gairmithe leighis le haghaidh pleananna béile Ketogenic nó keto le beagnach 100 bliain chun coinníollacha leighis áirithe a bhainistiú. Ach níos déanaí, tá an stíl itheacháin tar éis éirí níos coitianta i measc dieters ag iarraidh meáchan a chailleadh agus lúthchleasaithe ag iarraidh feabhas a chur ar fheidhmíocht. Sula dtéann tú ar an gclár leanúint leis an gclár, déan roinnt ama chun plean béile gnáth-aiste bia keto a mheas chun a chinntiú gur stíl itheacháin é gur féidir leat a choinneáil ar feadh an fhadtéarma.
Cad is Plean Aiste bia Keto ann?
Is éard is aiste bia eitneagrach, nó aiste bia kéite, plean ithe íseal íseal carbaihiodráit a chuireann ar chumas an chomhlachta saill seachas glúcós a úsáid mar bhunfhoinse fuinnimh. Nuair a leanann tú an plean, tógann tú béilí ar fud bianna sailleacha agus cuireann tú srian mór ar d'iontógáil carbaihiodráití agus próitéine. Mar thoradh ar an gcomhardú maicruthaitheach sin, cuirtear aigéid a dtugtar cetóin sa chorp. Nuair a bhíonn leibhéil cetóin ard go leor, tá an dieter i stát ketosis .
Tá cúiseanna éagsúla ann go bhféadfadh daoine plean béile keto a úsáid. Úsáideann roinnt lúthchleasaithe é chun saille comhlacht a ísliú agus feidhmíocht spóirt a fheabhsú. Is féidir aistí bia Keto a úsáid chun coinníollacha leighis áirithe a fheabhsú, mar shampla epilepsy nó galair neurologic. Úsáideann roinnt dieters freisin aistí biataigineacha chun meáchan a chailleadh .
Conas Plean Cónaithe Keto a Úsáid
Oibríonn na saineolaithe a sholáthraíonn pleananna béile eitinniúla don airteagal seo le cliaint chun spriocanna sonracha spóirt, sláinte agus folláine a bhaint amach. D'fhéadfadh go mbeadh do spriocanna difriúil agus d'fhéadfadh go mbeadh d'stair shláinte ag teastáil go n-itheann tú bianna éagsúla seachas iad siúd a mholtar anseo.
Bain úsáid as na pleananna béile seo chun smaoineamh a fháil ar an dóigh a bhfuil ithe bia réitigh ann. Déan measúnú ar bhéilí gach lae agus smaoineamh ar cibé an bhfuil na bianna cuma iontu nó má tá an stíl itheacháin inbhuanaithe. Má shocraíonn tú go gceapann tú gur mhaith leat an stíl itheacháin a thriail, déan teagmháil le cothú nó le gairmí míochaine chun plean a cheapadh duit féin a chruthú.
Plean Bia Béite Keto # 1
Tagann an chéad phlean aiste bia sampla ó eachtránaí lánaimseartha agus lúthchleasaí mionlach a úsáideann an stíl itheacháin chun a fheidhmíocht spóirt a fheabhsú agus a chothabháil. Tugann Patrick Sweeney léachtaí freisin ar an aiste bia eitineach ag comhdhálacha ar fud na tíre agus coisteann daoine eile chun saol eachtraíochta a ghlacadh.
Tá a phlean béile samplach iontach do dhaoine ar mhaith leo cócaireacht agus triail sa chistin.
Lá aiste bia Keto
- Bricfeasta: caife eachtraíochta (oideas uathúil a chuireann caife le ola cnó cócó, uachtar trom, ubh, im, agus púdar cócó ó am go chéile) ina n-aonar, nó cuir blintzes cáis bhricfeasta ar fáil. Measc cupán cáis uachtair le trí ghlúin ubh i cumascóir. Cócaigh na blintzes cosúil le pancóga, cuir cáis uachtar agus bradán deataithe, nó sútha craobh úr ansin.
- Snack maidin : iógart iomlán saille gréige
- Lón: Salad Glas le bradán, sicín, nó ribí róibéis agus cáise grilled.
- Snack tráthnóna: Apple le im almond
- Dinnéar : Bradán grilled, spionáiste, beanna glasa nó cóilis bácáilte le cáis cheddar braitheáilte.
- Milseog : ceann cearnach de seacláide dorcha (> 72 faoin gcéad cacao)
Lá aiste bia Keto
- Bricfeasta : Caife eachtraíochta ina n-aonar nó uibheacha bolcán a chur leis. Caith dhá ghlúin ubh chun seasamh, barr le píosa bradán deataithe agus cúpla duilleoga spionáiste. Déan cáis cheddar gráin ar an mbarr agus cuir an barr le spúnóg. Bácáil ar feadh cúig nóiméad ag 350 ansin cuir an cúc sa fhleasc agus lig dó a thriomú síos ar na taobhanna donn.
- Snack meán-maidin: iógart bainne gabhar le dornán almóinní
- Lón : Salad cáis gabhar le gallchnónna agus bagún
- Snack tráthnóna : Almonds
- Dinnéar : An Tuirc chili le pónairí, oinniúin, tomatoes, piobair agus cáis cheddar grátáilte. Roghnach: cuir ubh friochta ar an mbarr. Eat le sailéad taobh.
Lá aiste bia Keto Trí
- Bricfeasta : Caife eachtraíochta amháin nó le omelette dlúth cothaitheach. Gairleog súgrach, piobair dearg agus glas, trátaí silíní agus avocado i mban. Nuair a bhíonn siad bruite go héadrom, iad a chur amach, cuir ola olóige agus meascán in dhá uibheacha le haghaidh omelette. Cuir do cháis is fearr leat agus spionáiste úr.
- Snack meán-maidin : Apple le im peanut
- Lón : Chili ar scor ón oíche roimhe sin
- Snack tráthnóna: Brie agus scáinteoir Wasa (scáinteoir an -íseal carbaihiodráit )
- Dinnéar: Lacha ar an barbecue le eggplant grilled agus zucchini
Iarmhéid Macronutrient
Ní sháraíonn Sweeney le hiarmhéid macronutrient ar leith nuair a thosaíonn sé a phlean aiste bia eitneagrach féin. Ina áit sin, coinníonn sé aiste bia lena n-áirítear níos mó ná 50 gram de charbaihiodráit in aghaidh an lae. Nuair a théann sé os a chionn .6 ar an méadar cetone (gléas a úsáidtear chun fuil a thomhas i gcás cetóin a bheith ann) téann sé suas le 70 gram de carbaihiodráití agus tógann sé forlíonadh cetóin.
Leideanna do Phlean Béilí Béilí:
Chun an stíl itheacháin keto a choinneáil, moltar Sweeney leis na treoirlínte seo:
- Féach ar an innéacs glycemic na bianna is fearr a roghnú le haghaidh do phlean béile eitinniúla. Tá láithreáin ghréasáin ann a sholáthraíonn an t-innéacs glycemic (GI) nó ualach glycemic bianna éagsúla. Insíonn an t-innéacs glycemic duit mar a fhreagróidh córas glúcóis agus insulin do chorp bianna éagsúla. Bianna atá níos ísle ar an innéacs (nó a bhfuil ualach glycemic níos ísle acu) ná bianna a díolama níos moille agus cabhróidh sé leat go mbraitheann tú go hiomlán ar feadh tréimhse níos faide ama.
- Tá gloine fíon dearg orgánach ceart go leor má chaitear é ach cúpla uair sa tseachtain. De rogha air sin, b'fhéidir go mbainfeá dhá shots tequila agus dhá theorainn measctha le huisce soda.
- Roghnaigh bianna a thógann níos faide chun díolama agus go bhfuil go leor dlús cothaitheach acu. Ach ba chóir go mbainfeadh siad bianna ar mhaith leat nó beidh tú míshásta ag ithe iad agus beidh tú níos lú seans go mbainfidh tú leis an aiste bia.
- Is féidir le meáchan a chailleadh le cleachtadh agus ag tosú ar aiste bia keto ag an am céanna is féidir torthaí tapa a chur ar fáil d'éifeacht "iolraitheora". Mar sin féin, mura bhfuil tú ag feidhmiú i níos mó ná 6 mhí, ba chóir duit fanacht chun an plean ithe keto a thosú. Tús a chur ar chlár cleachtaidh ar dtús agus mar sin níl tú ag athrú ach amháin d'aon athrú fisiceach ag an am. Tar éis 2 sheachtain de bheith ag obair 3-4 huaire sa tseachtain, ba chóir duit a bheith réidh chun an aiste bia keto a thosú.
- Déan triail le troscadh breac , go háirithe sula n-oibríonn tú amach. Mar shampla, itheann an dinnéar go luath (6:30 nó 7pm) ansin téigh go dtí an leaba gan ithe. Déan an chéad rud amach sa mhaidin sula n-itheann tú. Tosaigh do lá le bricfeasta agus caife eachtraíochta.
Plean Diet Keto # 2
Tagann an béile béile dhá lá seo ó aiste bia cláraithe a fhorordaíonn an aiste bia do chliaint atá ag iarraidh teacht ar spriocanna sláinte éagsúla. Is Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ina ollamh atheagrach in Ollscoil Nua-Eabhrac, oibreacha ag Ionad Tinneascaireachta Cuimsitheach NYU Langone, agus is éisteoir cleachtas príobháideach é i Middleberg Nutrition, cleachtas sláinte agus folláine i Nua-Eabhrac.
"Chaith mé ach le leanaí a bhfuil titimeas leo leis an aiste bia eitineach a chóireáil. I rith na bliana seo caite, tháinig méadú tagtha ar atreoruithe maidir leis an aiste bia eitneagrach do chliaint ó mheáchain caillteanas, ailse, PCOS, diaibéiteas agus dementia." Ach cuireann sí nach gcreideann sí i gcur chuige aiste bia aon-aiste bia-aon-aiste bia.
Molann Jalali go n-oibríonn a cuid cliant le gairmí liachta a bhfuil eolas aige ar an aiste bia chun na torthaí is fearr a fháil. "Ní dóigh liom go mbainfeadh an chuid is mó den daonra ginearálta leas as aiste bia eitneagrach, cé go bhféadfadh sé a bheith an-tairbheach do roinnt. Is féidir an aiste bia a bheith thar a bheith dúshlánach chun fanacht go comhlíontach ar feadh téarma fadtéarmach agus mar sin feicim go bhfuil cliaint an-spreagtha agus is cosúil go bhfuil an córas tacaíochta láidir an-rathúil. "
I measc an phlean béile eitinniúla sampla Jalali tá éagsúlacht bianna ach ní mór cócaireacht a bheith níos lú.
Lá aiste bia Keto
- Bricfeasta : scriosadh dhá uibheacha le dhá spúnóg bhoird de uachtar trom, 1/2 cupán de spionáiste cócaráilte le spúnóg bhoird amháin de ola cnó cócó. Cupán caife amháin le ceann amháin spúnóg bhoird im agus taise cainéil.
- Snack meán-maidin: Sé chnón macadamia le sé sútha craobh
- Lón : Saladán tuinnín (tuinnín le mais, móide salann agus piobar) i leitís romaine
- Snack tráthnóna: leath avocado sprinkled le lón síol lín
- Dinnéar : Bradán créiteach Pecan le cupán cairte ráithe cóilis uachtar le dhá spúnóg bhoird de uachtar trom
Lá aiste bia Keto
- Bricfeasta : Maróg síolta Chia déanta as uachtar cnó cócó iomlán saille
- Snack meán-maidin : Rinds Muiceoil
- Lón : Tairiscintí sicín criochta síolta le leath cupán amháin de brocailí rósta (cuir ceann amháin le dhá spúnóg bhoird im)
- Snack tráthnóna : Sneaiceanna feamainn
- Dinnéar : pizza craiceann cluas le mozzarella agus bagún
- Snack: Uachtar bhuailte trom agus ceithre sútha talún
Iarmhéid Macronutrient
Beidh riachtanais dhifriúla éagsúil ag gach duine ar an aiste bia keto. Deir Jalali gur gnách go bhfuil na haistí thart ar 65-85 faoin gcéad saille, 15-25 faoin gcéad próitéin agus thart ar 5 faoin gcéad carbaihiodráití. "Bíonn sé níos éasca cuid de mo chuid othar / cliaint súil a choinneáil ar na bianna a itheann siad ar feadh an lae, is fearr le daoine eile rian a choinneáil in aghaidh an bhéile ós rud é go bhfuil sé níos cuntasach orthu."
"Molaim an béile a dhearadh ar fud na foinsí saille agus próitéin, ós rud é go bhfuil na carbaihiodráití an-teoranta. Mar shampla, má tá tunaí ag ceann amháin ar lón, féadfaidh siad smaoineamh ar mhéara a chur leis. I mo thuairimse, meastar go bhfuil botún coiteann déanta ar an aiste bia , tá daoine aonair ag díriú ar laghdú carbaihiodráití, ach ní mhéadann siad a saille go leordhóthanach. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair dul isteach i ketóis, go háirithe má tá próitéin iomarca á gcaitheamh acu. Is féidir le roinnt daoine fásta a bheith ar aiste bia citogenic cobhsaí a thógann 50 carbs glan ach d'fhéadfadh go mbeadh gá le cuid acu srian a chur le 15 carbs glan. "
Is é botún coitianta eile a fheiceann sí ná go bhfuil daoine ag díriú ar iomarca macronutrients: "Tá micronutrients fíor-thábhachtach freisin mar go bhfuil cáiséis ag teastáil go meitibileach agus nach bhfuil an aiste bia leordhóthanach cothaitheach den chuid is mó den am." Deir sí go nglacann an chuid is mó dá gcliaint multivitamins, forlíonadh carnitine, forlíontaí cailciam agus uaireanta seiléiniam nó since.
Leideanna Plean Bia Aiste Ket:
Mar chuid dá cleachtas, cuireann Jalali an chomhairle seo a leanas dá cuid cliaint.
- Déan obair fhola rialta a dhéanamh chun easnaimh agus míchothromaíochtaí vitimín agus cothaitheach a sheachaint is gnách. Is féidir le hobair le gairmí cúraim sláinte a bhfuil eolas aige ar an aiste bia cuidiú le fo-iarsmaí a bhainistiú a d'fhéadfadh a lán daoine a bheith ina n-eascraíonn as an aiste bia.
- Déan pleananna maidir leis an méid a itheann tú agus tú ag taisteal agus ag socrú. Mar shampla, má tá tú ag taisteal, pacáiste avocado, is féidir le tuinnín, agus paicéid de mhála béile éigeandála a dhéanamh mura féidir leat aon bhianna a aimsiú.
- Iarr ar aghaidh má thugtar cuireadh duit do theach duine agus féach cad atá beartaithe acu freastal. Iarr an féidir leat taobh nó milseog cairdiúil a thabhairt duit.
- Déan turgnaimh le h-oidis nua. Is féidir leis na béilí Keto níos déine is féidir leat a dhéanamh leis an bplean.
Focal ó
Tá fianaise eolaíoch ann a thacaíonn le húsáid aiste bia eitneagrach chun cuidiú le cúinsí neurologacha áirithe a bhainistiú. Tá gairmithe leighis, cothaithe agus folláine ann freisin a mholtar an clár ithe d'othair agus do chliaint a bhfuil spriocanna sláinte eile acu. Ach toisc go n-oibríonn an clár do roinnt, ní chiallaíonn gurb é an t-aiste bia is fearr duit.
Maidir leis an chuid is mó daoine, is é an stíl itheacháin seo ná imeacht suntasach ón aiste bia go bhfuil siad ag ithe go compordach. Bíonn an chuid is mó againn béilí ar fud próitéin thrua agus carbaihiodráití , ní saill. Mar sin, sula dtéann tú cinneadh ar an aiste bia a ghlacadh, tá sé cliste measúnú a dhéanamh ar phleananna béilí keto agus smaoineamh ar cibé acu is dóigh leat go mbainfidh tú leis an téarma fadtéarmach. Mar shampla, má tá tú ag ithe go bhfuil meas agat go bhfuil neart torthaí agus glasraí úra á chur san áireamh ag gach béile, b'fhéidir nach mbeadh tú in ann an stíl itheacháin seo a choinneáil.
Má shocraíonn tú triail a bhaint as aiste biaiteagineach, labhair le do sholáthraí cúraim sláinte nó le aiste bia cláraithe chun a fháil amach an bhfuil modhnuithe ann ba cheart duit a dhéanamh chun do shláinte a choinneáil ar bun.