Cothaitheacha Glycemic Superfoods

Bíonn níos lú siúcra ag bianna íseal-glycemic (siúcra atá ag tarlú nádúrtha nó nuair a chuirtear trí phróiseáil leis) agus dá bhrí sin ní ghlacfar le do glúcós fola an oiread agus bianna eile a bhfuil níos mó siúcra iontu.

Rinneadh mórán taighde ar na buntáistí a bhaineann le bianna íseal-glycemic a ithe, go háirithe dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu. Nuair a chuirtear bianna íseal-glycemic isteach i do phlean béile rialta, léirítear go bhfuil go leor de na spiceanna glúcóis fola mór agus tapa go leor acu a bhfuil go leor acu le taithí diaibéiteas cineál 1.

D'fhéadfadh sé go n-éascódh tú i measc cúpla bianna íseal-glycemic i do phlean béile reatha leat do leibhéil glúcóis fola a bhainistiú níos fearr.

An Innéacs Glycemic

Mar thoradh ar an taighde ar bhianna glycemic innéacs glycemic a chuireann bianna ar fáil de réir a dtionchar glycemic, nó conas a théann siad isteach ar leibhéil siúcra fola. Díríonn an t-innéacs go háirithe ar charbaihiodráití agus cuireann sé iad ar scála ó 0 go 100. Bíonn bianna atá níos airde ar an innéacs glycemic níos gasta ag do chonair díleácha agus dá bhrí sin tá méadú níos tapúla agus níos mó i do siúcra fola.

Seo an caighdeán a nglactar leis go ginearálta le rangú béimeanna bia a aithint:

• Tá rangú de 55 nó níos lú ag bianna glycemic íseal
• Bíonn rangú de 56 go 69 ag bianna meánach glycemic
• Bíonn rangú de 70 nó níos airde ag bianna gliocaiceacha ard

Mar sin, nuair a úsáideann tú an t-innéacs glycemic, ba mhaith leat bianna a roghnú sa chatagóir íseal glycemic a bhfuil rangú níos lú ná 55 acu.

Luchtaigh Glycemic

Chun an t-innéacs glycemic a úsáid go héifeachtach, ní mór duit freisin ualach glycemic bia a mheas. Insíonn an t-ualach glycemic duit cé mhéad atá carbaihiodráit i mbia áirithe. Measann sé an méid atá ag freastal agus ríomhtar líon na carbaihiodráití sa tseirbhís sin, rud a thugann bealach níos cruinne duit a thuar conas a dhéanfaidh sé difear do shiúcra fola.

Ríomh an Luchta Glycemic

Chun an t-ualach glycemic de bhia áirithe a fháil, an rangú innéacs glycemic a mhéadú de réir an méid carbaihiodráit sa bhia sin agus an 100 toradh a roinnt.

Is féidir leat an ualach glycemic a thomhas dá réir sin:

• Tá ualach glycemic íseal 10 nó níos lú
• Is ualach glycemic meán é 11-19
• Is ualach glycemic ard é 20 nó níos mó

Mar shampla, tá innéacs glycemic de 40 agus thart ar 16 carbaihiodráití ag úll meánmhéide. Má tá tú ag méadú i 40 x 16, is ionann sin agus 640. Roinn tú 640 faoi 100 le haghaidh ualach glycemic de 6. Mar sin, bheadh ​​úll meánmhéide incháilithe mar ualach íseal glycemic.

Seo bunachar sonraí inchuardaithe de bhianna a sholáthróidh an t-innéacs glycemic duit, an líon carbaihiodráití agus an t-ualach glycemic.

Superfoods Low-glycemic

Seo 5 bianna íseal-glycemic atá ardchothaithe freisin.

1. Chana Dal. Is cineál Chailín é Chana Dal a úsáidtear go forleathan san India agus i réigiún na Meánmhara ar fud an domhain. Tá ceann de na rátálacha glycemic is ísle aige agus tá sé iontach i anraithí. Soláthraíonn trí cheathrú cuid de chupán chana dal bruite 25 gram de charbaihiodráit ardchaighdeáin le ualach glycemic de ach 3.
2. Pónairí triomaithe. Athraíonn pónairí triomaithe beagán sna rátálacha glycemic ag brath ar an gcineál Bean triomaithe a roghnaíonn tú. Soláthróidh aon trian de chupán pónairí triomaithe sáithithe agus cócaráilte, ar an meán, thart ar 21 gram de charbaihiodráit agus ualach glycemic de thart ar 5.

1. Lintilí. Tá táille tóir orthu freisin sa Mheánmhuir agus sa Mheán-Oirthear agus tá siad an-chothaitheach agus saor agus tá ualach íseal glycemic acu. Soláthraíonn cupán ½ de lintilí bruite thart ar 24 gram de charbaihiodráit agus tá ualach glycemic de thart ar 7.
2. Pasta cruithneachta iomláin. Féadfaidh sé iontas ort éisteacht le go bhféadfadh ualach glycemic íseal a bheith ag pasta. Ach tá sé ar leith le pasta cruithneachta ar fad agus conas a ullmhaíonn tú é. Tá thart ar 25 gram de charbaihiodráit ag cupán amháin atá ag freastal ar pasta cruithneachta iomláin al dente (daingean vs bog) thart ar 10. Tá pasta cócaireachta thar an gcéim al dente ag méadú ar an ualach glycemic.
3. Piseanna scoilte. Tá piseanna scoilte ard i snáithín cothaithe agus vitimíní B chomh maith le bia íseal glycemic. Soláthraíonn cupán ½ cupán scoilte cócaráilte thart ar 20 gram de charbaihiodráit le ualach glycemic de thart ar 10.

_Foinsí:

_{Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. "Diaibéiteas Superfoods."}

_{Innéacs Glycemic. "Innéacs Cuardaigh Glycemic."}