Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 117
Saill - 7g
Carbs - 4g
Próitéin - 11g
Am Iomlán 60 min
Prep 15 nóiméad , Cook 45 nóiméad
Seirbhisí 8
Tá an casserole spionáiste seo éasca a dhéanamh agus caol, ach tá sé solas. Is féidir an t-oideas seo a athsholáthar in ionad an bhia-fheistis spionáiste traidisiúnta. Ag baint úsáide as cáis teachín agus feta in ionad cáis uachtair agus cáis cheddar san oideas seo sábhálann saill agus calraí, ach tugann sé blas agus uigeacht den chineál céanna. Bácáil é seo san oigheann, nó cócarán mall a úsáid chun é a dhéanamh amach romhainn. Bain sult as entrée, appetizer nó snack.
Comhábhair
- 2 bhosca 10-unsa reoite spionáiste mionghearrtha
- ¼ oinniún chopped
- 1 ola olóige cuibhreála
- Cáis teachín pacáiste 1 8-unsa, saill íseal 2%
- ½ cupán cáis feta
- ½ cupán cáise Jack Monterey
- 2 uibheacha
- 1 púdar gairleog cuileogáin
- 1 salann séasúrach nó an meascán spíosa eile chun blas a chur air
- 1 sú líomóide cúpla spúnóg
- 2 spúnóg bhoird cáis Parmesan grátáilte, crua (ní an cineál triomaithe i gcáil)
Ullmhúchán
1. Preheat oven go 350F.
2. Dícheilg spionáiste sna boscaí nó i mhias casserole 2-cheathrú.
3. Oinniúin chopáilte Fry in ola go dtí go bhfuil siad trédhearcach agus tosú ar mhaolú.
4. Measc na comhábhair go léir ach amháin le haghaidh an cáise Parmesan sa mhias casserole. Sprinkle Parmesan ar an mbarr.
5. Bácáil ar feadh 40-45 nóiméad nó go dtiocfaidh scian a chuirtear isteach san ionad amach go dtosaíonn glan agus cáise ar bharr an donn. Fan ar feadh 10 nóiméad.
Freastal le crudites nó sceallóga de do rogha.
Fo-Bhunreacht Comhábhair agus Leideanna Cócaireachta
Is furasta an t-oideas seo a oiriúnú, mar sin má tá meascáin spíosraí áirithe nó séasúir feistis sailéad ar mhaith leat, is féidir leat iad a chur leis. Mar shampla, is féidir leat ½ cuaspúnóg de Five Five Spice Powder nó meascán spíosa eile a thabhairt chun go mbeidh an doimhneacht spinach ar doimhneacht. Níl sé neamhghnách meascán feistis triomaithe nó meascán anraith glasraí triomaithe a chur leis an oideas chun blas ar leith a thabhairt do casserole spionáiste.
Agus tú ag labhairt faoi spíosra, is féidir leat an snámh spionáiste seo a spicy freisin. Cuir roinnt ciceáil leis an mhias spinach seo trí phiobair jalapeno, scuabóga dearga piobar nó piobar cayenne a chur leis. Níl ort ach iad seo a chur leis an oinniún a ullmhú.
Tá an spionáiste iomlán d'iarann, folate, agus snáithín, ach a deir nach féidir leat níos mó a chur leis. Cuir croí cladach, brócailí, cairéid nó zucchini le cur chun cinn luach cothaithe an mhias. In ionad crackers, sceallóga arbhar, nó arán, fónamh le cucumbers, jicama, bláthanna cóilis nó stiallacha clog piobar.
Is féidir Kale a chur in ionad spionáiste más mian leat triail a bhaint as greens éagsúla leis an oideas seo. Is maith le gairleog úr é le haghaidh blas breise. Is féidir cupán de chiné cócaráilte nó cíche cearc mionghearrtha a chur leis an oideas seo chun próitéin a mhéadú, cé go gcuireann an iógart Gréige san oideas seo go leor.