Áirítear ar do chúl cuid de na matáin is mó sa chorp, na matáin a úsáidtear gach lá chun tacú le do spine agus do chorp. Déanann na matáin ar ais roinnt de na matáin an croí , go háirithe na lata.
Ní chuirfidh na matáin seo a fhorbairt ach cion mór do chomhlacht, cabhróidh sé leat go mbeidh bonn láidir, seasmhach agat do gach cineál gníomhaíochtaí laethúla.
Is iad na lata, mar shampla an latissimus dorsi, na matáin mhóra ar chúl. Tá na matáin seo ar gach taobh den chúl agus taistil ó chúl an ghualainn ar an mbealach síos go dtí na cromáin. Tá baint ag na matáin seo le tairiscintí a tharraingt, cosúil le tarraingt ar dhoras a oscailt nó, ag feidhmiú, ag tarraingt suas.
Mar gheall ar an ngluaiseacht sin, bíonn tairiscint tarraingt nó ráimh i gceist le cleachtaí tipiciúla lat. Taispeánann na cleachtaí seo a leanas bealaí éagsúla ar féidir leat na matáin lat a oibriú ag baint úsáide as dumbbells agus bandaí friotaíochta.
Coinnigh i gcuimhne gur matáin mhóra iad seo ionas gur féidir leat meáchan níos troime a úsáid de ghnáth, ag brath ar an gcleachtadh.
Ag Cruthaiú Do Oibre Oibre
- Tosaitheoirí : Roghnaigh 1-2 cleachtaí agus comhlíonann 1-2 sraith de 12-16 ionadaí. Rogha maith a bheadh ann ná sraitheanna dumbbell láimhe agus sraitheanna suí ag baint úsáide as banna friotaíochta . Díreoidh na cleachtaí seo na matáin ach beagán difriúil ionas gur féidir leat dul i ngleic le do chorp ar bhealach difriúil.
- Inter / Adv : Roghnaigh 2-4 cleachtaí éagsúla. Mar shampla, sraith dumbbell le sraith barbell agus tarraingt lámh díreach ina dhiaidh sin. Bain triail as éagsúlacht bogann le cineálacha éagsúla trealaimh chun do matáin a oibriú ar bhealach difriúil. Téigh le haghaidh 2-3 sraith de 8-12 ionadaí, ag sciath idir sraitheanna.
- Bain úsáid as go leor meáchain nó friotaíochta ar féidir leat líon na n-ionadaí a theastaíonn uait a chomhlánú.
- Déan obair iomlán ar ais trí chleachtaí a chur ar fáil do do chúl uachtarach agus ar ais níos ísle .
1 - Rás Arm amháin ar Chosa amháin
Déanann dúshlán cothromaíochta a dhéanamh i ndiaidh a chéile ar chos amháin agus, ar an gcúis sin, is dócha go mbainfidh tú úsáid as meáchan níos éadroime.
Chun tús a chur, aistrigh an meáchan ar an gcos agus an chos ceart ó na cromáin, ag cur an torso comhthreomhar leis an urlár agus tú ag tógáil an chos chlé díreach. Ba chóir go mbeadh do chorp i líne dhíreach ó cheann go sáil.
Coinnigh ar bhalla le cothromaíocht más gá duit. Ón áit seo, tarraing an cúlra suas i ndiaidh a chéile agus go mall síos.
Má bhraitheann tú salach, glac an cos síos agus é a ligean go héadrom ar na toes, ag coinneáil an chuid is mó den mheáchan sa chos tosaigh. Déan arís do 12-16 ionadaí ar gach taobh.
2 - Lat Pulls Le Bannaí
Is cosúil go bhfuil an t-inneall tarraingthe lat sa ghiomnáisiam ag tarraingt le bannaí. Más mian leat an cleachtadh seo a dhéanamh níos dúshlánaí, is féidir leat sealbhóir dorais a úsáid le haghaidh do bhhanna agus é a dhaingniú i doras os a chionn.
Seachas sin, coinnigh an banna os cionn an leathanaigh agus brúigh an cúlra chun na codaillí a tharraingt síos i dtreo an cage rib.
Chun é a dhéanamh níos deacra, coinnigh an banna leis na lámha níos gaire le chéile. Is féidir leat é seo a dhéanamh ar lámh amháin ag an am le haghaidh bogadh níos dírithe.
Déan arís do 12-16 ionadaí.
3 - Rásanna Barbell
Cé go ligeann dumbbells duit oibriú gach taobh ina n-aonar, is féidir le barbell tú meáchan níos troime a thógáil ná mar a bheadh agat le meáchain ar leithligh.
Chun tús a chur, coinnigh an barbell leis na bosaí atá os comhair na cromáin agus tá tú ag dul chun cinn go dtí go bhfuil do torso thart ar uillinn 45 céim. Ní mian leat an torso a ísliú ró-fhada toisc gur féidir le do chúl a bhrú, go háirithe má tá do mheáchan trom.
Agus na glúine á gcromadh chun an cúl a chosaint, glac an barra díreach agus ansin cuir an cnámh ar ais chun an barbell a tharraingt i dtreo do bhreise bolg.
Déan arís do 12-16 ionadaí. Is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh chomh maith leis na palms amach, mar atá i cuar biceps.
4 - Breacanna Dumbbell
Is cleachtadh iontach é na huaireogairí toisc go n-oibríonn siad grúpaí matáin éagsúla ag an am amháin - an lata, an cófra agus na tricepaí. Má dhéanann tú iad ar an liathróid, gabháil leat freisin do chomhlacht agus do chroí níos ísle.
Chun tús a chur, dul isteach i suíomh droichead a bhfuil meáchan díreach os cionn os cionn. Má tá tú nua chun an t-aistriú seo, tosú le meáchan níos éadroime.
Ag coimeád na n-arm díreach, bíonn béilí beagán, béim níos lú ná an meáchan taobh thiar de tú go dtí leibhéal ard nó chomh fada agus is cuma leat.
Déan an ais siar agus tarraing an meáchan ar ais go mall, ag athrá do 12-16 ionadaí.
5 - Rí Renegade
Baineann an cleachtas lat seo le beagán croí, chomh maith leis an gcomhlacht níos ísle.
Chun tús a chur, téigh isteach i bpost ar na lámha agus na bóna nó na glúine. Coinnigh suas le dhá dumbbells leis na palms atá os comhair a chéile. Má bíonn sé seo i do chuid lámha, déan iarracht ach ceann amháin ag an am.
Ag sealbhú seasamh an phlean, rámhaíocht malartach gach meáchan suas agus síos do 12-16 ionadaí.
Má tá sé seo ró-dhian, déanann sé seo bogadh ar do ghlúine, na glúine a choinneáil go díreach faoi na cromáin agus na lámha faoi na guaillí.
6 - Tarraing Ups
Níor chuirfí liosta de na cleachtaí ar ais i gcrích gan tráchtanna a tharraingt. Is dócha gurb iad na cleachtaí uile ar ais iad seo is deacra toisc go bhfuil tú ag ardú do mheáchain chorp i bhfad ón talamh.
Má tá tú nua le tarraingt suas, tá bealaí ann chun iad a mhodhnú chun gluaiseacht a thógáil agus go mall a thógáil chun do chorp ar fad a thógaint.
Tosaigh le cathaoirleach nó stól dúshlánach a chur faoin mbarr tarraingt suas. Le lámh níos leithne ná guaillí, cuir cos amháin (nó an dá chosa más gá) ar an gcathaoirleach agus bain úsáid as an giaráil sin chun do chorp a tharraingt suas.
Íochtarach agus athrá ar feadh 8 ionadaí nó níos mó.
Le himeacht ama, is féidir leat triail a bhaint as níos lú ó do chorp níos ísle agus níos mó ó do chorp uachtarach. Is féidir leat an leagan seo a úsáid freisin: Bain úsáid as cathaoir chun tú féin a chur ar bun agus ansin tú féin a ísliú go mall gan an cathaoirleach.
Tugtar drochchlóiteacha orthu seo, is bealach iontach é neart neart an chomhlachta a thógáil.
7 - Rows Dumbbell
Chun an t-aistriú seo, tosaíonn tú ó na cromáin, ag coinneáil an árasán ar ais agus an ABS ag gabháil leis. Ba chóir na meáchain (ba chóir a bheith ar an taobh throm) a chrochadh síos agus an cúlra a dhíscaoileadh chun na huillinneacha a tharraingt suas go dtí leibhéal torso.
Ní mian leat na meáchain a dhúnadh suas, ach bain úsáid as na matáin sin ar ais chun an ghluaiseacht a rialáil. Ba cheart go dtiocfadh na codaillí os cionn leibhéal torso.
Toisc go bhfuil tú ag cromadh le meáchain ag crochadh síos, oibríonn do chúl níos ísle go crua chun do chorp a choinneáil i riocht. Bend na glúine má bhraitheann tú brú sa chúl níos ísle agus coinnigh do ABS i mbun oibre.
8 - Rás Arm amháin
Maidir leis an tsraith lámh amháin, is féidir leat dul i bhfad níos troime go minic mar go bhfuil tú ag tacú le do chúl níos ísle le lámh amháin ar an gcos eile, murab ionann agus na sraitheanna láimhe dúbailte.
Chun an cleachtadh seo, gabháil leis an lat nuair a tharraingíonn tú an tuillinn suas go dtí leibhéal torso. Ag an mbarr, scaoil na lanna ghualainn le chéile chun níos mó matáin a bheith páirteach. Déan an meáchan a ísliú agus athuair le haghaidh 12-16 ionadaí in aghaidh an taobh.
9 - Bannaí Suí le Bandaí Friotaíochta
Féadfaidh bannaí frithsheasmhachta an cleachtas rámhaíochta ar fad a athrú. Tugann an banda frithsheasmhachta duit friotaíocht ar fud na gluaiseachta, mar sin beidh do shnáithíní muscle dóiteán beagán difriúil.
Chun an t-aistriú seo, is féidir leat é a dhéanamh ina seasamh nó ina suí. Babhlaigh banna timpeall réad daingean os comhair tú agus na láimhseáin a choinneáil i ngach lámh. Téigh ar ais go leor go bhfuil teannas dúshlánach agat ar an mbanda.
Ag coimeád an ghualainn síos, brúigh an chúl chun na huillinneacha a shúileáil, ag stopadh ag leibhéal torso. Scaoileadh agus athrá le haghaidh 12-16 ionadaí.
10 - Bent thar Rí Le Bandaí
Chun an t-aistriú seo, lúb an banna faoi na cosa agus grab an banna níos gaire do na cosa. Cuirfidh sé seo in iúl duit níos mó teannas a fháil sa bhanna ná mar a shealbhaíonn na láimhseálacha.
Leis an árasán ar ais agus comhthreomhar leis an urlár (nó chomh gar agus is féidir leat), tarraing na huillinn suas i ndiaidh a chéile, ag stopadh ag leibhéal torso.
Is mór an moladh é seo do shraitheanna dumbbell, ag cur cineál déine difriúil leis an gcleachtadh.
Déan arís do 12-16 ionadaí. Tá an bogadh seo iontach freisin le hathruithe luas. Mar shampla, tús a chur le 8 sraithe agus ansin, ag coinneáil na héilinneacha ar bharr an ghluaiseachta, déan 8 bioráin bheaga agus mall chun do chuid ama faoi theannas a mhéadú.
11 - Plean Cumhachta Le Rothaí
Buaileann an cleachtas chun cinn seo le dhá éan le cloch amháin. Gníomhaíonn an plean an ABS, níos ísle ar ais, agus an comhlacht níos ísle.
Ag cur le chéile ciallaíonn tú go mbainfidh tú an croílár níos mó ós rud é go bhfuil tú ag cothromú an chomhlachta ar thaobh amháin, agus go bhfuil tú ag obair ar an lats.
Chun tús a chur, dul isteach i bpost ar na lámha agus na builleacha leis na cosa ar leithead. Le haghaidh modhnú, déan an bogadh seo ar na glúine. Coinnigh isteach ar kettlebell mar a thaispeántar nó ar dumbbell agus an elbow a tharraingt suas i ndiaidh a chéile.
Íochtarach agus athrá arís le haghaidh 12-16 ionadaí agus an t-am ar fad agat. Glac sos agus ansin taobh a athrú.
12 - Rows Dumbbell Le Bandaí
Is bealach iontach é chun níos mó déine a chur leis an obair dhúbailte ná meáchain a chur le bannaí friotaíochta.
Chun tús a chur, lúb an banna faoi do chosa agus ansin imrigh gach taobh den bhanda timpeall sraith dumbbells. Déan cinnte gur féidir leat gach meáchan a shealbhú go sábháilte gan iad a scaipeadh.
B'fhéidir gur mhaith leat dul níos éadroime ar na meáchain leis an mbanna a chur leis.
Déan leid ó na cromáin agus coinnigh an t-árasán agus an t-árasán ar ais agus tú ag cur na meáchain suas agus síos ar feadh 12-16 ionadaí.
13 - Rásanna Dumbbell Malartacha
Is bealach amháin chun sraitheanna dumbbell traidisiúnta a athrú ná iad a mhalartú ó dheas go clé.
Gníomhóidh sé seo croí beagán níos mó agus ligeann duit díriú ar lámh amháin ag an am.
Chun tús a chur, dul ó na cromáin agus coinneáil an árasán ar ais. Bend go mall ar an dornóg ceart, ag tarraingt suas go dtí leibhéal torso. Íochtarach agus anois ardaigh an elbow chlé i ndiaidh a chéile. Malartach, ag tógáil do chuid ama le gach ionadaí do 12-16 ionadaí.
14 - Tógann Lámh Dhíreach
Tarraingíonn an cleachtadh seo an cúl, ach tá sé ag díriú ar na triceps freisin. Ciallaíonn comhardú ar an liathróid go n-oibríonn do chúl níos ísle agus na cosa chun do chorp a chobhsú.
Chun é seo a dhéanamh, babhtáil banna a cheangail timpeall rud réadach os comhair tú féin agus suí tú féin leis an liathróid faoin torso. Bí cinnte go bhfuil tú i bhfad go leor ón ancaire chun teannas a bheith agat ar an mbanda.
Tosaigh leis an arm díreach amach os comhair tú agus, iad a choinneáil díreach, iad a tharraingt siar agus ar ais taobh thiar de tú, ag foscadh ar ais. Déan arís do 12-16 ionadaí.
15 - Breacanna Barbell
Ag baint úsáide as barbell méaduithe déine an chleachtais seo go leor le beagán. Murab ionann agus súthairí dumbbell, beidh tú ag iarraidh a choinneáil ar do chuid éadromaí an t-am ar fad, mar sin ní théann tú ró-fhada agus deireadh a chur leis an meáchan.
Tosaigh ar bhinse a shealbhaíonn an barbell le lámh le chéile díreach os cionn an ribcage. Ag coimeád na gcroílár, cuirtear an meáchan ardaithe agus cuir na lámha ar ais taobh thiar de na cinn.
Cuir an cúlra ar ais chun an barbell a tharraingt siar agus tús a chur le 12-16 ionadaí.
16 - Ró Cumaisc
Oibríonn an t-aistriú dinimiciúil seo lata, ach oibríonn sé freisin ar an gcúl níos ísle, ar na glúine agus ar na hamstrings.
D'fhéadfá banna níos troime a roghnú leis an gcleachtas seo chun an t-aistriú is mó a fháil.
Buail banna timpeall rud dearg os comhair tú agus céim siar go dtí go mbraitheann tú teannas ar an mbanda.
Leid ó na cromáin, na glúine a bhfuil beagán lúbtha agus an t-eas, agus na lámha a choinneáil díreach. Seas suas agus, ag an am céanna, na héilinneacha a tharraingt go leibhéal torso i tairiscint rámhaíochta.
Scaoileadh agus athrá le haghaidh 12-16 ionadaí.