Cabhróidh na cleachtaí dumbbell seo leat na hairm uachtair agus na guaillí sin a choinneáil go láidir agus na matáin a bheidh toned. I gcomhar le clár oiliúna meáchain agus meáchain ar fud an domhain, is féidir leat a bheith ag súil go gcailleann tú saill ó na codanna sin chomh maith. Déan na cleachtaí san ordú atá liostaithe thíos. Mura bhfuil aon dumbbells ar fáil agat, is féidir leat kettlebell, liathróid leigheas nó meáchan eile atá ar fáil a úsáid.
1 - Curl Arm Dumbbell
B'fhéidir gurb é an cleachtadh dumbbell is mó aitheanta, is cinnte an ceann is coitianta, is cleachtadh leithlisíochta clasaiceach é an curl, rud a chiallaíonn go n-aonar sé muscle amháin nó grúpa amháin de na matáin. Is é seo an os coinne ar "cleachtadh cumaisc", cosúil leis an bpreas nó an squat , a oibríonn grúpaí matáin éagsúla ag an am céanna.
Is féidir an curl olc bicep a dhéanamh le dumbbells, barbell, banda friotaíochta , cábla, nó kettlebell . Is é an cleas ná do chroí-chroí a choinneáil agus an elbow gar do chorp ionas gur féidir an meáchan a thógáil i bplána réasúnta cobhsaí. Chomh maith le díriú ar an bicep, oibríonn an cleachtadh seo freisin matáin brachialis an lámh uachtair.
2 - Brúigh an Dumbbell Os cionn
Maidir leis an méid a d'fhéadfadh a bheith mar fheidhmiú deiridh do ghualainn láidir, seasmhach, ní féidir leat dul thar an gcnaipe os cionn dumbbell. Cé go gcabhróidh an cleachtadh i riocht ina suí chun cobhsaíocht a dhéanamh ar chúl, déanfaidh an brúiteacht sheasamh os cionn go leor níos mó chun dul i ngleic le do chuid matáin lárnacha agus an t-iarmhéid iomlán a fheabhsú, rud atá fíor-thábhachtach le haghaidh saoil agus cosc díobhála.
Cé nach féidir leat a bheith ardaitheoir i líne dhíreach go hiomlán, ba cheart duit iarracht a dhéanamh sin a dhéanamh. Nuair a dhéanann tú amhlaidh, feicfidh tú ceann de na buntáistí a bhaineann le dumbbells a úsáid thar barbells. Níl aon baol ann smacking féin sa smig leis an mbarra agus tú ag brú anuas.
Tá éagsúlacht de shuíomhanna tosaigh agus deiseanna láimhe is féidir leat úsáid a bhaint as an gcleachtadh seo.
3 - Leathnú Dumbbell Triceps
Cé go bhfuil an teannas beagán níos comhsheasmhaí le cábla, is cleachtadh clasaiceach é an leathnú triceps dumbbell a chabhróidh leat an muscle brú an-tábhachtach seo a thógáil. Is bealach maith é an cleachtadh seo a dhéanamh le lámh amháin in ionad dhá mhíchothromaíochtaí a neartú agus a fhorbairt muscle, ach tá sé tábhachtach meáchan níos éadroime a úsáid má dhéanann tú amhlaidh. Déanann na tricepaí suas 70 faoin gcéad de do lámh uachtarach. Want airm níos mó? Spriocdhírigh ar do chuid triceps. Seo an chaoi.
Fíricí spraoi: Nuair a dhéantar é ag luí síos, tugtar "crusher skull" ar an gcleachtas seo. Má dhéanann tú iarracht é, beidh a fhios agat cén fáth.
4 - Ardaigh Tosaigh Dumbbell
Is sampla iontach eile é an dumbbell tosaigh a ardú ar fheidhmiú leithlisithe: toisc go dtógtar an meáchan os comhair tú agus go gcoimeádtar na héilinn díreach, oibríonn gach cuid den ghualainn chun an stádas gluaiseacht a choinneáil.
Mar sin féin, tá an ghluaiseacht seo go háirithe go maith ag díriú ar na hábhair tosaigh, an chuid den ghualainn is feiceálach ó do chuid tosaigh. Más rud é gur tosaíocht é sin duit, b'fhéidir gur mhaith leat triail a dhéanamh faoi dhóigh, ach má theastaíonn uait ghualainn láidre ort, déan go leor ardaitheoirí tosaigh, ardaigh cliathánach , agus bíonn siad ag dul thar arduithe cliathracha .
Cuirfidh taibhiú tosaigh a ardú go haontaobhach, nó taobh amháin ag an am, cabhróidh sé le haon iarmhéid a athrú agus a fheabhsú. Is fearr meáchan sách éadrom a úsáid agus aon cheann de thrí shraith de dheich go déag ionadaí a dhéanamh; má thosaíonn tú ag carraig siar ar do shála chun an t-ardaitheoir a chomhlánú, is dócha go dtéann tú ró-throm.