Campáil: deis chun ceangal a dhéanamh leis an dúlra, do theorainneacha a thástáil, an domhan álainn seo a iniúchadh, agus cleachtadh ciceáil a fháil ! Cén bealach is fearr le beannú an lae ná dul chun cinn ar roinnt logaí, spraoi le roinnt carraigeacha, agus dul síos agus salach le nádúr?
Ag baint leasa as áilleacht an chomhshaoil thart timpeall ort, táthar ag rá go dtiocfaidh méadú ar spreagadh. Soláthraíonn greens, blues, agus browns an timpeallacht lasmuigh cúlra níos mó ná gráinsí agus gorma an ghiomnáisiam. Soláthróidh baint úsáide as na hábhair nádúrtha timpeall ort dúshlán uathúil mar iarracht tú greim, cothromaíocht agus bogadh. Gheobhaidh tú salach, ach a bhfuil cúram ort? Ní chuireann na crainn, aibhneacha, agus clocha ar do shon. Ní dhéanann na sléibhte agus na bláthanna breitheamh ar an gcaoi a bhfuil tú, nó an méid is mó atá ar do aghaidh. Mothaigh an domhain faoi tú, na clocha i do lámha. Boladh an t-aer úr, agus éisteacht le torann adh an fhásaigh mar a dhéanann tú an gnáthamh cártaí agus neart seo agus déanann tú an taobh amuigh isteach i do seomra aclaíochta.
An Workout
Déan gach cleachtadh ar ais go cúl gan aon chuid eile idir cleachtaí. Bí cinnte go bhfuil rochtain agat ar lógó daingean agus ar roinnt carraigeacha de mhéideanna agus meáchain éagsúla. Téigh níos éadroime leis na carraigeacha ná mar a bheadh tú le dumbbells ós rud é nach bhfuil láimhseálann éasca le huaire ag carraigeacha (níl tú ag iarraidh titim carraig ar do chos!). Feicfidh tú reps níos airde in aghaidh an chleachtais leis an meáchan níos éadroime, an obair cardashoithíoch a uasmhéadú agus tú ag taitneamh a bhaint as seisiún neart killer. Déan aon cheann nó trí bhabhta, agus ná déan dearmad teas suas sula dtosaíonn tú ar do ghnáthamh. Déan iarracht dul i gcomhair hike gearr in aice le do campála.
- Céim suas le síneadh cos , 15 toradh in aghaidh an chos
- Squats , 25 ionadaí
- Feirmeoirí siúl le pushups , 6 bhabhta le 5 pushups ag críochnú gach babhta
- Curls Biceps , 20 ionadaí
- Squat jumps , 20 ionadaí
- Síneadh forchostais Triceps , 20 ionadaí
- Taiscí dúbailte logála squat , 10 ionadaí
- Rothaí , 20 ionadaí
- Squat carraig slams , 20 ionadaí
- Preas clocha , 20 ionadaí
- Abs carraig oblique , 20 ionadaí in aghaidh an taobh
1 - Céim Ups Le Leathnú Ar ais Chéata
Má tá logáil mhór, tiubh, seasmhach agat thart ar do shuíomh campála, é a chur ina ardán céim. Gheobhaidh céim suas le síneadh cos ar do rásaíocht chroí agus do chosa agus a dhó. Cuirfidh cruth chothromú an loga isteach ar do chothromaíocht, rud a fhágann go mbeidh do chroí níos déine, agus do chos chobhsaíochta dul i ngleic go hiomlán.
Céim ar an logáil isteach le do chosa dheis, ag brú trí do shÚil chun do chorp a thógann chun seasamh ar an logáil. In ionad do chos chlé a chur ar bharr an logála, gabháil do ghluaisteáin chlé agus do chos a dhúnadh taobh thiar de tú. Céim ar ais go dtí an talamh, ag tosú le do chos chlé agus ina dhiaidh sin le do dheis. Comhlánaigh 15 cinn ar an gcos ceart sula n-imíonn tú ar chlé.
Tip sábháilteachta: Roimh an cleachtadh a fheidhmiú, cinntigh go bhfuil an logáil cobhsaí agus ní rachaidh sé i bhfeidhm le linn an chleachtaidh.
2 - Squats
Tá workouts comhlacht comhchoiteann nuair a bhíonn tú ag taisteal, ós rud é go bhfuil na dumbbells ró-ualach chun lug timpeall. Mar sin féin, is féidir le saol an champa agus an raidhse nádúrtha atá suite timpeall ort an trealamh oiliúna neart foirfe a sholáthar. Cuir dúshlán campa leis trí chloch mhór a thógáil sula ndéanann tú do squats. Is cleachtadh iontach é squats, bogadh cumhachta agus iomasach is féidir a dhéanamh beagnach áit ar bith. Tabharfaidh an cumas meáchan a chur leis éagsúlacht do squats agus do regimen workout .
Seas le do chosa crom-achar óna chéile, ag bualadh an charraig ar do bhrollach. Brúigh do chromáin ar ais agus do glúine a dhúbailt, ag luí ar do glúine i dtreo na talún. Nuair a bheidh do ghlúine ag cromadh beagán níos mó ná 90 céim, brúigh trí do shála agus filleadh ar an seasamh.
3 - Siúlóid Feirmeora Le Pushups
Uimh kettlebells? Fadhb ar bith! Déan iniúchadh ar an gceantar thart timpeall ort agus beirt carraigeacha a aimsiú, mar is cosúil i meáchan agus ar mhéid is féidir. Go hidéalach, beidh na carraigeacha árasán, ag soláthar níos mó chompord le linn na bpótaí a leanann siúlóid an fheirmeora.
Coinnigh carraig i ngach lámh, siúl thart ar 100 méadar. Is féidir leat an t-achar a athrú chun do leibhéal scile a mheaitseáil nó spás a bheith ar fáil. Bí ag súil go gcuirfí do bhréagáin i bhfeidhm mar iarracht tú greim seasta a choinneáil ar na carraigeacha mín. Tugtar dúshlán don tírdhreach freisin. Feictear ar an gaineamh, thar charraigeacha, nó féar, coimeádfaidh an talamh tú ag smaoineamh ar chonstaicí agus ag dromchlaí aistrithe.
Nuair a bhíonn siúlóid an fheirmeora á chríochnú, caith na carraigeacha síos go dtí an talamh, agus tú ag feidhmiú go cúig pushups le do lámha ar an gcloch réidh. Lig do sweat drip agus ligean don timpeallacht thart timpeall ort gach céim agus gach ionadaí.
Tar éis duit do chúig pushups a chomhlánú, cuir na carraigeacha ar bun láithreach agus déan an chéad bhabhta eile den chleachtadh, an uair seo ag siúl ar ais go dtí do phost tosaithe sula ndéanfaidh tú na cúig buille eile. Lean ar aghaidh le haghaidh sé bhabhta iomlána.
4 - Curls Biceps
Agus tú ag baint úsáide as na carraigeacha nó na logaí a fhaightear timpeall do champa, is féidir leat éagsúlacht de gcuacha bicep éagsúla a dhéanamh . Ag baint úsáide as dumbbell nádúr an mháthair, is féidir leat oibriú le carraige amháin, níos mó nó dhá cinn níos lú. Is é an cleachtas foirfe le do shaothrú campála, bain úsáid as na carraigeacha chun curls bicep, curls casúr, cuachaillí agus as cuacha, nó gcuacha tiúchana a úsáid. Déanfar tástáil ar do chuid forear freisin mar go nglacann siad leis na carraigeacha níos leithne.
Nuair a bhíonn curl biceps á dhéanamh agat, cuimhnigh go gcoinníonn do chuid uillinneacha do do thaobh mar a tharraingíonn tú an carraig i dtreo do ghualainn. Ná seachain do chorp ar aghaidh nó ar ais chun móiminteam a chur ar fáil don fheidhmiú.
5 - Jumps Squat
Cuir roinnt cardio dian ar do ghnáthamh le jumps squat. Bain úsáid as dromchla míchothrom timpeallacht nádúrtha chun tú féin a bhrú níos deacra ná ar an tír-raon fiú. Nuair a thugtar an deis an cleachtadh seo a dhéanamh ar an ghaineamh , beidh neart do chorp ar fad ag teastáil uait. Coinneann an dromchla slipping agus aistriú tú i gcónaí ag buille faoi thuairim.
Tosaigh le do chosa leithead ghualainn óna chéile, glúine beagán bent. Scrúdaigh síos, ag cur do chromáin ar ais sula lúbthaítear do ghlúine, ag bogadh do ghluthanna taobh thiar duit i dtreo an ghaineamh. Ó thaobh is ísle an squat, brúigh go pléascach trí do chosa agus tú ag dul suas san aer, ag léim chomh hard agus is féidir leat go compordach. Talamh ar na liathróidí do chosa, do ghlúine agus do chromáin beagán bent chun tionchar a ionsú. Déan tú féin níos ísle isteach sa chéad squat eile.
Nóta sábháilteachta: Má bhraitheann tú go míchompordach an chuid léim den chleachtadh seo a chomhlíonadh mar gheall ar phianbhrúpaí nó fadhbanna íseal ar ais, skip an léim iarbhír. Ina áit sin, brúigh go fóill go fóill trí do chosa mar a leathnaíonn tú do chosa, ach in ionad léim, ach d'ardú suas ar do bharraicíní mar a seasann tú, amhail is dá mba rud é go dtógann sé lao. Ba chóir duit foghlaim léim a thalamh le dea-fhoirm .
6 - Breiseáin Triceps Thar Lear
Nuair a bhíonn níos mó ag glaoch ar na carraigeacha, déanann sé 20 toradh de leathnú leathnú breise. Bain úsáid as an am seo chun do anáil a ghabháil, ach tá sé dírithe. Comhlíonann gach ionadaí go mall, ag plé le do thriceps agus do chroílár. Ná déan dearmad do airm uachtair a choinneáil seasmhach agus gar do chluasa, ag cur an charraig taobh thiar do chinn ó do chuid éillinn.
7 - Seamanna Logála Double Squat
Anois go ndearna tú do anáil, tá sé in am é a chailleadh arís.
Seas ar thaobh amháin de logáil agus dhá squat aeir i ndiaidh a chéile a dhéanamh - is féidir leat squats iomlán nó leath squats a dhéanamh, ag brath ar do leibhéal compord. Chomh luath agus a chomhlánaíonn tú an dara squat, pléascáil isteach i léim mar a thógann tú féin suas agus thar an logáil. Cuimhnigh go dtéann tú ar na liathróidí de do chosa, do ghlúine agus do chromáin beagán bent chun tionchar a ionsú.
Tabharfaidh 10 ról as a chéile go mór duit an cardio a mhéadú is gá duit calories níos mó a thoirmeasc. Is féidir leis na deacrachtaí sin a bheith deacair, mar sin má bhíonn an cheist ag léim amach, téigh suas ar an logáil isteach i ndiaidh do squats, ag dul siar ar an taobh eile sula leanann tú ar aghaidh.
Nóta sábháilteachta: Seiceáil an tír-raon ar an dá thaobh den logáil chun a chinntiú nach bhfuil carraigeacha nó divota scaoilte ann a d'fhéadfadh díobháil a bheith ann.
8 - Rothaí
Gabháil do anáil agus tú ag aistriú isteach i bentlach ualaithe thar a chéile. Ag tógáil carraigeacha amháin nó dhó, bí ar aghaidh ón gcromáin, ag coinneáil do chúl díreach. Lig do chuid arm a chrochadh síos ó do ghualainn. Ansin, tarraing an carraig i dtreo do chiste, ag tarraingt do chuid éadrom ar ais, iad a choinneáil gar do chorp. Fócas ar do lanna ghualainn a tharraingt le chéile. Comhlánaigh an tsraith le neart, seasmhacht, agus intinn.
9 - Slams Rock Squat
Má bhíonn tú ag campáil i gceantar ghainmheach nó féar, tá slams carraig chomh maith le do shaothrú campála. Oibríonn an cleachtadh seo do chorp ar fad, ó do ghualainn chuig do bharraicíní.
Ardaigh carraig carraig thar do cheann go cúramach (tosú le ceann atá níos measa i meáchan agus éasca le greim), ansin é a chaitheamh go tapa go dtí an talamh os comhair tú. Críochnaigh an t-aistriú le squat mar do aisghabháil an charraig ón talamh. Déan iad seo a dhéanamh go tapa le haghaidh borradh cardioime tapaidh eile.
Nóta sábháilteachta: Slams carraigeacha a dhéanamh ach amháin ar dhromchla talún bog, áit nach dócha go mbeidh an carraig slammed a bhriseadh amach nuair a chaitheann tú é.
10 - Preas Clocha
Ag baint úsáide as carraigeacha mar do mheáchain, is féidir leat go leor cleachtaí cófra a dhéanamh. Má fhaigheann tú dhá charraigeacha de réir meáchain den chineál céanna, is féidir leat cuileoga cófra a dhéanamh, preas caiféiseach caighdeánach, nó cuileoga cófra. Má tá logáil mór á lorg agat, is féidir áit láidir a chur ar fáil chun an cleachtadh a dhéanamh. Cuir dúshlán ort féin le carraigeacha níos troime. Is féidir leat a chur le cos fiú a ardú chun do chroí a bheith ag obair. Bain úsáid as do shamhlaíocht agus tá roinnt spraoi agat!
Coinnigh carraige trom amháin sa dá lámh, nó dhá charraig ualaithe i ngach lámh, ar ais ar logáil dearfach le haghaidh tacaíochta. Brúigh an charraig os cionn do bhrollach, ag leathnú do chuid arm, ansin bí do uillinn, agus an carraig a ísliú go dtí do bhrollach. Athraigh láithreach an ghluaiseacht chun an carraige a chur ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
11 - Oblique Rock Abs
Críochnaigh do chuid oibre le hábhar oblique carraig. Coinnigh carraig i gcoinne do thaobh sula dtéann tú i dtreo an chromáin, ag féarach ar thaobh do chorp leis an charraig chomh fada agus is dóigh leat compordach ar thaobh amháin. Bain úsáid as do obliques chun do torso a tharraingt ar ais go dtí seasamh ingearach. Comhlánaigh 20 ionadaí sula n-athraítear taobh. Bain sult as an bpróiseas - breathnú timpeall agus meas ar an timpeallacht timpeall ort.
Tá neart an oiread sa nádúr, sna dtonnta rippling, na crainn atá ard, agus na sléibhte a bhogann an domhain. Bí spreagtha ag neart an nádúir agus oibríonn do chorp go crua!