Má tá spórt agat a éilíonn go leor reáchtáil nó léim, nó má úsáideann tú aon chineál plyometrics nó rebounding le linn na hoiliúna, is é ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh chun díobháil a chosc ná meicnic tuirlingthe cuí a fhoghlaim.
Beagán lúthchleasaithe a chleachtann meicnic léim ; déanann siad ach cad a thagann go nádúrtha. Cé go bhfuil roinnt lúthchleasaithe ar a dtarlaíonn foirmeacha tuirlingthe foirfe go nádúrtha, is dócha go mbainfeadh an chuid is mó de lúthchleasaithe tairbhe as oiliúint áirithe atá dírithe ar fheabhas a chur ar mheicnic tuirlingthe.
Is cuid de repertoire oiliúna oiliúna oilte is minice is ea druileanna léimíochta agus tuirlingthe. Is féidir scileanna tuirlingthe a chleachtadh i mbeagán ama agus tabharfaidh siad go leor sochair fhadtéarmacha.
Tugann an tuirlingthe idéalach deis do lúthchleasaí turraing a ionsú go sábháilte agus go héifeachtach trí na hailt ( cromáin, glúine agus rúitíní) le linn an tuirlingthe. Cuireann sé freisin an comhlacht sa riocht ceart a atógáil go sábháilte agus go cumhachtach. Tagann an ghluaiseacht seo go héasca nuair a bhíonn oiliúint air. Is é an sprioc a thalamh go bog agus na fórsaí tionchair a aistriú, ar dtús leis na matáin gluteus níos mó, agus ansin na hamstrings, quads, agus matáin lao le linn na tuirlingthe.
Is fadhb é Glutes Díomhaoin
Ar chúiseanna éagsúla a bhfuil baint acu le stíl mhaireachtála atá lán de mhodhanna oiliúna agus suíomhanna ceathrú ceannasaí eile, tá glúitíní ag go leor lúthchleasaithe go leor díomhaoin. Má tá glútaí lag agus neamhghníomhacha agat, agus ceithre láidreacha, is dócha go dtéann tú do cheithreanna a úsáid chun do mheáchan a athrú ar aghaidh agus suas le linn gluaiseachtaí squatting agus léim.
Ag baint úsáide as do quads seachas do gluthanna cuireann ualach mór ar na cromáin, ar ais, na glúine agus na rúitíní. Tá méadú mór tagtha ar na fórsaí seo le linn an tuirlingthe agus an aisghabháil a dhéanamh i rith léim, agus féadann tuirlingí crua athfhillteach damáiste a dhéanamh ar na hailt.
Cuireann an drochchineál tuirlingthe brú ollmhór ar an ligament cruciate anterior (ACL) go háirithe freisin.
Is féidir le cuimilt ACL a tharlaíonn nuair a chuireann an lúthchleasaí an chos agus an glúine (a rothlú go hinmheánach i riocht valgus). Tá lúthchleasaithe a bhfuil abductors lag (matáin na gcromáin seachtracha) níos mó seans maith le meicnic tuirlingthe bochta. Is dócha go dtarlódh sé seo i lúthchleasaithe baineann, atá níos seans maith go seasamh glúine valgus.
Trí tuirlingthe agus athchruthú le seasamh ceannasach glute agus trí na glúine a luchtú, seachas an ceathrú tar éis dul i dtír, cabhróidh tú leis an strus a laghdú ar an ACL. Is é príomhfheidhm ACL ná cosc a chur ar an tibia (cnámh ar an gcos níos ísle) ó thaobh sleamhnáin le linn gluaiseacht. Ach ní féidir leis an oiread sin fórsa a sheasamh sula gortaítear nó a thógtar é. Chun cuidiú leis an bhfórsa ar an ACL a laghdú, an gconradh glúta agus an gconstaigh le linn na meabhlaoireachta, agus cuidiú leis an tibia a tharraingt siar faoi na féimheach (cnámh na méaróg) agus coinnigh na glúine comhcheangailte agus an ACL á dhíluchtú. Trí neartú na glúine, na hamstrings, agus na bhfuachairí, chomh maith le foirmeacha slán tuirlingthe a chleachtadh, is féidir leat a laghdú go suntasach an dóchúlacht go dtarlóidh gortuithe glúine agus comhpháirteacha.
Ní hamháin go bhfuil ceannas an cheathrú rioscaí do lúthchleasaí i rith an tuirlingthe, ach tá sé i bhfad níos lú éifeachtach ag soláthar cumhachta pléascach le linn athchruthú. Tá na glúta i bhfad níos fearr ag soláthar cumhachta mar gheall ar a mais níos mó chomh maith lena bitheimiceic.
Chun níos mó cumhachta a chruthú nuair a thógfaidh sé de thalamh, caithfidh tú talamh agus meabhlóidiú go bog le do mheáchan coirp a dháileadh go cothrom thar an gcos iomlán (ní hamháin ar an gcruthán) agus do ghliútaí a fháil, agus mar sin tá siad sásta conradh pléascach a dhéanamh.
Is é an bealach is éasca a fhoghlaim chun talamh a chur i gceart agus a athchruthú go cumhachúil ná oibriú le cóisteoir nó oiliúnóir pearsanta chun na patrúin gluaiseachta sonracha a fhoghlaim sula dtosaíonn tú ar chleachtas lánaimseartha. Mura bhfuil tú ag baint úsáide as teicnící tuirlingthe cuí, féadfaidh sé suas le mí a dhéanamh chun an patrún gluaiseachta ceart a athfhoghlaim. Bí othar agus cleachtadh. Chomh luath agus a d'fhoghlaim tú an teicníc cheart, is féidir leat druil bhunúsach bosca a úsáid chun na patrúin gluaiseachta a oiliúint nó druileanna teorannacha cosa amháin a dhéanamh.
Teicníc Tíolactha
- Tús a chur le teas suas go críochnúil, agus bain úsáid as an gnáthamh gníomhachtaithe glute chun an gliútáil a fháil sula ndéanann tú léim a chleachtadh agus druileanna tuirlingthe
- Cuir tús le beagáin (1-2 orlach), talamh chomh bog agus ciúin agus is féidir, agus cuir isteach go domhain isteach sa tuirlingthe.
- Talamh le do chos ar fad agus coinnigh do mheáchan go cothrom a scaipeadh ó shÚil go dtí bairríní. Ná seachain tuirlingthe ach amháin ar na liathróidí de do chosa.
- A chinntiú go bhfuil do ghlúine ag rianú thar do chos agus gan a bheith ag dul isteach nó ag titim amach)
- Cuir do chuid meáchain ar ais thar do shála. Ba chóir do ghlúine a bheith taobh thiar do chromáin le linn na gluaiseachta.
- Fócas ar na glúta (athbhreithniú a dhéanamh ar an teicníc sábhála sábháilte ) ar fud na gluaiseachta.
- Le breis is cúpla seachtain, agus le treoir do oiliúnóra, ardóidh airde do bhrú ar bhosca 12-orlach.
- Lean do threoir an oiliúnóra maidir le hionadaithe agus leagann, ach déan machnamh ar chomhlíonadh 2-3 leagan x 6-10 ionadaí. Déan é seo 3 huaire sa tseachtain nó níos mó mar a thugtar treoir duit.
- Is féidir le druileanna léitheoireachta a bheith dian, mar sin a ghnóthú go maith tar éis seisiúin agus stop a chur nuair a theipeann ar do fhoirm, go mbraitheann do chorp níos ísle, nó má tá aon ghruaig nó pianta agat. Déanann sé dochar níos mó ná an dea-chleachtas seo a chleachtadh le foirm bhocht nó sloppy.